תרגילי מתיחה פשוטים היו ידועים מאז שיעורי החינוך הגופני. רוב הספורטאים המתחילים מעדיפים לא לבלות את 20 הדקות הנוספות בחדר הכושר, ולא ממש מבינים כמה מתיחות טובות מועילות לכל הגוף.
זהו אחד מסוגי ההתעמלות הנותנת לכם הזדמנות לפתח גוף הרמוני עם תבליטים יפים ויציבה נכונה.
מתיחה - מה נותן?
תרגילי מתיחה, הנקראים גם מתיחות, נועדו לפתח גמישות משותפת ולשפר את ניידותם. תרגילים קבועים יסייעו בפיתוח כל קבוצות השרירים, בהפגת המתח, בהחזרת הקלילות, הגמישות והזריזות בגוף. אבל זה לא כל היתרון! מה בדיוק נותן מתיחות והאם זה כל כך חשוב?
שיפור זרימת הדם בשריר
תנועות פעילות עם משרעת גדולה מגרה את זרימת הדם לשרירים ולאיברים הפנימיים. דם מחומצן מעביר חומרים מזינים מהר יותר, ותוצרי פירוק מוסרים מהר יותר, כולל חומצה לקטית. מתיחה מקלה על הספורטאים להתאושש מפציעות ונקעים.
רכישת מטען עליזות
פעילות גופנית פעילה וגישה חיובית כלפי תוצאות עתידיות מסייעות בהפגת מתחים וכאבים לאחר אימון קשה. אם האימון הוא פרודוקטיבי, והתוצאות לא יפסיקו לרצות, עתודת האנרגיה הפנימית תגדל.
שיעורים מתמידים לא יהיו נטל, פעילויות יומיומיות יהיו קלות יותר, ויהיה רצון ללמוד עוד יותר.
השעיה של תהליך ניוון שרירים
בבגרות, הגורמים השכיחים ביותר לפציעה הם פגיעה בגמישות ובניידות המפרקים. כדי למנוע זאת, עליך למתוח באופן קבוע ולהגדיל את העומס. חובה לעשות מתיחות לאחר פעילות גופנית על מנת למתוח סיבי שריר ולשמור על גופך במצב טוב לאורך זמן.
מניעת פגיעה
זה לא סוד שלאחר האימון השרירים הופכים לא רק חזקים ובולטים, אלא גם אלסטיים. מתיחה קבועה תסייע בפיתוח גמישות וניידות מפרקים. אפילו נפילה לא מוצלחת או הרמת משקולות חדה יעברו ללא קרעים ברצועות ועקירות מפרקים.
תחושת איזון, גמישות משופרת
מתיחה סטטית מפתחת תיאום, עוזרת להרגיש את גופך, ללמוד כיצד לשלוט בו. העלייה בגמישות השרירים מעניקה לגוף תחושת קלילות, תנועות הופכות לחינניות, חלקות, מדויקות.
יש גם פוטנציאל חדש לאימונים מקורה, מכיוון שמתקל יותר להתגבר על שטח הררי או על כבישים לא סלולים תוך כדי ריצה.
בריאות המין, שיפור הליבידו
רוב העומס הספורטיבי כולל את העיתונות, את שרירי האגן. נשימה מדודה, תרגילים סטטיים עם עומס על פלג הגוף התחתון מעוררים את זרימת הדם לאברי האגן, ומגבירים את החשק המיני. זה יעזור להימנע מבעיות לא רק בתחום האינטימי, אלא גם לשיפור מערכת גניטורינריה.
אפקט שריפת שומנים
אם יש מי שחושב שתרגילים סטטיים לא מביאים שום השפעה, הם טועים עמוקות. מושב מתיחות בנוי כראוי מעניק עומס אחיד על כל הגוף. למרות שמבחוץ זה לא נראה כמו פעילות פעילה של שריפת שומנים, יותר ממחצית התרגילים אינם מתאימים למתחילים.
נשימה קבועה וקיבעון ארוך טווח במצב אחד עוזרים לשרוף קלוריות כמו פילאטיס, ריצה ויוגה.
