עבור רוב האנשים, ריצה בחורף נראית בלתי אפשרית, אולם עם גישה נכונה ובעקבות ההמלצות, לא תצטרך להפסיק לרוץ מדי יום עם תחילת מזג האוויר הקר! כמובן שיש לגשת לאימוני חורף בצורה הרבה יותר אחראית מאימון קיץ, לבחור את בגדיך ביתר זהירות, לשלוט במזג האוויר ולשמור על אמצעי בטיחות. לרוץ בחוץ בחורף זה טוב כמו בקיץ, אז שימו את הספקות בצד, קראו את המאמר בעיון וזכרו את נקודות המפתח!
רבים מעוניינים בשאלה האם ניתן לרוץ בחוץ בחורף בקור - אנו נענה על שאלה זו בחיוב, אך בתנאי שיש סימן טמפרטורה קריטי. מומחים לא ממליצים לצאת לריצה אם המדחום ירד מתחת ל- 15-20 מעלות. בהמשך המאמר נסביר את הסיבות ונספק מצבים בהם מותר לעשות חריג.
ריצה בחוץ בחורף: יתרונות ונזקים
האם אתה חושב שכשאתה רץ בחוץ בחורף, היתרונות והנזקים שווים, או, בכל זאת, יש יתרון בכיוון אחד? בואו נסתכל מקרוב על היתרונות והחסרונות של ריצה בחורף.
ריצה בחורף: יתרונות
- אימונים בעונת החורף הם דרך מצוינת לחיזוק המערכת החיסונית, זהו כלי התקשות איכותי;
- ריצה בחורף בחוץ לירידה במשקל, על פי הביקורות, נחשבת לאימון יעיל במיוחד המסייע להרזיה במהירות ובצמיתות. בדקנו את תקפותה המדעית של דעה זו והגענו למסקנה כי ריצה רגילה אכן מסייעת בשריפת קלוריות, לא משנה באיזו שעה בשנה אתה מתרגל אותה. עם זאת, בחורף הגוף מוציא יותר אנרגיה על חימום השרירים ושמירה על טמפרטורת הגוף הרצויה, מה שאומר שהוא שורף יותר שומן.
- באוויר קר תכולת החמצן גבוהה ב 30% לעומת האוויר החם. בחורף הריאות סופחות אוויר טוב יותר והדם מחומצן יותר. משמעות הדבר היא כי ריצה מביאה יתרונות אדירים למערכות הנשימה והמחזור.
- בעונת החורף אצטדיונים ופארקים מכוסים בשלג, יש דריפטים, אזורים חלקלקים. לספורטאי קשה יותר לרוץ על משטח כזה, הוא מוציא יותר כוח להתגבר עליו, מה שאומר שהוא מאמן טוב יותר את השרירים והמפרקים.
- ריצה מגבירה את ההערכה העצמית, מצב הרוח, מפתחת רצון ואופי. אם אתה מתאמן בהצלחה בריצה בחורף - אל תהסס להכפיל את האפקטים המפורטים בשניים.
ריצה בחורף: נזק
להלן נבחן כיצד לרוץ כראוי בחוץ בחורף על מנת לרדת במשקל, לא לחלות, וכיצד לבחור את הבגדים הנכונים. ועכשיו נבין האם אימון כזה מסוגל לגרום נזק לבריאות.
כן, אתה באמת יכול לפגוע בגופך אם תזניח את כללי הריצה בחורף.
- ראשית, לפני שמתחילים את הספרינט, יש צורך לחמם היטב את כל השרירים - בחורף, החימום לוקח יותר זמן מאשר בקיץ.
- שנית, לעולם אל תלך לאימון אם אתה חולה. אפילו נזלת קלה היא סיבה להפסיק לרוץ;
- שלישית, אם הטמפרטורה מחוץ לחלון ירדה ל 15 מעלות וממשיכה לרדת, או שיש רוח חזקה בחוץ, גם האימון נדחה. קיים סיכון רציני לצינון מערכת הנשימה;
- זכרו את אמצעי הבטיחות במהלך ריצת חורף - הביטו היטב במשטח עליו אתם רצים. בחורף, הדרך עשויה להיות מכוסה בקרח, פתחי ביוב פתוחים מכוסים שלג, בליטות. הסבירות לחבלות, נפילות, שברים עולה.
- בשל ההשפעה החזקה של מזג האוויר על לוח הזמנים לאימונים, אימונים בחורף לרוב אינם סדירים. אם אתה רוצה לקבל את התוצאה המלאה מהשיעורים שלך, אם אתה מבטל את הריצה ברחוב, עשה זאת בבית. יש הרבה חלופות תרגיל לריצה שקל לעשות בבית: לרוץ במקום, ללכת על פני השטח, לקפוץ, לכרוע וכו '.
