תרגילי חזה: סקירה של הטובים והיעילים ביותר * קרוספיט

התפתחות שרירי החזה (החזה) חיונית באימון של כל ספורטאי. הניואנס העיקרי הוא שאדם כמעט ולא משתמש בהם בפעילויות יומיומיות בשל המוזרויות של אורח החיים המודרני. לכן, בחדר האימונים, שאיבת שרירי החזה היא מרכיב הכרחי: ללא תרגילים אלה אי אפשר לבנות גוף מפותח בהרמוניה.

אנטומיה כללית

החזה הוא קומפלקס שלם של שרירים גדולים וקטנים שונים. בגודל, הם שניים רק לגב ולרגליים. לכן תרגילים לשרירי החזה כלולים בשלושת הזהב של הבסיס.

המבנה עצמו מרמז על חלוקה לשתי קבוצות עיקריות (pectoralis major and minor) ולכמה נוספות (coracohumeral, הקדמי המשונן וכו '), המחולקות באופן מקובל לאזורים:

חזה עליון;
אֶמצַע;
תַחתִית.

ישנה גם חלוקה מותנית נוספת לשרירים חיצוניים ופנימיים של החזה, אך אלה רק חלקים שונים של שריר אחד - החזה הגדול.

בתרגיל אחד בלבד אי אפשר להשיג שאיבה מאוזנת ואסתטיקה חזותית... תפקידם של כל השרירים הקטנים והגדולים בקבוצה זו הוא להביא את היד לגוף ולהפנות אותה פנימה.

שגיאות אימון

תרגילי חזה זכו לפופולריות נרחבת בגלל יעילותם. אך יחד עם זאת, אנשים עושים טעויות אופייניות שמפריעות לצמיחת כוחה של קבוצה זו:

טעות מס '1. מירוץ שקילה. למרות העובדה ששרירי החזה מגיבים היטב לעבודה עם משקלים גדולים, כדאי לזכור כי בכל התרגילים הבסיסיים חלק הגון מהעומס נלקח על ידי התלת ראשי והדלתות. לכן, עדיף להתאמן על החזה בטכניקה מושלמת ומעט פחות משקולות.
טעות מס '2. משתמשים רק בספסל. באופן מסורתי נחשב לתרגיל הטוב ביותר לשרירי עצם החזה. עם זאת, זה לא ממש נכון. באופן אידיאלי, השלימו אותו עם פריסות והקפידו לעבוד על ספסלים עם שיפועים שונים.
טעות מספר 3. הַכָּאָה. זה עוזר לך להרים משקולות ביתר קלות ובהתאם, לעשות יותר חזרות. עם זאת, במהלך הקפצה רכיב הדחף מפחית את העומס על שרירי החזה ומגביר את הסיכון לנקעים ולפציעות.
טעות מס '4. מאמנים מיועדים לחולשות. למאמנים טווח תנועה לא טבעי קבוע, ולכן רבים נחשבים לבלתי יעילים להתאמן. זה לא נכון. בעבודה נכונה על הסימולטורים תוכלו לשפר את הביצועים של קבוצת השרירים הנעדרת או למקד את תשומת ליבכם בקורה נפרדת. עשו אותם לאחר לחיצת הבסיס הראשית, אך לפני הממרחים.
טעות מס '5. אימון בפיצול עם גב או רגליים. שלושת הבסיסיים "ספסל-מת-לשבת" מתאימים רק לרכישת אינדיקטורים בסיסיים או לאימון בהרמת כוח. במקרה בו יש צורך לעבוד בנפרד באופן בלעדי על שרירי החזה, העייפות הכללית שנצברה עקב הדדליפט והשיער האפור לא תאפשר ביצוע מערך התרגילים בחזה ביעילות מירבית. האפשרות הטובה ביותר היא שילוב עם תלת ראשי או שריר זרוע.

תרגילים

ספורטאים אוהבים לשאוב את שרירי החזה מכיוון שהם הופכים אותם למסיביים ומוצקים יותר. לכן במהלך שנות קיומו של ספורט מקצועי הופיעו תרגילים רבים לשאיבת שרירי החזה. נתונים אנטומיים מאפשרים לך לשאוב את החזה גם בבית וגם בחדר הכושר, ושרירים אלה הופכים לעיתים נדירות לקבוצה בפיגור.

כדי להבין כיצד לבצע נכון תרגילים מסוימים לשרירי החזה, נחלק אותם לקבוצות עיקריות. זה יאפשר לך להתמקד בטכניקה ולהסביר את העקרונות לפיהם עובדת קבוצת השרירים בצורה הטובה ביותר.

החזה נשאב באמצעות קבוצות התנועות הבאות:

לוחץ.
סוודרים.
חיווט / מידע.
שכיבות סמיכה בזוויות שונות, כולל על הסורגים הלא אחידים.

