כמעט לכל ספורטאי רציני במוקדם או במאוחר יש רצון או אפילו צורך דחוף להסיר עודף שומן תת עורי על מנת להדגיש יותר את הקלה בשרירים ולשפר את צורתם. זה נעשה הן לקראת התחרות, והן פשוט על מנת להיפטר מקילוגרמים מיותרים בעונת החוף.
נושא המאמר שלנו הוא דיאטה לייבוש הגוף. תלמדו על שיטות האכילה הבריאות היעילות ביותר שיהפכו את דמותכם למושלמת עוד יותר, תשוו בין דיאטות הייבוש הפופולריות ביותר זו עם זו ותבחרו באופציה המתאימה ביותר.
המהות של ייבוש דיאטות
פעילות גופנית קבועה, תזונה נכונה וייבוש גוף הן הדרכים הטובות ביותר להשגת הגדרת שרירים מושלמת.
המהות של כל דיאטה לייבוש מכוונת שריפת שומן בגוף על ידי צריכת פחות קלוריות ממה שהגוף זקוק לשמירה על משקל גוף קבוע.
המטרה הסופית של שיטת תזונה זו היא ליצור גוף הקלה וגוון בזמן קצר, תוך הדגשת יפה את קווי המתאר של השרירים.
התוויות נגד
למרות ההיבטים החיוביים, לדיאטות לייבוש הגוף יש מגבלות רבות. במקרים מסוימים, משטרי תזונה כאלה אינם מנוגדים לחלוטין. זאת בשל המאפיינים האישיים של האורגניזם ובריאותו של הספורטאי.
מאוד לא מומלץ "לייבש" במקרים כאלה:
- עם מחלות בדרכי העיכול;
- עם הפרות בעבודת הכליות;
- עם מחלות כבד;
- אנשים עם מחלות לב וכלי דם.
שים לב לעובדה זו: על מנת "לשבת לייבוש", עליך להיות בעל מסת שריר ראויה. רק במקרה זה יתברר כמתווה יפה את השרירים, ומסיר מהם שומן תת עורי. אחרת, ייבוש יהפוך לתשישות רגילה, וביציאה לא תקבל את גוף ההקלה היקיר, אלא מראה מכוסה.
הניואנסים של בחירת דיאטה לילדה
אם את ילדה ורוצה להשיג תוצאות ללא פגיעה בבריאות, בחר דיאטה לייבוש הגוף, בהתבסס על הספציפיות של הגוף הנשי. לפני שעברנו לייעוץ בבחירת תזונה מתאימה, בואו נדבר על מאפייני גוף האישה (אנו ממליצים גם על חומר שימושי לייבוש הגוף לילדות בבית).
תכונות של גוף הנשי
בואו לרשום את הנקודות החשובות ביותר:
- בגוף הנשי, בהשוואה לגבר, קצב חילוף החומרים נמוך משמעותית. יש הרבה פחות סיבי שריר בגוף הנשי, כך שכל קילוגרם מסה צורך פחות אנרגיה באופן משמעותי. עם אותה דיאטה עתירת קלוריות, אישה תעלה במשקל עודף מהר יותר מגבר.
- הודות למנגנון האחסון (הכרחי לנשיאת ילד), לגופה של האישה הרבה יותר קל להעביר עודפי פחמימות לשומן בגוף.
- השומן המאוחסן אצל נשים מושקע לצרכי אנרגיה באופן אינטנסיבי יותר מאשר אצל גברים. הטבע דאג שהגוף הנשי יעבוד כמו תחנת אנרגיה, שיצבור את אנרגיית הפחמימות בצורה של עתודות גליקוגן ושומן, ובמידת הצורך יוכל להוציא בקלות את עתודות האנרגיה הללו. לכן שרירי האישה מוכנים יותר לאחסן פחמימות בצורה של גליקוגן. תכונה זו של גוף הנשי יכולה להיחשב כיתרון ולהשתמש בה על מנת לייבש כראוי את הגוף בשילוב אימונים מוכשרים. העיקר לדאוג שהפחמימות הפשוטות הנאכלות לא יהפכו לשומן.