מצב רוח משופר, טון והערכה עצמית
גוף מקופל בהרמוניה, שיוערך על ידי אחרים, יהפוך לבונוס נעים ממתיחות רגילות. זה כבר לא יהיה חבל להתפשט על החוף, בחדר הכושר או סתם בקיץ. נהפוך הוא, דמות הולמת, הקלה נעימה, תנועות קלות מבטיחות זרם של מחמאות.
מתיחה שימושית במיוחד עבור נשים לאחר הלידה: זה יעזור להדק עור רפוי, לחזור במהירות לצורתו הקודמת. מצבי לחץ יהיו קלים יותר, הגוף כבר לא יתפקד עם עלייה חדה בעומס, הרקע ההורמונלי יתייצב.
איך לעשות מתיחות נכון?
לפני שתתחיל לבצע קבוצה של תרגילים, עליך להכיר את הכללים, ולעבור עליהם לא תוכל להשיג תוצאה חיובית מתמשכת:
- מתיחה נעשית על שרירים מחוממים, כלומר לאחר האימון הראשי. זה נכון במיוחד לאימוני כוח, ריצה, כושר.
- אין צורך למתוח את השרירים, למשוך אותם במשרעת מירבית. זה לא ישיג את התוצאה המהירה ביותר, אך הפציעות הן 100%.
- במצב אחד, אתה צריך להתעכב במשך כדקה. למתחילים ניתן לצמצם את הזמן בשליש, אך עליכם לשאוף לדקה בכל תנוחה.
- התמקדו בתחושות. אם יש מחץ, כאב חד, פרכוסים, יש צורך להפסיק את השיעורים בדחיפות.
- תן עומס אחיד לכל קבוצת שרירים. אתה לא צריך לעשות 5 חזרות על רגל ימין, ו 3. עדיף לשנות את התוכנית ולהתאים אותה בהתאם ליכולות שלך.
- אם מתיחות תופסות מקום נפרד בלוח הזמנים של השיעורים, אז אימון מלא לא צריך להיות פחות מ- 40-50 דקות. במקרה שמדובר רק בכמה תרגילים לגמישות לאחר אימון כוח, הזמן מצטמצם ל -20 דקות.
- עליכם לחמם את הגוף מלמעלה למטה: תחילה את הצוואר, הכתפיים, הידיים, ואז העיתונות, ובקצה ממש - הרגליים.
סט תרגילי מתיחה
מתיחה בצוואר הרחם
תרגיל 1.
- נוח לקום, לסגור את הראש ביד שמאל כך שאצבעותיך נוגעות באוזן ימין.
- משוך את ראשך ימינה, ננעל במצב למשך 15 שניות.
- החלף יד, עושה את אותו הדבר, רק שעכשיו יד שמאל נוגעת באוזן ימין.
- חזור על הפעולה פעמיים לכל צד.
תרגיל 2.
- עומדים, מקפלים את הידיים למנעול בחלק האחורי של הראש.
- הטה את ראשך מעט קדימה כך שהסנטר שלך יגיע לחזה שלך.
- יש צורך להעמיס על אזור צוואר הרחם האחורי, כדי להרגיש כיצד השרירים מתאמצים.
- מתעכב 15 שניות
מתיחת הידיים וחגורת הכתפיים
תרגיל 1
- שים את הרגליים ברוחב הכתפיים, הרם את יד שמאל למעלה.
- ביד ימין קח את המרפק עם שמאל והטה בעדינות את פלג גוף עליון ימינה כדי להרגיש את המתח בכתפיים.
- תקן במצב זה למשך 20 - 30 שניות.
- חזור על היד השנייה.
תרגיל 2
- רגליים ברוחב הכתפיים, הידיים מאחורי הגב קשורות במנעול.
- הישען קדימה עם גב ישר וברכיים כפופות, תוך הרמת זרועות.
- תקן בתחתית למשך 15 שניות ואז חזור למצב ההתחלה.
- חזור על הפעולה 3-5 פעמים.
- תרגיל זה נותן עומס מלא על הגב, הכתפיים, המפרקים. יש צורך לעשות זאת ללא מטלטלים פתאומיים, הגב צריך תמיד להישאר ישר.
תרגיל מס '3
- עמדו כך שברכיים וכפות הידיים יונחו על הרצפה.
- כופף את הגב בקשת, תקן למשך 10-15 שניות. הנשימה צריכה להישאר אחידה.
- יישר את הגב, תנוח למשך 10 שניות.
