דופק בזמן ריצה: מה צריך להיות הדופק בזמן ריצה ולמה הוא עולה

מחוון הדופק הפועל עוזר להעריך עד כמה הגוף מקבל את העומס. אם תגרום לו כל הזמן לעבוד ללבוש, לא יהיה שום תועלת מחינוך גופני כזה, להפך, אתה תפגע בעצמך. במאמר זה נשקול מה צריך להיות הדופק בעת ריצה אצל אדם בריא, מה משפיע עליו וכיצד מודדים אותו נכון.

מדוע הלב שלך פועם מהר יותר כשאתה רץ

מדוע אתה חושב שהדופק שלך מואץ כשאתה רץ, ולמה הלב שלך פועם מהר יותר? העניין הוא שבמהלך פעילות גופנית האדם חווה צורך מוגבר בחמצן. כידוע האחרון נכנס לכל תא בגוף יחד עם דם שמסתובב בגלל עבודת שריר הלב. לפיכך, ברגע שהאתלט מתחיל לרוץ, מתחילה שרשרת של תהליכים:

• שרירים דורשים אנרגיה נוספת ויותר חמצן כדי לעבוד בצורה יעילה יותר;
• הלב מתחיל לפעום בעוצמה רבה יותר;
• קצב זרימת הדם עולה;
• חילוף החומרים משתפר, התאים מקבלים תזונה, הגוף חווה גל של כוח להמשיך להתקיים בלחץ.

דופק וקצב לב תקין (אצל אדם בריא הם בדרך כלל חופפים) במהלך הספורט הם בטווח של 120-140 פעימות לדקה. יש להבין כי כל אורגניזם הוא אינדיבידואלי, ולכן סטיות שכיחות למדי, הנחשבות לסוג של נורמה.

אגב, הדופק בזמן ריצה אצל גברים ונשים שונה במקצת, אך באופן כללי, הם לא צריכים לחרוג מ- 75% מהתוצאה במנוחה - 60-80 פעימות לדקה.

רוב הרופאים נוטים להאמין שרק הספורטאי עצמו יכול לקבוע מהו הדופק הרגיל בעת ריצה בקרב גברים ונשים. לשם כך עליו לחשב את הקצב שלו (הכי נוח שאפשר לכם), בו הוא לא מתנשף, נושם בצורה מדודה דרך אפו, עומד בקלות במצב זה, לפחות חצי שעה ריצה. ברגע שהמצב נמצא, מדוד את הדופק שלך באמצעות דופק או באופן ידני וקרא את הערך המתקבל כנורמה אישית

יש נוסחה שעוזרת לך לחשב את הדופק האופטימלי לריצה שלך, אך היא פועלת רק לצעירים מתחת לגיל 30. כדי לחשב מה הדופק צריך להיות במהלך הריצה ואחריה, גברים צריכים להפחית את גילם מ -220, נשים משנת 196. לדוגמא, עבור גבר בן 30 הגבול העליון הופך ל -190 פעימות לדקה.

אם הדופק חרג מהמקסימום בזמן הריצה, כדאי ללכת לשלב, להרגיע את פעימות הלב ורק אז להמשיך. אם אתה מעל גיל 30, הכפל את התוצאה במקדם שבין 0.5 ל -0.8 (ככל שאתה מבוגר יותר, המספר גדול יותר).

ככל שהאדם פחות מוכן באופן פיזי, כך לעתים קרובות הדופק שלו יורד מהקנה במהלך הריצה, ולכן למתחילים צריך להיות מוכן לכך שהם יצטרכו ללכת ברוב האימון. כדי להפחית את הדופק הגבוה, כדאי להאט, לעבור להליכה במירוץ ולעצור את הנשימה. רק לאחר שחזור נשימה מוחלט, אתה יכול לחזור לרוץ. זכרו, לרוץ בדופק גבוה מסוכן לבריאותכם.

מה משפיע על הדופק?

1. משקל עודף;
2. גיל;
3. הרגלים רעים - אלכוהול ועישון;
4. טמפרטורת האוויר;
5. מצבו הפסיכו-רגשי של הספורטאי.

בעת חישוב התעריף האישי שלך, הקפד לקחת בחשבון תכונות אלה.

אזורי דופק

כדי להבין מהו אזור דופק רץ, עליך לפענח את הרעיון עצמו. אז, הדופק הוא התנודות הקצביות של דפנות הכלים שבהם מתרחשת זרימת הדם. בין פעימות הלב הרגילות במנוחה לגבול הדופק העליון, בו הגוף נמצא בגבול יכולותיו, ישנם 5 אזורי דופק. הם קובעים את עוצמת האימון ורמת הכושר של הספורטאי.

