שייק חלבונים בבית: מתכונים ומשטר מינונים * קרוספיט

שייק חלבונים בבית הוא בדיוק מה שאנשים המעורבים באופן פעיל בספורט או מנהלים אורח חיים בריא צריכים. בדרך כלל, הם צריכים לצרוך מספיק חלבון במזונם כדי לשמור על קצב חילוף חומרים גבוה, לעלות מסת שריר או לשרוף שומן.

מרבית מומחי הכושר סבורים כי עליכם לצרוך כ -2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.

לפיכך, אתלט של 90 ק"ג צריך לאכול 180 גרם חלבון מדי יום. זה הרבה. להבנה טובה יותר של נתון זה, ראוי לציין שכל כך הרבה חלבון, למשל, מכיל 800 גרם פילה עוף. מסכים, לא כולם יכולים לאכול כל כך הרבה עוף ביום, כי בנוסף לכך, אתה צריך גם לחדש את הגוף בכמות הנחוצה של פחמימות ושומנים. עם נפח כזה של אוכל, יהיה קשה למערכת העיכול להתמודד אפילו עם אדם בריא לחלוטין. במקרים כאלה שייק חלבונים נחלץ לעזרתנו - זה נוח, מהיר וטעים.

במאמר זה נראה לך כיצד להכין שייק חלבון בבית, לחלוק מתכונים ולתת כמה טיפים מועילים לשימוש בהם.

היתרונות של קוקטייל טבעי

ללא תכולת חלבון מספקת בתזונה, ספורט פורה הוא בלתי אפשרי - לגוף פשוט לא יהיה זמן להתאושש. חומצות אמינו משמשות מעין חומר בנייה להתאוששות של תאי שריר שנפגעו במהלך אימוני כוח. משקה מיוחד יעזור לכסות את צרכי הגוף בחומצות אמינו, להאיץ תהליכי התאוששות וליצור את כל התנאים המוקדמים לעליית מסת שריר.

בחירת רכיבים

כשאתה מכין שייק חלבונים לשרירים בבית, אתה עצמך בוחר מאילו מרכיבים הוא יורכב. אתה יכול לבחור לחלוטין את ההרכב האופטימלי לעצמך, למשל, באמצעות גבינת קוטג ', אם אתה זקוק לחלבון של ספיגה ממושכת. ניתן להשתמש בחלבונים אם יש צורך דחוף במניעה שלאחר האימון.

אתה יכול גם לשנות את כמות הפחמימות הפשוטות והמורכבות במשקה שלך או להכין אותו בלעדיהן אם אתה מנסה להיפטר משומן תת עורי.

רכיבים טבעיים

שייקי חלבונים תוצרת בית הם חטיף נהדר לנשים. והכל בגלל שהם עשויים מרכיבים טבעיים ואינם מכילים קלוריות נוספות, מכיוון שהם כמעט נטולי שומן ופחמימות פשוטות. בסביבת הכושר, זה מקובל למדי כאשר ספורטאיות מחליפות את הארוחה האחרונה בקוקטייל כזה. זה מאפשר לך לקבל את כל המיקרו-מרכיבים התזונתיים הדרושים לגוף, מבלי להעמיס את מערכת העיכול בכמות גדולה של מזון מוצק. בנוסף, יש רגע של נוחות יומיומית: אין צורך להשקיע זמן רב בבישול ארוחת ערב ובכביסת כלים.

אחריות לאיכות המוצר

והכי חשוב, להכין שייק חלבון בבית לצורך צמיחת שרירים או ירידה במשקל, אתה בטוח במוצרים שבהם אתה משתמש. בקניית פחית חלבון בחנות לתזונת ספורט, לא תהיה לך אחריות של 100% שהיצרן השתמש בחומרי גלם באיכות גבוהה, והרכב המוצר בפועל יתאים לזה המצוין על האריזה. כמו כן, גם ברשתות גדולות של חנויות תזונת ספורט, תמיד קיים סיכון להיתקל בזיוף שנעשה בתנאים לא מובנים ומרכיבים מפוקפקים. זיופים כאלה מכילים לעיתים קרובות עמילן, מלטודקסטרין, סוכר ופחמימות פשוטות אחרות, מה שמפחית את הערך התזונתי של החלבון לאפס.

