כפוף שורה הוא תרגיל שנועד לחזק את שרירי הגב העליון. זה, כמו כל מוטות אופקיים אחרים, מגדיל בעיקר את עובי הגב, שבגללו נקבע נפח הראייה והמסיביות של פלג הגוף העליון שלך. בנוסף להגדלת מסת השריר, השורה הכפופה של המוט עוזרת להגביר את הכוח בתרגילים כבדים מרובי מפרקים. מרימי כוח מנוסים רבים רואים במוט המשופע את התרגיל העזר העיקרי והעיקרי לדדליפט העוצמתי ומקדישים תשומת לב מיוחדת להתפתחותו.
מהם היתרונות של ביצוע התרגיל?
לבנות פלג גוף עליון שרירי באמת אי אפשר בלי לעשות שורות אופקיות בסיסיות כבדות עם משקולות חופשיות. לכן, היתרונות של שורות משקולות כפופות להגדלת מסת השריר ברורים. וקטור התנועה דומה לשורה הכפופה של משקולת. אנו ממליצים לך לבחור בניסוי אחד מהתרגילים הללו בו אתה מרגיש את המתח המרבי בשרירים הרחבים ביותר של הגב. זה יהיה הבסיס לתוכנית האימון הגב שלך.
על ידי שינוי אחיזה (ישר או לאחור, רחב יותר או צר יותר) וזווית הגוף, אתה יכול לעבוד על כל שרירי הגב בעזרת תרגיל זה בלבד. הוסף לאימון שלך כמה שורות אנכיות, דדליפט ומשקולת או משקולת או משקולת וזה די והותר לאימון קשה מן המניין.
התוויות נגד דדליפט
מכיוון שהספורט נועד לחזק, ולא לערער, את הבריאות, לקחת בחשבון כמה התוויות נגד שיש לביצוע שורה מוטה:
פעילות גופנית אינה מומלצת לספורטאים מתחילים.
נכון ובטוח לבריאות מערכת השלד והשרירים שלנו, ביצוע שורת המשקולת בשיפוע דורש מאריכים חזקים של עמוד השדרה ושרירי הליבה, אשר למתחילים לעתים רחוקות הם יכולים להתפאר בהם. בעיקר, עדיף להם לבצע תרגילים מבודדים קלים יותר בכדי לחזק את כל קבוצות השרירים בגוף, לפתח בסיס כוח מסוים, ללמוד להרגיש כיווץ ומתיחה של שריר מסוים. רק לאחר מכן, אתה יכול להתחיל לבצע את דחף המוט במדרון עם משקל עבודה קטן.
אם יש לך בעיות גב
מיקום הגוף במהלך תרגיל זה אינו מבחינה אנטומית לחלוטין טבעי לגופנו, מכיוון שנוצר עומס צירי חזק על עמוד השדרה המותני והלחץ התוך בטני עולה. מסיבה זו, יש לגשת לספורטאים עם מחלות בעמוד השדרה או במערכת השלד והשרירים בזהירות רבה בביצוע משיכת המוט לחגורה במדרון.
נוכחות של בקע טבורי
כמו כן, יישום של סוג כזה של מתיחה הוא התווית אצל ספורטאים עם בקע טבורי. במקרה זה, עדיף להחליף תרגיל זה בתרגיל דומה, אך בעומס צירי נמוך יותר. התוצאה הרצויה תהיה קצת יותר קשה להשגה, אך לא תחמיר את הפציעות הקיימות ותשמור על אורך חיים ספורטיבי.
איזה שרירים עובדים?
בואו נסתכל מקרוב אילו קבוצות שרירים עובדות בעת ביצוע שורות משקולות כפופות. השרירים העיקריים אליהם מופנה העומס הדינמי במהלך התרגיל הם:
- לטיסימוס דורסי;
- טרפז;
- שרירי הגב המעוינים.
עומס נוסף מוטל על ידי שרירי הזרוע, האמות, שרירי הבטן, מאריכי עמוד השדרה וצרורות עורפיים של שרירי הדלתא.
אפשרויות תרגיל
תלוי באיזה קטע שורשים ברצונך להדגיש את העומס, ניתן לבצע את משיכת המשקולת הכפופה בדרכים שונות. בין היעילים והנפוצים ביותר הם:
- משקולת אחיזה ישרה;
- דחף משקולת אחיזה הפוכה;
- מוט משקולת נפץ במדרון;
- שורת משקולות במכונת סמית ';
- משקולת דדליפט משכיבה בבטן על ספסל;
- למשוך משקולת לחזה.