ללחוץ

תרגילי עיתונות הם הבסיס להתפתחות מסת החזה. לתרגילים אלו חשיבות כה רבה בגלל המספר המרבי של המפרקים המעורבים בעבודה. מה עליכם לחפש כשאתם מתאמנים את השדיים?

תנוחת יד. ככל שהזרועות צרות יותר כך העומס על התלת ראשי גדל. אם הזרועות מוגדרות מדי, העומס מועבר לדלתות הקדמיות ולאזורים החיצוניים של שרירי החזה. האפשרות הטובה ביותר היא אחיזה ברוחב 15-20 ס"מ מהכתפיים.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
עמדת ספסל. זווית הנטייה תלויה באיזה אזור החזה יעבוד. אך אל תבצע הטיה מוגזמת, מכיוון שכאשר עולה על הטיה 45 מעלות, החזה כמעט מכובה מהתהליך, ואת מקומו תופס הדלתות הקדמיות.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
תנוחת גוף. אתה לא צריך לעבוד בגשר המעלית. מותר סטיה טבעית קלה. יש לקרב את השכמות.

טכניקת עיתונות ספסל כללית:

שכב על ספסל כך שכפות הרגליים שלך נשענות היטב על העקבים משני צידיו.
קח משקולת או משקולות.
הורידו לאט את הקליע, ונסו לשמור על הדגש העיקרי על השכמות.
אל תכופף את צווארך ואל תעשה גשר הרמה. זה לא רק טראומטי, אלא גם מקל על העומס מהחזה, ומעביר אותו כמעט לחלוטין לדלתות.
בצורה חלקה ובצורה מבוקרת, הורדת המשקולת עד שהיא נוגעת בחזה, והמשקולות לנקודת המשרעת התחתונה, לוחצות את הקליע כלפי מעלה.
כשאתה סוחט את הקליע, אל תשלח את זרועותיך באופן מלא - הדבר יקל על העומס מתלת-התלת-ראש, והחזה יעבוד לאורך כל הגישה ללא הפסקות.

היבט חשוב: אם יש לך בעיות לחץ, אל תלחץ על הספסל למטה.

עלינו להזכיר את עיתונות הספסל בסימולטורים. כפי שכבר צוין, בתוכנית עדיף לשים אותם לאחר הלחיצות הרגילות, אך לפני החיווט. הטכניקה דומה כאן, רק מיקום אחר של הגוף - ישיבה:

חשוב להתאים כראוי את גובה הרתמה כדי להדגיש את החזה האמצעי או העליון.

שכיבות שמיכה

שכיבות סמיכה הן אנלוגיה ביתית של מכבש הספסל. העקרונות זהים בשני התרגילים.

מוקד המחקר של חבילות שרירי החזה תלוי בזווית הגוף. ההבדל היחיד הוא שכשעובדים כשהגוף מוטה כלפי מעלה, חלק מהעומס "נאכל" על ידי הרגליים - זה נובע מירידה במשקל שצריך לסחוט החוצה. לכן, אפשרות זו משמשת לעתים קרובות יותר נשים. במקרה של הטיה כלפי מטה של הגוף, המצב הפוך - מורכבות הדחיפות עולה משמעותית, והדגש עובר לחזה העליון.

באשר לרוחב הזרועות, הוא צריך להיות רחב יותר מהכתפיים, בערך כמו בעת ביצוע לחיצה עם משקולת.

טכניקת ביצוע:

קח תנוחת שקר.
יורדים לאט לאט ומתרכזים בשרירי החזה. המרפקים צריכים להיות פרושים לצדדים, ולא לאחור.
נעלה למעלה עם תנועת דחף. ידיים גם לא צריכות להיות מושטות לחלוטין.

סורגים

מטבלים הם תרגיל בסיסי נהדר ומשלים ללחץ הספסל הקלאסי.

טכניקת הביצוע פשוטה ביותר, אך ישנן נקודות הדורשות התייחסות חובה:

עדיף לטפס על הסורגים הלא אחידים מקפיצה: בעלייה איטית טווח התנועה לא יהיה טבעי והסיכון לפציעה יגדל. זה אפילו טוב יותר אם יש לך עמדה אתה יכול בקלות לקחת עמדת התחלה.
אל תמתח יותר מדי את השרירים. אם אתה הולך עמוק מדי, אתה מסתכן בפגיעה ברצועות, מה שלא יאפשר לך להשיג כוח מרבי בתרגיל.
יש להטות את הגוף מעט קדימה ולהישאר במצב זה לאורך כל הגישה. אינך צריך לפרוש את זרועותיך עד הסוף. המרפקים צריכים להיות פרושים זה מזה.

