היום נדבר בפירוט על כפיפות בטן - מהי, מה הטכניקה, היתרונות, החסרונות, וגם כיצד להבדיל אותם מתרגילים דומים: סקוואט קלאסי וסומו.
במילים פשוטות מדובר בסקוואט עם הארכת ברכיים מקסימלית לצדדים. שרירי המטרה לתרגיל זה הם הירכיים הפנימיות והגלוטאוס מקסימוס. כפיפות בטן פופולריות במיוחד בקרב נשים שרוצות לתקן את צורת התחת ואת צורת הירכיים. גברים, לעומת זאת, כורעים במשקל נוסף, משיגים הצלחה משמעותית בבניית שרירי הרגליים.
הטכניקה של כפיפות בטן לנשים וגברים אינה שונה, אך ניתן לחלק את מספר החזרות והגישות בהתאם למידת הכושר של הספורטאי.
טכניקה וריאציות
בואו נגלה כיצד לבצע סקוואטים בצורה נכונה, קראו להלן תיאור מפורט של הטכניקה:
- עמדו ישרים, פרשו את הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים (אם רוחב כפול תקבלו סומא סקוואט), סובבו את הגרביים ב -130 °;
- כופפו את הגוף מעט בגב התחתון, שמרו על גב ישר לאורך כל שלבי התרגיל;
- אל תטה את ראשך, שים את ידיך במנעול מול חזהך;
- תוך כדי שאיפה, התחל לאט את הסקוואט עד לנקודה התחתונה בה הירכיים צריכות להיות מקבילות לרצפה;
- אל תקרע את העקבים שלך, אל תתפתל עם הגרביים שלך;
- בזמן הנשיפה, התרומם למצב ההתחלה, אל תיישר את הרגליים בברכיים עד הסוף.
בדוק גם וריאציה נוספת של טכניקת סקוואט עם משקולות - לילדות וגברים:
- הקליע מוחזק בידיים מול החזה;
- שימו לב במיוחד למיקום הנכון של הגב במהלך הביצוע - אם אתם רוכנים קדימה, אתם יכולים לקרוע שרירים;
- עבור גברים ונשים כאחד, הטכניקה לביצוע כפיפות בטן במשקל אינה שונה מהאלגוריתם ללא משקולות, אך לצורך יעילות רבה יותר, מומלץ כאן לתקן את המיקום בנקודה הנמוכה ביותר לפני הרמה למשך 2-3 שניות.
- אין צורך למתוח את הנשיפה לאורך כל המעלית - ניתן לנשוף רק חלק מפחמן הדו-חמצני, להתגבר על החלק הקשה בתרגיל ואז לסיים את הנשיפה במצב ההתחלה. ובאופן כללי, בשיעורים הראשונים חשבו לעיתים קרובות כיצד לנשום נכון בזמן כריעה, הדבר יגביר את הסיבולת שלכם ויהפוך את התרגיל לשימושי יותר.
אתה יכול גם לכרוע עם משקולת, עם קומקום פעמיים לרגליך, במכונת סמית. האפשרות האחרונה מומלצת לספורטאים שיש להם איזון ירוד. התוכנית המומלצת למתחילים היא 30 חזרות בשתי קבוצות, יש להגדיל את העומס מדי שבוע.
איזה שרירים עובדים?
בואו לרשום אילו שרירים עובדים בסביבות כפיפות בטן - זה יאפשר לך להבין טוב יותר את הפיזיולוגיה של הטכניקה:
- גלוטל גדול;
- עצם הירך הפנימית;
- שרירי החלק האחורי של הירך;
- מרובעים;
- שרירי גב ועגל.
השרירים מ -5 נקודות משמשים כמייצב, השאר הוא החלק העיקרי בעומס הכוח. כפי שאתה יכול לראות, כפיפות בטן עם משקולת ברגליים מאפשרות לך לשאוב באופן פרודוקטיבי את שתי הרגליים והישבן - כדי להיפטר ממשקל עודף באזור זה, כמו גם לבנות מסת שריר.
למען המטרה הראשונה, עליך להגדיל את מספר הגישות ולהגדיל את הקצב, ולשנייה, לכרוע עם משקולות.
