תזונת Ectomorph: טיפים לבחירת תזונה

ישנם ספורטאים שהגנטיקה שלהם לא נועדה לבנות שרירים וכוח. הם נקראים אקטומורפים. הטבע הורה שתהליכים מטבוליים יתקיימו בהם במהירות מאוד מהירה, בגלל זה קשה מאוד להשיג היפרטרופיה של השרירים.

אגב, גם שכבת השומן התת עורית באקטומורפים צומחת בחוסר רצון. אנו ננסה לעזור לספורטאים עם סוג זה של מבנה גוף ולספר לך מה צריכה להיות תזונה לאקטומורף, כך שתוך כדי פעילות גופנית תוכל לבנות הקלות שרירים יפות.

אז, איזה משטר ודיאטה לאקטומורף יהיו היעילים ביותר במאבק על גוף שרירים יפהפה?

דִיאֵטָה

אתה צריך קלוריות כדי לגדול. עבור endomorph, mesomorph ו ectomorph, השיעור היומי שלהם יהיה שונה. לעיתים קרובות קורה שאקטומורף טירון דק זקוק ליותר קלוריות וחומרים מזינים עבור סט מאשר מזומורף מנוסה. זה מוסבר על ידי העובדה כי בגלל חילוף החומרים המהיר, הגוף ממיר מיד את כל המזון הנצרך לאנרגיה. בזכות זה נותנים לאקטומורפים פעילות גופנית אירובית יותר בקלות, למשל מירוצים למרחקים ארוכים. אוכל הופך לדלק, לפחמימות (בצורת גלוקוז) אין זמן להצטבר בשומן תת עורי או בגליקוגן.

חישוב דרישת קלוריות

על מנת לעצב מחדש מעט תהליכים מטבוליים כך שיתאימו לצרכים שלך, עליך להרכיב נכון דיאטה. תזונה נכונה של אקטומורף לעלייה במשקל מרמזת על תזונה עתירת קלוריות עם הרבה פחמימות. ואנחנו לא מדברים על פחמימות פשוטות שמקורן במאכלים מתוקים או עמילניים. הבסיס צריך להיות מוצרים בריאים טבעיים. מתוכם, יש לכלול לפחות 90% מהתזונה, את השאר, אם תרצה, ניתן "לסיים" עם הג'אנק פוד האהוב עליך.

בעת חישוב צריכת הקלוריות היומית שלך, השתמש בנוסחה הבאה:

60 קלוריות x משקל גוף x רמת פעילות יומית = קלוריות

בנוסחה זו, 60 קלוריות הן אופטימליות לאקטומורפים ולרווחים קשים. עבור mesomorphs, נתון זה יהיה סביב 45, עבור endomorphs - 40.

חישוב רמת פעילות

חשוב לחשב את רמת הפעילות שלך נכון. קח ערך זה כ- 1 אם אתה עובד במשרד ונהל אורח חיים בישיבה בעיקר, או 1.5 אם עבודתך כרוכה בעבודה פיזית קשה. ככל שקצב התעסוקה היומי שלך גבוה יותר, כך אתה זקוק ליותר חומרים מזינים לצורך התאוששות וצמיחה.

עיקר הדיאטה צריכה להיות פחמימות. זכור כי גרם אחד של פחמימות שווה 4.1 קלוריות. כדי להשיג מסת שריר, אקטומורפים עשויים לדרוש 6 עד 9 גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף.
חלבון הוא השני בחשיבותו עבור ספורטאי אקטומורף. גרם חלבון אחד שווה ערך ל -4.1 קלוריות. צמיחת שרירים בלתי אפשרית בלעדיה, לגוף פשוט לא יהיה זמן להתאושש. יש לצרוך חלבון כ -2 גרם לק"ג משקל גוף. נסו לאכול כדי שהחלבון ייכנס לגוף במנות אחידות כל 2.5-3 שעות, אז תשמרו כל הזמן על סינתזת החלבון ותמנעו מעצמכם קטבוליזם.

