המשיכה על הבר היא תרגיל המפתח באופן מושלם את השרירים הרחבים ביותר של הגב. כמו כל השורות האנכיות, במיוחד אלו המבוצעות עם אחיזה רחבה, משיכות משיכה על הבר מגדילות בעיקר את נפח הגב העליון ברוחב, מה שיוצר צללית אתלטית בולטת עבור הספורטאי. למרות שכיחותה בכל העולם והפשטות הטכנית לכאורה, תרגיל זה לא ניתן לכולם. תהליך יישומו אינו חף ממלכודותיו, שעליהן נדון היום במאמר זה.
באילו שרירים עובדים משיכות?
ראשית, בואו נבין אילו שרירים עובדים כשנושאים מעל הבר. תרגיל זה מעמיס כמעט את כל מערך שרירי הגב, כלומר שרירי הלטיסימוס, המעוין, הטרפז והאבסקאפולריס. כמו כן, חלק מהעומס נופל על הצרורות האחוריים של שרירי הדלתא, שרירי הזרוע, האמות, שרירי הבטן והצוואר.
בנוסף, העומס נופל גם על שרירים ורצועות מייצבות קטנות רבות, האחראיות על חוזק האחיזה שלנו. מסיבה זו משיכות משיכה ותלייה על הבר כלולים בחלק החובה של תוכנית האימונים של כל מתג זרוע, מרימת כוח, לוחם או צולב.
היתרונות של פעילות גופנית
על ידי משיכות קבועות על הבר, תעמיס כמות עצומה של שרירי ליבה, תשפר את היציבה ותחזק את אחיזתך. בנוסף, התרגיל כולל תלייה במצב מתוח בנקודה הנמוכה ביותר של המשרעת. זה יוצר דחיסה מעולה של החוליות בעמוד השדרה הצווארי והחזה ומשמש כמניעה מצוינת למחלות במערכת השלד והשרירים.
מתעכב למשך מספר שניות בנקודה הנמוכה ביותר, אתה מסיר היפרטוניות ממרחבי עמוד השדרה ומותח את שריר השרירים. עקב כך, לאורך זמן, הכופף נעלם, הלחץ בין החוליות פוחת וניידות הצוואר והכתפיים משתפרת.
סוגי משיכות משיכה על הבר
ישנם מספר סוגים של משיכות בר. במובנים רבים הטכניקה לביצועם דומה, אך עם זאת, ישנם כמה הבדלים.
משיכת בר גבוהה
הנפוץ ביותר הוא משיכת ברים גבוהה בטווח מלא. אך לא כל האנשים שהגיעו לאחרונה לספורט מקבלים תרגיל זה קל. מושפע ממתיחות לקויה של כל הרצועות ושרירי השרירים, טונוס שרירים בגב התחתון, אחיזה חלשה והיפרטוניות של שרירי הגב התחתון, הצטברו לאורך שנות העבודה במשרד ואורח חיים בישיבה. לכן, תחילה עליכם לשלוט בדרך פשוטה יותר להרים את עצמכם: משיכות מהמתלה כשאתם שוכבים על מוט נמוך.
משיכת בר נמוכה
משיכות בר נמוכות הן דרך קלה לשלוט בטכניקת משיכה נכונה. לשם כך אנו זקוקים לסרגל אופקי עם יכולת להתאים את הגובה או כל ציוד דומה אחר (למשל, לולאות TRX או מוט אולימפי ומתלים גוץ). תקן את זה בערך בגובה החזה, הביא את הרגליים מעט קדימה, הן צריכות להיות כפופות מעט בברכיים. זווית הנטייה של הגוף צריכה להיות כ 45 מעלות, אנחנו מנסים לשמור על הגב ישר כל הזמן, המבט שלנו מופנה קדימה. ככל שתדחפי את הרגליים קדימה, כך טווח התנועה יהיה ארוך יותר והלאטיסימוס דורסי יקבל יותר עומס.
