האם אתה יכול לאכול פחמימות לאחר פעילות גופנית?

בז'ו

5K 1 12.04.2018 (עדכון אחרון: 27.07.2019)

בהתחשב בסוגיות של גישה משולבת לתזונה, אי אפשר להתעלם מהנקודה החשובה ביותר, כלומר סגירת חלונות האנרגיה לאחר האימון. האם ניתן לאכול פחמימות לאחר האימון, אם כן - אילו, אם לא - אז מדוע? את התשובות לשאלות אלו תוכלו למצוא במאמר שלנו.

הבנת סגירת חלונות

במהלך האימון, הגוף חשוף ללחץ רציני. בפרט, במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית הוא מאבד סוכר מהדם, גליקוגן מהכבד ורקמת השריר. כתוצאה מכך מתחולל מצב של רעב, בו הגוף ייעל את המשאבים שלו - לשרוף רקמות שרירים ושומן. עם זאת, תהליכים אלה אינם מתרחשים מיד לאחר האימון, אלא במהלך ארגון מחדש של מערכות. בערך - תוך 20-30 דקות (מקור - ויקיפדיה).

אם במהלך תקופה זו מסופק לגוף כמות מספקת של חומרים מזינים (חומרים מזינים), אז במקום תהליכי אופטימיזציה, הוא יעבור למצב של תהליכי הסתגלות: בניית מבני שרירים ואנרגיה חדשים להתנגדות ללחץ.

זו הסיבה שספורטאים סוגרים את חלונות החלבון והפחמימות שלהם לאחר האימון. עדיף לכסות אותם עם מרוויחים, מכיוון שיש להם אינדקס גליקמי גבוה וכמעט שאינם משתתפים בתהליכי עיכול, מה שאומר שהם משחזרים במהירות משאבים מדוללים ומונעים תהליכים קטבוליים.

מורכב או פשוט?

השאלה המסורתית לספורטאים שאפתנים היא: אילו פחמימות אוכלים לאחר אימוני כוח - מורכבים או פשוטים? ישנן דעות מנוגדות בעניין זה. שקול על מה הם מבוססים:

1. אם אתה סוגר את חלון הפחמימות בסוכר, אתה יכול להפסיק את הקטבוליזם כמעט מיידית. עם זאת, בשל האינדקס הגליקמי הגבוה, הכבד אינו יכול להמיר את כל הפחמימות הנכנסות לגליקוגן. לכן, חלקם ישתתפו ביצירת שומנים. כתוצאה מכך - יותר מסה, אך גם עלייה קלה באחוזי השומן בגוף.
2. על ידי שימוש בפחמימות איטיות, תאט את קצב עליית השריר בגלל תהליכים קטבוליים לא יופסקו באופן מיידי, מה שאומר שכמות מסויימת של שריר תישרף בתהליך האופטימיזציה של משאבי הגוף. בתמורה תקבלו מסת שרירים איכותית יותר עם אחוז שומן גוף נמוך יותר.
3. אל תסגור את חלון הפחמימות. במקרה זה אתה מסתכן בגרימת היפרפלזיה בשרירים, אך המחיר שעל ספורטאים לשלם עבור טיפול קליל כזה בגוף נמדד לרוב על ידי בריאות.
4. סגור רק את חלון החלבון. זו הגישה השגויה. אם הגוף הופך לחסר באנרגיה, הוא פשוט משתמש בחלבונים כמקור אנרגיה. זה כמו להדליק אש עם שטרות דולר (מקור - PubMed).

מה זה?

סגירת חלונות פחמימות וחלבונים היא המשימה העיקרית של אתלט. שקול את הדרך הטובה ביותר לכסות את הגירעון באנרגיה שלך לאחר פעילות גופנית:

חלבון כחלופה

כבר הזכרנו שלא מומלץ לסגור את חלון הפחמימות בחלבונים, מכיוון שהגוף ישרוף חלבונים לצורך אנרגיה. עם זאת, שיטה זו תהיה יעילה במקרה של ייבוש אינטנסיבי במיוחד. (מקור - PubMed).

כשאתה עושה זאת, הקפד לשקול כמה גורמים:

1. בעת שריפת חלבונים, הגוף מוציא יותר אנרגיה (לעיכול והתמוטטות מותנית).
2. היא תשרוף את כמות האנרגיה המינימלית הנדרשת לעצירת הקטבוליזם, בעוד שארית החלבונים עדיין יושקעו במטרת היעד שלה (יצירת שרשראות חומצות אמינו והתאוששות מואצת של רקמות שריר).

מסקנות

ללא קשר למטרות שלך בחדר הכושר, זכור את הנקודות הבאות:

1. אם אתה לא סוגר את חלון הפחמימות, הגוף מתחיל לייעל את המשאבים שלו, מה שיכול להוביל לא רק להרס השריר, אלא גם לרקמת המוח.
2. חלון הפחמימות נסגר בחצי השעה הראשונה לאחר האימון.
3. אם אין לך רווח טוב במלאי, חלון הפחמימות סגור בחלבון מי גבינה, שמתפרק בקלות רבה יותר לרמות גלוקוז.

והכי חשוב, אל תשכח מכללי ההתקדמות הבסיסיים בשום ענף ספורט:

1. תזונה: אנו מחשבים זאת לא רק בימי אימון, אלא גם בימי מנוחה.
2. תוכנית אימונים נבונה שמאמן או יומן אימונים יכולים לעזור לכם ליצור.

מנוחה, שינה וחוסר לחץ בשאר הזמן זה מה שיעזור בהחלט לאחד את התוצאות שהושגו!

צפו בסרטון: מה אני אוכלת ביום? איך ירדתי 20 קילו במשקל?ופינת הסלנג היומי (נוֹבֶמבֶּר 2024).