השומן צריך להיות פחות, בערך 1 גרם לק"ג משקל גוף. גרם שומן אחד מכיל 9 קלוריות. כמות זו מספיקה כדי לשמור על הבריאות, מכיוון שבמתינות, שומנים שימושיים למערכות ההורמונליות, העיכול והלב וכלי הדם.

דיאטת אקטומורף

כאמור, כ- 90% מהתזונה של אקטומורף צריכה להיות מורכבת ממוצרים בריאים ממקור טבעי. יש לתת עדיפות למוצרים, עליהם נדון ביתר פירוט.

חֶלְבּוֹן

חלבון נמצא בכמויות גבוהות בעוף, הודו, בקר, דגים, חלבונים, מוצרי חלב ופירות ים.

להלן מספר טיפים מועילים לבחירת מזונות עשירים בחלבון:

1. כשאתם קונים בשר בקר, נסו לבחור בנתחים הכי פחות שומניים, כמו חזה או רך. אם תרצה, לפעמים ניתן להחליף בשר חזיר רזה (חלציים). בשר אדום חייב להיות נוכח בתזונה.
2. את הדג אפשר לאכול אדום וגם לבן. שניהם עשירים בחומצות שומן בלתי רוויות בחלבון, סידן, זרחן ואומגה 3. כנ"ל לגבי פירות ים.
3. יש לכלול גם מוצרי חלב בתזונה. יש להם הרכב חומצות אמינו טוב למדי. עדיף לקנות חלב, קפיר, גבינת קוטג 'וגבינה עם אחוז שומן נמוך.

פחמימות

מקורות אופטימליים וזולים לפחמימות הם כוסמת, אורז, פסטה מחיטת דורום, שיבולת שועל, תפוחי אדמה, ירקות ופירות.

יש לתת עדיפות למזונות עם אינדקס גליקמי נמוך, כדי לא לעורר קוצים חזקים של אינסולין. אחרת, אתה לא רק מסתכן בהשגת עודף שומן, אלא גם פוגע בלבלב שלך.

יש לבחור דגנים בעיבוד מינימלי. לדוגמא, אורז עגול הוא לא הבחירה הטובה ביותר. עדיף לקנות אורז בסמטי לא מעובד או זן אחר. זה קצת יותר יקר, אבל הרבה יותר שימושי. שימו לב גם לזמן הבישול של הדגנים. אם זה פחות מ -10 דקות, אין שום תועלת במוצר זה.

ניתן לאכול ירקות ללא כל מגבלות מיוחדות. הם עשירים בויטמינים וסיבים, שישפרו את העיכול. אבל עם פירות אתה צריך להיות זהיר. רבים מהם, כמו בננות, עשירים בסוכר מאוד. בננה אחת מכילה עד 30 גרם סוכר. קל להיסחף. עדיף להשאיר פחמימות פשוטות לתקופות בהן הגוף זקוק למקור של אנרגיה נספגת במהירות: לאחר ההתעוררות, לפני, במהלך ואחרי האימון.

שומנים

חלמונים, שמן צמחי, אגוזים, אבוקדו, חמאת בוטנים מכילים כמות גדולה של שומן.

יש להבין בבירור את ההבדל בין חומצות שומן רוויות ובלתי רוויות. שומן רווי מזיק לבריאות, גורם להשמנת יתר ולהעלאת הכולסטרול הרע. זה מוביל למחלות של מערכת הלב וכלי הדם וטרשת עורקים. שומנים בלתי רוויים, בתורם, מועילים לבריאות במתינות. הם מורידים את רמת הכולסטרול "הרע", מנרמים את חילוף החומרים בתאים וממזערים את הסיכון לטרשת עורקים.

שומנים רוויים הם שומנים צמחיים. יש למזער את צריכתם. גם שומני טרנס מסוכנים לבריאותכם ויש להימנע מהם לחלוטין.