אחיזת שורה והפוך
שורת משקולת האחיזה הישרה טוענת את כל מערך השטחים והיא הכלי העיקרי לבניית גב רחב ובולט.
אחיזה הפוכה מכופפת מעל משקולת מושכת יותר עומס על החלק התחתון של latissimus dorsi, שבגללו שרירי הגב הופכים בולטים ופרופורציוניים יותר. זוהי וריאציה זו של השורה הכפופה שיוצרת את הצללית בצורת ה- V, שרוב מוחלט של חובבי הכושר רודפים אחריה.
דחף משקולת כפוף נפץ
שורת מוט משקולות נפוצה - וקטור התנועה זהה לשורת משקולות רגילה, אך לאחר כל נציג עלינו להחזיר את המוט לרצפה ולהשהות למשך שנייה עד שתיים. אתה יכול לעבוד עם כל אחיזה שנוחה לך. תרגיל זה נהדר לפיתוח חוזק הנפץ של כל השרירים בגופך ומגביר את כוח האחיזה שלך. יש לבצע אותו במשקל בינוני, ללא שימוש בחגורה ואתליים בכתפיים.
סמית 'מכונת שורה
מכונת סמית מכופפת מעל שורה מאפשרת לך להתמקד טוב יותר בכיווץ השיא של שרירי הגב שלך. עקב הפסקה קצרה ו"סחיטה "של השרירים העובדים במצב עליון, מבחינה ויזואלית הגב הופך מהמורות ומסתדר.
שורות הברבל שוכבות על ספסל
שורת המשקולת על הספסל היא תרגיל מבודד יותר לשרירי הגב, המייצג מעין שורת מוטות עם דגש על הבטן. ניתן לבצע על ספסל אופקי או שיפוע. בתרגיל זה, כמעט ואין עומס צירי על עמוד השדרה, ולכן ניתן לבצע אותו על ידי ספורטאים שיש להם התוויות נגד רפואיות לביצוע שורה של משקולת או משקולת בשיפוע.
שורה לחזה
שורת המשקולת בנטייה לחזה מעבירה את רוב העומס על הצרורות האחוריים של שרירי הדלתא ובגב הטרפז, ואילו הלטיסימוס דורסי משמש כמעין עוזר בתנועה. מומלץ לבצע תרגיל זה במשקל עבודה קל ולנסות להתרכז כמה שיותר בכיווץ השרירים שאנו זקוקים לו. זכרו כי החלקים האמצעיים והגביים אוהבים עבודת בידוד מקסימאלית, משקולות קלות וחזרות גבוהות.
טכניקת התעמלות
100% מההתקדמות שלך בספורט תלויה במידת היכולת לנקוט בטכניקה הנכונה לביצוע תרגיל זה. העובדה היא שמשיכת המוט לעברכם בעמידה בשיפוע היא עניין פשוט, אך אם אתם באמת רוצים לבנות גב עוצמתי וחזק, שימו לב במיוחד לאופן ביצוע הדדליפט למשקולת ואיך לבצע תרגיל זה בפריון מרבי.
בואו נעבור צעד אחר צעד בטכניקת שורת המשקולות הכפופה.
עמדה ראשונית
הסר את המוט מהמתלים או הרם אותו מהרצפה. מומלץ להשתמש ברצועות פרק כף היד. זה יעזור להפעיל פחות לחץ על השרירים בזרועות ולהתמקד טוב יותר בכיווץ החושנים. תפס את האחיזה על סמך היעדים שלך. אחיזה ישרה ברוחב הכתפיים זו מזו או רחבה מעט יותר, טוענת את כל שטח החבילות, ואילו אחיזה הפוכה צרה יותר מרוחב הכתפיים מביאה את החלק התחתון של הבולטים בבידוד רב יותר. יש להשתמש בחגורת האתלטיקה רק על סטים לעבודה קשה באמת.
בחירת זווית הגו
שמור על הגב ישר, הישען מעט לאחור כדי להפעיל את מאריכי עמוד השדרה. יציבות עמדתך תלויה בטון מאריכי עמוד השדרה. הישען קדימה לזווית הרצויה. ככל שזווית הנטייה גדולה יותר, כך טווח התנועה גדול יותר, אך קשה יותר לעקוב אחר המיקום הנכון של הגוף. ממוצע הזהב הוא כ 45 מעלות. אז תעבדו במשרעת המספיקה בכדי לאמן את שרירי הגב, ויהיה הרבה יותר קל לשמור על איזון.
