בולט בתחום האתלטיקה, ריצה למרחקים ארוכים היא הנפוצה והפופולארית ביותר.
בנוסף לאנשי מקצוע, סוג זה של ריצה משמש אנשים רגילים שיש להם רצון להיות יפים, מתמידים ובריאים. ואכן במהלך הריצה מעורבות קבוצות שרירים ואיברים רבים.
קורה גם:
- סיבולת מוגברת לריאות וללב.
- העבודה של מערכת העיכול משתפרת.
- מערכת כלי הדם הופכת מפותחת יותר.
- ריצה למרחקים ארוכים נמדדת לפי מרחק או לפי זמן.
תכונות של ריצה למרחקים ארוכים
על פי הנוהג, לא רק אנשי מקצוע, אלא גם חובבים אוהבים ריצה למרחקים ארוכים. לכן, יש לציין מספר מאפיינים האופייניים לספורט זה:
- מיקום כף הרגל בריצה למרחקים ארוכים מתבצע עם החלק הקדמי מבחוץ, ורק אחר כך עוקב אחר הגלגול אל כל פני השטח שלה.
- חשוב לעקוב אחר הדופק במהלך האימון.
- מיקום גו וטווח זרוע נכון.
- יכולת נשימה נכונה.
בעת פעילות גופנית, כדאי לשים לב לכיוון קצב הנשימה לקצב הצעדים. טקטיקה זו היא המונעת מחסור בחמצן.
מה גורם להתפתחות ריצה למרחקים ארוכים?
- התפתחות שרירי השוקיים;
- סיבולת מוגברת;
- הגדלת יכולות הכוח;
- מפתחת איברים כמו לב, ריאות, כבד.
- שיפור מאזן המיקרופלורה במעי, שיפור וחיזוק מערכות כלי הדם;
- חילוף חומרים מוגבר;
- ירידה במשקל עודף;
- הפעלת יכולות נשימה חדשות.
התפתחות הלב, הריאות, הכבד
במהלך הריצה קבוצות שרירים מעורבות באופן מלא בעבודה. לכן קבוצות השרירים העיקריות זוכות לגירוי נוסף ומתחילות להתפתח בנוסף, חזקות ובשל כך גוברת הסיבולת שלהן.
הם מקבלים יכולת חזקה יותר לעמוד בעומסים ולחץ:
- הריאות מתחילות את עבודתן במלוא עוצמתן.
- שריר הלב גדל בגודלו, הופך אלסטי יותר ויכולת ההתכווצות שלו גדלה.
- בזמן הריצה הכבד מקבל יותר זרימת דם, מה שמגביר את יכולתו לנקות את הגוף ולהסיר רעלים.
התפתחות כלי דם
התוצאה של עבודה מוגברת של איברים במהלך עומסים במהלך האימון היא התפתחות מערכת הדם, חיזוק דפנות כלי הדם ועלייה בזרימת הדם דרכם.
- פעילויות ריצה לא קצרות של חצי שעה מספקות דרך להתאוששות, לריפוי ולתחזוקה של מערכת הלב וכלי הדם.
- בתהליך הריצה כמעט כל שרירי השלד מתכווצים, מה שמעניק אפקט של סחיטת כמעט כל כלי הדם, וכתוצאה מכך גמישותם מוגברת משמעותית.
- תהליך הדחיפה מהקרקע מוביל לעליית הדם דרך ורידי הרגליים. תופעה זו מאפשרת זרימת דם במעגל גדול יותר ומבטלת קיפאון ברגליים. וכתוצאה מכך, זהו אמצעי מניעה להוציא מחלות ורידים.
- איברים כמו נימים בגוף האדם נמצאים ברוב המקרים אנכית, מה שמאט את תנועת זרימת הדם דרכם. כאשר רצים ומתגברים על כוח המשיכה, הדם נשאב מעלה ומטה דרך הנימים. זרימת דם מוגברת מעשירה את כל מוקדי הנימים בגוף, מה שמשפיע לטובה על הגוף כולו.
- בזכות תהליך הריצה שריר הלב מתפתח חזק, קצב הלב יורד וזה גורם לאיבר הלב לעבוד במצב חסכוני.
- הפחתת לחץ הדם על ידי הרחבת כל כלי הדם היקפי.
איזון המיקרופלורה במעי
צורה מיוחדת של נשימת בטן במהלך הריצה מסוגלת לגירוי מסוים של דפנות המעי. בנוסף, הטמפרטורה העולה מהווה מייצב מצוין לתנועתיות המעיים.
המיקרופלורה במעי, המקבלת גירוי נוסף, מובילה להופעת תיאבון, תהליך עיכול המזון משתפר והתיאבון עולה.
שיפור חילוף החומרים
חידוש עבודת כלי הדם, עומסי חום מובילים לקצב חדש של חילוף החומרים, מה שמגדיל משמעותית את יכולתו של הגוף להתחדש.
- מספר אריתרוציטים ותכולת ההמוגלובין בהם גדלים, מה שמוביל לעלייה בחמצן בדם.
- עלייה בחסינות, ובהתאם לכך, עמידות להצטננות ומחלות זיהומיות נובעת מפעילות מוגברת של לויקוציטים.
- פונקציות השחזור מואצות.
