תרגילים לעיתונות בחדר הכושר: סטים וטכניקות * הַדְרָכָה

בעת בחירת סט תרגילים לעיתונות, עליכם להחליט האם שיעורים יתקיימו בחדר הכושר או בבית.

אין תשובה חד משמעית איפה עדיף לערוך הכשרה בעיתונות, כל אחד צריך לקבל החלטה מושכלת לעצמו, תוך התחשבות בכל הגורמים:

הזמינות של חדר הכושר (בהתאם לזמינות הזמן הפנוי, המרחק לחדר הכושר, עלות). זה הגורם הראשון שכדאי לשים לב אליו, כי אם אין אפשרות לבקר בחדר הכושר, אז הבחירה מאבדת את משמעותה - אימון אפשרי רק בבית.

צוות או בדידות. למישהו חשוב שיהיו אנשים דומים לאנשים בקרבת מקום, מישהו צריך תחרות כדי להתפתח. יש סוג של אנשים שמעדיפים בדידות ושקט, חלקם פשוט ביישנים. חשוב להגדיר לעצמך אווירה נוחה כדי שהאימון לא יהפוך לעינויים.

יעדים והיקף אימונים. אם מטרת האימון היא "לייבש" את הגוף ב -40 ק"ג ולשאוב להשתתף בתחרות ביקיני כושר, אז יהיה קשה מאוד (אך לא בלתי אפשרי) ליישם אימונים כאלה בבית, מכון כושר ומאמן מוכשר יהוו עזרה טובה בדרך. אך ניתן להשיג גוף בריא והרמוני גם בבית וגם בחדר הכושר.

משמעת. לא כולם מסוגלים לעקוב אחר לוח זמנים קפדני ולעמוד בפני הסחות דעת בבית. טלוויזיה, שיחות טלפון ומטלות בית פשוטות יכולים למחוק אימון שלם. אם ההפסקות בין התרגילים מלאות בהבל ופעילויות יומיומיות, אם אימונים הופכים לתופעה ספונטנית ולא שיטתית, הרי שחברות בחדר כושר יכולה להיות הפיתרון לבעיה זו.

ציוד וסימולטורים. יש קטגוריה של אנשים שאוהבים לעבוד על סימולטורים הרבה יותר מסתם להתכרבל על המזרן, מבחינתם זה גורם פסיכולוגי חשוב. ויש מי שמתעב לעבוד עם ציוד ספורט בחדר הכושר אחרי אנשים אחרים.

אם ההחלטה מתקבלת לטובת חדר הכושר, אז השלב הבא הוא בחירת כיסא נדנדה.

איך בוחרים מכון כושר?

קודם כל, הם שמים לב לנוחות המיקום ולעלות המנוי, אך ישנן עוד כמה נקודות חשובות. על חדר הכושר להיות מאוורר טוב ותאורה מספקת; נוכחות של חדר הלבשה, מקלחת ושירותים יספקו נוחות מינימלית. והדבר החשוב ביותר הוא הסימולטורים. אם מטרת האימון היא לשאוב את המכבש, הרי שעל מכון הכושר שיהיה ספסל עבור העיתונות, מוט אופקי, מאמן בלוקים (מסגרת בלוק או בלוק משיכה בכבל), רצוי גלגל התעמלות.

כדאי לשים לב למספר המשקולות והלביבות לבר - צריך שיהיו הרבה כאלה, טוב אם המשקולות מתחילות בין 0.5-1.25 ק"ג, והצעד בין סוכני השקילה הוא קטן - לא יותר משני ק"ג. זה יאפשר לך לווסת באופן שווה יותר את תהליך הגברת מורכבות השיעורים.

תרגילים על ספסל עיתונות בשיפוע בחדר הכושר

ספסל העיתונות הוא מאמן נוח ויעיל, על ידי התאמת זווית הנטייה תוכלו לשלוט על מורכבות התרגילים. יש צורך לקחת בחשבון את המוזרות של הספסל - הגב צריך להיות בסטייה טבעית, אחרת יש עומס רב מדי על הגב התחתון.

הַעֲקָמָה. תנוחת מוצא: שכב עם הגב על הספסל, סדר את הרגליים עם גלילים, שים את הידיים מאחורי הראש. בזמן הנשיפה עליכם למשוך את הסנטר למעלה, להרים את השכמות, הגב התחתון לא אמור לרדת מהספסל, העיתונות צריכה להיות מתוחה. תוך כדי שאיפה, הורד את השכמות לספסל. כדי לסבך את העניינים, אתה יכול להרים משקולות לפניך (לרוב משתמשים בלביבות מהבר).

מרים את הרגליים. תנוחת מוצא: שכב עם הגב על ספסל עם הרגליים למטה. ידיים מעל הראש מקבעות את הגוף, האגן והגב התחתון צריכים להתאים היטב לספסל. נדרש להרים את הרגליים בנשיפה כך שהאגן יתנתק מהספסל. בזמן השאיפה, החזירו לאט את הרגליים לספסל.

אופניים. נדרש להרים את הרגליים ולבצע תנועות פיתול, המדמות דיווש.