1. אזור בעוצמה נמוכה - דופק 115-120 פעימות לדקה. רמה אידיאלית למתחילים;
2. אזור נמוך או כושר - דופק 120-135 פעימות לדקה. אימונים כאלה משאבים היטב את הסיבולת, וגם זה הדופק האופטימלי כאשר רצים לשריפת שומן;
3. אזור אירובי - 135-155 סל"ד תרגילים כאלה מאמנים היטב את היכולות האירוביות של הגוף.
4. אזור אנאירובי - 155-175 סל"ד ריצה באזור כזה עוזרת להגדיל את יכולות המהירות, לשבור שיאים שהושגו בעבר;
5. אזור אדום - 175-190 - אזור העומס והביצועים המרביים. רק ספורטאים מקצועיים מרשים לעצמם אימונים כאלה. עבור חובבנים, הם מנוגדים לחלוטין, שכן אם הם מאורגנים בצורה לא נכונה, הם עלולים לערער את הבריאות.

איך למדוד?

מעט מאוחר יותר, נסתכל על ריצה בקצב לב נמוך, היתרונות והחסרונות, אבל עכשיו, בואו נדבר על איך למדוד את זה נכון. יש לך שני נתיבים: ידני ומכני.

• במצב ידני, יהיה עליכם לעצור ולהניח שתי אצבעות על צווארכם במקום שעובר עורק הצוואר. צפו 15 שניות על השעון וספרו את מספר הפעימות בזמן זה. הנתון המתקבל מוכפל ב -4.
• השיטה המכנית כוללת שימוש בגאדג'טים. ישנם שעוני דופק מבוססי פרק כף היד, פחות מדויקים, ובעלי רצועת חזה - הם המדויקים ביותר. מכשירים אלה יעשו את כל העבודה בעצמם. הם יחשבו את הדופק שלך לאורך כל האימון, יערכו גרף צבעוני, יגידו לך היכן ומתי חרגת מהנורמה. אנו ממליצים לך להשיג שעון ריצה עם דופק - בהחלט לא תצטער על קנייתו!

אז הבנו מה הדופק המרבי בריצה אצל גברים ונשים נחשב למקובל וגילינו כיצד למדוד אותו נכון. עכשיו, בואו נדבר על מושג כזה כמו דופק נמוך.

ריצה בדופק נמוך

זהו סוג העומס הנוח ביותר לגוף, בו אין רעב חמצן, עבודת שרירים לבלאי, לחץ על מערכת הלב וכלי הדם. סביר להניח שמתחיל לא יצליח לרוץ מיד עם דופק נמוך, הוא יצטרך להתאמן הרבה וקשה. התחל באימון עדין ואיטי והלך הרבה. הגדילו את המהירות והקצב בהדרגה, הגדילו את העומס, וודאו כי הדופק שלכם לא קופץ.

זכרו, אזור הדופק הנמוך הוא בטווח של 110-130 סל"ד. אגב, הוא אופטימלי לשריפת שומנים, פיתוח סיבולת, קידום בריאות.

כמובן שלא ניתן להפוך לאלוף אולימפי באזור זה, אגב, זהו החיסרון העיקרי שלו, אך הוא מאפשר לספורטאים חובבים להשיג תועלת מירבית מריצה!

דופק תקין

עכשיו אתה יודע כיצד להוריד את הדופק הגבוה תוך כדי ריצה, ומהו הטווח האופטימלי למטרתך. בסוף המאמר בואו נדבר על איזה דופק יש לעקוב, בנפרד, עבור נשים וגברים. אז בואו נתחיל.

לנשים

זכרו, במאמץ גופני, הערך הנורמלי של דופק במחצית ההוגנת הוא בין 118 ל -137 סל"ד. זהו הטווח האופטימלי לשמירה על הצורה, לשיפור הבריאות ולשאיבת שרירים בקלות. וזה עם אינדיקטורים כאלה שהריצה לירידה במשקל הופכת ליעילה ביותר.

אם אתם חשים קוצר נשימה, קוצר נשימה, כאבים בצד ימין או לחץ מוגבר, נקטו בצעדים מיידים להורדת דופק.

לגברים

מה אתה חושב, מה צריך להיות דופק כאשר רצים בגיל 40 לגבר, בתנאי שהוא בריא לחלוטין? הטווח כמעט זהה לזה הנקבי - בין 114 ל -133 סל"ד. תרגילים בקצב זה משפרים את הרווחה, מנרמים את השינה ומעוררים חילוף חומרים פעיל. עומס כזה נחשב למתון, צריכת החמצן המקסימלית (Mpc) והדופק במהלך הריצה נשארים בטווח הנורמלי, הגוף אינו חווה לחץ בזמן שהוא מתאמן באופן פעיל, השרירים מתוחים ומתפתחת סיבולת.

בנוסף לכל היתרונות הבריאותיים הברורים של ריצה, זכרו ניואנס חשוב נוסף - ריצה מגרה את ייצור האנדורפינים - הורמונים של אושר. המשמעות היא שאימון משפר את מצב הרוח, משפר את הרווחה. אם אתה יודע כמה הדופק צריך להיות בזמן הריצה, אתה תמיד תשלוט בעומס, תוכל להגדיל את הדרישות בצורה חכמה, ובמקרה כזה, תקבל מיד אות של כשל.

עכשיו אתה יודע באיזה דופק לרוץ כדי להפיק את המרב מהאימון שלך - אנו מאחלים לך מזל טוב ובריאות טובה!

צפו בסרטון: מסרים מחכמת שלמה - חלק 4. הרב זמיר כהן כתוביות (אַפּרִיל 2025).