תרגילים עם משקולות לשרירי החזה בבית ובחדר הכושר * קרוספיט

בעניין בניית שרירי חזה מפותחים ועוצמתיים, המשקולת אינה מונופול, וסימולטורים אינם כלי אוניברסלי. אימונים עם משקולות לשרירי החזה אינם רק משלימים את האימון: מרבית הנשים והגברים זקוקים להם לצורך מחקר מקיף ואיכותי על אחת מקבוצות השרירים החשובות ביותר. אל מול האתגר של מישור אימונים, הקפידו לשלב בתנועה את התנועה עם הציוד הקלאסי הזה.

במאמר זה נבחן את תרגילי המשקולת היעילים ביותר שמטרתם לפתח ולגדל את שרירי החזה.

טיפים ותכונות לאימון שרירים במשקולת

כשאתה עובד עם משקולות, פעל לפי מספר המלצות:

טכניקה ראשונה, אחר כך משקולות כבדות. לאלה שמתחילים בתרגילים לשאיבת שרירי חזה עם משקולות, בהתחלה יהיה קשה לתפוס את המסלול הנכון של הקונכיות. בניגוד למשקולת, אין מוט תומך - כלולים בעבודה שרירים מייצבים, ולכן לוקח זמן לשכלל את הטכניקה.
שרירי החזה מסיביים, ולכן נדרש מגוון אימונים לבנייתם. הקפד לכלול בתוכנית שלך תרגילים מזוויות שונות.
שריר גדל במטבח ובמיטה. אימון כבד מניע את צמיחת השרירים, אך גדילת השרירים עולה באמצעות תזונה נכונה והתאוששות. עד שהחזה יתאושש לחלוטין, אין טעם להעמיס אותם שוב. לכן, ככלל, יום אחד בשבוע מספיק להכשרה שלהם.
אין צורך להתמקד בחזה לרעת הגב והרגליים. גב חלש עם חזה חזק הוא כפיפות כמעט מובטחת, ואימון רגליים מעניק לא רק נפחים מאוזנים, אלא גם לחיצות חזקות יותר.

היתרונות של אימון משקולות

יתרונות השימוש במשקולות לעבודת שרירי החזה שלך:

טווח התנועה גדול יותר מאשר עם משקולת;
השרירים עוברים בזוויות שונות;
שרירים מייצבים כלולים בעבודה, מה שמבטיח את צמיחתם;
אתה יכול להשתמש בקליפות אחת אחת;
מגוון אימונים - משקולות מאפשרות לך לבצע תנועות כאלה שלא ניתן לעשות עם משקולת, למשל, התפשטות;
תרגילים על שרירי החזה עם משקולות בבית הם לא פחות יעילים מאשר תרגילים בחדר הכושר;
משקולות מתאימות למי שחושש ממוטה או מבחינה פסיכולוגית לא יכול לעמוד בזה, בנוסף, הרבה יותר קל לבנות להתמודד עם זוג משקולות מאשר משקולת.

תרגילי משקולות

בואו נסתכל על תרגילי בסיס משקולות בחזה.

לחץ על ספסל אופקי

כל לחיצות המשקולת יכולות להיחשב אלטרנטיבה ללחץ הספסל הקלאסי, אך עדיף לשלב את שתי התנועות הללו, ולהשלים אותן עם בידוד.

תצטרך ספסל למשקולות הקש על הספסל. בבית יוחלף בשורת שרפרפים. כמוצא אחרון, אתה יכול לעשות את התרגיל על הרצפה. הלחץ האופקי מכוון לפיתוח שרירי אמצע החזה.

תוכנית ביצוע:

תנוחת מוצא (IP) - שכיבה על ספסל, רגליים מונחות בחוזקה על הרצפה (עם כל כף הרגל), השכמות משולבות יחד, זרועות מיושרות עם משקולות (כפות הידיים "מביטות" לכיוון הרגליים - אחיזה ישרה) מעל החזה. על הידיים להיות כפופות מעט במרפקים - זה מגביר את הבטיחות, "מכבה" את התלת-ראשי ונוגע בכל תרגילי החזה. הראש נמצא על הספסל בלי לתלות ממנו.
שאפו והורידו את הקונכיות בעדינות לרמת החזה. בשלב זה תוכלו לעצור לרגע.
בזמן הנשיפה, לחץ את הקליפות עד ה- PI. המאמץ צריך לעבור מהרגליים, דרך השוקיים אל החזה ומהחזה עד התלת ראשי. קיבוע הרגליים חשוב ביותר - אם מתעלמים מכלל זה, אחוז ניכר מהמאמץ אבד.