שגיאות ביצוע תכופות
אז גילינו כי כפיפות בטן הם הדרך המושלמת להעמיס באופן פרודוקטיבי על הירכיים הפנימיות שלך. עם זאת, אתה בוודאי מבין כי יעילות האימון תלויה ישירות באיזו מידה אתה מקפיד על הטכניקה. בואו נסתכל על הטעויות הנפוצות ביותר שעושים מתחילים בתרגיל עם סקיטבל על המדרגות:
- בגלל מתיחה לקויה של שרירי השוקיים, רבים קורעים את העקבים מהרצפה - זה מוריד באופן מיידי את העומס משרירי המטרה ומעביר משקל לקרסוליים;
- אתה לא יכול ליישר את הרגליים בברכיים בנקודה העליונה;
- אל תזוז בפתאומיות, במטלטלים - קם ונופל תמיד בצורה חלקה;
- אתה יודע אילו שרירים מעורבים בכפיפות בטן - אין צורך להתאמץ בעמוד השדרה, הוא אינו משתתף בהרמה. מתחילים לעיתים קרובות מרימים משקולות לא בירכיים, אלא בגב - זה נובע מכיפוף קדימה. נכון - שמרו על גב ישר!
- התור של שתי הגרביים צריך להיות סימטרי לחלוטין, כאשר הרגליים באותה קו. אחרת, העומס ברגל ימין ושמאל יהיה שונה.
למי המתחם הזה מתאים?
סקוואט בסגנון פלי או משקולת מתאימים למי שרוצה לרדת במשקל, ולהפך, למי שרוצה לעלות במשקל. תרגיל זה נכלל במכלול בעיות הכוח הבסיסיות של המתחם. זה דורש מתיחות טובות, ולכן הוא מתאים למי שרוצה להגביר את המוצקות והאלסטיות של השרירים.
התוויות נגד
בואו לגלות למי זה לא מתאים, מכיוון שרשימת ההתוויות נגד כפיפות בטן מרשימה למדי:
- אנשים עם ברכיים כואבות, גב, מפרקי ירך;
- עם החמרת דליות;
- באי ספיקת לב חריפה, יתר לחץ דם, לאחר התקף לב, שבץ;
- בתקופת הצטננות, במיוחד על רקע חום גוף מוגבר;
- עם גלאוקומה, אנמיה;
- במהלך החמרת מחלות כרוניות, במיוחד ראומטולוגיות או כאלה הקשורות למערכת הנשימה;
- נשים בהריון. במהלך תקופה זו, בדרך כלל בנות צריכות להיות זהירות יותר ולחפש אנלוגים לתרגילים. לדוגמא, נשים בהריון לא תמיד יוכלו לרכוב על אופניים;
- אחרי ניתוח.
הבדלים מסוגים אחרים של סקוואט
דנו בטכניקה של כפיפות בטן לגברים ונשים, והזכרנו שהיא דומה לסוואט סקוואט וקלסיות. בואו נסתכל על ההבדלים:
- עם כפיפות בטן קלאסיות, אינך צריך לשמור על הברכיים במצב מורחב;
- כאשר סומו מתכופף בתנוחת המוצא, הרגליים ממוקמות פי 2 יותר מהכתפיים. בשל כך העומס על השרירים העובדים עולה והשרירים גדלים מהר יותר.
כל שאר הניואנסים דומים - גב ישר, גב תחתון מעט נינוח, עקבים לא יורדים מהרצפה, ירכיים בנקודה הנמוכה ביותר מקבילות לרצפה.
יתרונות וחסרונות
אם אתה מסתכל בתמונות של בנות שעושות קבוע כפיפות בטן במשך חודש - לפני ואחרי, בוודאי תבחין בהבדל.
- זה הפלוס העיקרי של התרגיל - הוא מאפשר להשיג תוצאות תוך זמן קצר.
- קל לעשות את זה בבית, בחוץ ובחדר הכושר.
- עבור בנות נדמה כי כפיפות בטן עם משקולת עשויות להיראות קשות, אך הן תמיד יכולות להחליף את הקליע במשקולת או קומקום. מגוון הווריאציות הוא גם יתרון.
- שימו לב לפשטות טכניקת הביצוע - אפילו מתחיל יכול לשלוט בה מבלי להתייעץ עם מאמן.
מבין המינוסים, אנו מדגישים את העומס הגבוה על מפרקי הברך והירך, ולכן יש לטכניקה התוויות נגד רבות. כמו כן, שרטוטים עם משקולת לפניכם דורשים תחושת איזון מפותחת. ספורטאים המעוניינים לשלב פעילות גופנית באימון שלהם צריכים לשים לב במיוחד למתיחות.
עכשיו אתה יודע איך לכרוע פליי בצורה נכונה - אנו מקווים שתרגיל זה בהחלט יופיע בתוכנית שלך. זו באמת צורה מגניבה של אימוני לב וכוח שיכולים לטעון ביעילות אזורים בעייתיים בגוף. היה יפה!