התפתחות חום כללי בגוף
עלייה בטמפרטורת הגוף באדם במהלך הריצה מפוצה על ידי יכולתו של הגוף לאזן את הטמפרטורה. בשל תכונה זו, העומסים התרמיים שמקבל הספורטאי במהלך מרוצים למרחקים ארוכים תורמים להפצת החום בגוף.
מערכת חילופי החום בגוף מופעלת, והתהליכים הפיזיולוגיים הבאים מתרחשים:
- הסעה, קירור גוף מחומם על ידי האווירה שמסביב. שיפור מטבוליזם התאים וחילוף החומרים בהם.
- הזעה מוגברת, בעזרתה מוסרים מים ומלח מהגוף.
שריפת קלוריות נוספות וירידה במשקל
כאשר הגוף מקבל עומסים, הדבר הראשון שהוא מוציא הוא גליקוגן. עתודות החומר הזה מרוכזות בכבד ובשרירים בגוף האדם.
צריכת חומר זה נותנת אנרגיה, כלומר סיבולת הספורטאי תלויה בכך ישירות. בסוף פירוק הגליקוגן מתחילה צריכת מאגרי הפחמן או השומן בגוף. תהליך הפיצול מתרחש בחצי השעה הראשונה של פעילות גופנית אינטנסיבית.
בהתאם לכך, ריצה למרחקים ארוכים מאפשרת לך להפעיל את תהליך שריפת הקלוריות ומתחילה ירידה פעילה במשקל:
- כל גרם זיעה המופרש מסיר 0.6 קק"ל מהגוף.
- ריצה למרחקים ארוכים נושאת עומס אירובי נוסף, המשלב את עוצמת וקצב הריצה.
- על ידי פעילות גופנית רבה יותר והוצאת יותר קלוריות בריצה למרחקים ארוכים, הגוף מגדיל משמעותית את שריפת הקלוריות שלו, מה שמאפשר להתמוסס ממש קילוגרמים מיותרים.
פיתוח יכולת נשימה חזקה
כשעוסקים בספורט זה, יותר חמצן נספג ונספג:
- על ידי הגדלת עומק הנשימה הריאות מתפתחות, הגדלת נפח הכליות ופיתוח מבנה הנימים.
- הודות לאימונים קבועים, קצב הנשימה עצמו משתנה.
- כאשר אתה רץ מרחק מספיק ארוך בגוף, נוצר חוב החמצן שנקרא, אשר לאחר סיום הריצה מתחיל לקבל פיצוי אינטנסיבי על ידי הגוף, מה שמגרה את הריאות.
כיצד לפתח בהדרגה ריצה למרחקים ארוכים?
בחיי היומיום, כדי להשיג אפקט טיפולי, מספיק לרוץ מרחק של עד ארבעה קילומטרים ביום.
כאשר רצים בקצב זמן ממוצע, זה ייקח קצת יותר מעשרים דקות ביום. יש צורך לפתח מיומנויות בריצה בהדרגה כדי לא להתאמץ יתר על המידה בשרירים ובמפרקים.
כדאי להתחיל בריצת קילומטר:
- שמונה מאות מטרים או קילומטר אחד לארבעה או חמישה ימים.
- קילומטר וחצי. תוך ארבעה ימים.
- שני קילומטרים. יש צורך ללמוד שבוע אחד.
- שלושה קילומטרים. השקיעו שבוע נוסף על איחוד.
- ארבעה קילומטרים.
קצב הריצה נבחר בנפרד. מקצב הריצה נבחר באופן עצמאי, ברגעים הנחוצים בתחילת האימון תוכלו ללכת לשלב.
ויסות האימונים מבוסס כולו על בריאות הרץ. העלייה בעומסים צריכה להתרחש בספירלה כלפי מעלה. נשמו דרך האף והבטן. אחרי חודשיים-שלושה תוכלו להתחיל ליהנות מהריצה.
טכניקת ריצה למרחקים ארוכים
מיקום רגליים נכון
זהו האלמנט הבסיסי של ריצה נכונה למרחקים ארוכים. למיקום כף הרגל יש הבדל קרדינלי מריצות בריאות פשוטות בכך שחלקה הקדמי והחיצוני ממוקמים ראשונים, ואחריו זרימה חלקה אל כל המשטח.
הפחתת אפקט הבלימה של הדחיפה עוזרת לשמור על הקצב ויעילותו. הרגל שמייצרת את הדחיפה כרגע חייבת להיות ישרה, ואת הירך מקדימים כדי לשפר את הדחיפה שלאחר מכן.
תנוחת הגו ותנועת הזרוע
יש לשמור על גוף הגוף זקוף, ומיקום כפות הרגליים מחייב את העבודה הקצבית של הידיים. עבודת הידיים במהלך התנועה צריכה להיות גבוהה מספיק, מיקום המרפק מופנה לאחור כלפי חוץ והידיים לכיוון הגוף. זה יוצר את הרושם שאתה מנסה לתפוס אוויר.
תנועת הזרועות הזו מגדילה את הקצב ואת מהירות הרץ. הראש נשמר ישר והמבט נעוץ באופק.
ריצה למרחקים ארוכים נחשבת כיום לא רק לדיסציפלינה ספורטיבית פופולרית, אלא גם צוברת מספר הולך וגדל של מעריצים בקרב רצים רגילים, מתחילים ולא מקצועיים. בתי ספר פתוחים המלמדים פועלים, שבהם מלמדים אנשי מקצוע מוסמכים ביותר, עוזרים לשלוט בטכניקה נכונה.
