שכיבות סמיכה אחיזה רחבות הן תרגיל בסיסי הנכלל במתחם האימונים של כל ענפי הספורט. זה מאפשר לך לטעון ביעילות את שרירי פלג הגוף העליון, להגביר את כוחו ואת הסיבולת של הספורטאי, לחזק את הרצועות והמפרקים של חגורת הכתפיים.
שכיבות סמיכה באחיזה רחבה הן תרגיל מסורתי שבו הידיים מונחות על הרצפה ברוחב הכתפיים זו מזו או יותר.
התרגיל מתאים לכל הספורטאים מכל מין. נשים יעריכו במיוחד את יתרונותיו בהרמת חזה, מכיוון שהוא מעמיס באופן איכותי את שרירי החזה, מה שאומר שהוא הופך את צורת בלוטות החלב לגמישה ומתוחה יותר. לעומת זאת, גברים יוכלו להגביר את כוחם ואת הקלתם של השרירים, לחמם את השרירים מול מתחם הכוח ולהעלות את רמת הסיבולת שלהם.
איזה שרירים עובדים?
שכיבות סמיכה רחבות זרועות משתמשות בקבוצות השרירים הבאות:
- העומס העיקרי מתקבל על ידי שרירי החזה הגדולים;
- גם דלתות קדמיות ואמצעיות פועלות;
- שרירים קדמיים של Serratus;
- תלת ראשי באופן חלקי;
- בטני הבטן, שרירי העיכול והגב מעורבים בייצוב הליבה.
עֵצָה! אם ברצונך למקסם את העומס, כלומר שרירי התלת ראשי (תלת ראשי), בצע שכיבות סמיכה בכוונון צר של הזרועות (קרוב זו לזו).
אז הבנו מה עושים שכיבות סמיכה רחבות מהרצפה, בואו נדבר עכשיו על היתרונות והחסרונות של תרגיל זה.
תועלת ופגיעה
- שכיבות סמיכה עם דגש רחב מאפשרות לך להגביר את כוח הזרועות, הגב והלחיצה;
- זוהי דרך נהדרת להעמיס שרירים מבלי להשתמש במשקל נוסף;
- אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה בצורה כזו בבית, ברחוב ובחדר הכושר;
- פעילות גופנית עוזרת לנשים לשפר את צורת השדיים שלהן, לשאוב את הידיים, להדק את הבטן;
- זוהי דרך נהדרת לבנות הקלה בשרירים, לשפר את גמישות השרירים.
פעילות גופנית אינה יכולה לגרום נזק, היוצא מן הכלל הוא מצבים בהם אדם מתחיל לעשות שכיבות סמיכה בנוכחות התוויות נגד:
- פציעות במפרקים, ברצועות, בגידים;
- מחלות במערכת השלד והשרירים;
- החמרת מחלות כרוניות;
- תהליכים דלקתיים המתרחשים על רקע חום גוף מוגבר;
- לחץ דם גבוה;
- עודף משקל;
- מצב לאחר ניתוח בטן;
- מצבים מסוימים שאינם תואמים לפעילות גופנית ספורטיבית.
טכניקת ביצוע
שקול כיצד לדחוף נכון עם אחיזה רחבה, אנו ממליצים לך ללמוד היטב את הטכניקה.
ביצוע נכון של הטכניקה בלחיצות אחיזה רחבות משפיע על יעילות ואיכות התהליך. אחרת, אתה יכול להעביר את העומס לשריר אחר לגמרי, או אפילו לגב.
- בצע חימום - הניף ידיים, סיבובים מעגליים של מפרקי המרפק, הכתף ופרק כף היד, מותח את הגב ואת שרירי הבטן, קפוץ במקום כדי להאיץ את זרימת הדם;
- קח את עמדת ההתחלה: הדגש מונח על זרועות מושטות, הראש מורם, המבט מופנה קדימה, הגוף מתוח ונמתח בתור, הגב ישר, הקת לא מבצבצת. שים את הרגליים על בהונותיך, נמרח מעט או הרכיב יחד. שים את הידיים על הרצפה עם האצבעות קדימה, מעט רחבות יותר מהכתפיים, המרפקים שלך לא בולטים מעבר לאצבעות.