תזונת ספורט לאקטומורף

לעיתים קרובות קשה לצרוך יומי של חלבונים, שומנים ופחמימות עם אוכל טבעי בלבד. ואז תזונת ספורט לאקטומורף באה להצלה. בואו נסתכל על המוצרים העיקריים.

חֶלְבּוֹן

חלבון איכותי הוא היסוד של כל דיאטה. חלבון מקל בהרבה על צריכת החלבון היומית שלך. חשוב במיוחד לקחת אותו לאחר האימון, בין הארוחות לפני השינה (אנחנו מדברים על קזאין). בתקופת רווח השרירים, אין טעם לבזבז כסף על בידוד יקר או הידרוליזט, חלבון מי גבינה מספיק. בחר מוצרים מכל מותג מערבי, שמדיניות התמחור מתאימה לך.

גיינר

מרוויחים, הם גם תערובות חלבונים ופחמימות, הם התוצר השנוי ביותר במחלוקת של תזונת ספורט. יש הרואים בהם מוצר חסר משמעות, ויש שלא רואים את התקדמותם בלעדיו. האמת, כרגיל, נמצאת איפשהו באמצע.

מרבית העלייה במשקל בשוק מורכבת משני מרכיבים עיקריים: חלבון מי גבינה ופחמימות פשוטות (סוכר, מלטודקסטרין, דקסטרוז וכו '). לקנות את זה זה ממש לא סביר לגמרי, ניתן להכין את אותה תערובת בבית מבלי לבזבז כסף נוסף.

אבל יש גם מרוויחים אחרים, שמכילים פחמימות מורכבות, ורכיבים זולים וחסרי תועלת כמו סוכר מוחלפים באמילופקטין יקר. עמילופקטין הוא פחמימה מהירה שאינה גורמת לזינוק באינסולין, שאינו מוביל להצטברות שומן, אלא רק אנרגיה מהירה. מוצר כזה מתאים ביותר לאקטומורפים לשימוש לפני האימון או אחריו. כמו כן, עמילופקטין הוא נהדר לשימוש במהלך פעילות גופנית - הוא ממריץ כל הזמן ומשפר את השאיבה.

BCAA וחומצות אמינו

כל ספורטאי הנוטל BCAA (לאוצין, איזולוצין, ואלין) רק ירוויח. אלה שלוש חומצות האמינו בעלות הריכוז הגבוה ביותר בתאי השריר. הנה רשימה קצרה של המאפיינים השימושיים שלהם:

1. סינתזת חלבונים מוגברת;
2. ירידה בתהליכים קטבוליים בגוף;
3. שיפור פירוק רקמת השומן;
4. האצת התאוששות לאחר אימון;
5. גירוי לייצור אינסולין.

הזמן האופטימלי לקחת BCAA או חומצות אמינו מורכבות הוא מיד לאחר ההשכמה, לפני, במהלך, אחרי האימון ולפני השינה. עם זאת, המינון היומי של חומצות אמינו צריך להיות גדול מספיק, לא פחות מ -30 גרם. מהמינון שצוין על האריזה על ידי היצרן של 5-10 גרם, האקטומורף לא ירגיש שום דבר. רצוי להשתמש ב- BCAA יחד עם חומצת אמינו אחרת - גלוטמין. גלוטמין חיוני לגוף כדי לשמור על חסינות.

מתחמי טרום אימון

תזונה ספורטיבית זו להשגת מסת שריר לאקטומורפים תהיה שימושית ביותר. בזכות צריכת תוסף זה, היחס הנפשי לאימון משתפר, אספקת הדם לשרירים העובדים גוברת ונצרכת יותר אנרגיה.