המרכיבים העיקריים של המשקה

תכולת החלבון בקוקטיילים שלנו היא חלב, גבינת קוטג 'דלת שומן וחלבונים.

חלב

עדיף לבחור חלב עם אחוז שומן נמוך יותר. זכור, עם זאת, כי חלב מכיל לקטוז, פחמימה גבוהה ברמת הגליקמיה. לכן, אם אתם בדיאטה קפדנית, ואפילו כמות קטנה של פחמימות פשוטות אינה מסומנת עבורכם, עדיף להחליף חלב במים פשוטים. זה לא יהיה כל כך טעים, אבל הרבה פחות עשיר בקלוריות.

גבינת קוטג

סיפור דומה הוא לגבי גבינת קוטג ', אך תכולת הלקטוז שלה פחותה. למרבה הצער, יצרנים חסרי מצפון לעתים קרובות מוסיפים עמילן לגבינת קוטג ', מה שהופך אותו לחסר תועלת כמעט מבחינת תזונה נכונה. קנו גבינת קוטג 'רק מיצרנים מהימנים ומהימנים. אתה לא צריך לקנות גבינת קוטג 'לפי משקל, מכיוון שאיש אינו יכול להבטיח לך שתכולת השומן שלה תתאים לזו המוצהרת. ניתן להשתמש בכל גבינת קוטג ': רגילה, גרגרית או רכה, אך אל תשכחו לבדוק את כמות החלבונים, השומנים, הפחמימות והקלוריות בתווית המוצר.

חלבוני ביצה

לחלבונים, הכי טוב להשתמש בחלבון ביצה מפוסטר בבקבוקים. עכשיו לקנות את זה לא בעיה. רכיב זה ניתן לרכוש בקלות בכל חנות תזונת ספורט או להזמין באינטרנט למשלוח עד הבית.

חלבון ביצה מושלם לספורטאים. הוא עשיר בחומצות אמינו חיוניות ועיכול מאוד. אל תדאגו לגבי סלמונלוזיס, החלבון מפוסטר ומעודן לחלוטין. כמובן שאפשר לאכול גם ביצי עוף רגילות. אבל אם אתם אוכלים אותם ללא טיפול בחום, פשוט יש סיכון, אם כי קטן, לאיסוף סלמונלה. בנוסף, ביצת עוף שלמה מכילה כ -6 גרם חלבון וכמות שומן זהה. זה יהפוך את הקוקטייל להרבה יותר מזין.

ניתן גם להחליף ביצי עוף בביצי שליו, אך זה כמעט ולא ישפיע על התוצאה הסופית - הרכב חומצות האמינו של שני מוצרים אלה כמעט זהה. הבעיה היחידה עם מקור חלבון זה היא שיש אנשים שמתקשים לעכל חלבון ביצה גולמי. נטילת אנזימים מיד לאחר שתיית קוקטייל תסייע בפתרון בעיה זו.

פחמימות

תוכלו להוסיף פחמימות מורכבות ופשוטות לשייק החלבונים הביתי שלכם. המקור הטוב ביותר לפחמימות מורכבות הוא שיבולת שועל. הם לא יקרים, ניתן לקנות אותם בכל חנות, והמדד הגליקמי שלהם נמוך אפילו מזה של אורז או כוסמת. ותכולת הקלוריות של שיבולת שועל לכל 100 גרם מוצר במשקל יבש היא 88 קלוריות בלבד.

בנוסף, כשמכינים משקה בבלנדר, שיבולת השועל תמעך ותעניק לקוקטייל עקביות נעימה ומעט עבה. אם אתה נמצא בתקופה של עליית מסת שריר, אז מותרת כמות קטנה של פחמימות פשוטות. במיוחד אם אתה מכין קוקטייל שייקח מיד לאחר ההתעוררות או לאחר האימון. עדיף לבחור במוצרים טבעיים כגון פירות טריים, פירות יער או דבש. בנוסף לטעם וליתרונות הבריאותיים זה יוסיף סיבים למוצר, שישפרו את ספיגתו.

