אני ממשיך לפרסם את דוחות האימונים שלי. התוכנית לא השתנתה, אלא שמספר הקילומטראז 'הכולל הוגדל ב -10%.
היום הראשון. שבוע שני. יוֹם שֵׁנִי. תכנית:
בוקר: רבים קופצים במעלה הגבעה. 12 פעמים 400 מטר. מנוחה - חזרה בריצה קלה. בכל אימון אני מגדיל את מספר הקטעים באחד.
ערב: לחצות איטית 10 ק"מ עם אימונים בסיסיים בטכניקת ריצה.
היום השלישי. יוֹם שְׁלִישִׁי. תכנית:
מסלול מעבר 15 ק"מ.
היום הראשון. קפיצות רבות.
זהו האימון השלישי לריבוי קפיצות. בעת ביצוע התרגיל הדחייה הפכה להיות פעילה הרבה יותר. המהירות הממוצעת של מעבר המרחק עלתה ב- 6 שניות.
ניתן היה לבצע את הסרת הירך בצורה טובה יותר. באופן כללי, אפילו תחושות הרגליים התחזקו.
היום הראשון. צלב איטי 10 ק"מ.
המשימה של צלב זה היא לרוץ ולהרפות את הרגליים לאחר קפיצות רבות, כמו גם לעבוד על הנקודות העיקריות של טכניקת הריצה.
הקצב הממוצע היה 4.20 לקילומטר. הוא התאמן בקביעת עצירות לאורך הקו ותדירות הצעדים.
אפשר לקבוע לאורך קו הרגליים, אך בתדירות הצעדים הדברים לא טובים במיוחד. בקושי רב אני מצליח לעמוד ב -180 צעדים. אם אפסיק לשלוט, התדר יורד באופן מיידי ל -170. לכן אנסה לחשב את התדר בכל צלב איטי. ובקצב ליישם את כישורי העבודה.
יום שני. מסלול מעבר 15 ק"מ.
לאחר צלב איטי, רגלי נחו טוב מאוד מקפיצות רבות. הרגשתי כוח ורצון להראות תוצאות טובות. נכון, מזג האוויר חשב אחרת. לכן הייתה רוח חזקה למדי בחוץ, 6-7 מטר לשנייה, ופתיתי ענק של שלג רטוב נשפכו.
אבל לא הייתה ברירה, והיה צריך לברוח במזג אוויר כזה. אבל בניגוד לשבוע שעבר, החלטתי שלא אכנס לבוץ, אז הנחתי מסלול לאורך אחד מרחובות העיר, שם המדרכה מכוסה בחלקה באריחים, ובחלקה באספלט.
רצתי 1 ק"מ לחימום והתחלתי לרוץ חוצה קצב. את 5 הק"מ הראשונים רצתי בדיוק נגד הרוח. אי אפשר היה להרים את הראש, מכיוון שהשלג פגע בעיני בעוצמה. כתוצאה מכך, חמשת הקילומטרים הראשונים נסעו בשעה 18.30.
ב -5 הק"מ האחרונים רצתי לאחור, אז המהירות עלתה, ולא היה צורך להתכופף יותר ויכולתי להסתכל ישר קדימה. כתוצאה מכך הוא עבר 10 ק"מ ב -36.20. לפיכך, קטע השני של 5 ק"מ נגמר במשך 18 דקות, והריץ אותו ב- 17.50.
חצי מהקילומטר השלישי היה ברוח וחצי ברוח. בנוסף, השלג היורד החל בהדרגה להפוך לחתיכות קרח קטנות על המדרכה, מה שגרם ליעילות הריצה לרדת.
לאחר שעבדתי את המתיחה האחרונה עד למקסימום הצלחתי להתגבר על 5 קילומטרים ב- 18.09. הזמן הכולל הוא 54.29 על 15 ק"מ. מהירות ממוצעת 3.38.
אם ניקח בחשבון את מזג האוויר הלא רץ, התוצאה שימחה אותי. הורגש שהרב-קפיצות והתוכנית שנבחרה כהלכה עושים את עבודתם. הרגליים שלי היו קלות ורצתי די טוב למרות השלג והרוח.