תרגילי לחץ על המוט האופקי בחדר הכושר

המשקוף הוא ציוד ספורט פשוט, אף מכון כושר לא יכול להסתדר בלעדיו. בעזרתו מתאמנים בעיקר החלק התחתון של שריר פי הטבעת ושרירי הבטן האלכסוניים. בעת ביצוע תרגילים על המוט האופקי, עליך לוודא כי העיתונות עובדת, ולא קבוצות שרירים אחרות. נקודה חשובה נוספת היא שאינך צריך להניף את הגוף.

פינה. עמדת מוצא: תלייה על הבר. נדרש להרים לאט את הרגליים עד שמקבילות לרצפה, ואז גם להוריד אותן לאט. לתרגיל זה יש גרסה מסובכת, בה חייבים להרים את הרגליים לקורה. תרגיל זה הוא אחד היעילים ביותר עבור שרירי הבטן התחתונה.

מספריים. נדרש להרים את הרגליים במקביל לרצפה ולבצע תנועות אופקיות עם הרגליים, ומחקה את תנועת המספריים.

הרמת רגל אלכסונית. נדרש לכופף את הברכיים ולהרים אותן לסירוגין לכתף ימין ושמאלית. תרגיל זה עובד על שרירי הבטן האלכסוניים.

תרגילים עם גלגל התעמלות לעיתונות בחדר הכושר

רולר התעמלות הוא סימולטור קטן, שהוא גלגל (לפעמים שני גלגלים סמוכים) עם ידיות בצידי הציר. הקליע אינו מיועד למתחילים; להתאמן באמצעותו נדרש ניסיון אימוני. זה יהיה טוב אם מאמן או חובבי כושר אחרים יעזרו לך בתרגילים אלה בפעם הראשונה.

מתכופף על הברכיים. תנוחת מוצא: לשבת על הברכיים על המחצלת, להניח את הידיים על הגלגל שלפניכם. נדרש לגלגל את הגליל לפניך, ואז לחזור. עדיף להתחיל במשרעת קטנה, ולהביא בהדרגה את ההשקה עד שהגוף מקביל לרצפה. אתה יכול לשבת מול הקיר בצורה כזו שהגלגל, לאחר שהגיע להחזרה המרבית העומדת לרשותך, מונח על הקיר. זה ימנע ממך לאבד שליטה על המכונה והבטן שלך תיפול על הרצפה.

השכרה מלאה בעמידה. תנוחת מוצא: עמידה, רגליים זו מזו ברוחב הכתפיים, גוף מוטה, ידיים אוחזות בגלגל ההתעמלות. נדרש להניח את הגלגל על הרצפה ולבצע גלגול מלא עד שהגוף מקביל לרצפה, ואז לחזור אחורה.

כיפופי ברכיים משופעים. תנוחת מוצא: לשבת על הברכיים על המזרן, להניח את הידיים על הגלגלת מימין לגוף. נדרש לגלגל את הגליל ימינה ואז לחזור. לאחר מכן, הישען על הגלגלת בצד ימין ובצע את התרגיל ימינה.

תרגילי עיתונות בסימולטורים

ברוב חדרי הכושר יש מכונת ab מיוחדת שיש לה יתרון בהפחתת מתח בגב התחתון. כמו כן, העיתונות עובדת על סימולטור בלוקים (מסגרת בלוק או בלוק משיכה על כבל).

פיתול על הבלוק (תרגיל "תפילה") על העיתונות. נדרש לנקוט בתנוחת כריעה מול מאמן הבלוקים ולמשוך את החבל בידיים עד לרמת הפנים, תוך הטיית הגוף מעט קדימה. בזמן הנשיפה אתה צריך להתפתל, המרפקים צריכים לנוע לכיוון אמצע הירך.

"חוטב עצים" על הבלוק. תנוחת מוצא: עמידה הצידה למאלף הבלוקים, שתי ידיים למעלה, הימנית אוחזת בבלוק והשמאל עוזר. זה נדרש, כיפוף מעט, סובב את הגוף לכיוון רגל שמאל ובצע משיכת בלוק, בעבודה עם שרירי הבטן האלכסוניים.

פיתול על הסימולטור. תנוחת מוצא: הרגליים קבועות בעזרת גלילים, כפות הידיים מחזיקות ידיות. נשיפה נדרשת כדי לסובב את הגב העליון תוך הרמת הרגליים. חשוב לוודא כי העיתונות מתוחה בו זמנית. בשאיפה חזור למצב ההתחלה.

תרגילים לעיתונות עם משקולות בחדר הכושר

ככלל, משקולות משמשות כמשקולות בתרגילים קלאסיים: פיתול, הרמת גוף, סירת "V" וכו '. עם זאת, ישנם תרגילים מיוחדים.

כיפופי צד עם משקולות. תנוחת מוצא: עמידה, רגליים זו מזו ברוחב הכתפיים, יד ימין מאחורי הראש, שמאל - אוחזת בקומקום. נדרש להתכופף שמאלה ולהתיישר. לאחר ביצוע בכיוון אחד, החלף את היד מהמשקולות ובצע את התרגיל בצד ימין.

מרים את הרגליים. תנוחת מוצא: שכיבה על הרצפה, זרועות מושטות לפניך ואוחזות במשקולת, הרגליים מושטות ומורמות מעל הרצפה. נדרש להרים את הרגליים לסירוגין משמאל לקומקום ולצד ימין של המשקולת, לחזור למצב ההתחלה ולוודא שהרגליים לא נוגעות ברצפה.