לעיתים קרובות קורה שספורטאי מוגבל בזמן ואינו יכול לבקר בחדר הכושר יותר מפעמיים בשבוע. בסופו של דבר, אנשים רבים מחליטים כי הכשרה נדירה שכזו אינה מועילה והם מאבדים את רצינותם בתהליך האימון. איך להתאמן במצב כזה - לא להפסיק לעבוד על גופך בכלל? אימון אינטואיטיבי בהחלט לא יעבוד במקרה זה.
עם זאת, אתה יכול לגדול אפילו על ידי אימונים פעמיים בשבוע, בשביל זה אתה צריך שלושה דברים: עקביות, סדירות ועקביות. הדרך היחידה להוציא את זה לפועל היא פיצול משקל של יומיים. בהתבוננות במערכת אימונים זו תתקדם בעקביות גם עם שני ביקורים בחדר הכושר בשבוע.
קרא מאמר זה עד הסוף ותלמד כיצד לבנות נכון תוכנית אימונים זו ואילו תוצאות בפיתוח גופך שלך תשיג בעזרתו.
מהי פיצול של יומיים?
עקרון האימון המפוצל אומר שאנחנו מאמנים קבוצות שרירים שונות בימים שונים, ולא את כל הגוף בכל אימון. לכן, יש לנו רק יומיים לעבוד על כל השרירים. זה הכי רציונלי לשבור את גופנו באופן מותנה למעלה ולמטה.
עקרון הכשרה
ביום אחד, אנו מאמצים לחלוטין את כל שרירי החלק העליון של החזה, הגב, הידיים, הכתפיים והשרירים הבלעוניים, תוך 2-3 תרגילים לקבוצות שרירים גדולות ואחד לקטנים. כמות עבודה זו תספיק בכדי לשמור על כושרם טוב ולספק את התנאים המוקדמים לצמיחה. לאחר יומיים-שלושה של מנוחה מוחלטת לאחר אימון פלג גוף עליון, אנו מבצעים אימון בנפח מלא על הרגליים, ומנסים להעמיס כראוי את שריר הארבע ראשי, שריר הירך הברך, שרירי העיכול ועגל בכל פעם.
זה נותן לך די והותר זמן להתאושש לחלוטין בין האימונים. אחרי הכל, ככל שהשריר גדול יותר, כך הוא זקוק ליותר זמן להתאוששות. לכן, רצוי להכביד על האימונים, ולתת את כל המיטב בכל גישה בכל תרגיל. בדרך זו אתה באופן קבוע תגדל ותתחזק בעת השימוש בפיצול בן היומיים. אם תתאמן ברשלנות לא תשיג תוצאה רבה - שני אימונים בשבוע לא יספיקו בגלל כמות העבודה המועטה.
כמובן שלא תהיה צמיחה אפילו עם תזונה לא מספקת. אתה זקוק לעודף קלוריות בכמות של 10-20% מהערך היומי עבור אתלט ספציפי.
אפשרות נוספת לפיצול של יומיים:
המלצות לשימוש בתוכנית
התוכנית מתאימה לאתלטים ש:
- אין זמן או הזדמנות לפקוד את חדר הכושר.
- אך יחד עם זאת, ישנם מספיק משאבים (אוכל, שינה) להתאוששות.
על ידי אימון על העיקרון של פיצול של יומיים, אנו מאמנים כמה קבוצות שרירים גדולות בבת אחת בפגישה אחת. לכן, כדאי להשתמש בעיקר בתרגילי בסיס כבדים בלבד, שלאחריהם עליכם להתאושש לאורך זמן (יש לנו שבוע לכך), ובמינימום בידוד. לפעמים זה יכול להיות חכם להוסיף עומס אירובי בסוף האימון. כיצד לשלב נכון את כל זה לאנשים עם סוגי גוף שונים, קרא בסעיפים הבאים.
אימון Ectomorph בן יומיים
הדבר החשוב ביותר לאקטומורפים הוא לא ליפול למצב של קטבוליזם. האימונים שלהם צריכים להיות קצרים ואינטנסיביים מספיק.
משך האימון האופטימלי הוא שעה. מקסימום - אחת וחצי. כמו כן, אל תשכח להוסיף את התזונה הנכונה לאקטומורף, אשר תשפר מאוד את אפקט האימון.
| אימון פלג גוף עליון | ||
| תרגילים | מספר הגישות והחזרות | תמונה |
| משיכות אחיזה רחבות | 4x10-15 |  |
| שורת משקולות כפופה | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| לחץ על ספסל | 4x12,10,8,6 |  |
| לחץ על משקולת שיפוע | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| לחץ על ספסל עומד | 3x10-12 |  |
| פיתול בסימולטור | 3x12-15 |  |
| רגל תלויה מרימה | 3x10-12 |  |
| אימון גוף תחתון | ||
| הארכת רגל יושבת | 3x15-20 (חימום) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| כפפות כתף משקולת | 4x12,10,8,6 |  © ויטלי סובה - stock.adobe.com |
| לחץ על רגלי פלטפורמה | 3x10-12 |  |
| תשוקה רומנית | 4x10 |  |
| נופל במקום עם משקולות | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| עגל עומד מגדל | 4x15 |  |
זה אולי נראה כי אין מספיק פעילות גופנית - אין מספיק, למשל, תנועות נפרדות עבור שרירי הזרוע, התלת ראשי, הדלתות האמצעיות והאחוריות. עם זאת, על ידי הוספת כל התרגילים הללו, נעמיס מאוד על התוכנית. יהיה עליכם להשקיע לפחות שעתיים באימונים, והאפקטיביות תהיה נמוכה יותר. עבור ectomorphs עם פיצול כזה, תרגילים בסיסיים לגב, לחזה ולכתפיים יספיקו, כאשר קבוצות השרירים הקטנות הנ"ל מעורבות.
