תרגילי קרוספיט
9K 0 03.12.2016 (עדכון אחרון: 20.04.2019)
טיול הדובים הוא אחד מאותם תרגילי קרוספיט רבים. בעל שם נפוץ בינלאומי "זחילת דובים". עם הפופולריות הגוברת של קרוספיט בעולם, ספורטאים רבים עוברים מאימונים אירוביים מסורתיים לאימונים במשקל גוף רב-חוזרני, אחד מהם הוא חדירת דובים.
לשם מה התרגיל הזה? הליכת הדובים של קרוספיט משמשת לעתים קרובות כתרגיל חימום (לאחר חימום משותף, כמובן) לצורך אימון הרצועות, שרירי הזרוע והרגליים והמפרקים (פרק כף היד, הרגליים, הברכיים והמרפקים). לעיתים קרובות תרגיל זה הוא חימום לפני הליכה ביד, המסייע בהכנת הגוף לעומסים גדולים ולא סטנדרטיים.
מאפיין של תרגיל זה הוא העומס החריג על גופו של הספורטאי. במבט ראשון, הליכת הדוב לא נראית כמו שום דבר קשה ואפילו לא נראית כמו תרגיל ספורטיבי. עם זאת, לאחר שניסית את זה לפחות פעם אחת, תבין שהכל לא כל כך פשוט.
טכניקת התעמלות
תרגיל חפירת הדובים כולל הרבה מפרקים ורצועות שונות. לכן, על מנת להימנע מפציעה, עליכם לנקוט בטכניקת הביצוע הנכונה:
- חשוב: קודם כל, אנו מבצעים בזהירות את החימום המשותף!
- עמדת המוצא היא על ארבע. הפנים למטה.
- הידיים, כפות הידיים והמרפקים, נמצאים בדיוק מתחת לכתפיים ובקו אחד, במרחק מעט רחב יותר מהכתפיים.
- גם הרגליים, הישבן והברכיים באותה הרמה.
אנו מתחילים בתרגיל: במקביל אנו מסדרים מחדש את הזרוע והרגל הנגדית קדימה. לדוגמא, יד ימין ורגל שמאל. השלב הבא: לשנות את היד והרגל להפך. חָשׁוּב! במצב הראשוני הברכיים ישרות ויוצרות קו אחד רצוף עם הירכיים. מומלץ כי ריצת הדוב תעשה 30 צעדים לכיוון אחד לאחר כל תרגיל בתכנית לגירוי לב וכלי דם. תרגיל זה יאהב במיוחד אתלטים מתחילים, נשים ללא אימונים ספורטיביים וילדים.
באילו שרירים מדובר? העומס העיקרי נופל על שרירי הזרוע והדו-ראשי. כמו כן, שרירי הגב נכללים בעבודה. השפעה נוספת מופעלת על שרירי השריר הדו-ראשי ושרירי הגסטרוקנמיוס.
כיצד אוכל לשפר את התוצאות שלי?
לאחר שליטה בהליכת הדובים הקלאסית, תוכלו לגוון תרגיל זה בדרכים הבאות:
- כדי לסבך את המשימה, תוכלו להשתמש בחומרי שקלול. הם מחוברים לפרקי הידיים או לקרסוליים.
- ניתן גם להגדיל את העומס בעזרת משקולות. במקרה זה, התמיכה אינה נעשית על הידיים, אלא על המשקולות הדחוסות בהן.
- ניתן לבצע חדירה דובית בווריאציות שונות. למשל, לרוחב או לאחור.
בטיחות ביצוע ושגיאות אפשריות
גם אם שלטת בטכניקת הליכה של דובים, אל תשכח מהבטיחות במהלך האימון. לפני תחילת האימון, שימו לב להמלצות הבאות:
- לתרגיל אין התוויות נגד מיוחדות והוא די פשוט לביצוע. עם זאת, אם יש לך כאבי גב או אפילו ביטוי קל לסיאטיקה, עדיף להתייעץ תחילה עם הרופא שלך.
- אמצעי בטיחות אחרים כוללים חימום חובה לפני ביצוע ריצת דוב. החימום יחמם את השרירים, המפרקים והרצועות. פעולה זו תמנע פגיעה. זה צריך להיות מורכב מחימום מפרקי הכתף והמרפק, הידיים, מפרקי הקרסול, מאריכי הגב. תנועות סיבוביות ומתנדנדות מתאימות.
- אחת הטעויות האופייניות לספורטאים היא עלייה בלתי מוצדקת במהירות הליכת הדוב ומשך היישום שלה. עומס הדחיסה על מפרקי הכתף בתרגיל זה הוא רב. הגדלת הקצב שלך עלולה לגרום לפציעה חמורה.
ביצוע תרגיל הליכת דובים בקצב הנכון מגביר את קצב הלב וכלי הדם. זה מוביל לשחרור הורמונים אנבוליים לזרם הדם, מה שמעניק אפקט אירובי מעולה מאימון.
אם יש לך שאלות בנוגע לתרגיל הליכת הדובים, כתוב לתגובות. אהב? אנו משתפים את החברים ברשתות החברתיות! 😉