- מאפיין נוסף בגוף הנשי הוא התפלגות השרירים יחסית לא פרופורציונאלית בגוף. המחוך השרירי של פלג הגוף העליון אצל נשים הרבה פחות מפותח מאשר אצל גברים. עם זאת, במקרה של ייבוש, שינויים בפלג גופם העליון אצל נשים בדרך כלל בולטים הרבה יותר, שכן עודף שומן ומים מוסרים תחילה מהפנים, הזרועות והחזה, ולבסוף מהרגליים והישבן.
כללי מזון לייבוש לילדות
בהתבסס על מאפייני הגוף הנשי, עליהם דנו לעיל, אנו מדגישים מספר עקרונות של הדיאטה הנשית לייבוש:
- מותר לצרוך פחמימות מורכבות (ובמקרים מסוימים מומלץ במיוחד). חלקם בתזונה לא יעלה על 30-40%.
- אחוז השומן המומלץ הוא 10-20% מהתזונה. מומלץ מאוד לסלק שומנים לחלוטין במהלך הייבוש אצל נשים על מנת למנוע בעיות במחזור החודשי, ברמות ההורמונליות ובבריאות הכללית.
- בסיס המזון במהלך הייבוש הוא חלבונים (50-60% מהתזונה היומית הכוללת).
- לאכול סיבים במהלך הייבוש. מקורות סיבים - כל סוגי הכרוב, הקישואים, המלפפונים, הירוקים, הקטניות, הסובין. סיבים צמחיים רווים במהירות ומדכאים את הרעב.
- עקוב בקפדנות אחר כמות מי השתייה בתזונה היומית (הכמות המומלצת היא 2-2.5 ליטר ליום). הגדל את נפח הנוזלים שלך בטמפרטורות גבוהות ובפעילות גופנית.
- כדי להימנע מלחץ, איננו מאפשרים דחייה מוחלטת של פחמימות: התחל להתייבש עם ירידה הדרגתית בפחמימות בתזונה, והחלף מזון מתוק ועמילני בסיבים שימושיים מפירות ופחמימות מורכבות מדגנים.
- לא מומלץ לאכול 1.5-2 שעות לפני האימון ובמשך 1.5-2 שעות אחריו. היוצא מן הכלל הוא תוספי ספורט שאינם מכילים שומנים ופחמימות.
- ירידה אופטימלית במשקל במהלך הייבוש היא 1.5-2 ק"ג בשבוע. אם אתה מתחיל לרדת במשקל הרבה יותר מהר, סביר להניח שאתה פשוט מאבד מים ושורף את השרירים שלך.
- מומלץ לאכול אוכל 5-6 פעמים ביום, לחלק את התזונה היומית לארוחת בוקר, צהריים, ערב ושני חטיפים.
תכונות של בחירת דיאטה לגבר
הבחירה בתזונה יעילה לייבוש הגוף לגברים תלויה גם במאפייני הגוף עליהם נדון להלן.
ניואנסים של גוף הגבר
ההורמון העיקרי של הגוף הגברי הוא טסטוסטרון. בצורה זמינה ביולוגית חופשית, היא משתתפת בכל התהליכים הביוכימיים: היא מאיצה את צמיחת השרירים, משפיעה על סינתזת החלבונים והאנדורפינים בדם, משפיעה לטובה על התפלגות שומן בגוף ומאטה את תהליך ההזדקנות.
צמיחת שרירים פעילה מתרחשת רק כאשר ההשפעה האנבולית של טסטוסטרון חורגת מההשפעה הקטבולית (ההרסנית) של הקורטיזול.
בגופו של גבר מבוגר, מיוצרים כ 3-11 מ"ג טסטוסטרון ליום. עם הגיל (לאחר 35-40 שנים) רמות הטסטוסטרון יורדות בהדרגה בכ -1% בכל שנה.
