מרוץ ה -1,000 מטר הוא התגברות על מרחקים בינוניים, הכלולים בתכנית החובה של כמעט כל מוסדות החינוך, בתי הספר והאוניברסיטאות. אבל זה מרמז על טכניקה מסוימת וטקטיקות, כמו גם על סטנדרטים רצים.
ריצת 1000 מטר - סטנדרטים
מרחק ריצה זה נחשב לקשה - סיבולת ודרישות גבוהות למהירות, לרמת אימון. אך גם כאן ישנם סטנדרטים לריצה - לכל קטגוריית גיל, כמו גם בהתחשב במגדר, אינדיקטורים אלה עשויים להיות שונים במקצת מבחינת קריטריונים להערכת זמן.
לגברים
הסטנדרטים למבוגרים, בהתחשב בקבלת קטגוריית ספורט, נקבעים כולם ברמה הבינלאומית, מוסכמים עם ארגוני הספורט בכל המדינות.
זכור כי זמן הריצה מחושב בדקות.
- MSMK - 2.17
- טרשת נפוצה - 2.2
- CCM - 2.26
- אני - 2.34 שניות
- II - 2.46 שניות
- III- 3 שניות
תקני הנוער לקבלת קטגוריה מעט נמוכים יותר, בהתחשב בקטגוריית הגיל.
- אני - 3.1
- II - 3.25
- III - 3.4
לנשים
עבור נציגי המחצית היפה של האנושות, הסטנדרטים אינם שונים באופן משמעותי מהסטנדרטים של ריצה לגברים.
תקני מבוגרים נלקחים בחשבון גם באיזו קטגוריית ספורט הרץ מבקש.
- MSMK - 2.36
- טרשת נפוצה - 2.4
- CCM - 2.53.
- אני - 3.05
- II - 3.2
- III - 3.
מבחינת נורמת הריצה לגברים צעירים, הם נבדלים מעט בהתאם לקטגוריית הגיל, אך לא הרבה.
- אני - זמן ריצה הוא 3.54 דקות
- II - 4.1
- III - 4.34
הזמן נמדד בדקות.
לתלמידים
באוניברסיטאות שונות, המדדים עשויים להשתנות, אך לרוב הם סטנדרטיים.
עבור בנים, אינדיקטורים:
- אומדן 5 - 3.3 דקות.
- כיתה ד '- 3.4
- שלוש - 3.54
לילדות סטנדרטים:
- 5 - לרוץ תוך 4.4 דקות.
- 45 דקות
- 3 - 5.4 דקות.
לתלמידי תיכון
עבור בנים, תקני ריצה:
- 5 – 3.2
- 4 – 3.4
- 3 – 4.1
אצל בנות המדדים הם כדלקמן:
- 5 – 4.3
- 4 – 5
- 3 – 5.3
האינדיקטורים עשויים להשתנות בהתאם למוסד.
טכניקת ריצה לאורך 1000 מטר
עצם הטכניקה של ריצה למרחק של קילומטר כוללת שלושה מרכיבים של הבמה - אזור ההתחלה, בו מתרחש הזינוק הראשי, רץ לאורך הקילומטר עצמו, לרוב מוחזק באצטדיון, לעתים קרובות פחות בתוך הבית, והשלב הסופי הוא הגימור עצמו.
הַתחָלָה
ריצה מספקת תמיד התחלה גבוהה ו -2 פקודות - כאשר נותנים פקודה מותנית "להתחיל", הרץ עצמו מתקרב לקו ההתחלה, רגל אחת לפני הקו. העיקר לא לדרוך עליו. הוא לוקח את האמבולנס בחזרה.
רגליים וזרועות - עיקול במפרק הברך / מרפק, משקל גוף - מועבר לרגל הקדמית, הרגל המובילה. הגוף הולך קדימה בשיפוע של 45 מעלות. וכבר בפקודת Start - יש דחיפה והאתלט מרים תאוצה, בוחר לעצמו את המהירות האופטימלית ב-70-80 מ 'הראשונים למרחק.
מרחק ריצה
- בזמן ריצה הגוף מוטה קדימה, הכתפיים נינוחות והראש נשמר ישר.
- כל תנועות הגוף והגפיים רגועות וחלקות, ללא צורך במאמץ.
