כדי לשמור על תפקודם של כל האיברים האנושיים, יש צורך באספקה קבועה של רכיבים כמו חלבון. יש חשיבות רבה לתפקיד החלבון בגוף האדם. לא ניתן להחליף חלבון ביסודות אחרים והוא הכרחי להתפתחות מלאה ולהיווצרותם של תאים חדשים.
תפקיד החלבון בגוף האדם
חלבון הוא חומר שבלעדיו גוף האדם אינו יכול להתפתח כרגיל. חלק הארי של גוף האדם מורכב מחלבון, ובמהלך פעילות גופנית נצרך אלמנט זה.
צריכת חלבון ממלאת את התפקיד הבא:
- תפקיד בניין - מקדם את צמיחת התאים ואת הרוויה שלהם ברכיבים שימושיים. לפיכך, החומר הוא מרכיב הכרחי לאנשים בכל גיל;
- תפקיד תחבורתי - מקדם את תנועת החומרים המזינים בכל הגוף. בעזרת חלבונים התאים רוויים בחמצן ותפקוד האיברים הפנימיים מנורמל;
- תפקוד הורמונלי - החומר הוא אחד המרכיבים המרכיבים של ההורמונים האנושיים;
- הגנה - מערכת החיסון מורכבת מנוגדנים הכוללים חלבונים. המחסור בכמות החלבונים הנדרשת מוביל להופעת מחלות.
יש למלא חלבון מדי יום, אחרת איברים רבים יפסיקו, יפחיתו את הפונקציונליות שלהם. בממוצע, כל אדם צריך לצרוך עד 150 גרם מזון חלבון ליום.
תפקיד החלבון לרצים, לספורטאים
- על הספורטאים לחדש באופן קבוע את עתודותיהם מכיוון שפעילות גופנית צורכת הרבה אנרגיה.
- בעזרת מוצרי חלבון מצטברת רקמת שריר ונוצרות חומצות אמינו שהופכות לאנרגיה.
- על ידי צריכת מזון חלבוני, הסיבולת מוגברת.
- חלבון במהלך פעילות גופנית מפיץ חמצן וחומרים מזינים בגוף המגבירים את חילוף החומרים.
תכונות של תזונת חלבונים לצמיחת שרירים
ספורטאים רבים משתמשים בדיאטות מבוססות חלבון המסייעות בהגדלת מסת השריר. שיטת תזונה זו מכוונת לעלייה מהירה בסיבי השריר ולחיסול שכבות שומניות.
התכונה של תזונה לצמיחת שרירים היא כדלקמן:
- האוכל מתבצע 6-7 פעמים במנות קטנות. חלבון מגיע בכמויות קטנות ומעודד התפשטות מהירה בגוף. כאשר אוכלים אוכל בכמויות גדולות, אך לעתים רחוקות יותר, חלבון אינו נספג ויכול לתרום ליצירת שומן;
- אוכל צריך להיות עתיר קלוריות - סוג אוכל זה מאפשר לספורטאי להגדיל את עתודת האנרגיה לאימונים ארוכי טווח;
- תכולה קטנה של פחמימות מהירות - סוגי מזון אלה אינם מומרים לאנרגיה, אלא מופקדים בצורה של תאי שומן;
- שתייה בכמויות גדולות - הסיכון להתייבשות וירידה בנפח השריר מצטמצם;
- אכילת אוכל לאחר אימון נעשית לצורך ספיגה טובה יותר של חומרים מזינים.
תזונה חלבונית צריכה להיות מורכבת ממזונות בריאים, יש לצרוך חומרים ממקור צמחי ובעלי חיים.
תכונות של תזונת חלבונים למי שרוצה לרדת במשקל
כאשר תאי שומן מצטברים בכמויות גדולות, בדרך כלל משתמשים בשיטת התזונה של חלבון בכדי להעלים משקל עודף. למוצרי חלבון לעכל זמן רב יותר מאשר לפחמימות ולהרוות את האדם בכמות האנרגיה הדרושה לגוף.