כאשר אתה מבצע משיכות משיכה בזמן שאתה שוכב על מוט נמוך, נסה לעבוד במשרעת המלאה ביותר האפשרית, נוגע בבר עם החזה שלך ומתח סטטית את החבילות שלך בחלק העליון של המשרעת. בשלב השלילי של התנועה, נסו לרדת כמה שיותר לאט - זה יעמיס עוד יותר על שרירי הגב וכוחכם יגבר.
כאשר שלטת בצורה מושלמת בטכניקת המשיכה מהמתלה בזמן שאתה שוכב על הבר, התחל לנסות לבצע משיכות על המוט הגבוה. זה בסדר אם בפעמים הראשונות אתה לא זוכה להצלחה רבה. העיקר לנסות לעשות עם כל אימון קצת יותר ממה שהתברר לאחר מכן, ואז ההתקדמות לא תארך זמן רב.
משיכת רוחב אחיזה שונה
אנו ממליצים להתחיל באחיזה ברוחב הכתפיים זה מזה - זה יקל עליכם להרגיש את הכיווץ והמתיחות של שרירי הגב הרחבים ביותר, אך אז תוכלו לשנות את רוחב האחיזה ממצב מאוד לרחב יותר מגובה הכתף. סוג זה של העמסה מורכבת, המתבצעת בזוויות שונות, מאפשרת להעמיס את כל השרירים בגופך. ככל שהאחיזה צרה יותר, ככל שיותר מעורבים שרירי הדו-ראשי והחלק התחתון של השרירים הרחבים ביותר, כך רחבים יותר, כך עובד הדלתות האחוריות ושרירי הטרפז.
טכניקת משיכה על הבר
- תנוחת מוצא: תלו על הבר, הניחו את הידיים מעט רחבות יותר מהכתפיים. הגב צריך להיות ישר לחלוטין, הסנטר מורם מעט. החזק את המוט עם אחיזה סגורה. אחיזה פתוחה לא תאפשר לכם להיות בתליה אנכית לאורך זמן, מבלי להעמיס יתר על המידה על הרצועות הקרפאליות.
- התחל לתלות משיכות משיכה על מוט גבוה. אנו מבצעים תנועת משיכה כלפי מעלה, תוך כדי נשיפה בו זמנית. התנועה צריכה להתבצע על ידי תנועת הלהבים. אל תנסה למשוך את עצמך בכוח של שרירי הזרוע, מכיוון שהלטיסימוס דורסי הוא קבוצת שרירים חזקה בהרבה. כך גם לגבי תנועות מטלטלות שונות של האגן והרגליים - אין לרמות כאלה. השתמש ברצועות פרק כף היד כדי למקסם את שרירי הגב שלך. זה מוריד את רוב העומס משרירי הידיים והאמות. נסו להתמקד במיקום המרפקים. עליכם "לדחוף" אותם כשאתם מרימים את תא המטען - הדבר יביא למקסימום העומס על הלטיסימוס דורסי.
- יש לבצע את התנועה במשרעת מלאה. בחלק העליון, הסנטר צריך להיות מעל גובה הסרגל האופקי, ועל המרפקים להידחק כמעט לגוף.
- הורד את עצמך בצורה חלקה בזמן שאיפה. בנקודה הנמוכה ביותר, ישר את זרועותיך והרפי את שרירי הגב. עצור למשך שנייה אחת, ואז בצע חזרה נוספת.
איך לשפר את התוצאה האישית שלך?
להלן סדרה קצרה של טיפים והמלצות מעשיות, תוך התחשבות, תוכלו לזהות את נקודות התורפה שלכם במשיכות, להסיק מסקנות מתאימות עבור עצמכם ולכבוש גבהים ספורטיביים חדשים.
