ישנם תרגילים המשמשים בתוך ענף ספורט אחד, ויש תרגילים אוניברסליים. לדוגמא, כגון משיכת משקולת לחגורה. למרות מקורותיה המקוריים בהרמת משקולות, היא התבססה היטב בפיתוח גוף, ואז עברה לתחומים אחרים של אתלטיות.
עובדה מעניינת: בתחילה נעשה שימוש בשורת המשקולות הכפופה אך ורק בסגנון מטומטם, מה שהגדיל את הסיכון לפציעה. משימתה לא הייתה לבנות שרירי גב, אלא לעזור להתגבר על השלב התחתון של התנועה.
מטרת התרגיל
השורה הכפופה של המוט היא התרגיל השני הפופולרי ביותר לאימון שרירי הגב לאחר משיכות הקופסה הקלאסיות. זה הקל על ידי:
- פולי ארטיקולרי;
- אפשרות של בידול קטן של עומסים;
- אימון מצוין של מרבית שרירי הגב;
- והדבר החשוב ביותר הוא תחליף.
אם אתה יכול לעשות עם הכלים בהישג יד בעת אימון הזרועות, הרגליים וחגורת הכתפיים, אז אין שום דבר לפיתוח שקעים מרשימים באמת של הגב שניתן להשוות לשורות מכופפות מבחינת יעילות.
טיפים למתחילים
אנו ממהרים להרגיז את כל מי שרוצה להוסיף את התרגיל הזה לתוכנית הבסיסית שלהם. למרות היעילות והספורט הגבוהים שלו (קרוספיט או פיתוח גוף), יהיה עליכם לדחות את המוט למשך 2-3 חודשים לפחות מתחילת השיעורים.
למה? ישנן מספר סיבות עיקריות מדוע לא מומלצים דדליפט וכפיפות בשורות בחודשים הראשונים.
סיבה 1
למרבה הצער, ללא אימונים מקדימים, שרירי גבו של האדם מפותחים בצורה לא אחידה ביחס לציר המרכזי. אצל חלקם הצד הימני גובר, לאחרים השמאל. המשמעות היא שכאשר מנסים לקחת אפילו משקל קטן, הצד החזק של הגב יאכל את רוב העומס, מה שמוביל בתורו לעיוות עמוד השדרה.
הַחְלָטָה: במהלך החודשים הראשונים, בזמן שהייתם בחדר הכושר, בצעו ציוד משקל ופעילות גופנית, תוך תשומת לב למשקלים קלים עם עבודת שרירים מקסימאלית. זה יאפשר לך לפתח מחוך שרירים יציב יותר ומפותח באופן שווה.
סיבה 2
התפתחות לא מספקת של מחוך השרירים. הדדליפט והדדליפט דורשים מגוון עצום של שרירים כדי להפעיל אותם, כולל שרירי המותניים. עם התפתחות לא מספקת של מחלקה זו, קיימת סבירות גבוהה לפציעה (כולל בליטות ובקעים).
הַחְלָטָה: מתיחות יתר ותרגילי בטן. יחד עם זאת, חשוב להבין שאם אתה שואב באופן אינטנסיבי את הקש, אז יש להקדיש את אותה תשומת לב לאזור המותני, מכיוון ששרירים אלה מפצים זה את זה, בהיותם הליבה העיקרית של עמוד השדרה.
סיבה 3
טכניקה ספציפית. למי שלא לקח משקולת כבדה בידיים בעבר, קשה להבין עד כמה קשה לעקוב אחר כל הדברים הקטנים עליהם תלויה יעילות התרגיל. החל ממצב הברכיים, הירכיים וכלה ביכולת למשוך במרפקים, ולא בשרירי הזרוע, תוך שמירה על הגב בקשת. וזו לא רשימה מלאה של ניואנסים שמפחיתים את הסיכון לפציעה ומגבירים את היעילות.
הַחְלָטָה: בחודשים הראשונים התעסק אך ורק בפס ריק לפיתוח טכניקה, והשאיר את התרגיל הזה אחרי העיקריים בתכנית.
לאחר סיום האימון הבסיסי (שלוקח בדרך כלל 2 חודשי אימון), תוכלו לתפוס את המשקולת ולהשתמש בגב 200%.
הערה: ללא קשר לביצועי העבר שלך, הימים הראשונים נעשים בצורה הטובה ביותר ללא רתמה ותחת פיקוחו של מאמן.
שרירים עבדו
שורת המשקולות הכפופה מפעילה כמעט את כל השרירים, משרירי הגב ועד לגב הירך (ראה טבלה).