התכונות של דיאטת חלבונים הן כדלקמן:
- אוכל נצרך ברצף. אם מפספסים ארוחה אחת, לא מומלץ להכפיל את המנה;
- מומלץ להשתמש במוצרים ממקור צמחי;
- להגביר את שריפת האנרגיה באמצעות פעילות גופנית;
- במהלך כל תקופת הירידה במשקל לא אמורה להיות תקלה;
- אתה צריך לצרוך כמות גדולה של נוזלים;
- במהלך היום אתה צריך לקחת עד 5 ארוחות;
- משך הדיאטה הוא לא יותר משבועיים.
לפני שמתחילים לעמוד בתזונת חלבונים על מנת להפחית במשקל, יש צורך לבחון אותה על ידי מומחה. בנוכחות מחלות עלולות להופיע תסמיני לוואי.
מקורות חלבונים
החלק העיקרי של חומרי המזון נכנס לגוף האדם בזמן הארוחות. מזונות מכילים את כל המרכיבים הדרושים המיוצרים על ידי גוף האדם בכמויות לא מספיקות.
על מנת שאדם יקבל את הכמות הנדרשת של רכיבי התזונה, יש צורך לפתח נכון תפריט להרוות את הגוף בכל הרכיבים הדרושים.
מקורות חלבון מן החי
מזון מהחי מכיל 8 חומצות אמינו שבני אדם זקוקים להן, ולכן סוג זה של חלבון נחשב למלא. סוגים אלה של מוצרים מכילים רכיבים תזונתיים נוספים לשיפור תפקוד האיברים הפנימיים.
מקורות החלבונים שמקורם מן החי כוללים:
- ביצים;
- מוצרי חלב;
- בשר בקר;
- בְּשַׂר כֶּבֶשׂ;
- ארנב;
- תַרְנְגוֹלֶת;
- סלמון ורוד;
- קַוויָאר;
- פולוק.
חלבון מן החי נמצא במגוון מזונות, אך ישנם מזונות שאינם מתאימים לספורטאים ולאנשים המעוניינים לרדת במשקל.
מוצרים אלה כוללים:
- בשר משומר;
- דגים משומרים;
- נקניקיות;
- בשרים מעושנים.
מזונות מכילים הרבה כולסטרול רע כמו גם פחמימות מהירות. יש גם חשיבות רבה לשיטת הבישול, על מנת שחלבונים יישמרו בכמויות גדולות יש צורך להעדיף מזון מהביל או מבושל.
מקורות חלבונים על בסיס צמחי
בניגוד למזון שמקורו בבעלי חיים, מוצרים צמחיים מכילים פחות חומרים הדרושים לבני אדם. סוג מזון זה משמש לרוב אנשים הסובלים מעודף משקל, מכיוון שמזונות מהצומח כמעט ללא כולסטרול ושומנים.
מרכיבים צמחיים כוללים:
- שעועית;
- עדשים;
- אֱגוֹזִים;
- זרעים;
- סויה;
- אפונה;
- ברוקולי;
- תרד;
- אבוקדו;
- בננה;
- דִגנֵי בּוֹקֶר.
חומרים צמחיים נחשבים לעדינים יותר לגוף האדם ומשפרים את תהליך העיכול. ספורטאים רבים המעוניינים לצבור מסת שריר צורכים קוקטיילים בתוספת חלבונים מהצומח לאחר האימון.
עבור אנשים שמאבדים במשקל, חלבון צמחי הוא הפיתרון האידיאלי. עם זאת, למרות הפופולריות של מזון צמחי, שימוש ארוך טווח בהם מוביל למחסור בויטמינים ומחלות. לכן, מומלץ לשלב חלבונים צמחיים ובעלי חיים.
אכילת מזונות חלבוניים היא חלק בלתי נפרד לא רק מירידה במשקל והעלאת מסת שריר נוספת, אלא גם שמירה על יופי ובריאות. אנשים הצורכים רכיב שימושי בכמויות לא מספיקות סובלים לעיתים קרובות מאובדן תיאבון וחולשה.
במקרים מסוימים נצפות הפרעות הורמונליות וירידה פתאומית במשקל. עבור אנשים העוסקים בספורט, השימוש במוצרי חלבון מהווה אלטרנטיבה לשימוש בתוספי ספורט. אכילת המזונות הנכונים יכולה לספק אנרגיה לאימונים ארוכי טווח ולעזור לבנות סיבולת.
