כיפוף הגוף הקדמי והצדדי: כיצד לבצע את התרגיל? * קרוספיט

כיפוף פלג גוף עליון הוא תרגיל חימום לפני כל אימון כוח או אירובי והוא נעשה כדי לחזק את שרירי הבטן. התנועה פשוטה לביצוע ואינה דורשת הכשרה מיוחדת. ניתן לעשות זאת בבית כחלק מתרגילי הבוקר בכל גיל.

כיפופי צד

תרגיל זה מעמיס על שרירי הבטן האלכסוניים החיצוניים. עם מחקר טוב עם עומס נוסף הם ניכרים לעין, אך לשם כך תצטרך לעבור דיאטה בכדי להסיר את עודף שכבת השומן (אם בכלל).

תשומת הלב! כיפוף לבד לא שורף שומן בצדדים. ללא דיאטה תגדיל את המותניים רק אם תישען על תרגיל זה, מכיוון שהשרירים יגדלו ועובי שכבת השומן יישאר ללא שינוי.

טכניקת ביצוע:

הרגליים ברוחב הכתפיים, הידיים על החגורה, או אחת על החגורה, והשנייה מונחת מאחורי הראש.
הכתפיים מיושרות, הירכיים קבועות, הגב התחתון לא מתכופף.
התכופף ימינה למשך 10-15 חזרות. ההטיה נעשית בלחיצה מתוחה.
בצע 10-15 חזרות בצד השני.

אם קשה להטות, אתה יכול לעשות את זה על רגליים מעט כפופות.

מחזור התרגיל מתחיל ב 10-15 חזרות על נטיות בשלוש מערכות. עם הזמן ניתן להגדיל את מספרם בהדרגה. אם יש צורך להגדיל את העומס, כפיפות צד מתבצעות עם משקולות ביד.

קדימה מתכופפת

כאן העומס עובר במידה רבה יותר על שרירי שריר הבטן, כמו גם על הישבן והגב התחתון. תרגיל זה מחזק את עמוד השדרה ועוזר למתיחה.

טכניקת ביצוע:

כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, בגב התחתון - סטיה.
הישען קדימה בלחיצה מתוחה, ומנסה לשמור על גב ישר ככל האפשר.
השאר את האצבעות על הרצפה. אם זה לא אפשרי, אז אתה לא צריך לעגל את הגב יותר מדי. עדיף לכופף מעט את הברכיים ולמתוח עד לרמה המקסימאלית האפשרית, בהתקרב לרצפה מיום ליום. גמישות ומתיחות בגב התחתון יופיעו באימונים קבועים, לאורך זמן ניתן להגיע לרצפה בידיים מבלי לכופף את הרגליים.
יש להחזיר את הגוף למקומו המקורי עם שרירי הישבן. לשם כך, דחפי את העקבים על הרצפה. על שרירי הגב התחתון להיות רגועים.