- בזמן שאתה שואף, הורד את עצמך בעדינות למטה, מורח את המרפקים לצדדים.
- גע ברצפה עם החזה שלך, או עצור בגובה 3-5 ס"מ;
- בזמן הנשיפה, התרומם בעדינות מבלי ליישר את המרפקים עד הסוף;
- בצע את מספר הסטים והחזרות המתוכנן.
בואו נזכור שאנחנו מניפים שכיבות סמיכה עם אחיזה רחבה, וננסה להימנע מהטעויות הסטנדרטיות שעושים לעיתים קרובות למתחילים:
- נשמו נכון - שאפו בירידה, נשפו בעלייה;
- צופה בגוף - לא להתכופף;
- לנוע בצורה חלקה, בלי לטלטל;
- אל תיישר לגמרי את המרפקים בחלק העליון של התרגיל.
וריאציות
שכיבות סמיכה ארוכות אחיזה יכולות להתבצע בווריאציות שונות:
- האופציה הקלאסית היא מהרצפה;
- שכיבות סמיכה נרחבות מהספסל הן גרסה קלה יותר לתרגיל זה;
- שכיבות סמיכה מהקיר - תת-מין זה גם מקל על המשימה, ואהוב במיוחד על נציגי האנושות היפים;
- אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה עם מחיאות כפיים, אגרופים או אצבעות - אפשרות זו, להיפך, מסבכת את התרגיל.
- וריאציה מורכבת יותר כוללת שכיבות סמיכה עם אחיזה רחבה כאשר הרגליים מונחות על הספסל, כאשר הרגליים ממש מעל לגוף;
- תלוי במיקום הרגליים, שכיבות סמיכה עם אחיזה רחבה של הרגליים הן ברוחב הכתפיים זו מזו או ביחד.
- ניתן לעשות שכיבות סמיכה גם על משקולות - במקרה זה העומס על המפרקים מצטמצם, אך לגוף יהיה קשה יותר לשמור על שיווי משקל.
ספורטאים שעושים שכיבות סמיכה באחיזה רחבה ומחברים את הרגליים מגבירים את הקושי במשימה בשל העובדה שהם נאלצים לשלוט בשיווי המשקל שלהם בצורה חזקה יותר. ככל שעמדת הרגליים רחבה יותר, שטח התמיכה גדול יותר בהתאמה, כך קל יותר לדחוף אותה.
כיצד להקשות על התרגיל
ספורטאי שרוצה להגביר את העומס שלו יכול לעשות שכיבות סמיכה עם רגלי אחיזה רחבות יחד, או להתחיל שכיבות סמיכה על אגרופיו או בהונותיו. לאחר מכן, נסו לבצע שכיבות סמיכה נפיצות עם אחיזה רחבה, שימו את הרגליים על בימה. כאשר זה לא מספיק, כדאי להשתמש במשקולות.
- קח את עמדת ההתחלה כמו לדחיקות משקולות;
- לבצע ירידה ועליה;
- בחלק העליון, הרם את היד מהמשקולות מהרצפה ומשוך לגב התחתון;
- שים את הקליע במקום, בצע את הירידה והעלייה;
- השתמש ביד השנייה שלך;
- החלף את המחזורים.
תוכנית אימונים
אם אתה תוהה מה יקרה אם תעשה שכיבות סמיכה לאחיזה רחבה באופן קבוע וללא פערים, אנו נשמח אותך. תוכלו להשיג הקלה בשרירים יפהפיים, תגבירו כוח וסיבולת.
חשוב ללמוד לא באופן אקראי, אלא על פי התוכנית. דוגמה לתוכנית קלאסית לספורטאים עם רמת כושר בינונית היא תוכנית דחיפה של 25, בסך הכל אתה צריך לעשות מינימום 3 סטים. מנוסים יותר יכולים להקשות על עצמם על ידי הגדלת מספר החזרות, או על ידי בחירה באחת מהשיטות שתוארו לעיל. למתחילים כדאי לבצע שכיבות סמיכה בעלות אחיזה רחבה, ולהתמקד ביכולות האולטימטיביות שלהם.
אתה לא יכול לעצור בתוצאה שהושגה, תמיד לחתור לעוד!