- הזרועות נעות כמו מטוטלת, מה שמקל על הריצה, בעוד הכתפיים מורמות.
- כשאתה עושה סיבוב על ההליכון תוך כדי ריצת המסלול, כופף את גופך פנימה ועבוד באופן פעיל יותר ביד ימין.
סיים
הרץ צועד במהירות המרבית האפשרית, הגוף מוטה מעט קדימה, אורך צעד הריצה גדל במצבו, תנועות הזרועות נעשות אינטנסיביות יותר.
כאשר רצים מרחק קילומטר מסוים, חשוב לפתח תחילה סיבולת, חשוב לעקוב אחר הגדרת הנשימה הנכונה והאחידה. בפרט, הנשימה היא דרך הפה והאף, והקצב תואם את קצב הריצה.
עם עלייה בצריכת החמצן, הרץ מתחיל לנשום בתדירות גבוהה יותר. לכן, כל כך חשוב לעבוד על הטכניקה, וצורה מצוינת תעזור להשיג את הקצב המתאים של ריצה למרחק נתון.
טקטיקות ריצה לאורך 1000 מטר
בעניין זה חשוב להתחיל עם העיקר - חישוב הכוח בריצת מרחק קילומטר. אתלט מתחיל מתמזג מוקדם יותר ממה שהוא רץ לקו הסיום, מכיוון שהוא מגדיר את הטקטיקה שלה באופן שגוי בריצה.
שקול את העקרונות הבסיסיים הבאים ואת ההנחות של שיטות עבודה טובות:
- בחר תאוצה על סמך ההכנה שלך בהתחלה, אך לא יותר מ 100 מ '. עליך להריץ אותם פעם וחצי עד פעמיים מהר יותר מאשר החלק העיקרי של המרחק. סוג זה של תאוצה התחלתית מאיץ במהירות את גוף הרץ מנקודת הייחוס האפסית, ובכך מאפשר להתנתק מהמתחרים בהתחלה.
בנוסף, העדיפות העיקרית של האצה ראשונית זו - אם היא אינה עולה על 100 מטר, אז הרץ לא מוציא כוח, אך תוצאת המירוץ משתפרת משמעותית. אם הכושר הגופני שלך משאיר הרבה יותר ממה שרצוי לחשוק, אל תרוץ יותר מ -50 מטר בהתחלה.
- לאחר שהרץ האיץ בהתחלה, כדאי להאט בקצב רגוע בערך 50 מטר הבאים. ואז לעבור למהירות הנוחה לכם. כבר עליו אתה מתגבר על יותר ממחצית המרחק.
- תאוצה בסיום - 200 מ 'לפני סיום המרחק, כדאי להוסיף מהירות, וב 100 מ' חיוני להוסיף אותה, מה שיהפוך אותה למועדפת תוך 15 שניות.
עקרונות אימון ריצה של 1000 מטר
עקרון האימון הראשון והחשוב ביותר הוא להתחשב ברמת הכושר שלכם ובנפח הריצה שלכם. לפיכך, רצים מקצועיים עוברים כ -500 ק"מ בחודש, וזה לא הגבול. אבל מתחיל צריך לרוץ צלבים בין 4 ל -10 ק"מ, לא לוקח בחשבון זמן, אלא מפתח סיבולת.
כדאי לרוץ בלי לעצור, ועצימות האימון האופטימלית היא 3-4 ימים בשבוע, שימנעו עומס יתר, סימני מתיחה והשלכות עומס יתר בעתיד.
לאחר שליטה על הצלבים, המשך לתרגל את הספינה, תרגול ריצה בקטעים. יש לתרגל את האחרון באצטדיון, עם רישום ברור של זמן הריצה למרחק מסוים. בין ריצה לריצה - הפסקות חובה, עם מרווח של 2 דקות, אך לא עוצר, אלא לאט לאט.
ריצת 1,000 מטר היא סוג אתלטיקה רגוע ומדוד יותר, אך היא דורשת הכנה גם לרצים מתחילים וגם מנוסים.
טכניקת ריצה וטקטיקות, אימונים נכונים וקבועים - כל זה מאפשר לנו לדבר לא רק על איכות הריצה במרחק נתון, אלא גם על שיעורי ריצה גבוהים בגובה 1000 מטר.