חיזוק הידיים והזרועות
חיזקו את הידיים והזרועות בעזרת תרגילים אחרים. מספר גדול של חזרות במשיכות משיכה על הבר הוא בלתי אפשרי ללא אחיזה חזקה וזרועות קשוחות. בצעו את התרגילים הבאים לשיפור הביצועים: תלייה על מוט אופקי (עם משקולות נוספות או עם מאריכים), משיכות משיכה על מגבות, טיפוס על חבל ללא רגליים, סחיטת המרחיב ותרגילים סטטיים-דינמיים שונים המחזקים את הרצועות והגידים. פריט זה מתייחס במיוחד לאלה שסבלו מפציעות ברצועות האולנריות או בעור. ללא עבודות חיזוק נאותות, אתה מסתכן בגרימת חזרה של הפציעה, מכיוון שהרצועות אינן מוכנות לבצע עבודות כוח רציניות.
בנוסף, חיזקו את שרירי הגב והזרוע. אם כבר צברת מסת שריר ראויה עם תרגילים אחרים במשקל חופשי, להגיע למספר המשיכות ל -20-25 משיכות בסט אחד לא צריך להיות קשה מדי.
טוהר טכניקת ביצוע
צמצום מרמה בתנועות שלך. אל תרמה את עצמך: מכך שביצעת את מספר החזרות האחרונות, חיבור הגב התחתון והרגליים לעבודה, לא תתחזק ומספר המשיכות הנכונות מבחינה טכנית בגישה אחת לא יירד מהקרקע. בנוסף, אינך יכול להיות בטוח ב 100% כי הדרך "המלוכלכת" הזו לבצע את התרגיל לא תוביל אותך לפציעה ולאובדן ביצועים.
ללמוד למשוך נקי וללא מטלטל, לבצע משיכה לאורך קיר או משטח אנכי קבוע אחר הוא אפשרות טובה. אתה זקוק לקיר או לדלת חלקים ונמוכים: תלוי עליו בקצות האצבעות והישען עליו עד כמה שאפשר עם החזה, הבטן וקדמת הירכיים. התנועה מסובכת עוד יותר מכוח החיכוך בין גופך לקיר. העבודה מבודדת יותר, כמעט ללא רמאות.
מגוון טכניקות ביצוע
מגוון הוא המפתח להתקדמות אימונים עקבית. בצע משיכות בכמה שיותר וריאציות: אחיזה רחבה או צרה, ישירה או הפוכה, עם וללא משקולות נוספות. בשל עבודה מורכבת שכזו, תחזק את כל מערך שרירי הגב, וכן תגביר את סיבולת הכוח שלך.
בצע משיכות תלייה על הבר במגוון סגנונות. מפעם לפעם כדאי להוסיף גיוון לתהליך האימון ולהתלהב לא רק בסגנון הקלאסי, אלא גם בגרסה "משאבה" יותר, בגלל העבודה המבודדת של שולי הגב. הספורטאי לא צריך לנסות להגיע כמה שיותר גבוה ולהתיישר לגמרי בנקודה התחתונה, בעבודה במשרעת כה מוגבלת, אתה לא נותן לשרירי הגב להירגע לשנייה, מה שמגדיל משמעותית את פוטנציאל הכוח שלהם ואת היכולת לעבוד במגוון רחב של חזרות.
מתחמי קרוספיט עם משיכות משיכה
| צמד תופת | בצעו 1 עד 10 חזרות של בורפים ומשיכות משיכה על עקרון "הסולם". מיד לאחר מכן, בצע את "הסולם" ההפוך, וצנח מ -10 לחזרה אחת. |
| אמטיקה | בצעו 15 דדליפט קלאסיים, 12 ליטושים רצפה עם משקולת, 9 קפיצות קופסאות, 6 משיכות משיכה על הבר ו -3 תפסני כוח של הבר לחזה מהמתלה. רק 5 סיבובים. |
| הוֹרִיקָן | הפעל 2K, 25 משיכות שכיבה על הבר, 25 שכיבות סמיכה מהרצפה, 25 שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים, 25 גרביים לסרגל, 25 כפיפות בטן במשקל גוף. רק 5 סיבובים. |
| קיט קט | בצע 60 משיכות משיכה על הבר, 60 כפיפות בטן, 15 אידיוטים של הבר, 30 נדנדות קטלבל בשתי הידיים, 50 שכיבות סמיכה וריצה של 2K. ישנם 3 סיבובים בסך הכל. |
