לאחר קריאת המאמר, תשוכנע כי ריצה מאמנת את כל קבוצות השרירים העיקריות, מאפשרת לשמור ולשמור על הצורה, ומשפיעה לטובה על הגוף בכללותו.
במהלך ריצה, הספורטאי שואב לא רק את שרירי מערכת השלד והשרירים, אלא גם את שריר הלב. ניתן לציין את ההשפעה המשפרת את הבריאות של ספורט זה כמעט על כל מרכיבי הגוף ועל התהליכים הפנימיים של הגוף.
יתרונות הריצה:
- מסיר רעלים ועודפי מים מהגוף;
- מפחית שומן בגוף;
- מקדם התקשות גוף;
- ממריץ המטופואזיס - היווצרות תאים חדשים של דם "צעיר";
- יש לו השפעה מיטיבה על מערכת הנשימה.
לא כולם יודעים כי ריצה מייצרת אנדורפינים המכונים "הורמוני אושר". פעילות המוח משתפרת גם כתוצאה מגירוי מחזור הדם, מכיוון שהדם הוא זה שמספק תזונה למוח והרוויה שלו בחמצן.
אפשר לומר כי ריצה קבועה יכולה לשמור לא רק על בריאות גופנית, אלא גם נפשית ונפשית.
קבוצות שרירים המעורבות בריצה
רגליים
ברור שבזמן הריצה העומס העיקרי נופל על הגפיים התחתונות. עם זאת, אי אפשר לתת תשובה חד משמעית לשאלה האם ניתן לשאוב רגליים על ידי ריצה כל יום.
מבחינה אנטומית, הרגל מורכבת משלושה אזורים:
- האזור הגלוטאלי;
- ירך;
- שׁוּקָה.
ריצה משפיעה על השרירים של שלושת המרכיבים, אך כל אחד מהם בעל עוצמות שונות.
עֲגָבַיִם
שרירי gluteus maximus, עליהם תלויה הבליטה והצורה של חלק זה בגוף, אינם פועלים בצורה הפעילה ביותר במהלך הריצה. אפשר להדק מעט את האזור הזה או לשמור על צורתו בעזרת ריצה. אבל לא תוכל לבנות שרירים חלשים מאפס על ידי ריצה קלה.
לקבלת ההשפעה היעילה ביותר על שרירי הגלוטל, עליכם:
- שנה את קצב ומהירות הריצה;
- לטפס על גבעות;
- רוץ במדרגות;
- תרגול חפיפה בריצה;
- רוץ בגובה הירך.
לטיפ האחרון זה תהיה ההשפעה הגדולה ביותר על הישבן.
ירך
רץ עלול לחוות כאבי מפרקים לאחר אימון ארוך. חלק זה של הרגל עובד באופן פעיל במהלך ריצה קלה.
העומס העיקרי נופל על השרירים הבאים:
כל שריר הארבע ראשי, או ארבע ראשי, כולל:
- שריר ביניים רחב;
- מדיה רחבה;
- רוחב רוחבי;
- שריר פי הטבעת.
- שריר הירך של שרירי הירך (מאחור)
שׁוּקָה
ריצה היא אחת הדרכים הבודדות לבנות עגל (לא להתבלבל עם עגלים).
מהירות ריצה מהירה מתפתחת:
- שרירים מבולבלים;
- שוקה קדמית;
- עצם השוק האחורי;
- פרוניאל שלישי;
- שרירי עגל.
אם ניתן לאמן את האחרונים בעזרת תרגילי כוח, הרי שרק הסוליה ושרירי השוק אינם בשימוש כמעט במהלך האימון בחדר הכושר, כלומר רוחב וכוח הרגל התחתונה תלוי בהם.
רגליים
סיבוב והרמת כף הרגל מתבצע על ידי השרירים הקדמיים האחוריים והטיביאליס הנזכרים לעיל. המכופפים הארוכים של האצבעות ממוקמים בצורה אנטומית גם בין הקרסול לברך, כלומר. בין שרירי הרגל התחתונה.
ממש ברגל, יש מעט שרירים:
- מכופפי אצבע קצרים;
- מאריכים קצרים;
- שרירים בינוניים של הגב;
- שרירים דמויי תולעת.
כולם מתחזקים במהלך הריצה.
דיור
אמנם המתח בשרירי הרגליים בזמן הריצה נראה ברור, אולם עם שרירי הגוף זה לא כל כך ברור. אילו שרירי תא מטען מופעלים במהלך הריצה ואיך הם בדיוק עובדים?
