היתרונות והנזקים של חלבון סויה ואיך לקחת את זה נכון

בהתחשב במקורות שונים של חלבון, במוקדם או במאוחר הספורטאי מגיע למסקנה שזה די יקר לקחת חלבון ביצה מורכב יקר. העלות הגבוהה של המוצר אינה שוללת את העובדה שנטילת תוספי ספורט מאיצה משמעותית את צמיחת רקמת השריר, ובמקרים מסוימים אף מובילה להיפרפלזיה. בזמנים כאלה רבים פונים למקור חומרי גלם כמו חלבון סויה. מהם היתרונות והחסרונות שלה? האם עליכם להשתמש במקור סויה של חלבון גולמי? תקבלו תשובות מפורטות לשאלות אלו במאמר.

מידע כללי

הַגדָרָה

מהו חלבון סויה? זהו חלבון שמקורו בסויה. זה שימש לראשונה בשנות ה -80 של המאה הקודמת, כשגילו את היתרונות שבאכילת מוצרי סויה לצמחונים שנטשו לחלוטין את השימוש במקורות בעלי חיים של חלבון.

בניגוד לחומרי גלם רבים אחרים, למצע פולי הסויה האיכות הנמוכה ביותר לטיהור המוצר. אבקה טהורה של הידרוליזה, המשמשת כתוסף הזנה לסוסים, בקושי מגיעה ל 50% חלבון טהור. את השאר מייצגים חומרים מזינים שונים, שכל אחד מהם תורם מעט לביצועים ספורטיביים.

עם זאת, לפני מחקר שבוצע בסוף שנות ה 90 של המאה ה -20, מצע פולי סויה הוקם היטב בתרבות פיתוח הגוף. זה היה המקור הזול ביותר לחלבון, והפרופיל החומצי אמינו השלם קוזז יותר מכמות החלבון הנצרכת. עם זאת, מדענים מאוחרים יותר מאוניברסיטת ייל מצאו כי השימוש בחלבון סויה לגברים אינו בטוח בגלל תכולת הפיטואסטרוגנים בו.

© Imagepocket - stock.adobe.com

תכונות של פיטואסטרוגנים

פיטואסטרוגנים הם מטבוליטים של אסטרוגן המצויים במזונות שונים, כולל קטניות, פולי סויה ושמני בירה. המאפיין העיקרי שלהם הוא ארומטיזציה קלה עד לרמה של אסטרוגן מן המניין, הקושר את הורמון הטסטוסטרון ויכול להוביל לתצהיר של משקעי שומן בתבנית הנשית. תופעת הלוואי העיקרית היא השפעה שלילית על תפקוד הזקפה אצל גברים עם היציבות הנלווית של המצב הפסיכולוגי הרגשי.

הארומטיזציה לפיטואסטרוגנים הובילה לעלייה דרמטית בפניות מפתחי הגוף למנתחים מקצועיים לתיקון גינקומסטיה. כל התהליך הזה הדאיג את משרד הבריאות, לנוכח מצע פולי הסויה בקטגוריית המספוא החל להשתחרר במינונים קפדניים ורק במרשם. עם זאת, עם הזמן, בגלל שינוי בטכנולוגיית הייצור, הוסר האיסור הזה - אחוז הפיטואסטרוגן בהרכב אבקת סויה פחת משמעותית.

עובדה מעניינת: בשנות ה -90 של המאה העשרים, מוצרי סויה היו נפוצים ברפובליקות לשעבר של ברית המועצות - בשר סויה, נקניקיית סויה וסויה. עד שתוצאות המחקר של מדענים זרים הגיעו לאדמתנו, מוצרים אלה היו פופולריים מאוד. בתחילת שנות האלפיים נעלמו פתאום מצרכים ממדפי המכולת.

פגיעה בחלבון סויה

אז זה הזמן לדבר על למה שלא כדאי להשתמש בחלבון סויה קלאסי כתוסף מזון עיקרי.

1. פיטואסטרוגנים. עבור קרוספיט טבעי ללא שימוש במאיצי טסטוסטרון, זהו החלק המסוכן ביותר, שיכול ללחוץ את ייצור הטסטוסטרון שלך לשורש, ולקשור את כל מולקולותיו, ובכך לעצור לחלוטין את התפלגות חומצות האמינו החשובות ברקמות השריר מעבר לרמת ההתאוששות הטבעית.
2. סבירות גבוהה לתופעות לוואי. ראשית, זהו הסיכון לגינקומסטיה, שלא ניתן לטפל בה באמצעות תרופות ודורש התערבות כירורגית.
3. מחסור בחומצות אמינו חיוניות. למרות עלותו הנמוכה, לחלבון סויה אין פרופיל חומצות אמינו מלא, מה שאומר שחלק מחומצות האמינו יהיה צורך לרכוש בנפרד או לצרוך חלבון מן החי.
4. עיכול כבד. שלא כמו חלבון מי גבינה, חומרי גלם סויה מכילים כמות עצומה של סיבים, מה שמקשה על העיכול.
5. מהירות יניקה נמוכה.
6. ירידה במדדי הכוח. תופעת לוואי נוספת של פיטואסטרוגנים ורמות טסטוסטרון טבעיות נמוכות יותר.
7. תצהיר של רקמת שומן עם גירעון קלורי.