בזמן ביצוע התרגיל, התרכז לחלוטין בשרירים העובדים, הרגש אותם. אחד היתרונות של משקולות הוא דווקא שקליפות אלו מאפשרות להרגיש את השרירים טוב יותר מהמשקולת.

פריסה על ספסל אופקי

תרגיל עזר הטוחן את החזה ומאפשר להם למתוח אותם בצורה איכותית בנקודה הנמוכה ביותר. תוכנית ביצוע:

IP - שוכב על ספסל, זרועות כפופות מעט במרפקים מעל החזה עם כפות הידיים לגוף (אחיזה ניטראלית), משקולות נוגעות קלות זו בזו. שאר ה- PI דומה לתרגיל הקודם.
בזמן הנשימה, פרש את זרועותיך לצדדים. במצב הסופי הכתפיים נמצאות מתחת לגוף - השרירים נמתחים למצב ואחריו מצב לא נוח. אך אין צורך להביא לתחושות כואבות.
לאחר הפסקה קצרה בתחתית, הביא את ידיך ל- PI. בעת תנועה הידיים שלך הן מונוליט - אתה כאילו מנסה לחבק עץ עבות.

אין צורך להביא את הקליפות לריבאונד. זה טראומטי ומפחית מתח. התנועות חלקות ומרוכזות.

לחץ על ספסל שיפוע (התכופף)

תרגיל משקולת חזה זה מכוון לקבוצת השרירים העליונה. זה האזור שרוב הספורטאים נותרים מאחור. אימון ספסל שיפוע ישפר את המצב. עם חוסר איזון חזק, מומלץ לשים לחץ מסוג זה על הספסל במקום הראשון באימון החזה.

תוכנית הביצוע דומה לעיתונות "האופקית". ההבדל היחיד הוא במיקום הספסל ובאזור "הנחיתה" של המשקולות (כאן הקונכיות מונמכות קרוב יותר לחזה העליון).

זווית הנטייה משתנה. הקלאסי נמצא במרחק של 30 מעלות מהרצפה... במצב זה, החזה עובד, הדלתות הקדמיות אינן כלולות מספיק. זוויות הגדולות מ 45 מעלות שוות ערך להעברת המיקוד לכתפיים. הזווית הקטנה יותר מגבירה את העומס על אזור החזה האמצעי.

פריסת ספסל שיפוע (מוטה כלפי מעלה)

התרגיל דומה במובנים רבים לקודמו. הנקודה העיקרית של דילולים אלכסוניים היא במחקר האיכות של החזה העליון בסוף האימון.

לחץ שיפוע (כיפוף כלפי מטה)

התנועה מתמקדת בהתפתחות החזה התחתון. זה נעשה לעתים רחוקות למדי, מכיוון שהפיגור של החלק התחתון של החזה הוא נדיר. ההמלצות לזוויות הטיה זהות. ההבדל היחיד הוא שהזוויות שליליות.

בשום פנים ואופן אל תעשו את התרגיל הזה אם אובחנתם עם לחץ דם גבוה. בשיפוע שלילי, דם ממהר לראש, מה שעלול להוביל לבעיות חמורות.

פריסת ספסל שיפוע (מוטה כלפי מטה)

דילולים "תחתונים" עוזרים להזכיר את אזור החזה התחתון ובעיקר את האזורים החיצוניים. כמו במקרים קודמים, מומלץ להתנסות בפינות. זה לא רק יאפשר לך לעבד את החזה באופן מקיף, אלא גם לתת הבנה איזו שיפוע אופטימלי בכל סיטואציה ספציפית.

תעצור בצד

למרות שנדונים כאן על תרגילי חזה במשקולת, הסוודר הוא תנועה רב-תכליתית. יחד עם שרירי החזה, הוא מפתח באופן מושלם את הגב. יתר על כן, הסוודר לא רק מחזק ומפתח שרירים, אלא גם מגדיל את נפח החזה. הרגע הזה הוא הרלוונטי ביותר לצעירים ששלדם טרם התגבש במלואו. אבל גם בבגרות הגיוני למתוח את עצם החזה בעזרת משקולת.