אם אתה רוצה להוסיף מתיקות לשייק שלך, עדיף להשתמש בממתיק כמו אספרטיים או סטיביה.

כמות התחליף צריכה להיות בינונית; אתה לא צריך להגזים גם בזה. כמובן שטעמם של ממתיקים אלו שונה מאוד מסוכר רגיל, אך הם לא יגדילו את תכולת הקלוריות של הקוקטייל.

אם יש צורך להפוך את המשקה למזין יותר (זה יזרז את תהליך ההחלמה בין האימונים), אז הוספת כמות קטנה של אגוזים היא פיתרון טוב. יש להעדיף אגוזי מלך, שקדים ובוטנים. הם מכילים כמות גדולה של חומצות שומן בלתי רוויות אומגה 3 ואומגה 9, המשפיעות באופן חיובי על תפקוד מערכת הלב וכלי הדם על ידי הפחתת כמות הכולסטרול בדם.

אפשר להוסיף גם חמאת בוטנים, אך זכרו לשקול אותה. אם אתה מודד את החלק "לפי העין", אז אתה יכול בקלות לא לחשב ולהפוך את הקוקטייל לעשיר מדי בקלוריות, שאם הוא נצרך באופן קבוע, ייצור עודף קלוריות בגוף ויכול להוביל לעלייה במשקל. מאותה סיבה, הימנעו מהוספת מזונות המכילים שומני טרנס, כמו גלידה או ממרח שוקולד.

תוכנית קבלת קוקטיילים

מתי וכמה חלבונים צריך לצרוך היא שאלה אינדיבידואלית בלבד. זה תלוי בגורמים רבים. לדוגמא, זמן ההשכמה וההירדמות, מספר הארוחות ביום, הנטייה לעלות במשקל עודף וכו '.

בטבלאות להלן אנו מציעים מושג גס מתי לשתות את המשקה אם ברצונכם לרדת במשקל או לעלות במסת שריר.

עבור רוב הספורטאים, משטר שייק החלבונים הביתי הבא יעבוד להשגת מסת שריר:

מיד לאחר ההשכמה (כמות החלבון צריכה להיות קטנה כדי לא להעמיס על מערכת העיכול, מספיקים 20-25 גרם חלבון).
בין הארוחות (זה יאפשר לך לקדם עוד יותר את חילוף החומרים וליצור עוד תנאים מוקדמים לצמיחת שרירים, החלק האופטימלי הוא 30-35 גרם חלבון).
לאחר האימון (זה יפסיק תהליכים קטבוליים ויתחיל בתהליכי החלמה, אידיאלי - 30 גרם חלבון נספג במהירות).
לפני השינה (זה יגן על רקמת השריר מפני קטבוליזם במשך כל הלילה, אתה יכול להגדיל את המנה ל 50 גרם חלבון בעל ספיגה איטית).

אם אתה רוצה להשיל קילוגרמים מיותרים אלה, התוכנית הבאה לנטילת שייקי חלבון ביתיים לירידה במשקל מתאימה לך:

מיד לאחר ההשכמה (20-25 גרם חלבון יספיקו, ניתן להוסיף לכך גם כמה פחמימות ולהחליף את הארוחה הראשונה בקוקטייל).
לאחר האימון (30 גרם חלבון מהיר יעזור לך להתאושש ולהגביר את הכוח).
במקום הארוחה האחרונה או לפני השינה (בערב, עדיין לא כדאי להישען על פחמימות, כך שניתן להחליף את ארוחת הערב בקוקטייל שהוכן על בסיס גבינת קוטג 'דלת שומן).