גברים רבים המתאמנים בחדר הכושר, במיוחד ספורטאים מקצועיים, נוהגים להשתמש בסטרואידים אנבוליים כדי להגביר את רמות הטסטוסטרון בדם. עם זאת, יש ניואנס חשוב: בזמן שאתה משתמש בהורמונים סינתטיים, אינדיקטורי כוח ונתונים חיצוניים משתפרים, אך השימוש המתמיד בטסטוסטרון ובאנלוגים שלו מסוכן עם תפקוד לקוי של הגוף.
לעתים קרובות, לאחר ביטול הסטרואידים האנבוליים, הטסטוסטרון האישי מפסיק לייצר בנפח הנדרש, ורמת האסטרוגן (הורמון המין הנשי) והפרולקטין (ההורמון הנשי האחראי להנקה) מתחילה לעלות בצורה חדה, מה שמוביל להפרעה הורמונלית קשה ולשינויים לא רצויים. לכן, מומחים ממליצים להגדיל את הטסטוסטרון רק בדרכים טבעיות, בפרט בעזרת דיאטה שנבחרה כראוי ואימונים מוכשרים.
המלצות על תזונה מייבשת לגברים
תזונה לייבוש גוף לגברים לא צריכה רק לשרוף שומן במהירות, אלא גם להשפיע לטובה על הבריאות.
בהתבסס על מאפייני הגוף הגברי שנדונו לעיל, אנו מדגישים מספר עקרונות בסיסיים החלים על דיאטות לייבוש הגוף אצל גברים:
- בסיס המזון במהלך הייבוש הוא חלבונים, חלקם צריך להיות 50-60% מהתזונה היומית הכוללת. מקורות חלבוניים אופטימליים בתנאי ייבוש הם מזונות כמו: הודו, עוף, בשר ארנבות, חזיר רזה, בקר, טלה, דגים, ביצי עוף, גבינת קוטג 'וגבינות קשות עם אחוז שומן מופחת.
- במהלך הייבוש אצל גברים, מומלץ להשתמש בפחמימות מורכבות. חלקם בתזונה לא צריך להיות פחות מ 30-40%. מקורות לפחמימות מורכבות שימושיות: כוסמת, שעורה, דוחן, שיבולת שועל צריכים להיות נוכחים בתזונה היומית. ירידה משמעותית בכמות הפחמימות בעת הייבוש יכולה להוביל לירידה בטסטוסטרון.
עבור 200 גרם חלבון ליום, צריכות להיות לפחות 300-400 גרם פחמימות. בהקשר זה, הדיאטה הסטנדרטית של דל הפחמימות, המשמשת לרוב לייבוש הגוף, מאבדת לדיאטת האזור, שם היחס בין פחמימות, חלבון ושומן הוא האופטימלי ביותר: 30/30/30.
- שומן אמור להוות כ- 15-25% מהתזונה. תן עדיפות לשומנים צמחיים בלתי רוויים: שמן זית, שמן שומשום, שמן בוטנים טבעי, גרעיני דלעת וחמניות, אגוזי מלך. מומלץ לאכול דגים עשירים בחומצות שומן: סלמון, סלמון, פורל.
- אכלו מזון עשיר בסיבים וסיבים צמחיים. מוצרים אלה כוללים: כרוב מכל הסוגים, קישואים, חצילים, דלעת, כל מיני סלטים, ירקות, קטניות.
- תזונה לייבוש הגוף לגברים לא צריכה להיות נמוכה מדי בקלוריות, שכן כאשר צריכת הקלוריות הכוללת של הדיאטה יורדת מתחת ל -2000 קלוריות ליום, הסיכון לירידה בכמות הטסטוסטרון בדם עולה. עדיף לבזבז את כמות הקלוריות הנדרשת בחדר הכושר.