התרגיל מבוצע גם לאורך הספסל. במקרה האחרון, רק הגב העליון נמצא על הספסל - הראש והאגן תלויים למטה. הודות לכך, השרירים ועצם החזה בכללותו נמתחים חזק יותר. המשמעות היא שנפח החזה גדל בצורה יעילה יותר.

טכניקת ביצוע:

IP - מונח על פני הספסל (או לאורך), הזרועות עם משקולת מושטות כמעט לחלוטין וממוקמות מעל החזה. זרועות מיושרות הן המפתח למתיחות טובות יותר. כיפוף קל במרפקים נחוץ רק מטעמי בטיחות.
מבלי לכופף את הידיים, הנמיך את הקליע בעדינות מאחורי ראשך, תוך שליטה והרגשת מתיחת השריר.
בנקודת המתיחה בשיאה, שמרו על הפסקה קצרה, שלאחריה, במאמץ רב עוצמה לנשיפה, מחזירים את המשקולת ל- PI.

התנועה מתבצעת רק בגלל סיבוב הזרועות במפרקי הכתף. כיפוף המרפקים מעביר את העומס לתלת-ראשי.

לאחר אימון חזה, רצוי למתוח אותם מעט ללא משקל. זה יאיץ את ההתאוששות ויפחית כאב.

תוכנית אימונים

החזה הוא קבוצת שרירים גדולה, באופן כללי, אימון אחד בשבוע יספיק. בדרך כלל זה משולב עם תלת ראשי, שכן זה גם עובד באופן פעיל בכל הלחיצות.

במקרה של תרגילים עם משקולות, מורכב כזה (חזה + תלת ראשי) עשוי להיראות כך:

תרגיל	מספר הגישות והחזרות
לחץ על ספסל משקולת על ספסל אופקי	4 סטים של 10-12 חזרות
לחץ על ספסל משקולת על ספסל נוטה כלפי מעלה	4 סטים של 10-12 חזרות
פריסת ספסל שיפוע	3 סטים של 12 חזרות
תעצור בצד	3 סטים של 10-12 חזרות
לחץ ספסל צרפתי עם משקולות	4 סטים של 10-12 חזרות
בעיטה חזרה	3 סטים של 10-12 חזרות

ספורטאים מנוסים יותר יכולים לעשות שני אימונים בשבוע אם יש להם קבוצות הנקה.

אימון אחד עם דגש על החזה העליון:

תרגיל	מספר הגישות והחזרות
לחץ על ספסל משקולת על ספסל נוטה כלפי מעלה	5 סטים של 8-12 חזרות
מתווה ספסל נוטה	4 סטים של 10-12 חזרות
תעצור בצד	4 סטים של 10-12 חזרות

אימון שני עם דגש על החזה האמצעי והתחתון:

תרגיל	מספר הגישות והחזרות
לחץ על ספסל משקולת על ספסל אופקי	4 סטים של 8-12 חזרות
לחיצת משקולת מונחת על ספסל עם שיפוע שלילי	4 סטים של 10-12 חזרות
פריסה על ספסל אופקי	3 סטים של 12 חזרות

המתחם מתאים היטב לאימונים בחדר הכושר, ולאימונים בבית. בחדר הכושר, רצוי לשלב עבודה עם משקולות עם תרגילים עם משקולת. אתה יכול גם להשלים את התוכנית עם שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים.

איך אוכלים בזמן פעילות גופנית?

כיצד לשאוב את שרירי החזה עם משקולות או כל מכשיר אחר, אם אינך מספק את הצורך של הגוף בחומרי בניין? אין סיכוי.

כדי להפיק את המיטב מהאימונים שלך, פעל לפי הנחיות מסוימות:

צרכו 2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום (ספרו רק חלבונים מן החי);
צרכו כמות מספקת של פחמימות (לפחות 5 גרם לק"ג משקל גוף) - ללא כמות אנרגיה נכונה, אינכם יכולים להתאמן ביעילות;
לשתות 2-3 ליטר מים ליום;
במידת האפשר, השתמש בתזונת ספורט: שייק חלבונים ומרוויחים יפצו על המחסור בחומרים חיוניים, מכיוון שקשה להשיג אותם במלואם ממוצרים טבעיים.

מומלץ לקחת את ספורטפיט 2-3 פעמים ביום - תמיד לאחר האימון ובלילה, כמו גם בין הארוחות.