היום נדבר על כפיפות בטן בקרוסאובר - מאמן רב תכליתי המאפשר לך לשאוב את שרירי כל הגוף. איזו בחורה לא רוצה שיהיה לה תחת אלסטי ויפה, כמו גם רגליים דקות ודקיקות? אך יחד עם זאת, לא כולם אוהבים תרגילי משקולות כבדים, או שהם רוצים מגוון בנאלי. אגב, גברים גם שמחים להיות מעורבים בקרוסאובר, ומעריכים את זה בפוטנציאל הרחב ביותר של אפשרויות וסוגים של עומס. ובכן, ראשית הדברים!
מה זה קרוסאובר?
הקרוסאובר הוא אחד המכשירים הבסיסיים בכל מכון כושר, והוא נראה צנוע לחלוטין. זוהי מסגרת בלוקים (2 מתלים מתכתיים), המלאה עם גושי גרירה - עליונים ותחתונים. ניתן לכוונן את המשקולות כך שיתאימו לרמת הכושר של הספורטאי. הסימולטור מצויד גם בכבלים מיוחדים, ידיות שונות, מוט רוחב. הוא מאופיין כמכשיר חשמל.
הספורטאי מגדיר את המשקל הרצוי, בוחר את הידית, לוקח את עמדת ההתחלה. ואז, באמצעות המאמץ של קבוצת שרירי המטרה, הוא מושך את הבלוקים בכיוון הנכון ובזווית מסוימת, וגורם להם לנוע מעלה ומטה בתוך המסגרת.
בתרגום מאנגלית המילה "חוצה" מתורגמת כ"דרך הכל ". פשוטו כמשמעו, המשמעות היא שהסימולטור מאפשר לך לאמן את כל הגוף, וזה ריבוי המשימות שלו.
כפיפות קרוסאובר עם גוש תחתון הן אחת הדרכים הטובות ביותר להעמיס את פלג גופך התחתון: הירכיים והגלוטס. יחד עם זאת, המכשיר מבצע את פונקציית התמיכה, מה שאומר שהאתלט לא יבזבז כוחות נוספים על בקרת שיווי המשקל. האימון יתגלה כאיכותי ומופנה במיוחד לשרירי המטרה.
היתרונות של קרוסאובר סקוואט וחסרונות
סקוואטים בבלוק דורשים עלויות אנרגיה אדירות, מכיוון שהם כמעט ולא נחותים מתרגילים עם משקולת. יעילותם ניכרת לאחר 2-3 שבועות של שיעורים. בואו נסתכל על היתרונות של סקוואט אלה:
- יש תיקון איכותי של הקלה בשרירים;
- צמיחתם הפעילה מתחילה;
- הספורטאי יכול לשלוט בעומס בשל היכולת לשנות את המשקל. לפיכך, הקרוסאובר מתאים גם למרימי משקולות מתחילים וגם מנוסים.
- בשל היכולת להשתמש במשקל המינימלי, ניתן להשתמש במכשיר לחימום מול מתחם חשמל או במהלך שיקום לאחר פציעות;
- הודות לכמות הגדולה של ציוד (מוטות צולבים, ידיות, ידיות, חבלים), מגוון עצום של תרגילים נפתח עבור הספורטאי;
- בקרוסאובר אין כל סיכון לאבד שיווי משקל ולנפול, ולהפיל את הקליע על הרגל שלך, מה שאומר שהאימון שלך יהיה בטוח;
- עם הבחירה הנכונה של התרגילים, תוכלו למזער את הלחץ בגב ובברכיים במהלך כפיפות בטן. נקודה זו חשובה במיוחד לספורטאים העוברים שיקום לאחר פציעות ונקעים.
לקרוסאובר יש חיסרון, אבל זה רק אחד - לא ניתן לבנות את המכשיר לבד בבית. יהיה עליכם לרכוש מכונת כושר מחנות ספורט או לבקר בחדר הכושר.
התוויות נגד לסקוואט במוצלב הוא כל תנאי שאינו תואם לפעילות גופנית, כמו גם רשימה בסיסית: דלקת, הריון, התקף לב, שבץ מוחי, החמרת מחלות כרוניות, לאחר ניתוחי בטן, בעיות לב, דליות ורידים פעילות.