במועדוני כושר רבים יש סימולטור מיוחד - הגרוויטרון, המאפשר לך לדחוף מעל הברגים עם משקל נגד, מה שמקל על התרגיל:

אפשרות זו מושלמת לנשים ולמתחילות.

מידע וחיווט

מתיחות מוצלבות ונקודות-דק, המרות ידיים הן הדרך האידיאלית להתמקד בשרירי החזה מבלי לערב קבוצות אחרות. מכיוון שתרגילים אלה הם תרגילי בידוד, עדיף למקם אותם בסוף האימון.

סט המשקולות וצמצום הידיים בסימולטור זהים לחלוטין. עדיף להתאמן עם משקולות בגלל המשרעת החופשית יותר, המאפשרת לך לעבד את השרירים לעומק ולמתוח אותם. אבל אתה לא צריך להיסחף יותר מדי ולעשות דרך הכאב, לפרוש את המשקולות לזווית נוחה מקסימאלית.

עם מידע במצלבה, אתה יכול להעביר את הדגש לחזה האמצעי והתחתון:

או למעלה:

זוהי אלטרנטיבה לחיווט, תוכלו להחליף את התרגילים הללו מדי שבוע:

תעצור בצד

זהו תרגיל גב יעיל שעובד נהדר עבור שרירי החזה והסרטוס הקדמי. מומלץ לבצע אותו לאחר הלחיצה והמריחה, מכיוון שהגולים עדיין אוכלים את רוב העומס.

הטכניקה להכנת סוודרים פשוטה ככל האפשר:

קח משקולת ושכב איתו על הספסל או שמעליו.
על זרועות כפופות, קח את המשקולת עמוק ככל האפשר מאחורי הראש.
בעזרת תנועה במפרק הכתף בלבד, מותחים את המשקולת מהראש לגוף, מבלי לכופף את המרפקים.

תוכנית אימונים

עדיף לאמן את שרירי החזה בכמה שלבים. השתמש בתוכנית אימונים שונה לכל שלב. כיצד לשאוב את שרירי עצם החזה ללא פציעה וכמה שיותר מהר, נשקול להלן.

תכנית מספר 1 - אימון מקדים (בית)

אם מעולם לא היית עוסק בספורט כוח ונמצא במצב פיזי ירוד, מומלץ להקדיש חודש או חודשיים לשיעורי בית. כמו במקרה של הרמת קומקום, תרגילים עצמאיים מכינים את הרצועות והגידים למתח המתקרב. בנוסף, עבודה עם משקל משלך מפחיתה את הסיכון לפציעה.

תוכנית אופיינית:

תרגילים	מספר הגישות והחזרות
שכיבות סמיכה עם זרועות רחבות	4x10-15
שכיבות סמיכה עם נטייה של הגוף כלפי מטה	4x8-12
שכיבות סמיכה פליומטריות	4x8-12
שכיבות סמיכה עם נטייה של הגוף כלפי מעלה	3 למקסימום

תוכנית מספר 2 - פיצול "חזה + תלת ראשי"

בביקור במועדון כושר בפעם הראשונה, מתחיל צריך להתאמן על פי תוכנית פולבאדי, כאשר כל הגוף נשאב ביום אחד. לאחר מספר חודשים, עם צמיחת האינדיקטורים, תוכלו לעבור לפיצול - חלוקת קבוצות השרירים ביום. במקרה זה, החזה משולב לרוב עם התלת ראשי, מכיוון שהוא פועל באופן פעיל כמעט בכל התנועות על החזה.

תרגילים	מספר הגישות והחזרות
לחץ על ספסל מונח על ספסל אופקי	4x12,10,8,6
לחיצת משקולת מונחת על ספסל שיפוע למעלה	4x10-12
טובל על הסורגים הלא אחידים	3x12-15
מתווה ספסל נוטה	3x12
לחץ ספסל צרפתי	4x12
שורת מוצלב עם חבל תלת ראשי	3x15

תוכנית מספר 3 - יום נפרד לחזה

אפשרות לספורטאים מנוסים המקצים יום נפרד לכל קבוצת שרירים.

תרגילים	מספר הגישות והחזרות
ספסל שיפוע לחץ על הספסל	4x10-12
לחץ על ספסל משקולת	4x10-12
מטבלים עם משקל נוסף	3x10-12
לחץ על הסימולטור	3x12
מידע בקרוסאובר	3x15

תוֹצָאָה

לסיום השיחה על אילו תרגילים לשאיבת שרירי החזה, נציין כי לא ניתן להוציא את הבסיס. אך לא היינו ממליצים להשתמש אך ורק בעיתונות הספסל. האפשרות הטובה ביותר תהיה להחליף אותו בלחיצה על ספסל שיפוע 30 מעלות למעלה / למטה.