איך לרוץ כמו שצריך בבוקר

אתה יכול לרוץ בכל שעה ביום, כבר כתבתי על כך במאמר: מתי אתה יכול לרוץ. אבל ריצה בבוקר עבור רבים היא הזמן היחיד האפשרי להשלים את אימוני הריצה שלהם. במאמר זה נבחן את התכונות של ריצה בבוקר כך שהאימון מועיל לגוף ומהווה שמחה.

איך לאכול לפני ריצת הבוקר שלך.

כנראה אחת השאלות העיקריות בנושא זה. הרי בבוקר אי אפשר לארוחת בוקר מלאה לפני הריצה, כך שעוברת לפחות שעה וחצי בין אכילה להתעמלות.

לכן, אם אתם רגילים, למשל, לקום בשעה 5 בבוקר וללכת לעבודה בשעה 8.30, אז בהחלט אפשר לארוחת בוקר טובה תוך חצי שעה לאחר ההתעוררות, ולרוץ מ -7 עד 8.

אם זה לא אפשרי, ואני חושב שלרובם אין את זה, ויש לך מקסימום שעתיים בבוקר גם לריצה וגם לארוחת בוקר, יש שתי אפשרויות.

הראשון הוא להכין נשנוש קל עם פחמימות מהירות. זה יכול להיות תה או קפה טוב יותר עם הרבה סוכר או דבש. האנרגיה המתקבלת מספיקה די לריצה של שעה, בעוד שלא תהיה תחושת כבדות בבטן. אתה יכול גם ללכת עם הקפה של הבוקר שלך עם גליל קטן או בר אנרגיה.

אחרי חטיף כזה אפשר לרוץ כמעט מיד. והכי טוב להקדיש 10 דקות אחרי ארוחת הבוקר לחימום. ואז לאוכל יהיה זמן להתאים מעט, ופחמימות מהירות יתחילו לעבד.

שיטה זו מתאימה למי שרוצה ריצה טובה ולא אכפת לו ממשקל עודף.

אם אתה רוצה לרדת במשקל על ידי ריצה, אז אתה לא צריך פחמימות מהירות לפני ריצה, ואתה צריך להשתמש באפשרות השנייה - לרוץ על קיבה ריקה. יתרון מיוחד של ריצת בוקר הוא שבשעה זו של היום הגוף מכיל את הכמות הנמוכה ביותר של גליקוגן המאוחסן. לכן, הגוף יתחיל לשרוף שומן כמעט מיד. החיסרון של שיטה זו הוא שבעיקר בהתחלה, בעוד שהגוף עדיין לא רגיל לרוץ על קיבה ריקה, יהיה קשה מאוד להתאמן עליו. אך בהדרגה, ככל שהגוף לומד להמיר שומן בצורה יעילה יותר לאנרגיה, הריצה תהיה קלה יותר.

אגב, ריצה על בטן ריקה מועילה גם למי שלא רוצה לרדת במשקל. הסיבה היא זהה - ללמד את הגוף לעבד באופן פעיל שומנים.

אך בכל מקרה, יש צורך באימון חלופי על קיבה ריקה ואימון עם חטיף קל, ואין לבצע אימונים אינטנסיביים על קיבה ריקה. אחרת, יש סיכוי במוקדם או במאוחר להתאמץ יתר על המידה מחוסר אנרגיה.

איך לעשות את ריצת הבוקר שלך

אם אתה מתכוון לרוץ לאט, אתה יכול להסתדר בלי חימום. מכיוון שריצה איטית כשלעצמה היא חימום, ו 5-7 דקות לאחר תחילת הריצה, גופך כבר יימתח. קשה מאוד להיפצע כשרצים לאט. רק אם אתה סובל מעודף משקל או אם אתה דורך על אבן ומסובב את הרגל.

אם אתה מתכוון לרוץ בקצב מהיר או לבצע אימון אינטרוולים כלשהו, ​​למשל, fartlek, ואז לרוץ 5-7 דקות לאט לפני ריצה מהירה. ואז בצע תרגילים למתוח את הרגליים ולחמם את גופך. ולרדת לאימון מהיר.