עוד כללים
אם אתה זוכר היטב את הטיפים שלנו לריצה בחורף, אינך צריך לחפש מידע נוסף כיצד להתחיל לרוץ מאפס בצורה נכונה בחורף ולא לחלות. להלן מספר הנחיות חשובות:
- אם בקיץ אתה מתמודד עם השאלה: "מתי עדיף לרוץ: בבוקר או בערב?" שבזמן החורף, שאלה כזו אפילו לא תתעורר. כי הכלל הראשון הוא: לעולם אל תרוץ בחושך;
- מצא לעצמך בן זוג ולמד יחד - זה יותר כיף ומעניין. ריצת חורף לספורטאים מתחילים חייבת להתקיים בהכרח בחברת רץ מנוסה, הוא יגיד לכם ניואנסים וכללים חשובים.
- בחר את הציוד הנכון;
- אל תצא לריצה אם הטמפרטורה יורדת מתחת לרמה קריטית;
- אל תשתה מים קרים;
- נשמו נכון - שאפו אוויר דרך האף, נשפו דרך הפה. אם אינך יכול לנשום רק דרך האף, החלק את הצעיף או צווארון הסוודר מעליו ונשום פנימה דרך הבד. אז האוויר יתחמם ולא יצנן את האיברים הפנימיים.
- לעולם אל תפתח את כפתורי הלבוש החיצוני שלך, גם אם אתה מרגיש חם;
- הפסק להתאמן אם אתה מרגיש לא טוב;
- הסיכון לחלות הוא הגבוה ביותר לאחר סיום האימון הרץ עוצר, הרוח נושבת מעל גופו המחומם, והוא מתקרר. לעולם אל תפסיק בפתאומיות - בסוף השיעור, עשה צעד חלק בצורה חלקה, האט בהדרגה. תנו לגוף להתקרר לבד. רצוי לסיים לרוץ ממש מול הכניסה לבית.
לחורף שלג על השלג יש השפעה מדהימה באמת - תוכלו לעודד את עצמכם, לרדת במשקל, לחזק את מערכת החיסון ולקבל דחיפה חזקה של חיוניות. ריצה בחורף היא אימון ספורט נהדר שאינו מצריך כסף או כישורים מיוחדים.
תצטרך להוציא רק על בגדים - הם באמת צריכים להיות איכותיים ובטוחים. עם הציוד הנכון תימנעו מפציעות, לא תחלו, ותרוצו בקלות ובהנאה!
איך להתלבש לריצה בחורף?
בואו נסתכל כיצד להתחפש לריצה בחורף כדי להקל על האימון, להישאר חמים, להישאר חסר נשימה ובדרך כלל ליהנות מספורט בחוץ!
הבסיס להתלבשות נכונה בעונה הקרה הוא שכבות:
- תחתונים תרמיים מיוחדים מונחים על הגוף העירום;
- השכבה השנייה היא בגדים מבודדים קלות, בהם לא תזיע;
- השכבה העליונה היא ז'קט ומכנסיים אטומים לרוח לא עבים שיגנו עליך מפני רוח וסלר.
כמו כן, אל תשכח לשים לב לבחירת הכובע הנכון, הצעיף / הצווארון, הכפפות וכמובן הנעליים.
כשאתם בוחרים מקום לרוץ בו בחורף, נסו למצוא אזור שמפונה אותו באופן קבוע משלג. עבור השאר, היצמדו למיקומים הרלוונטיים כל השנה - פארקים, אצטדיונים מרוחקים מכבישים מהירים, מקומות שקטים ורגועים ללא קהל של אנשים בטלים.
לכן, אנו זוכרים באיזו טמפרטורה תוכלו לרוץ בחורף, ועכשיו, בואו נפרק בשלבים כל שכבת בגדים בה לא תקפיאו לא בטמפרטורה אפסית או במינוס 20.
תחתונים תרמיים
תחתונים תרמיים נכונים עשויים מפוליאסטר - הם לא סופגים לחות, כך שלעולם לא תזיע בבגדים כאלה. זה צריך להיות בגודל שלך, ללא תפרים קשים, תווי שפשוף או תוויות. אסור ללבוש תחתונים רגילים תחתונים תרמיים - כך ייעלם כל העניין של שימוש בבגדים מיוחדים.