- המכבש עוזר לתקן את הגוף ולשמור עליו באיזון;
- השרירים הבין-צלעיים החיצוניים והפנימיים מכווצים באופן פעיל במהלך נשימה עמוקה;
- שרירי הזרוע, התלת ראשי, התלת ראשי ושרירי הברך השניים מספקים תנועה של הזרועות;
- ה- Latissimus dorsi מסייע גם בתנועת כתפיים ובנשימה;
- שרירי האליופוזאס משפיעים על ניידות האגן.
ריצה מבטיחה מתח כמעט בכל קבוצות השרירים הגדולות. הוא מסוגל להחליף מגוון שלם של תרגילים ולתת הקלה קלה בכל הגוף.
אילו שרירים מתנדנדים במהלך סוגים שונים של ריצה
ריצת ספרינט
כאשר רצים מהר למרחקים קצרים, כל סוגי סיבי השריר מתנדנדים באופן אינטנסיבי. שריר הארבע ראשי מתוח מאוד ועלול להיפגע אם הספורטאי לא מתחמם קודם ומתפנה למתיחות קלות.
לפני שאתה הולך לספרינט, כדאי לך לרוץ. יתרון חשוב בריצת ספרינט הוא שריפת שומן רב.
מדרגות לרוץ
אנשים רבים מתרגלים ריצת מדרגות. אימון כזה מפיץ את העומס בצורה לא אחידה, חלק מהשרירים כמעט ולא מתוחים, אחרים עובדים במלוא יכולתם.
התנופה החזקה ביותר:
- שרירי העיכול;
- תוף ועגלים;
- ללחוץ;
- שרירים אחוריים וקדמיים של הירך.
אינטרוול פועל
הוא מפתח את מערכת הנשימה היטב ומגביר את הסיבולת. ריצה זו מחזקת את שרירי הגלוטיל והשרירים. אבל זה צריך להתאמן רק על ידי רצים מנוסים. אי עמידה בכללים הבסיסיים של ריצת מרווחים רצופה בבריאות.
ספורטאים מתחילים רבים משלבים ריצה מהירה ביותר עם ריצה איטית מאוד. גישה זו מזיקה לגוף. ההבדל במהירות צריך להיות מורגש, אך לא דרמטי. כאשר מאט או מגביר את מהירות הריצה, על הרץ תמיד לנסות לשמור על קצב ממוצע.
רִיצָה קַלָה
טכניקת ריצה נכונה מניחה כי הספורטאי אינו עולה על המהירות של 10 קמ"ש. ריצה כזו נחשבת לצורה אירובית של פעילות גופנית.
לא ניתן להניף את הגוף ולרכוש הררי שרירים על ידי ריצה קלה. אימון מסוג זה עוזר לחיזוק השרירים, להדק אותם, ומשפיע לטובה על מערכת הלב וכלי הדם.
טיפים לטכניקת ריצה לאימון שרירים:
- אתה צריך לרוץ בנעלי ריצה מיוחדות. רק הם מסוגלים להגן על מפרק הברך מפציעה, דבר בלתי נמנע בריצה מתמדת על האספלט בנעליים לא מקצועיות;
- לפני שמתחילים אימונים כלשהם, כולל ריצה, כדאי לבצע חימום קצר. זה לא אמור לקחת יותר מ -10 דקות;
- עליכם להתחיל להאיץ שלב כאשר אתם חשים תאוצה של הדופק וחום קל בשרירים;
- לעבודה מוגברת של השוקיים, הישבן ושרירי הסוליה, יש להוריד את הרגל לא על הבוהן, אלא על קדמת כף הרגל. בהתחלה זה לא יהיה קל להשיג את זה, אבל זה יספק במהירות תוצאה גלויה;
- רצים מתחילים צריכים לעבור בין ימי ריצה לימי מנוחה;
- לצמיחת שרירים אינטנסיבית יותר במהלך האימון, ניתן ליטול אשלגן ומגנזיום;
- ריצות ספרינט טובות יותר בבניית מסה מאשר ריצות מרתון;
- השתמש במשקולות על הרגליים. הדבר הכי פשוט הוא ללבוש תרמיל עם משקל. הנטל יגדיל משמעותית את העומס;
- הפחת את המהירות בהדרגה לפני עצירה;
- מומלץ לעסות ולישה של שרירים 1.5-4 שעות לאחר האימון. תהיה לזה לא רק השפעה מרגיעה, אלא גם חיזוק;
ריצה היא הדרך הטבעית ביותר לשאוב ואחת היעילות ביותר. אפשר לממש את החלום של גוף יפה ומקופל בהרמוניה. לשם כך, אין צורך להוציא כסף על מנויים לחדר הכושר, זה מספיק כדי לרוץ בבוקר לכיכר הקרובה.
