איך לרוץ לרדת במשקל ברגליים ובירכיים?

מאז מימוש קיומו ניסה האדם להביא את גופו לאיזשהו אידיאל שנוצר על ידו.

אין זה מפתיע שעכשיו לא רק נציגי המחצית היפה של האנושות, אלא גם גברים שואפים להפוך את הגוף למטופח, יפה וכושר ככל האפשר, ועובר שיטות חשיפה שונות.

עובדה מובנת מאליה שמדובר בעבודה מתמדת, הגוף לא אוהב ש"נשכח ", שמירה על צורה מעולה היא תוצאה של עבודה, הן במאמץ גופני והן בתזונה נכונה. לא ניתן להביא את צורת גופך לתבנית בן לילה, אך ניתן להאיץ את התהליך. זהו ספורט - פעילות גופנית אינטנסיבית, דיאטה - לפעמים די קשה.

האם אתה יכול להפחית את נפח הגוף על ידי ריצה?

בעיה דחופה תמיד היא המאבק במשקל עודף. הפתרונות שלה שונים - הגבלת אוכל, הכשרה מתישה. אחד מסוגי ההיאבקות הוא ריצה. זה יכול להיות שונה.

הכוונה היא לאימונים אירוביים, במהלכם:

1. מוציא בהדרגה חלק מהקלוריות.
2. תהליכים מטבוליים בגוף מופעלים.
3. העבודה של מערכת הלב וכלי הדם הולכת ומשתפרת.

עם זאת, ריצה מועילה ומזיקה כאחד. חשוב לעשות זאת בצורה נכונה ובאופן קבוע. המשקל הרב ביותר נשרף בזמן ריצה.

איך לרוץ כמו שצריך כדי להפחית את גודל הרגליים והירכיים?

אחד מסוגי הפעילות הגופנית הנפוצה והארצית ביותר הוא ריצה. זה מאפשר לך לרדת במהירות במשקל, בשילוב עם תזונה נכונה.

חשוב גם לעקוב אחר הנחיות פשוטות כדי להפיק את המרב מהאימון שלך:

1. עשו מעט חימום לפני האימון.
2. חשוב לעקוב אחר קצב הנשימה בזמן שאתה רץ.
3. יש להגדיל את העומס בהדרגה.
4. יש צורך להתאמן בנעליים ובבגדים נוחים.

כדי להפחית את אחוז השומן באזורים הבעייתיים - על הרגליים והירכיים, עליך להשתמש בריצה אירובית בעצימות נמוכה. זה מאפשר לך לפרק משקעים, תוך הרוויה של השרירים בחמצן

אך עובדה זו אפשרית עם דופק נמוך או ממוצע - 60-70% מהמקסימום. עם עלייתו, ריצה אירובית מתפתחת לריצה אנאירובית, השרירים מקבלים עומס מרבי, אך השומן אינו נשרף.

ניתן לחשב את הדופק המרבי באמצעות הנוסחה:

• הפחת את גילך מ -220, הכפל את הסכום ב -0.6 (0.70).

משך הריצה

לירידה במשקל יש צורך שהאימון יהיה נוח ככל האפשר מבחינת תדירות הדופק. משך הזמן שלה לא יעלה על 40 דקות.

ברגע שמגיעים לתדירות המרבית, מופיעה עייפות, יש צורך להחליף את הריצה למדרגה קפיצית, ואז לחזור לריצה.

כמה קלוריות נשרפות תוך כדי ריצה?

אי אפשר לענות בדיוק מוחלט על השאלה כמה מהר וכמות קלוריות נשרפים במהלך הריצה. בממוצע כ- 100 קלוריות, אך זה במשקל של 60 ק"ג.

חוסר היכולת לחסר את כמות הקלוריות המדויקת שנשרפה נובע מכך שיש צורך לחשב את מהירות התנועה, למשל - במשקל של 60 ק"ג ומהירות של 8 קמ"ש יישרפו 480 קלוריות לשעה.

