תרגילי קרוספיט
12K 2 02.02.2017 (עדכון אחרון: 21.04.2019)
במשך זמן רב, אינדיקטור לעוצמה פיזית רבה היה היכולת להרים את משקל גופו של עצמו מעל הראש. עם זאת, מה דעתך לעשות שכיבות סמיכה לעמידת הידיים? כאן אתה צריך לא רק כוח פיזי - אתה זקוק לתיאום בין-שרירי מושלם, תחושת איזון מעולה, שרירים מייצבים מפותחים. את כל התכונות הללו מחזיקים ספורטאים המתרגלים שכיבות סמיכה לעמידה בידיים. היום נדבר על היתרונות והנזקים של פעילות גופנית והטכניקה ליישומה.
היתרונות של פעילות גופנית
כפי שצוין לעיל, התרגיל מועיל, ראשית כל, על מורכבותו - שכיבות סמיכה בכף יד מכריחות את כל השרירים לעבוד, ומלמדים אותך לשלוט על מיקום גופך במרחב ולהשתמש באופן מקסימאלי בשרירי הליבה - רק בזכותם תוכל לבצע את זה תְנוּעָה. ללא קשר טוב בין חגורות הגפיים העליונות והתחתונות, לעולם לא תוכל לבצע את הדחיפה כלפי מעלה.
לפיכך, שכיבות סמיכה שעומדות על הידיים יועילו לנציגי כל סוגי הספורט, כאשר יש צורך בביטוי מוצק של הכוח המרבי של "הזרועות" וה"רגליים ": הרמת משקולות, היאבקות, התעמלות.
איזה שרירים עובדים?
כמעט כל שרירי הגוף עובדים כאשר עושים שכיבות שמיכה שעומדות על הידיים. רק המצב שונה: עבודה דינמית מתרחשת במפרקי הכתף והמרפק, בהתאמה, התלת ראשי, הצרור הקדמי והאמצעי של שרירי הדלתא, החלק הבריח של שריר החזה הראשי ושריר הטרפז מכווצים באופן פעיל. שאר השרירים מתוחים סטטית ותפקידם מצטמצם לשמירה על איזון הגוף, אולם את המתח הגדול ביותר חווים מאריכי עמוד השדרה, שרירי העיכול, שרירי הבטן, כלומר מה שמכונה "שרירי הליבה".
טכניקת התעמלות
תרגיל הדחיפה כלפי מעלה ביד קשה לתאם ודורש ממך כושר גופני יוצא דופן. לכן, אם ניסית לבצע תנועה זו ואפילו לא הצלחת להיכנס לעמידת ידיים, בואו לשלוט במערך פשוט של תרגילים הדרושים בכדי להביא את עצמנו למצב הנכון.
לפני שמתחילים בתרגיל
- שכיבות סמיכה מהרצפה למשך 3 ספירות, עם עיכוב במצב התחתון: ממצב ההתחלה במצב השכיבה, בגלל כיפוף הזרועות במפרקי המרפקים, אנו יורדים: החזה אינו מגיע לרצפה ממש כמה מילימטרים. המרפקים נמצאים לאורך הגוף, כך שהעומס נופל על התלת ראשי ועל הדלתא הקדמית - קבוצות השרירים העיקריות עבורנו. במצב התחתון אנו מבצעים הפסקה מובהקת של 2-3 שניות, עולים שלוש ספירות, כלומר לאט למדי. אנחנו מתחילים עם 10 חזרות בשלוש סטים. המשימה היא להגיע ל -20 חזרות ומעלה מבלי לחוש בחמצת שרירים חזקה.
- שכיבות סמיכה באופק הסגור. תנוחת מוצא: במעמד כף היד, רגליים כפופות בברכיים ובמפרקי הירך, ברכיים נוגעות בחזה. ידיים נוגעות בירכיים. אנו מכופפים את מפרקי המרפקים, שומרים על הגוף במצב אופקי. התחל עם 10 חזרות (או כל מה שאתה יכול). בעיה - 20 חזרות בטוחות או יותר.