אז אילו קבוצות שרירים עובדות כשמושכים לחגורה?
| קְבוּצָה | שלב | מִבטָא |
| Latissimus, שריר עגול גדול, דלתא אחורית | שלב פעיל של הרמה והחזקה עם החגורה | קבוצת שרירים ראשית |
| שרירי גב מעוינים | כשמחזירים את השכמות בנקודה העליונה | שרירי אבזור, עומס קל יחסית |
| שרירי קרפלים | להחזיק משקולת | עומס סטטי |
| שרירי כופף הזרוע (שרירי הזרוע) | שלב פעיל | בטכניקה נכונה או שימוש ברצועות, המבטא כמעט מפולס |
| טרפז | אחראי על מיקום הכתפיים הנכון במהלך הגישה | עומס קטן, מצריך מחקר נוסף |
| מוֹתָנִי | לאורך התרגיל. מאפשר לך לשמור על איזון | מייצבים שרירים. עומס דינמי גבוה |
| שרירי בטן | לאורך כל התרגיל. עומס סטטי | |
| גב הירך | בשלב התחתון של התנועה, השתתף באופן פעיל בתנודות גוף קטנות | עומס קל יחסית |
| עגל | בשל הטיית הגוף, פונקציית החזקת המשקל המוגבר נופלת על שרירי השוק והסוליה | עומס סטטי |
| שרירי בטן אלכסוניים | לאורך התרגיל. עומס סטטי | |
| קור | לאורך כל התרגיל. עומס סטטי |
כפי שאתה יכול לראות, זהו תרגיל בסיסי מרובי מפרקים המעסיק כמעט את כל קבוצות השרירים. יתר על כן, במהלך הגישה, אתה צריך לשלוט כמעט בכל אחד מהם. זה קובע את המורכבות של השורה הכפופה של המשקולת ואת יעילותה. אפילו המשיכות הקלאסיות נושאות פחות לחץ על שרירי הגב, מכיוון שהלחץ על מייצב ושרירי הגב התחתון נעדר כמעט לחלוטין.
אילו תרגילים מחליפים את המשקולת לחגורה?
משיכת המשקולת הקלאסית לחגורה יכולה להחליף מגוון שלם של תרגילים שונים, כלומר:
- משיכת משקולת לחגורה;
- דחף אופקי של הבלוק התחתון;
- משיכות אופקיות שונות בסימולטורים.
השורה הכפופה היא תרגיל חיוני לעבודת עובי הגב. זה התרגול של תנועה זו עם משקל מכובד וטכניקה נכונה שיכולה לפתח את עומק השרירים שלך.
Pullups ו pullups על בלוקים, בתורם, לעבוד על רוחב הגב. לכן על מתחם האימונים לכלול תרגילים משתי הקבוצות כך שהגב יתפתח בצורה הרמונית. ואל תשכח ממתק דדליפט ומתיחות יתר.
© ניקולס פיקילו - stock.adobe.com
עם מה לשלב?
תרגיל בסיסי שכזה יכול לשמש אך ורק לחימום, ועל ידי אנשי מקצוע ברמה בינונית עד מתקדמת. שקול את מתחמי האימון של קרוספיט איתם אתה יכול להשתמש בדדליפט:
| תכנית | תרגילים |
| תכנית "עָגוֹל" |
|
| דיאנה (מקצוען) |
|
| פראן (מקצוען) |
|
כפי שאתה יכול לראות, רוב מתחמי האימונים מכוונים אך ורק לספורטאים בעלי רמת אימונים גבוהה. השיעורים מכוונים לשיפור מדדי כוח וסיבולת כוח. התוכנית של פראן מכוונת לפתח חוזק נפץ. לכן, למען הבטיחות, עדיף להשתמש ברתמה.
טכניקת ביצוע
כיצד למשוך כראוי את המשקולת לחגורה? רוב המבקרים במועדוני כושר עושים זאת בצורה לא נכונה, כיפוף לא נמוך מספיק, מה שמוביל לטווח תנועה קטן ופיתוח טרפזים בלבד (כמו במשיכת כתפיים). הטכניקה הנכונה היא כדלקמן:
- הנח את הקליע על מעמדי הקיבוע. רק אז ניתן לטעון אותו.
- עבור אל הבר, תפס את המוט באחיזה ישרה, הסר אותו מהמתלים. הידיים צריכות להיות מקבילות זו לזו ורוחב כתפיים זה מזה. לא צר יותר, לא רחב יותר, מכיוון שבמקרה זה העומס על שרירי הגב נחלש משמעותית.