שכבה מבודדת
רצוי לרכוש סווטשירט או מעיל צמר מיוחד - חומר זה, כמו תחתונים תרמיים, אינו סופג זיעה. הימנעו מסוודרים סרוגים מצמר - בהחלט תזיעו בבגדים כאלה. אל תקנו בגדים חמים במיוחד - המשימה שלכם היא למצוא סוודר שיעזור ליצור פער אוויר בינו, תחתונים תרמיים וז'קט חיצוני. האוויר הזה הוא שמונע ממך לקפוא בריצה, לא הדברים עצמם.
מעיל עליון
זה צריך להיות קל, אטום לרוח ובהיר - כדי לעודד ולהניע אותך לצאת לספורט. האם זה שימושי לרוץ בחורף, אתם שואלים, אם שם קר, ובבית יש שמיכה נעימה ורכה, ומלנכוליה בנשמתכם? אנו נענה: "בצד השמיכה ורוץ ברחוב." ריצה חורפית בחליפה אופנתית ומסוגננת עם המסלול האהוב עליכם באוזניות היא התרופה נגד דיכאון הטובה ביותר שהומצאה אי פעם!
הַנעָלָה
נעל ריצה חורפית היא חלק חיוני בתלבושת של רץ. אם אינך יודע מדוע אינך יכול לרוץ בקור בנעלי ספורט דמי-עונה, הנה הסיבות:
- נעלי ספורט סתיו אינן מצוידות בסוליה מיוחדת עם הקלה נגד החלקה. משטח החורף אינו קופא בטמפרטורות נמוכות;
- נעלי סתיו אינן מבודדות בפרווה;
- נעלי הספורט החורפיות מצוידות בשרוך צפוף מיוחד המונע חדירת שלג לחלל הפנים, ויש גם ציפוי עמיד בפני רטיבות.
כובעים, צעיפים, כפפות
אי אפשר להסביר באופן מלא כיצד להתלבש כראוי לריצה בחורף מבלי לגעת בנושא כובעים ואביזרים אחרים.
עיין בטיפים שלנו:
- הכובע צריך לכסות את האוזניים בצורה מהימנה, להגן עליהם מפני רוח ונשפים. במקרה של כפור, אנו ממליצים לקנות כובע מיוחד - בלקלווה, הוא מכסה לחלוטין את הפנים ומשאיר רק חריצים לעיניים.
- זה לא יהיה מיותר לרכוש משקפיים מיוחדים - הם לא יתנו לגשם לגרום לך אי נוחות בזמן ריצה קלה;
- עדיף לקנות כפפות חמות, צמרניות, עם קטע יחיד לכל האצבעות - זה חם יותר;
- אל תשכח צעיף או סנוד חם כדי להגן על צווארך מרוח ושלג.
ביקורות
בואו נסתכל על היתרונות והחסרונות של ריצה בשלג בהתבסס על משוב מתרגלי רצי חורף:
- אנשים מציינים שפעילויות כאלה באמת תורמות לירידה במשקל;
- לאחר ריצה, מצב הרוח עולה, מצב הבריאות משתפר;
- זרם החמצן עוזר בשיפור הפעילות המוחית - פתאום עולות בראשך החלטות חשובות, תשובות לשאלות מייסרות;
- מבין המינוסים, ספורטאים מזכירים את הסיכון לחלות ברוח. באזורים בהם רוחות חורף אינן נדירות, עליכם לעקוב בקפידה אחר חוזק זרימת האוויר. כאשר מהירות הרוח היא בין 6-8 מ 'לשנייה, לא מומלץ לעלות על ההליכון.
- כמו כן, חסרון משמעותי הוא הצורך להוציא כסף על בגדים ונעליים מיוחדות - בקיץ זה קל יותר. עם זאת, עליכם להבין - תצטרכו לקנות מדים רק פעם ב 2-3 עונות (או אולי יותר), אך תוציאו על חברות בחדר כושר מדי חודש.
לסיכום בואו נדבר על ריצה יחפה בשלג - האם כדאי לתרגל תרגיל כזה ומדוע בכלל יש צורך בכך? ראשית, לא ניתן לקיים שיעורים כאלה ללא הכנה מוקדמת. ריצה יחפה בשלג היא אלמנט מתקשה שחשוב להכניס לאימון בהדרגה. זה באמת מגביר את המערכת החיסונית כשמתרגלים אותה באופן קבוע ובטכנולוגיה נכונה. אחרת, תרוויח דלקת קשה ולעולם לא תגיע לתוצאה הרצויה. אנו ממליצים לך להעריך באופן אובייקטיבי את רמת הבריאות שלך!