למעשה, חלבון סויה לא פחות מזיק לספורטאי גברי מאשר לשתות כמה ליטרים של בירה מדי יום. אולי הפגיעה בולטת עוד יותר, מכיוון שהפיטואסטרוגנים שהם חלק משמרי הבירה נקשרים בחלקם בכבד יחד עם אלכוהול.

יתרונות שאינם ניתנים להכחשה

למרות כל החסרונות, חלבון סויה ממשיך להיות מבוקש בשוק על צורותיו השונות. זה הכל על היתרונות שיכולים לעשות את זה נוֹסָף מקור חלבון.

1. עֲלוּת. חלבון סויה זול פי כמה מאשר אפילו KSB 80% מהצמח בבלארוס. העלות הממוצעת לק"ג חומרי גלם מספקים לעיתים רחוקות עולה על 3 דולר. במקרה של בידוד סויה, העלות אינה עולה על 4 דולר.
2. היכולת לווסת את הרמות ההורמונליות לנשים. אם אתה נציג המין ההוגן, אינך צריך לפחד מפיטואסטרוגנים: הגוף הנשי יודע לחילוף חומרים נכון שלהם.
3. פרופיל חומצות האמינו שונה משמעותית ממי גבינה.
4. ללא לקטוז. זה מאפשר לך לצרוך קילוגרמים של חלבון סויה ללא גירוי ממערכת העיכול.
5. נוכחות של סיבים. ככל שחומר הגלם זול יותר, הוא מכיל יותר סיבים, וזה בתורו מנרמל את תהליכי העיכול.
6. מתאים לצמחוניים. המוצר פותח כתחליף בטוח למקור החלבון העיקרי למי שמסיבות שונות אינו צורך מוצרים מן החי.
7. מתאים לחולי סוכרת.

מבודד סויה

מהו חלבון סויה בצורתו האידיאלית? זהו בידוד סויה. שלא כמו פולי סויה, הוא נטול כמעט מרכיבים לא נעימים כמו סיבים ופיטואסטרוגנים. כל אלה הופכים אותה להשקעה רווחית יותר באופן יחסי בתזונת ספורט מאשר לקנות כל סוג אחר של חלבון.

בגלל הידרציה מוחלטת ותסיסה חלקית, החלבון מפוגל לחלוטין לחומצות האמינו הפשוטות ביותר. הפרופיל הכללי, יחד עם זמינות ביולוגית, משופר. כמובן, זה עדיין חסר את האיזון של חומצות אמינו חיוניות (במיוחד איזולאוצין, אשר מעורב ביצירת מחסן הגליקוגן), אך צריכת חלבון כזה היא הרבה יותר בטוחה מאשר להסתכן בגניקומסטיה במרדף אחר פנקייק חדש למשקולת.

© ritablue - stock.adobe.com

איך להישתמש

אם תחליט לקחת בידוד סויה, גלה כיצד ליטול חלבון סויה בדרך הקלאסית.

הליכי הכנה ראשונים:

1. חשב את אחוז משקל הגוף הנקי.
2. חשב את מספר האימונים בשבוע.
3. חשב את כמות החלבון המורכב שהתקבל במהלך היום.
4. חשב את הגירעון הכולל.

בהמשך - הכי מעניין. אם אתלט בעל הכשרה ממוצעת זקוק לכ -2 גרם חלבון מורכב לק"ג גוף או כ -2.5 גרם חלבון מי גבינה, אז עם בידוד סויה הכל מסובך יותר. אם יש לך מקורות חלבון אחרים עם פרופיל שונה של חומצות אמינו, מספיק רק 1 גרם חלבון סויה לק"ג גוף. אך אם אין מקורות אחרים למילוי הגירעון, יהיה עליכם להגדיל את המינון של חלבון סויה פי 5.

ניקח דוגמא קלאסית: אתלט - 75 ק"ג משקל - 15% שומן בגוף. כמות החלבון הנצרכת מהמזון היא 60 גרם. הגירעון הכולל הוא 77, 5 גרם חלבון. במקרה של חלבון סויה, יהיה עליכם ליטול 250 גר 'אבקה ליום, אשר תהיה מקבילה לארבע מנות חלבון ליום. החלוקה נעשית בדרך זו.