הרמת הבר
התחל להרים את המשקולת. זה צריך להתבצע מעט בקשת: בנקודה התחתונה הבר תלוי בערך מתחת לחזה, בנקודה העליונה אנחנו מנסים לדחוף אותו לבטן התחתונה. השלב החיובי בתנועה צריך להיות מלווה בנשיפה. בצע את התנועה בצורה חלקה. נדרש ריכוז נפשי מלא במתיחות והתכווצות שרירי העבודה. נסו לעבוד על ידי קירוב השכמות במקום כיפוף המרפקים. אם אינך יכול לשלוט בתנועה או להרגיש שרוב העבודה מתבצעת על ידי שרירי הדו-ראשי, הפחת את משקל העבודה שלך ואת העבודה שלך, והשהה בנקודת מתח שיא. בתהליך הרמת המוט מקבלים מעט רמאות, אך רק בתנאי שתשמור על הגב ישר לחלוטין ותשנה מעט את זווית הגוף.
הורדת הבום
לאחר עיכוב קצר בחלק העליון, הנמיך את המשקולת למקומה המקורי. כשאתה מוריד, זכור לשאוף ולנסות למתוח את השרירים. נקודה חשובה: כאשר אתה מוריד את המשקולת כלפי מטה, אזור החזה בעמוד השדרה שלך לא אמור להתכופף תחת משקלו - הדבר טומן בחובו פציעה, ואף חגורה אתלטית לא תעזור לך להשאיר את גופך ללא תנועה. כדי להימנע מכך, יש לעבוד עם משקלים מתונים יותר ולחזק בנוסף את מאריכי עמוד השדרה עם מתיחת יתר קבועה ודדליפט.
כדי להגביר את זרימת הדם בשכבות הגב ולהשיג יותר שאיבה, נסה לעבוד בסגנון סטטי-דינמי: אל תנמיך את המוט לגמרי, ובכך תשמור על מתח קבוע בשרירים.
כל העקרונות הטכניים הללו חלים על כל אחת מהווריאציות המפורטות לעיל עבור תרגיל זה. רק וקטורי העומס ואילו קבוצות שרירים מקבלות יותר מתח מתח.
טיפים שימושיים
הרשימה שלהלן מכילה מספר המלצות שימושיות, שבזכותן תוכל ללמוד הרבה יותר טוב להרגיש את השרירים שלך, לעבוד עם משקל עבודה גדול ולהגן על עצמך מפציעה על ידי ביצוע משיכת המשקולת בשיפוע.
- שלוט במיקום המרפקים בזמן הרמת המוט. בנקודת עומס השיא, הם צריכים להיות מעל מפלס השלדה. זה ייתן לחבריך את הגירוי המרבי לצמיחה.
- שמור על לורדוזיס טבעי בעמוד השדרה המותני לאורך כל הגישה. נסו למתוח באופן סטטי את מאריכי עמוד השדרה - במשיכת המוט לחגורה הם משמשים כמעין "כרית אוויר" המגנה עליכם מפגיעות לא רצויות.
- שמור תמיד על ברכיים כפופות מעט בעת ביצוע שורות כפופות. זה יקל על הלחץ על שריר הברך והשריר.
- אל תשנה את תנוחת הצוואר ואת כיוון המבט במהלך הגישה. אם אתה מתחיל להסתכל לא לפניך, אלא לרגליך, עמוד השדרה המותני יתעגל מייד כלפי מעלה.
- אל תסובב את מפרקי כף היד בעת הרמת המשקולת. זה מקטין את טווח התנועה ומעביר את חלק הארי של העומס על שרירי האמות.
- להחלפת העומס על חלקים שונים של שרירי הגב, שנה את זווית פלג הגוף העליון ורוחב אחיזת הבר.
כפוף מעל דחף המשקולת: מה להחליף?
יש ספורטאים שמספקים התווית לבצע את הדדליפט למשקולת במדרון מסיבה פיזיולוגית כזו או אחרת. עם זאת, זה בכלל לא שם קץ למטרתם להגדיל את נפח שרירי הגב, מכיוון שישנם תרגילים רבים אחרים עם ביו-מכניקה דומה.
עיין בתרגילים שלהלן. נסה כמה מהם באימון הגב הבא שלך כדי לראות אילו מהם אתה מרגיש הכי טוב בעומס על השרירים העובדים. כל התרגילים הללו הם שורות אופקיות. הם מבוצעים בסימולטורי בלוקים או מנופים, ובתוכם זה מספיק רק כדי להרגיש את התכווצות השרירים הרחבים ביותר של הגב.