אם אתה רץ מתחיל, ועד לרוץ ללא הפסקה הוא מעבר לכוחך, אז החלף בין צעד לריצה. רצנו במשך 5 דקות, הלכנו לצעד. הלכנו כמה דקות ורצנו שוב. בהדרגה, הגוף יתחזק, ותוכל לרוץ מבלי ללכת לשלב לפחות חצי שעה.

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אתכם:
1. התחל לרוץ, מה שאתה צריך לדעת
2. האם אוכל לרוץ כל יום
3. מהו מרוץ ריצה
4. איך להתקרר אחרי האימון

תזונה לאחר האימון

האלמנט החשוב ביותר בריצת הבוקר שלך. אם אתה רץ ואחרי זה לא נותן לגוף את החומרים המזינים הדרושים, קח בחשבון שיעילות האימון ירדה משמעותית.

לכן, לאחר ריצה, ראשית, עליכם לאכול כמות מסוימת של פחמימות איטיות. זה תקף גם למי שרוצה לרדת במשקל. ואלה שלא הולכים לרדת במשקל.

העובדה היא שבזמן הריצה השתמשת במאגרי הגליקוגן שהגוף יצטרך להחליף בכל מקרה. אם הוא לא יקבל פחמימות, הוא יסנתז גליקוגן ממזונות אחרים. לכן, בר אנרגיה, בננה או לחמניה קטנה בהחלט כדאי לאכול.

שנית, אחרי זה אתה צריך לאכול מזון חלבוני. דגים, עוף, מוצרי חלב. חלבון הוא אבן בניין שתאיץ את התאוששות השרירים. בנוסף, חלבונים מכילים אנזימים המסייעים בשריפת שומן. לכן, אם חסר לכם אנזימים אלו, יהיה קשה לרוץ על חשבון מאגרי השומן.

למי שלא צריך לרדת במשקל, תוכלו לאכול ארוחת בוקר לא רק עם אוכל חלבוני, אלא גם עם פחמימות איטיות. שיהיה לך מספיק אנרגיה לכל היום. ארוחת בוקר נהדרת כמו אורז או כוסמת עם בשר. מרק עוף, תפוחי אדמה עם בשר. באופן כללי, יש הרבה אפשרויות.

מסקנות

לסיכום כל האמור לעיל בשלושה משפטים, אימון הבוקר אמור להתחיל בארוחת בוקר קלה, הכוללת תה או קפה טוב יותר, ולעתים תוכלו לאכול לחמניה או בר אנרגיה. לאחר מכן, צאו לריצה, אם הריצה בקצב איטי, תוכלו להסתדר ללא חימום, אם הריצה היא בקצב, ואז הקדישו תחילה 5-10 דקות לחימום. לאחר הריצה הקפידו לאכול כמות קטנה של פחמימות, וארוחת בוקר דשנה עם מזונות עשירים בחלבון.

כדי לשפר את התוצאות בריצה למרחקים בינוניים וארוכים, עליכם להכיר את יסודות הריצה, כמו נשימה נכונה, טכניקה, חימום, יכולת להפוך את אייליינר נכון ליום התחרות, לעשות את עבודת הכוח הנכונה לריצה ואחרים. לכן, אני ממליץ לך להכיר את מדריכי הווידאו הייחודיים בנושאים אלה ואחרים מאת כותב האתר scfoton.ru, היכן שאתה נמצא כעת. עבור קוראי האתר, מדריכי וידיאו בחינם לחלוטין. כדי להשיג אותם, פשוט הירשם לניוזלטר, ותוך מספר שניות תקבל את השיעור הראשון בסדרה על יסודות הנשימה הנכונה בזמן הריצה. הירשם לשיעור כאן: הפעלת מדריכי וידיאו ... שיעורים אלו כבר עזרו לאלפי אנשים ויעזרו גם לכם.

צפו בסרטון: How To Run Properly For Beginners - 5 Running Secrets (דֵצֶמבֶּר 2024).