מתחמים רבים לפני האימון מכילים ממריצים שונים (DMAA, DMHA, אפדרין וכו '). עבור אקטומורפים צריכתם אינה רצויה, מכיוון שהם "מכריחים" אותך לעבוד בחדר הכושר עד שאתה מזיע ומבזבז יותר מדי קלוריות. זה יקשה על עליית מסת השריר. בנוסף, יש לצרוך אותם על קיבה ריקה כדי להשיג את מלוא האפקט. נוצר הפסקה ארוכה מדי בין הארוחות (כ -4 שעות). זה לא רצוי לאקטומורף. לכן, עדיף לבחור במתחמים עם כמות קטנה של ממריצים (100 מ"ג קפאין יהיה די והותר) ורכיבי עבודה לשאיבה כמו ארגינין, אגמטין או יוהימבין.

קומפלקס ויטמינים ומינרלים

פעילות גופנית בחדר הכושר מובילה לבזבוז גדול של ויטמינים ומינרלים. זה מוביל להחלשת המערכת החיסונית של הגוף. מסיבה זו, כל ספורטאי סובל לעיתים קרובות מהצטננות. כאמצעי מניעה, מומלץ לצרוך מתחם ויטמינים ומינרלים בכל ימות השנה, כך שתהיו בטוחים בבריאותכם.

קריאטין

הקריאטין נחשב לאחד התוספים היעילים ביותר בסביבה. זה מקדם הצטברות של מולקולות ATP בשרירים, מה שמאפשר לך לעשות יותר חזרות ולעבוד עם משקל רב יותר. הצורה הנפוצה ביותר היא קריאטין מונוהידראט, אותו ניתן לקנות בכל חנות לתזונת ספורט במחיר סביר. מחקרים רבים מראים כי קריאטין למעשה מקדם עלייה וכוח שרירים. אנשים רבים מייעצים לעשות את שלב הטעינה בעת התחלת צריכת קריאטין, אך מחקרים שנעשו לאחרונה מפריכים את המיתוס הזה. מספיק לצרוך כ -5 גרם ליום, ועדיף לפרק את הכמות הזו לכמה טריקים קטנים.

המלצות לתכנון דיאטה ותפריט

1. דגש על סך הקלוריות. זה בסדר אם יש לפעמים חוסר איזון קל בחומרים המזינים, אך סך הקלוריות תמיד צריך להיות זהה.
2. שמרו על צריכת המזון המהיר שלכם למינימום. עבור ectomorphs, צריכה קבועה של מזון "זבל" האהוב עליהם בכמויות קטנות היא מקובלת למדי. עם זאת, עדיף למצוא לכך אלטרנטיבה בריאה יותר. המבורגרים, פיצות ומאפים ניתן להכין בבית באמצעות מרכיבים בריאים.
3. לשתות הרבה מים. זה הכרחי עבור לחות רגילה ושמירה על איזון מלח מים. אדם צריך לצרוך לפחות ליטר מים לכל 30 ק"ג ממשקלו.
4. לא לאכול יתר על המידה. אתה צריך להיות רעב מעט כל 2-3 שעות, ואז אתה יכול לאכול בקלות את כמות האוכל הנדרשת. אם תפלו לעצמכם בכל פעם, אז 6-8 ארוחות לא יתאימו לכם.
5. עשו ימי צום. זה ישפר את תפקוד מערכת העיכול כולה. נסו לצום כל שבועיים, צרכו רק מים או קפיר, ותראו את התוצאה.

תוכנית תזונה להעלאת מסת שריר

בהתבסס על האמור לעיל, תוכנית התזונה של אקטומורף להעלאת מסת שריר ביום אמורה להיראות כך:

אין צורך לעקוב היטב בתכנית תזונה ectomorph זו, תמיד תוכל להוסיף, להסיר או להחליף משהו. העיקר לאכול אוכל בריא, לדבוק בעקביות בתכולת הקלוריות היומית, להתאמן חזק בחדר הכושר ולזכור להתאושש.

צפו בסרטון: Whats Your Body Type 100% ACCURATE EASY TEST Ectomorph Mesomorph Endomorph Diet u0026 Workout Shape (מאי 2025).