- מרימים את הספינה מהאופק. עמדת המוצא היא כמתואר לעיל. יחד עם זאת, הזרועות כפופות מעט במרפקים. המשימה שלנו היא להביא את הגוף ממצב אופקי למצב אנכי ככל שתוכל. המשימה היא להביא את הגוף עם הרגליים הכפופות למצב אנכי לחלוטין.
כשאתה מצליח, התחל ליישר את הרגליים בצורה חלקה, ראשית פרש אותן לצדדים, ואז נסה לשמור על גופך "בחוט".
קרוב לקיר
- לחץ על שכיבות סמיכה על הקיר. תנועה שמתכוננת ישירות לביצוע דחיפה מעל הרצפה הפוכה. עמדת מוצא: עמידה על הידיים 20-50 ס"מ מהקיר. הגוף נמתח, העקבים "נערמים" על הקיר. בוא נעשה הזמנה מיד: אתה יכול להניף את הקירות עם העקבים שלך, אתה יכול להניף את בהונותיך, אתה יכול להניף את כל כף הרגל. ככל ש"הגרביים "קרובים יותר - האופציה כבדה יותר! התחל עם הפשוטה ביותר! הידיים רחבות מעט מכתפיים. מחליקים את החלק התומך של כף הרגל לאורך הקיר, אנו מורידים את עצמנו כדי להניף את הרצפה עם הראש, על ידי כיפוף הזרועות במפרקי המרפק. לאחר מכן, כשהנחנו את כפות ידינו על הרצפה, אנו מחזירים את הגוף למצב המקורי שלו בגלל המאמץ הממוזג העוצמתי של שרירי התלת ראשי ושרירי הדלתא. המטרה היא לבצע 10 חזרות בסט אחד לפחות.
© satyrenko - stock.adobe.com
- התרגיל האחרון הוא ניסיון להיכנס לעמידת ידיים. זה אופטימלי לעשות זאת ממצב החזקת "האופק". חשוב מיסודו לסיים את התסביך בתנועה זו על מנת לאחד את הקינמטיקה הנכונה של התנועה על רקע עייפות השרירים.
היישום השיטתי של מתחם זה לפחות שלוש פעמים בשבוע יאפשר לך תוך זמן די קצר (1-2 חודשים) להיכנס לעמידת ידיים ולעשות את שכיבות הדחיפה הראשונות שלך מהרצפה הפוך.
התרגיל עצמו
עמדה ראשונית: עמידת ידיים, כפות הידיים על הרצפה, רוחב כתפיים בנפרד, או מעט רחבות יותר. משקל הגוף מחולק באופן שווה בין כל שטח כפות הידיים והאצבעות. עמוד השדרה מכופף באזור המותני, האגן מעט לפני הראש, האצבעות ממש מעל הראש.
אנחנו יורדים למטה ...
אנו מכופפים את המרפקים ואת מפרקי הכתפיים, בעוד החזה מוסט מעט למצב אופקי יותר - יש לתפוס את הרגע הזה בבירור ולחזק את הסטייה בגב התחתון ובכך לפצות על העקירה של מרכז הכובד של הגוף.
... ואנחנו עולים למעלה
ברגע הרמת הגוף אנו מצמידים את כפות ידינו לרצפה ומחזירים את החזה למקומו המקורי. שוב, עקב תזוזת האגן, אנו מפצים על השינוי במצב מרכז הכובד.
נקודה טכנית חשובה לגבי מיקום הרגליים: אם הרגליים פרושות זו מזו, מרכז הכובד קרוב יותר לזרועות - בהתאם, זה הופך להיות הרבה יותר קשה לשמור על שיווי משקל. מומלץ להתחיל להשתלט על שכיבות סמיכה מהרצפה הפוך בדיוק עם אפשרות זו.
מתחמים
סנטיאגו | בצע 7 סיבובים נגד השעון
|
צימרמן | בצע את מספר הסיבובים המרבי תוך 25 דקות
|
ברהם | סיימו במינימום זמן
|
לוח שנה של אירועים
סך הכל האירועים 66