- עקוב אחר כמות מי השתייה בתזונה היומית שלך (הכמות המומלצת היא לפחות 2.5-3 ליטר ליום, ואף גבוהה יותר בתנאי אקלים קשים ופעילות גופנית מוגברת). מים לא רק מזרזים את חילוף החומרים, אלא גם מסייעים בהוצאת רעלים מהגוף, המצטברים בכמויות גדולות עם תזונה עתירת חלבונים.
- אכלו לפחות 5-6 פעמים ביום, בעוד שתכולת הקלוריות של כל ארוחה בודדת לא תעלה על 500 קלוריות.
בריאותו הגופנית של הגבר, מצבו הנפשי ואיכות חייו בדרך כלל תלויים ברמות הטסטוסטרון. לכן חשוב כל כך להקפיד על תזונה נכונה ולבחור בקפידה מוצרים לייבוש, כדי לא לשבש את הרקע ההורמונלי הגברי.
סקירת הדיאטות הטובות ביותר לייבוש
ישנן דרכים רבות להסיר עודף שומן תת עורי. בחרנו עבורכם 4 אפשרויות יעילות ביותר, שתיארנו את העקרונות והיתרונות הבסיסיים שלהם.
תזונה נטולת פחמימות
הפופולרי ביותר בקרב ספורטאים הוא תזונה נטולת פחמימות. באופן רשמי, הוא די דל במים, מכיוון שבפועל אי אפשר להגביל כמות קטנה של פחמימות מהמזון. בבחירת דיאטה לייבוש, ספורטאים רבים עוצרים ב"נקי הפחמימות "הקלאסי בגלל יעילותו. מהות הדיאטה ברורה מהשם - להגביל את צריכת הפחמימות בגוף.
מוצרים מותרים
בתזונה נטולת פחמימות מותר לצרוך:
- בשר רזה: עוף, הודו, בקר, חזיר רזה, ארנב, כבש;
- דגים, פירות ים;
- ביצים;
- ירקות ירוקים עשירים בסיבים;
- מוצרי חלב: גבינות קשות, חלב, גבינת קוטג ', קפיר, חלב אפוי מותסס, שמנת חמוצה;
- שתיית מים (לפחות 2-3 ליטר ליום).
עקרון הפעלה
העיקרון מבוסס על מנגנון הגלוקונאוגנזה - יצירת גלוקוז מתרכובות אחרות בגוף על מנת לשמור על חילוף החומרים. ללא צריכת פחמימות, הגוף מתחיל לפרק שומנים למולקולות של חומצות שומן וגליצרין, וחלבונים לחומצות אמינו, מהן הוא יוצר גלוקוז. תהליך זה גוזל אנרגיה רבה, ובהיעדר אוכל פחמימות מוביל לירידה מהירה במשקל. אך היצמדות לדיאטה כזו, היזהרו, מכיוון שחסר חריף של גלוקוז בגוף גורם לתופעת הקטוזיס.
קטוזיס הוא פירוק השומן שהצטבר בעבר על ידי הגוף במטרה להשיג אנרגיה (גלוקוז). עם קטוזיס, הכבד מתחיל לייצר באופן פעיל חומצה קטונית, מה שמגדיל את הסיכון להרעלה במוצרי אצטון.
אם הצטברות גופי הקטון מגיעה לערכיה המרביים, קטואצידוזיס עלול להתחיל בגוף - הרעלה חריפה עם תוצרי ריקבון. מופיע ריח אצטון חד מהפה, המצב הכללי מחמיר, יש סחרחורת קשה, בחילות או הקאות. עם סיבוכים חמורים והיעדר טיפול, קטואצידוזיס כרוך במוות (במיוחד אם לאדם יש סוכרת או הפרעה מטבולית אחרת).
ועדיין, "ללא פחמימות" היא המנהיגה הבלתי מעורערת בבחירת תזונה לייבוש הגוף עבור ספורטאים רבים, מכיוון שהיא מאפשרת להם להשיג תוצאות מצוינות בירידה במשקל בזמן קצר.