- חזור על עד 10 סטים.
נמתח לעיתונות
תרגיל 1
- שכב עם הבטן למטה, הרגליים ישרות לאורך הגוף.
- כופף את זרועותיך בזווית של 90.
- התרומם בצורה חלקה עד שתחוש מתח חזק בשרירי הבטן.
- החזק למשך 30 שניות במצב המקסימלי האפשרי, לנוח למשך 10 שניות.
- חזור על הפעולה עד 10 פעמים, תלוי ברמת הכושר הגופני.
תרגיל 2
- כרע על השטיח, הרם ידיים למעלה.
- התכופף בצורה חלקה למשרעת המרבית האפשרית.
- החזק למשך 10-15 שניות כדי להרגיש איך כל שרירי הלחץ והגב עובדים.
- חזור לתפקיד הקודם. חזור על הפעולה עד 5-8 פעמים.
נמתח לרגליים
תרגיל 1
- שכב על הבטן, הרגע, כופף את הרגליים כך שהעקבים יהיו קרובים לישבן.
- קרעו את הרגל הימנית מהרצפה ומשכו את הברך לכתפיים ללא מטלטלות פתאומיות.
- כאשר הברך קרובה ככל האפשר לסנטר, יש להתעכב למשך 20 שניות.
- חזור על אותו רצף עבור רגל שמאל.
תרגיל 2
- עמוד זקוף. כופף את ברך שמאל ומשוך את העקב לעכוזך.
- ניתן לאזן את היד השנייה כדי לא ליפול.
- במצב זה יש צורך להתעכב עד 20-30 שניות.
- כדי להפעיל לחץ רב יותר בקדמת הירך, אתה יכול למשוך מעט את האגן קדימה.
- עשו את אותו הדבר עם הרגל השנייה. חזור על הפעולה 5 פעמים.
תרגיל מס '3
- יושב על הרצפה, חבר את העקבים שלך, לחץ אותם בחוזקה לרצפה.
- כפות הידיים כרוכות היטב בכפות הרגליים, והמרפקים מונחים על הברכיים.
- שמרו על גב ישר, רכנו מעט קדימה ובו בזמן לחצו על הברכיים עם המרפקים.
- אם ניתן, הישאר 30-40 שניות כדי לתת עומס חזק על הגב, הירך הפנימית.
- יש לבצע חזרות על סמך רמת הכושר הגופני.
תרגיל 4
- נוח לשבת על הרצפה, הגב ישר, הרגליים מושטות קדימה.
- התכופף לאט לאט, נסה להשיג את הגרביים בקצות האצבעות שלך, ואם אפשר, לתפוס את הרגליים.
- להתעכב בתנוחה במשך 15-20 שניות, אך לא יותר מדקה, חזור למצב ההתחלה.
- חזור על הפעולה עד 5 פעמים.
תרגיל 5
- עמדו על המזרן, הרכיבו את הרגליים, הגב ישר.
- הורד חלק קדימה עד בהונותיך נוגעות בגרביים.
- תקן למשך 30 שניות. חזור על פי הצורך.
- פעילות גופנית מספקת עומס מצוין לקבוצות השרירים הגדולות ביותר.
תרגיל 6
- בישיבה על הרצפה, פרש את הרגליים רחוק ככל האפשר.
- בתנועות קפיציות, נסו להגיע עד הבוהן של רגל ימין.
- במהלך הכיפוף, הברך צריכה להיות כפופה מעט, פלג הגוף העליון סובב כך שברך ימין תהיה בגובה מרכז החזה.
- החלף רגל וחזור על כל אותו הדבר.
- חזור על 10 נטיות לכל רגל.
מתיחה היא מפתח ייחודי לצורה גופנית מעולה, הנותנת יתרון בספורט, מגבירה את הביטחון העצמי והכוח, שיהוו פלוס משמעותי ביחסים עם אחרים.
בנוסף למראה היפה שלו, יש לו השפעה מיטיבה על שמירה על תפקוד נכון של האיברים הפנימיים, עוזר להרחיב את טווח התנועה, לגוון את תהליך האימון. גוף יפהפה וגמיש, מפרקים נידחים ישמרו על הנוער לאורך זמן, ומטען מדהים של חיוניות נותן כוח להישגי ספורט חדשים.