במהלך האימון שלך, מומלץ לצרוך קוקטייל של BCAA ופחמימות פשוטות, זה ישמור על הביצועים שלך ברמה הנכונה וימנע ייצור של הורמון הלחץ קורטיזול. לאחר האימון, אתה יכול לשתות עוד אחד מאותו קוקטייל או חלק מהרווח.
אקטומורפים אירוביים מיואשים מאוד, אלא אם כן נדרש מסיבות בריאותיות.
מסה מפוצלת עבור mesomorph
עבור מזומורפים, תהליך האימון כמעט זהה. הם צוברים מסת שריר די בקלות, אם כי מזומורפים "טהורים" הם נדירים. הם יכולים לעשות קצת יותר נפח אימונים מאשר אקטומורפים, וייתכן שעודף הקלוריות לא יהיה כל כך גבוה, 10-15% יספיקו.
| אימון פלג גוף עליון | ||
| תרגילים | מספר הגישות והחזרות | תמונה |
| שורת משקולות כפופה | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| משיכות אחיזה צרות הפוכות | 4x10-15 |  |
| לחץ על ספסל | 4x12,10,8,6 | |
| לחץ על סמית על ספסל שיפוע | 3x10-12 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| בית משקולת ישיבה | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| משיכת משקולת אחיזה רחבה | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| מתפתל על הספסל | 4x12-15 |  |
| כפיפות בטן הפוכה על הספסל | 4x10-15 |  |
| אימון גוף תחתון | ||
| הארכת רגל יושבת | 3x15-20 (חימום) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| כפפות כתף משקולת | 4x12,10,8,6 | © ויטלי סובה - stock.adobe.com |
| לחץ על רגלי פלטפורמה | 4x12 | |
| תשוקה רומנית | 4x10-12 | |
| הברבל יורד | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| העלאת עגל עומד | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
הגנטיקה של מזומורפים מותאמת היטב להיפרטרופיה של השרירים, ולכן לרובם תהיה עקביות בעלייה במסה ובעוצמה, אפילו משני אימונים בשבוע. שימו לב במיוחד לתזונת המזומורף, מכיוון שאפילו עם אימונים מוכשרים, אך הדיאטה שנבחרה באופן שגוי, אדם בעל מבנה כזה מסתכן, יחד עם מסת שריר, לרכוש שומן עודף בקלות.
ניתן להוסיף אימוני אירובי בהתאם לנטייה למשקל עודף. באופן כללי, הם אינם נדרשים.
תוכנית אימונים של אנדומורף
גם לספורטאים בעלי מבנה אנדומורפי שאין להם אפשרות לפקוד את חדר הכושר יש סיכוי טוב לשפר את מבנהם עם שני מפגשים בלבד בשבוע. לשם כך, פיצול משקל בן יומיים לאנדומורף טבעי הוא מצוין, להלן:
| אימון פלג גוף עליון | ||
| תרגילים | מספר הגישות והחזרות | תמונה |
| משיכות אחיזה רחבות | 4x10-15 | |
| שורת משקולות כפופה | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| תלתל שרירים עומד | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| לחץ על ספסל | 4x12,10,8,6 | |
| לחץ על משקולת השיפוע | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| לחץ על ספסל עומד | 4x10-12 | |
| לחץ ספסל צרפתי | 3x12-15 |  |
| כפיפות על הרצפה עם משקל נוסף | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| רגל תלויה מרימה | 3x10-12 | |
| אימון גוף תחתון | ||
| הארכת רגל יושבת | 3x15-20 (חימום) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| כפפות כתף משקולת | 4x12-15 | © ויטלי סובה - stock.adobe.com |
| גרזן של עמדה צרה | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| תשוקה רומנית | 4x10-12 | |
| סמית 'יורד | 3x10 |  © אלן אג'אן - stock.adobe.com |
| שוכב תלתלי רגליים בסימולטור | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| העלאת עגל עומד | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
כמה תרגילי בידוד כבר נוספו כאן. אין צורך לעבוד בהם עד כדי כישלון, המשימה העיקרית היא "לסיים" שריר מסוים, שכבר קיבל עומס בתרגיל הבסיסי לפני כן. בתנועות כבדות יש לנוח עד להחלמה, בבידוד - לנוח כדקה, כך שהנשימה רק תחזור. האימון כולו יכול לארוך עד שעתיים.
בימי חופש מאימוני כוח מומלץ לעשות 30-40 דקות אירובי קליל כדי לשמור על קצב חילוף חומרים גבוה ולשרוף עודף קלוריות. אם אין לך זמן, עשה אירובי לאחר כוח, אין גליקוגן בשרירים, אז רק שומן יישרף.
אנדומורפים צריכים להקפיד מאוד על עודף קלוריות אם הם לא רוצים להרוויח יותר מדי. נסו לא לעשות שימוש יתר בפחמימות פשוטות, לאכול הרבה חלבונים ולהישאר בטווח של 10% מצריכת הקלוריות היומית שלכם.