אנלוגי הוא הדיאטה של ד"ר אטקינס, המתקיימת באופן מסורתי בארבעה שלבים: שלב האינדוקציה (הכנה), שלב שריפת השומן הפעיל, שלב המעבר ושלב התחזוקה. הדיאטה של ד"ר אטקינס היא דיאטה דלת פחמימות קלאסית.
דיאטת אזור
דיאטת האזור נבחרת לעיתים קרובות על ידי אותם ספורטאים המתאמנים באופן אינטנסיבי גם בזמן הייבוש. הודות לתזונה מאוזנת (אין הגבלה קפדנית של פחמימות), היא מאפשרת להתאמן בצורה אינטנסיבית ככל האפשר מבלי לחוות גירעון חריף באנרגיה (חלק בלתי נפרד מהתזונה ללא פחמימות).
עקרון הפעלה
מהות הדיאטה האזורית מורכבת מחלוקת המנה היומית לחלבונים, שומנים ופחמימות ביחס: 30/30/40 בהתאמה. דיאטת האזור דורשת גישה פרטנית, מכיוון שכדי להכין את התפריט, נדרש לחשב את דרישת החלבון האישית של ספורטאי מסוים.
עקרונות דיאטת אזור:
- כל הדיאטה היומית מחולקת לחוסמי חלבון, פחמימות ושומן. יתר על כן, גוש חלבון אחד מכיל 7 גרם חלבון, גוש פחמימות אחד מכיל 9 גרם פחמימות, וגוש שומן אחד מכיל 1.5 גרם שומן.
- היחס בין חסימות חלבונים ופחמימות צריך להיות 1: 1.
- מספר הארוחות ביום הוא לפחות 5: 3 עיקריים ו -2 חטיפים. אם אתם מתאמנים במרץ יתר במהלך הייבוש, עליכם להגדיל את מספר הארוחות, ולא את גודל ההגשה.
- תכולת הקלוריות של הארוחה העיקרית לא תעלה על 500 קלוריות, והחטיף לא יעלה על 150 קלוריות.
- בין הארוחות אסור להפסיק יותר מ -4 שעות.
- מקורות החלבון נבחרים בצורה הטובה ביותר עם אחוז שומן נמוך.
- השומן בתזונה צריך להיות בלתי רווי.
- פחמימות צריכות להיות בעלות אינדקס גליקמי נמוך.
מוצרים מומלצים
דיאטת האזורים אינה מטילה מגבלות נוקשות על המזונות הנצרכים. רק תכולת הקלוריות שלהם ומערכת החומרים המזינים נמצאים בשליטה.
ייבוש בתנאים כאלה אולי לא יעיל באותה מידה, אך בשילוב עם פעילות גופנית אינטנסיבית, התוצאות של תזונת האזור לא יאחרו להגיע.
דיאטת פליאו
דיאטת הפליאו נחשבת לדיאטה המועדפת ביותר בקרב קרוספיטרס, שכן היוצר שלה הוא מייסד קרוספיט גרג גלסמן. דיאטה זו מבוססת על אכילת מקורות חלבון איכותיים בלבד: בשר, דגים, פירות ים, פירות וירקות עשירים בסיבים, וכן פירות יער ואגוזים. במילים אחרות, נצרכים רק את המוצרים שהיו יכולים להיות זמינים לאנשים קדומים בעידן הפליאוליתי.
עקרונות תזונה
עקרונות דיאטת הפליאו:
- מותר לצרוך רק מוצרים טבעיים שלא עברו עיבוד תרמי או אחר או שנחשפו לטמפרטורות מינימליות בלבד.
- מוצרי חלב, דגני בוקר, כל הסוכרים אסורים.
- לא מומלץ לתת ירקות לטיפול בחום ממושך כדי למנוע אובדן ויטמינים.
- אם אתם מקפידים על דיאטת פליאו, יש להקפיד על משטר השתייה: לשתות לפחות 2-3 ליטר נוזלים ביום.