אילו שרירים עובדים בזמן סקוואט
מעט מאוחר יותר, נסתכל על טכניקת הכריעה במצלב עם הבלוק התחתון, אך תחילה ננתח אילו שרירים מעורבים בכך:
- גלוטאוס גדול - עובד עד תום;
- ארבע ראשי - עדיפות משנית;
- עגל - מעט;
- לחץ - באופן לא משמעותי.
טכניקת ביצוע וטעויות אופייניות
אז בואו נגלה כיצד לבצע סקוואט במכונת בלוקים:
- הקפידו להתחמם כדי להכין את שרירי המטרה לעומס;
- הגדר את משקל העבודה שלך, אנו ממליצים למתחילים לבחור במינימום;
- בחר ידית, תוך התחשבות שהכי קל לעבוד עם ידית ישרה;
- תנוחת מוצא - רגליים ברוחב הכתפיים, כתפיים מונמכות, שכמות משולבות יחד, לחץ מתוח, ידית בידיים עם אחיזה קלאסית ישרה.
- עליכם לנוח על הרצפה עם העקבים, ולהעביר אליהם את משקל גופכם;
- בהונות וברכיים נפרדות ומצביעות לצד אחד;
- הגב שלך צריך להישאר ישר בכל שלבי כריתת החבל במצלב.
- ידיים וגב אינם מעורבים בעבודה!
- כשנשמת, התחל סקוואט, בעוד הברכיים, למעשה, נשארות במקום אחד, והישבן נמשך לאחור. הגב ישר! שרירי הישבן והשרירים הבטן מתוחים;
- ניתן להתכופף במקביל לרצפה (הירכיים והברכיים יוצרות זווית של 90 מעלות) או נמוכה יותר, עד למקסימום, בעוד שנראה שהברכיים נראות למעלה;
- בזמן הנשיפה, במאמץ נפץ של הירכיים והישבן, התרומם למצב ההתחלה. זה עלול לגרום לגוף להטות מעט לאחור. זכרו את המשקל שהועבר לעקבים.
- אתה צריך להרגיש כל סנטימטר מהישבן שלך - הם אלה שלוקחים את העומס העיקרי.
טכניקת סקוואט בלוק אינה הקלה ביותר ודורשת ידיעה על הניואנסים. אנו ממליצים בהתחלה לבקש מאתלט או מאמן מנוסה "לשים" לך תרגיל, לבדוק את נכונות הסקוואט.
למתחילים כדאי לבצע 15-20 סקוואטים במשקל מינימלי של 2-3 סטים. ספורטאים מתקדמים עושים את אותו מספר חזרות, אך עם עומס מוגבר ומביאים אותו ל-6-8 סטים.
- צפו בנשימה שלכם - ברגע המתח הגבוה ביותר, בעלייה, בנשיפה, בהורדה - שאפו.
- שלוט על מיקום הגב שלך - בשום מקרה לא סביבו. אז תגנוב את העומס מהישבן, ואם יש לך בעיות בגב, החמיר את מהלכן;
- עבד רק על החלקות והירכיים שלך. פלג הגוף העליון פשוט נאחז במצלבה ולא עושה שום דבר כדי לעזור לכריעה.
עכשיו אתה יודע לעשות סקוואט דדליפט. מעתה והלאה האימונים שלך יהיו טובים ומעניינים עוד יותר. זכרו את התכליתיות הרב-תכליתית של הקרוסאובר. הסימולטור מאפשר לך לשאוב לא רק את פלג הגוף התחתון, אלא גם את החלק העליון, כמו גם לשלב את העומס. לדוגמא, ביצוע סקוואטים בקרוסאובר עם גוש תקורה יכול לבנות את הידיים והכתפיים. אנו ממליצים שתלמד בנפרד את כל רשימת התרגילים שניתן לבצע בקרוסאובר ותתחיל לתרגל אותם. רק אל תנסו לכסות את כל קבוצות השרירים ביום אחד. זה נכון יותר לחשב את האזור התחתון יום אחד, ואת העליון למחרת. זכרו, המפתח לאימונים מוצלחים הוא תוכנית מאוזנת ותרגילים שנבחרו היטב!
