ריצה נקראת גם באנגלית "דשדוש", "ריצה רגועה" או "ריצה". "ריצה" - "ריצה, דחיפה." אם אתה מסתכל במילון של אוזגוב, המילה "ריצה" פירושה ריצה איטית ורגועה. לסיכום, אנו מסיקים כי ריצה היא ריצה בקצב נינוח, בצעד נינוח. מהירות הרץ הממוצע היא לא יותר מ -8 קמ"ש, מה שמקל על עמידה בריצות ארוכות.
הרזיה
אם תחליט שריצה לירידה במשקל לא תעזור לך להשיג את מטרתך, אתה ממהר לקפוץ למסקנות! למעשה, זהו אחד מסוגי הפעילות הגופנית הטובה ביותר המאפשרת לרדת במשקל במהירות ובאופן בלתי הפיך. כמובן, אם ריצה הופכת להרגל, ועם תזונה נכונה. אם אתה זוכר, כשאתה רץ, המהירות בקמ"ש היא 8 קמ"ש בלבד, מה שאומר שהרץ לא מתעייף ומסוגל לעמוד באימון ארוך.
בינתיים, ידוע כי ב 40 הדקות הראשונות של הפעילות הגופנית, הגוף שואב אנרגיה מגליקוגן שהצטבר בתאי הכבד, ורק אז מתחיל להפוך לשומנים. אז, כדי לרדת במשקל, אתה צריך לרוץ לפחות יותר מ -40 דקות, ורצוי שעה וחצי. אז מתברר כי ריצה מסוג זה היא המאפשרת לאדם לעמוד בפרק זמן ממושך במאמץ פיזי.
שימו לב שתהליך ההרזיה מתחיל במהירות וממשיך ביעילות, חשוב לשלוט בתזונה. מזון אמור לתת לך פחות אנרגיה ממה שנדרש לחיים נורמליים (בהם, אגב, ריצה עתירת אנרגיה). במקרה זה, הגוף יתחיל לשרוף את עתודותיו שנצברו בכנות - שומנים, ולבסוף תתאים לג'ינס האהוב עליך.
התעמל לפחות 3 אימונים בשבוע, שמור על הקבע ושתה הרבה מים.
מה זה ריצה ולמה זה מיועד?
מעט מאוחר יותר, נגלה אם לריצה יש יתרונות או נזק לגברים ולנשים, אבל עכשיו, בואו נסתכל מקרוב על המושג הזה ולמה הוא כל כך פופולרי. אז מהם המאפיינים המגדירים את הריצה?
- מהירות רץ - 6-8 קמ"ש;
- קצב רגוע ומדוד;
- אורך צעד ממוצע - לא יותר מ 80 ס"מ;
- כף הרגל נוחתת לחלוטין על פני השטח או מתגלגלת בעדינות מהעקב ועד הבוהן;
- התנועות קלות, קפיציות, לא מהירות.
בקושי ניתן לייחס ריצה כזו לספורט - אדם פשוט רץ להנאתו, מבלי להתבונן בטכניקות מיוחדות בתחילת הדרך, בסיום או בתהליך. במהלך המירוץ הרץ לא מתעייף במיוחד, נהנה מהנופים שמסביב, נרגע רגשית, מקל על המוח. זהו נוגד דיכאון אידיאלי ודרך נהדרת להקל על המתח. בשעות הבוקר, ריצה קלה תעזור לכם לעודד ולהגדיר אתכם לעבודה יצרנית, ובערב, להיפך, זה ישחרר אתכם מכל הדאגות והדאגות של היום.
לסיכום האמור לעיל: המשמעות של ריצה קלה היא לנוע לאט לאורך ההליכון בקצב הנוח ביותר באותה מהירות. אם אתה עדיין לא מבין, צפה בסרטון "מה פירוש ריצה", פשוט הקלד שאילתה זו בסרגל החיפוש של כל אירוח וידאו.
איך לרוץ נכון: תרגיל טכניקה
בואו נסתכל על הטכניקה הנכונה לביצוע תרגיל זה, נלמד באיזה מיקום אופטימלי להחזיק את פלג גוף עליון, זרועות, רגליים וראש.
בריצה, טכניקת הביצוע כלל אינה מסובכת, היא נעדרת דרישות ומגבלות נוקשות - כל אחד רץ כרצונו. עם זאת, ישנן הנחיות כלליות, שההקפדה עליהן תעזור להגביר את הסיבולת ולאפשר פחות עייפות.
- הגוף מוחזק אנכית, הראש ישר, העיניים מסתכלות קדימה;
- הרגליים קופצות ברכות במהלך התנועה, הצעדים הם תכופים, מהירים. ברגע שרגל אחת מרימה מעל האדמה, השנייה מיד נוחתת. הרגליים נוחתות מתחת לגוף, לא לפניו;
- מעל מהירות התנועה הממוצעת, אורך הצעד;
- נשמו נכון: שאפו עם האף, נשפו עם הפה;
- הזרועות כפופות במרפקים, נלחצות בקלות לגוף, נמדדות קדימה ואחורה בזמן עם התנועה;
- הכתפיים נינוחות, מונמכות (לא מרימות אותן עד הצוואר), הידיים קפוצות לאגרופים;
- משך האימון הממוצע הוא 60 דקות.