מתכוני קוקטיילים לשרירים

אם אתה רוצה לעלות במסת שריר, אז בנוסף לחלבון, חלק משמעותי מהתזונה צריך להיות פחמימות מורכבות. ניתן לתרגם זאת בקלות לקוקטייל על ידי הוספת שיבולת שועל אליו. כמה פחמימות פשוטות גם לא יזיקו, כך שתוכלו להוסיף בבטחה פירות, פירות יער או דבש, אך במידה.

אז הנה כמה מתכונים בהם נראה לכם איך מכינים שייק חלבון.

350 מ"ל חלב + 80 גרם שיבולת שועל + 200 מ"ל חלבון ביצה נוזלי + 100 גרם תותים	תערובת זו תעניק לגופך כ- 35 גרם חלבון באיכות מעולה, לעיכול מהיר, כ- 50 גרם פחמימות מורכבות מקוואקר, ו- 25-30 גרם פחמימות פשוטות מפירות יער וחלב. שייק זה מושלם לנטילה מיד לאחר האימון.
400 מ"ל מים + 250 מ"ל חלבון ביצה נוזלי + בננה 1 + 25 גרם דבש + 25 גרם אגוזי מלך	שתיית שייק זה תתן לכם כ- 35 גרם חלבון באיכות גבוהה, כ- 45 גרם פחמימות פשוטות. אידיאלי בין הארוחות, טלטול זה יעצים את גופך לעבודה יצרנית.
350 מ"ל חלב + 200 גרם גבינת קוטג 'דלת שומן + 2 טבליות ממתיק + 40 גרם פטל	משקה זה מספק לגוף כ- 50 גרם חלבון קזאין, שיבטיח אספקה אחידה של חומצות אמינו לזרם הדם למשך 5-6 שעות. יש בו מעט מאוד פחמימות, והקוקטייל הזה לא יגרום לשחרור חזק של אינסולין. אידיאלי לקחת לפני השינה.

מתכונים למשקאות להרזיה

אי אפשר לרדת במשקל בלי להקפיד על דיאטה דלת פחמימות. כמות השומן בתזונה צריכה להיות גם קטנה - לא יותר מ -1 גרם לכל ק"ג משקל גוף. לכן, אנו מכינים את המשקה על פי אותו עיקרון - כמות חלבון גדולה, כמות מינימלית של פחמימות ושומנים. שייקי חלבון תוצרת בית אלה מושלמים לילדות מכיוון שהם דלים בקלוריות ולא יפגעו בגופכם.

400 מ"ל מים + 200 מ"ל חלבון ביצה נוזלי + 2 טבליות ממתיק + 50 גרם ריבה דלת קלוריות	משקה בריא זה ייתן לכם כ- 30 גרם חלבון איכותי ופחמימות מינימליות. אם תמצאו ריבה ללא קלוריות במבצע, תוכלו להוסיף אותה לקוקטייל, אך הטעם יכול להשתנות לרעה. אידיאלי לצריכה מיידית לאחר האימון.
400 מ"ל מים + 100 גרם גבינת קוטג 'ללא שומן + 100 מ"ל חלבון ביצה נוזלי + 50 גרם שיבולת שועל + 2 טבליות ממתיק + 30 גרם גרגרי יער טריים או ריבה דלת קלוריות	על ידי שתיית שייק זה תקבלו כ -30 גרם משני חלבונים שונים: ספיגה מהירה ואיטית. לפיכך, אתה מקבל מעין אנלוגי של חלבון מורכב. על ידי הוספת שיבולת שועל וגרגרים לקוקטייל שלך, תהפוך אותו למזין הרבה יותר ותוכל להחליף בו את הארוחה הראשונה שלך.
400 מ"ל מים + 300 גרם גבינת קוטג 'דלת שומן + 2 טבליות ממתיק + 100 גרם אוכמניות או אוכמניות	לאחר שתיית הקוקטייל הזה, תקבלו כ- 40 גרם חלבון קזאין, ואוכמניות או אוכמניות יעניקו לקוקטייל טעם גרגרי קרם נעים, כמעט מבלי להגדיל את תכולת הקלוריות שלו. אידיאלי לקחת לפני השינה.