- כופף את הרגליים מעט בברכיים ותקן אותן.
- כופף את הגב התחתון והחזק אותו לאורך כל התרגיל.
- הראש צריך להסתכל בקפידה על המראה (כלומר מול עצמו). זה יאפשר לך לשלוט בטכניקה של התרגיל, בנוסף, נוכחות העומס על הטרפז תלויה בו.
- התכופף כך שגו הגוף יהיה מעט מקביל לרצפה, לא יותר מ -30 מעלות ממנו.
- הרם את המשקולת לאט. התנועה העיקרית צריכה להיות עם המרפקים. זו הדרך היחידה לכבות את הידיים "החלשות" ככל האפשר ולהדליק את הגב "החזק". השימוש ברצועות מותר.
- הרם לחגורה והחזיר את השכמות. יחד עם זאת, המרפקים צריכים להיות גבוהים יותר מגובה הגב, נסו לקחת אותם כמה שיותר רחוק.
- הקפיאו לשנייה אחת.
- הורידו לאט את הסרגל לזרועות מושטות. מתחו את החבילות ככל האפשר ועשו נציג חדש. זכרו לשמור על ברכיים וגב תחתון קבועים לאורך כל התרגיל. גם תנועות גוף אינן מורשות.
אחיזה ישירה
טכניקת האחיזה הישרה מאפשרת שימוש ברצועות או שימוש במשקולות קטנות כשהמנעול פתוח (האגודל אינו מנוגד לשאר).
המטרה העיקרית היא לכבות את שרירי הכופף (שרירי הזרוע) ככל האפשר. למתחילים זה לא קל לעשות זאת, רבים עדיין מבצעים את רוב התנועה בידיים. אחיזה הפוכה יכולה לעזור כאן.
אחיזה הפוכה
בגרסה זו, הבר נלקח על ידי האחיזה ממך. ניתן לעשות זאת עם אחיזה צרה יותר מאשר עם ישר. באיזו גרסה תרגישו פחות שרירי זרוע - דבר אינדיבידואלי בלבד, עליכם לנסות את שניהם ולבחור בעצמכם את זו בה מתרחש העומס המרבי על שרירי הגב.
צווארון טי
זהו סוג של משיכת משקולות לחגורה המשתמשת בסרגל T, צד אחד מחובר לרצפה. יש וריאציה שבה הספורטאי עומד במכונת T-bar עם תמיכה בחזה. כאן, היתרון העיקרי טמון ביכולת לבודד מסתים רבים של שרירים, ובמיוחד הרגליים והשרירים הבטן מכובים, מכיוון שאינו נדרש לשמור על הגוף במצב אחד.
המאפיין העיקרי של הטכניקה הוא הצורך להשתמש באחיזה ניטרלית כאשר הזרועות מסתכלות זו על זו, והשימוש בסרגל ה- T מאפשר לך לזעזע את השרירים במשרעת חדשה.
אמצעי זהירות
לא משנה אילו אימונים וספורט יש לאתלט, עליכם להקפיד על מספר אמצעי זהירות:
- השתמש תמיד ברתמת בטיחות בעבודה עם משקולות משלך. אם המטרה היא לשאוב את שרירי עמוד השדרה המותני, עדיף להשתמש במתיחת יתר עם משקולות נוספות.
- לעולם אל תעשה תרגיל בסגנון חטוף, אם כי נראה שקל יותר להרים את המוט בשלב התחתון.
- גם אם אתה במותניים, עדיין קשת את הגב התחתון ושמור על הזווית הנכונה.
מסקנות
בידיעה כיצד למשוך כראוי את המשקולת לחגורה, אתה יכול להגן על עצמך מפציעות ספורט מסורתיות ולשכוח לנצח מהיעילות מבחינת ההתקדמות היציבה של המתיחה בסימולטורים. הדבר העיקרי שיש לזכור הוא שהוא דורש ריכוז מקסימלי, ולכן עדיף לשחק עליו בבטחה - ללבוש רצועות וחגורת כוח. במקרה זה, הסיכוי לפציעה יהיה מינימלי.
ב- CrossFit, התרגיל אומנם משמש לעתים רחוקות, אך במתחמים הוא מעניק מחקר מצוין על הגב, במיוחד כאשר משתמשים בו באימון מעגל או בסופר-סטים המשתמשים בשרירי החזה והגב.
אל תשתמש באימונים כבדים עם משקולת לחגורה לעתים קרובות מדי, התדירות האופטימלית היא פעם בשבוע.