אל תשכח להתחמם לפני תחילת המירוץ ולעולם לא לבלום בפתאומיות. עבור בצורה חלקה לצעד מהיר, נשם עמוק תוך האטה. תרגילי מתיחה ונשימה יהיו סיום מצוין לאימון שלך.
אם אתם מעוניינים בכמה קלוריות הגוף שורף תוך כדי ריצה, אנו נשיב שצריכת האנרגיה הממוצעת תהיה 500 קק"ל (אגב, תוציאו בערך אותה כמות תוך כדי התוכנית הליכה עם לסלי סנסון). אם אתה רץ בעלייה - 700 קק"ל.
אגב, ריצה במקום יעילה לא פחות מריצה בשטח פתוח, זה פשוט מונוטוני ומשעמם יותר. עם זאת, אם אין דרך לצאת החוצה, אל תהסס לעלות על ההליכון בחדר הכושר או להתאמן באימונים ביתיים.
יתרונות, נזקים והתוויות נגד
ועכשיו, בואו נסתכל על היתרונות של ריצה בבית וברחוב, אילו יתרונות זה מעניק לגוף, לנקבה ולגבר:
- מחזק את מערכת הלב וכלי הדם;
- משפר את כוחה של מערכת החיסון;
- מקשה על הגוף;
- מגביר את הסיבולת;
- מעודד, ממריץ ונרגע בעת ובעונה אחת;
- מסייע בשליטה על דיסטוניה צמחית-וסקולארית;
- משפר את הרווחה במקרה של חוסר איזון הורמונלי;
- משפר את אספקת הדם, זרימת חמצן;
- מקדם ירידה במשקל;
- מסיר רעלים;
- משפיע לטובה על המערכת האנדוקרינית;
- מציל מדיכאון;
- גוונים, משפר את מצב העור.
אלה קבוצות השרירים הפועלות בעת ריצה קלה: שרירי העיכול, שריר הארבע ראשי, עצם הירך של שרירי הזרוע, הרגל התחתונה, שרירי הבטן, שרירי חגורת הכתפיים, הגב.
כפי שאתה יכול לראות, היתרונות של ריצה ברורה הם ברורים, אך האם יש נזק? קודם כל, נפרט את התוויות נגד, שבנוכחותן, בריצה, תפגע בעצמך:
- עם קוצר ראייה חמור או גלאוקומה;
- עם החמרת פצעים כרוניים;
- עם מחלות של המפרקים;
- אם יש לך הצטננות או סארס;
- עם ברונכיטיס, שחפת, אסטמה;
- אם אתה מעל גיל 50, אתה יכול להתאמן רק לאחר אישור המטפל;
- אם יש לך מחלות לב וכלי דם;
- במהלך ההריון;
- לאחר ניתוחי בטן.
לכן, אם יש לך התוויות נגד, אסור לך לרוץ, בכל המקרים האחרים שיעורים לא יפגעו בך. עם זאת, יש להקפיד על כללים והנחיות.
מה צריך למתחילים לחפש?
גילינו מהי מהירות הריצה הממוצעת בקמ"ש לגברים ולנשים (אין הבדל), למדנו את יתרונותיה והתוויות נגד. כדי למנוע אפשרות של נזק, יש להקפיד על הכללים הבאים:
- שימו לב במיוחד לבחירת בגדי ספורט נוחים ובעיקר נעלי ספורט. בחר זוג עם סוליה בולמת זעזועים ושרוך הדוק;
- לעולם אל תרוץ מיד לאחר הארוחה או על קיבה בצום במיוחד. האפשרות הטובה ביותר אם הארוחה האחרונה הייתה לפני 2.5-3 שעות;
- הקפידו להתחמם ולהצטנן;
- יש לאכול תזונה מאוזנת, צריכה להיות בתזונה כמות מספקת של ויטמינים ומינרלים;
- שתו מספיק מים;
- לצורך פעילות גופנית, מומלץ למצוא פארק ירוק או מסלול ריצה מאובזר במיוחד, הרחק מכבישים מהירים;
- התחל לרוץ למרחקים קצרים, הגדל את העומס בהדרגה;
- צפו בנשימה שלכם.
למדו את כללי הריצה הבסיסיים: איך לרוץ כמו שצריך, איך להתלבש, איך לאכול, עקבו בקפידה אחר כל ההמלצות - ותשמחו! למתחילים, אנו לא ממליצים להתחיל בריצה משותפת - ראשית, התאמנו לבד בכדי לפתח קצב משלכם. אם אתה מאבד משקל, שכח משריפת הקלוריות בריצה שלך - פשוט תיהנה מהסביבה, תרגיש איך כל שריר בגופך עובד, ודמיין איך הוא הופך להיות אלסטי ויפה יותר. לעולם אל תצא למסלול אם אתה בדיכאון, חולה או מרגיש לא טוב. ריצה אמורה להיות מהנה, אחרת זה לא יועיל.
לסיכום, אנו ממליצים ללמוד בנפרד את נושא הנשימה בזמן ריצה - רמת הסיבולת ונכונות טכניקת האימון תלויים בגורם זה. אנו מאחלים בכנות שג'וגינג יהפוך להרגל הבריא החביב עליכם! להיות בריא!