שורת מוטות עם תמיכה בבטן
שורת המוט עם דגש על הבטן היא כמעט אותו תרגיל כמו הדדליפט הקלאסי של המשקולת. מבוצע בסימולטור מיוחד. הספורטאי נשכב כשבטנו מונחת על משטח נוטה בזווית של 30-45 מעלות, אוחז בידיות המנגנון ומבצע תנועת משיכה כלפי מעלה, מכוון את השכמות זו אל זו ומנסה להרים את המרפקים מעל מפלס הגוף. ניתן לבצע עם אחיזה רחבה וצרה כאחד. בדרך כלל, מכונות שורת מוטות בעלות עיצוב מנוף ומדמות עבודה במשקל חופשי, מה שהופך את התנועה ליעילה עוד יותר. מהי הבחירה הטובה ביותר עבור אתלט שאין לו פציעות ובעיות בעמוד השדרה - שורת מוט הברזל או שורה שורה כפופה? זה הגיוני לעשות את שני התרגילים האלה. הם משלימים זה את זה באופן מושלם ומעמיסים עומס כבד ומורכב על כל מערך שרירי הגב.
שורה אופקית במאמן מנופים
השורה האופקית במאמן מנופים היא תרגיל טכני קשה למדי לאימון שרירי הגב הרחבים ביותר. אתה יכול לעבוד ביד אחת או בשתי ידיים בו זמנית באמצעות ידיות שונות. הבעיה היחידה היא שלא כל מכון כושר מצויד במכונת גרירה אופקית מעוצבת באמת, רובם ממש לא מתאימים לאימון הגב - הדלתות האחוריות, שרירי הזרוע או טרפז נטענים יותר.
דחף אופקי על הבלוק התחתון
ה- LRR הוא תרגיל מבודד למיקוד בחלקים שונים של השרירים בגב העליון. היתרון העיקרי שלו הוא שעקב מכשיר החסימה של הסימולטור העומס אינו משאיר את השרירים לאורך כל הגישה והם נשארים מתוחים גם בנקודת מתיחה מקסימאלית. בתרגיל זה תוכלו לעבוד בעזרת מגוון ידיות - מהקבלה צרה ועד אחיזה רחבה וישרה. על ידי שינוי הידיות, אתה יכול לעבוד את ה- latissimus dorsi שלך על פני כל השטח מבלי לעשות הרבה עבודה. רצוי לעבוד בטכניקה המחמירה ביותר, מבלי לעזור לעצמך בגוף.
חתירה
חתירה פונקציונלית יותר מכל התרגילים שלעיל, אך מתאימה גם למטרתנו. העובדה היא שבזמן העבודה על מכונת חתירה אנו מבצעים תנועה הדומה למשיכה אופקית מהבלוק התחתון עם אחיזה צרה מקבילה. נסו להתרכז יותר ב- latissimus dorsi תוך כדי משיכת הידית לעברכם, ותשאבו את השרירים בדם בצורה מושלמת, ותפתחו את הסיבולת והתיאום שלכם בדרך.
משיכות אחיזה צמודות מקבילות
משיכות משיכה עם אחיזה צרה מקבילה הן אולי השורה האנכית היחידה שעובדת יותר בעובי מאשר ברוחב הגב. הכי נוח לבצע את זה בעזרת ידית צרה ממאמן הבלוקים, לתלות אותו מעל המשקוף. תרגיל זה צריך להתבצע במשרעת הגדולה ביותר האפשרית. נסה להגיע לידית עם החלק התחתון של החזה שלך - העומס יהיה מבודד על החלק התחתון של lats. אפשר לבצע תנועה דומה על הבלוק העליון באמצעות ידית צרה, אך מבחינה טכנית זה יהיה הרבה יותר קשה.
סוודר מהגוש העליון
סוודר מהגוש העליון הוא תרגיל משולב המשלב אלמנטי עומס לרוחב ולעובי הגב. זה מפתח את עובי הגב היטב, מכיוון שבמחצית העליונה של המשרעת אנו מותחים את שרירי latissimus dorsi במלואם, ובמחצית התחתונה אנו מתכווצים ו"נדחפים "אותם ככל האפשר. סגנון עבודה זה מגביר משמעותית את זרימת הדם לשריר, מה שמשפיע לטובה על נפחו וכוחו. מומלץ לבצע עם ידית חבל.
מתחמי אימוני קרוספיט
להלן מספר מבנים פונקציונליים, אשר תעניק עומס מורכב על מרבית שרירי גופך.היזהר: עומס כזה אינו מיועד לספורטאים מתחילים, מכיוון שהשרירים המייצבים עושים יותר מדי עבודה, מתחילים פשוט מסתכנים בפציעה. למתחילים צריך לשנות את העומס בהתאם לרמת הכושר הגופני שלהם. עדיף להתחיל בשיעורי קרוספיט עם סטים קלים יותר.