- במאמץ גופני אינטנסיבי, מותרת עלייה בכמות הפחמימות במזון בגלל השימוש בפירות יער ופירות מתוקים. גם כמות החלבון במצב כזה מותרת לגדול.
מוצרי עדיפות
דיאטת הפליאו היא ללא ספק דרך אכילה בריאה, שכן בשל צריכת כמות גדולה של ירקות, פירות, פירות יער ואגוזים, הגוף מקבל הרבה ויטמינים, מאקרו ומיקרו אלמנטים, והחסינות הכללית מתחזקת. מבחינת הייבוש, דיאטה כזו יעילה גם היא, שכן דחיית פחמימות פשוטות והחלפתן בסיבים בכל מקרה מובילה לשריפה אינטנסיבית של שומן בגוף.
תזונה חלקית
ארוחות שבר הן דיאטה פופולרית נוספת לייבוש הגוף. המהות של תזונה חלקית היא לחלק את התזונה היומית ל-6-7 ארוחות קטנות במרווחים של 2-2.5 שעות. דיאטת השברים מכוונת להפחתת מנות מזון בודדות במטרה לשפר את תפקוד מערכת העיכול, לדחוס את נפחי הקיבה בצורה טבעית, לשפר את חילוף החומרים ולשרוף מצבורי שומן שנצברו.
עקרונות תזונה
דיאטה חלקית מרמזת על עמידה במספר המלצות:
- ימי תזונה חלופיים עם ימי מנוחה: 5 ימים - ארוחות חלקיות, 10 ימים - איחוד התוצאה.
- במשך 5 הימים הראשונים של ארוחות מפוצלות, אכלו כל שעתיים.
- במשך 10 ימי מנוחה, אכלו את אותם מאכלים, רק צמצמו את מספר הארוחות תוך שמירה על נפחו הכולל.
- גודל ההגשה המומלץ הוא כזה שנותרה תחושת רעב קלה לאחר הארוחה.
- אל תשכח לשתות מים. לפחות 2.5-3 ליטר מי שתייה נקיים ליום הם המפתח לייבוש מוצלח.
מוצרים מומלצים
המוצרים הבאים נמצאים בראש סדר העדיפויות:
- הדיאטה בתזונה חלקית מורכבת בעיקר ממאכלי חלבון רזים: עוף, הודו, ארנב, בקר, דגים, ביצים.
- ממוצרי חלב לזמן הדיאטה השברית, מותר: גבינות קשות עם אחוז שומן נמוך (לא יותר מ -35%), גבינת קוטג ', קפיר, חלב אפוי מותסס, זנים.
- רוב הדיאטה מורכבת ממזונות עשירים בסיבים. אלה כוללים: מלפפונים, כל סוגי הכרוב, ירקות, עגבניות, פלפלים, שעועית, אפונה, סובין.
- פחמימות בארוחות חלקיות מורכבות, עם אינדקס גליקמי נמוך: שיבולת שועל, כוסמת, שעורה, שעורה.
- שומנים הם בעיקר ממקור צמחי: שמן זית, שמן פשתן, שמן בוטנים טבעי.
סוג זה של תזונה נחשב ליעיל על מנת לשרוף ביעילות עודף שומן בגוף. בשילוב עם פעילות גופנית, דיאטה חלקית נותנת תוצאות מוחשיות. זה מושלם לספורטאים שמתכננים להיפטר במהירות ובנוחות מקילוגרמים עודפים.
סיכום
הבחירה בתזונה לייבוש תלויה בהעדפותיך האישיות, במאפייני הגוף ובאופי תהליך האימון. בכל מקרה, המעבר לדרך אכילה חדשה לא אמור לגרום לאי נוחות ולפגיעה בגוף. הדיאטה תהיה בטוחה ומועילה אם תתייעץ עם הרופא שלך לקבלת התוויות נגד לפני התרגול.