סוגי ריצה בתוכנית הרזיה

ריצה היא ענף ספורט נגיש, בעזרתו תוכלו להדק את צורת גופכם בפרק זמן קצר ולהביא את הדמות למצב הרצוי בהעדר ציוד אחר.

סוג הריצה שונה, מקצב לסוג. כל סוג של ריצה צריך להיות מיושם בצורה שקולה, תוך שילוב גורמים רבים בבסיסו.

רִיצָה קַלָה

סוג זה מניח מהירות של 7-9 קמ"ש. הוא לא מכוון לשריפת שומן, אלא לחיזוק דפנות כלי הדם ועבודת מערכת הלב. על מנת לשרוף שומן, עליך להתאמן לפחות 50 דקות עד 1.5 שעות ביום.

אינטרוול פועל

מוכר כדרך היעילה ביותר לשרוף שומן במהירות. במשך שבוע תוכלו להוריד משקל ל -1 ק"ג. יחד עם זאת, ריצה מסוג זה מאפשרת לך לבנות מסת שריר, לחזק את מערכת הלב וכלי הדם ולהפחית את הופעת הצלוליט.

סוג ריצה זה כרוך בקצב מתחלף. העומס המרבי במהלך ריצה כזו לא יעלה על 80-85% מדופק.

ריצה יכולה לנוע בין:

1. רץ מחדש (למרחקים ארוכים)
2. ספרינט במרווחים.
3. ריצה מהירה (למרחקים קצרים.
4. פרטלק. זה חלק מתוכנית האימונים.

רץ במעלה המדרגות

מגוון זה עוזר להגביר בו זמנית את הסיבולת ולשרוף שקעים. הגוף תופס ריצה על שטח לא אחיד כמצב מלחיץ.

בזמן הרמה יש ספיגה מקסימלית של חמצן, אותם שרירים שאינם עובדים תחת עומסים על משטח ישר מופעלים. שרירי העיתונות והגב עובדים. סוג זה של ריצה "אוכל" 100 קלוריות תוך 10 דקות, שהוא הרבה יותר גבוה מאשר בסוגים אחרים של ריצה.

התוויות נגד לריצה

אין אנשים בריאים לחלוטין, כמו שאין סוג של פעילות אנושית שתתאים באותה מידה לכולם. ריצה היא אחת ההשפעות החזקות ביותר על גוף האדם, המציבה דרישות גדולות לריאות, ללב, למערכת העצבים המרכזית ועוד.

ישנם מספר כללים והתוויות נגד לריצה.

באופן מיוחד:

1. אתה לא יכול לרוץ לאנשים הסובלים מגלאוקומה, קוצר ראייה, בנוכחות מחלות כרוניות.
2. אתה לא יכול להתאמן נגד הצטננות, בעיות במערכת הנשימה, מחלות במערכת הלב וכלי הדם.
3. חל איסור מוחלט לרוץ במקרה של מחלות מפרקים עקב עומס כבד.
4. לא מומלץ לרוץ בגיל 50 שנה.

התנאי העיקרי לריצה הוא שילוב של כוח ומשך העומס בריצה על הגוף עם בריאותו הגופנית. אי עמידה בדרישות בסיסיות גוררת הידרדרות בריאותית, התפתחות סיבוכים.

חשוב להיבדק על ידי רופא לפני תחילת האימונים, מכיוון שספורט זה מכביד מאוד על כל האיברים במערכת.

כולם חולמים על דמות יפה ורזה ומנסים להשיג זאת בדרכים שונות. ריצה היא אחד התרגילים הבסיסיים המסייעים בהפחתת הנפח הכללי של שרירי הרגליים. מחקרים רבים הראו שעם תרגילי ריצה נכונים מסת השומן פוחתת מהר יותר.

צפו בסרטון: איך לחטב את הירכיים והישבנים?-שני התרגילים הכי טובים (נוֹבֶמבֶּר 2024).