ביום אימונים:

1. צריכת החלבון הראשונה מתרחשת בבוקר, 25-30 דקות לאחר הארוחה העיקרית. זה יגדיל את פרופיל חומצות האמינו הכולל, אשר בתורו יקטין את מינון חלבון הסויה לחצי.
2. התור השני הוא 20-30 דקות לאחר ארוחת הצהריים על פי אותה תוכנית.
3. הארוחה השלישית סוגרת את חלון החלבון הנובע מההשפעות ההרסניות של פעילות גופנית על רקמת השריר.
4. הצריכה הרביעית של שייק החלבון היא בין השעות 17-19 בערב כדי לשמור על האפקט האנטי-קטבולי.
5. צריכת החלבון האחרונה היא בשעות הלילה.

ביום שאינו אימון:

1. צריכת חלבון ראשונה בבוקר, 25-30 דקות לאחר הארוחה העיקרית. זה יגדיל את פרופיל חומצות האמינו הכולל, אשר בתורו יקטין את מינון חלבון הסויה לחצי.
2. קבלת הפנים השנייה היא 20-30 דקות לאחר ארוחת הצהריים על פי אותה תוכנית.
3. הצריכה השלישית של שייק חלבונים היא בין 17-19 אחר הצהריים כדי להפחית את ההשפעה ההרסנית על הרקמות.
4. צריכת החלבון האחרונה היא בשעות הלילה.

ביצועים בספורט

לרוע המזל, בגלל פרופיל החומצות האמיניות הלא שלם, אפילו לבודד סויה יש יעילות נמוכה ביותר להשגת מסת שריר ושמירה עליה. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, מומלץ לשלב חלבון סויה עם חומצות אמינו מסועפות. עם זאת, מבחינה כלכלית, החלפה כזו של חומצות אמינו חסרות בפרופיל העיקרי של בידוד סויה היא חסרת תועלת רבה. הרבה יותר זול לקנות חלבון מי גבינה רגיל ולהשיג יעילות רבה יותר עם פחות תופעות לוואי.

יחד עם זאת, עם שימוש ארוך טווח במצע המטוהר, ניתן להגיע לעלייה בתוצאות לא על ידי העלאת רמת התהליכים האנבוליים, אלא על ידי חסימה מוחלטת של הקטבוליזם בגוף. זוהי דרך נוספת להשיג היפרטרופיה מיופיברילרית.

אך ורק לבנות

ועכשיו השאלה הקלאסית שכל הילדות שואלות - האם חלבון סויה יעזור לכם לרדת במשקל? התשובה היא כן. עבור הגוף הנשי, כל החסרונות של חלבון סויה הופכים ליתרונות. זה חל בעיקר על חומרי גלם זולים קונבנציונליים, ולא על בידוד סויה. כיצד הפיטואסטרוגנים המצויים במצע פולי סויה עוזרים לך להשיג את המטרות הוותיקות שלך?

זה תורם לאפקט מורכב:

1. הרקע ההורמונלי מנורמל. זה שימושי במיוחד במקרה של מחזור חודשי מופרע, שלעתים קרובות הוא תוצאה של דיאטות מונו קיצוניות.
2. רמת הוויריליזציה מצטמצמת.
3. הפרשת הנוזל מהגוף פוחתת עם ירידה כללית ברמות הנתרן.
4. רקמת השריר הופכת אלסטית בגלל האלמנטים הפעילים הכלולים בחלבון.
5. עיכול משופר הודות לסיבים הכלולים בסיבי סויה.

והכי חשוב: חלבון סויה מאפשר לך לשמור על גודל החזה, ובמקרים נדירים אפילו להגדיל אותו, למרות הירידה במשקל הגוף.... אולי זו הסיבה שמצע פולי סויה פופולרי כל כך בכושר הנשים החובבניות.

© VlaDee - stock.adobe.com

תוֹצָאָה

חלבון סויה רחוק מלהיות מושלם. והזול שלה הוא רק פיתיון שיכול להפוך לתוצאות בלתי הפיכות עבור הספורטאי. אך למקרה שאין לך מקורות אחרים של חלבון, או שאתה מתרבות צמחונית, בידוד סויה (לא חלבון קלאסי, אלא בידוד) הוא הדרך היחידה להשיג מספיק חלבון מבלי להוציא יתר על המידה את התקציב. החוכמה היא שבידוד סויה הוא זול יותר באופן יחסי מאפשרויות תזונה צמחוניות אחרות.

השאר עדיף להוציא כסף ולקנות חלבון מי גבינה. זה מונע ריפוד לא נעים, שחשוב במיוחד לספורטאים סטרייטים שרמות הטסטוסטרון שלהם רק מעט מעל הבסיס.

צפו בסרטון: האם צמחונים וטבעונים מקבלים מספיק חלבון? (נוֹבֶמבֶּר 2024).