מתיחה היא השם השני למתיחת שרירים. לאחרונה חלה פריחה בבתי ספר למתיחות, חוטים וגמישות. מרתונים עם תרגילים קשים למדי נערכים ברשתות חברתיות, ובמועדוני כושר שיעורים במתכונת זו הופכים פופולריים יותר ויותר. למה? אנשים קצת עייפים מהספורט "הברזל", או שהם פשוט הבינו שללא גמישות, גם אי אפשר להשיג כוח. מתיחה לבדה אינה שורפת שומן או בונה שרירים, אך היא מועילה הן לביצועים הבריאותיים והן לביצועים הספורטיביים.
מה זה מתיחה?
ניתן להבין זאת בשתי דרכים:
- כחלק משגרת האימונים שלך, בצע תרגילי מתיחה לאחר כוח או אירובי. ואז כל קבוצת שרירים נמתחת במשך 20-30 שניות, לפעמים 2-3 פעמים. קבוצות מסוימות, כגון שריר הברך והגלוטס, עשויות להימתח מעט יותר.
- כמעמד קבוצתי עצמאי. אפשרויות אפשריות גם כאן. האימון יכול להתקיים הן במפתח של "מתיחה למשרעת המקובלת על הגוף ואינם מכריחים", והן במתכונת כאשר המדריך מותח את המחלקות, ממש עוזר להם להתגבר על נקודות מתות.
שיעורי כושר הם בדרך כלל יחסית בטוחים. אוֹתָם המטרה היא פשוט להרפות שרירים, להגביר את הניידות, האלסטיות, להפחית את הכאב לאחר האימון.
בתי ספר ואולפנים, שמטרתם לשים את הלקוח על חוט, הוא עניין אחר לגמרי. הוא משתמש באלמנטים מהתעמלות קצבית ומתיחות אגרסיביות עם תנועות קפיציות בליסטיות. לפני ביקור במפעלים כאלה, כדאי להעריך בצורה מפוכחת את מצב הבריאות, רצוי יחד עם רופא.
הבדלים בין מתיחות לסוגי כושר אחרים
למתיחה אין מטרה לגרום לך להיות רזה או להסיר אזורים בעייתיים. כל מה שנכתב ונאמר בנושא זה אינו אלא תעלול שיווקי. גמישות היא איכות גופנית שונה לחלוטין. היא עוזרת לאנשים:
- הימנע מפגיעות ביתיות בעת כיפוף חד, תנועות על קרח או בחול;
- הרם משקולות מספיק גדולות ללא פציעה;
- לנוע בחופשיות בריקוד;
- להראות פעלולים אקרובטיים;
- מצליח יותר בהתעמלות;
- לשמור על מיקום נוח של הגב ושל עמוד השדרה בזמן הישיבה;
- לעבוד בלי כאבים בגינה, בגן הירק, ברחבי הבית.
אבל מה עם החסד של הבלרינה והשרירים הרזים של הרקדנית? זה מושג על ידי עבודה רבה וחוזרת ונשנית על אותה קבוצת שרירים, הוצאה גבוהה של קלוריות (יותר ממזון) לשריפת שומן ודיאטה נוקשה למדי.
אלווין קוסגרוב, מחבר הספר 'כושר ובריאות נשים', כללים חדשים לאימוני משקולות לנשים, כותב כי מתיחות הן חלק חשוב בכושר הגופני, אך התשוקה של בנות מערביות ליוגה, לפילאטיס ולמתיחות לא תוביל אותן לדמויות שהן רוצות להשיג. ... מספיקה שעה של מתיחות בשבוע.אם אתה רציני בכוח, או ש -10 הדקות הסטנדרטיות מתקררות בסוף הפגישה אם אתה רק מנסה לשרוף עודף קלוריות ולהגביר את הפעילות הגופנית שלך.
© Photographee.eu - stock.adobe.com
סוגים עיקריים
סוגי המתיחות בתורת הכושר הם כדלקמן:
- סטָטִי - לחץ אחיד על המנוף, כלומר זרוע או רגל, עם מתיחה איטית וניתנת לביצוע של השריר. מבחינה טכנית, זה לא סטטי, שכן ככל שהשריר נרגע, הגוף משנה תנוחה והמתיחה מעמיקה. זה רק שם שעומד בניגוד לתת-המינים הדינמיים שלו.
- דִינָמִי - ביצוע תרגילי התעמלות במשרעת העמקה בהדרגה. דוגמה קלאסית היא ריאות, תחילה עם משרעת קטנה, כאשר הירך מעל המקבילה לרצפה, ואז - עד שהברך נוגעת ברגל התומכת ברצפה.
- בַּלִיסְטִי - אותו "דוחף" את הגוף למצב הרצוי. לחץ היד על הגוף, הרגליים, נדנדה למעלה ולמטה, קפיצים. רק לפני שנה, כל ספרי הלימוד למאמנים כתבו שמתיחות בליסטיות אינן מיועדות לכושר בריאות. כעת המגמה השתנתה, אך הבסיס המתודולוגי לא. מדריכים עדיין לא מלמדים סוג זה של מתיחות.
היתרונות של שיעורים
מתיחה היא שיעור מניעתי. פעילות גופנית עוזרת לך להימנע מפציעות ביתיות ולשפר את ביצועי הספורט והריקודים. הם מקלים על אי נוחות בשרירים ובמפרקים לאחר שישבו באותה תנוחה. יתרון נוסף של מתיחות הוא שיפור היציבה, היפטרות מהפרעותיה למי שקשור להיפרטוניות של שרירים מסוימים, כמו טרפז.
פעילות גופנית מחזירה את השקט הרגשי, משפרת את הרווחה הפסיכולוגית ומסייעת בהפגת מתחים. הם משפרים את המחזור ועוזרים להתאושש מאימוני כוח בסיסיים.
האם מתיחות יכולות להחליף פעילויות אחרות? לא. זה רק משפר את הגמישות. למניעת מחלות מפרקים ועצמות, יש צורך בעומס חוזק במינון. זה מחזק את רקמת העצם ומסייע במניעת אוסטאופורוזיס אצל נשים.
עבור מערכת הלב וכלי הדם, גם מתיחות לא יעשו הרבה. בחלקו, זה משפר את זרימת הדם ומקל על עבודת הלב, אך אינו משפיע על בריאות שריר הלב עצמו.
כללים וטיפים בסיסיים לאימון בבית
אימונים ביתיים פופולריים מאוד. כדי שיהיו גם בטוחים, עדיף ללכת לכמה שיעורים במועדון כושר או קבוצה וללמוד את טכניקת האימון. למי שעובד על וידיאו ניתן לייעץ רק לעיין בו מספר פעמים, להפסיק את ההקלטה ולהבהיר אם משהו עדיין לא ברור. מתיחה למתחילים אינה כוללת פיצולים ואלמנטים התעמלות.
ההדרכה צריכה להתקיים על פי הכללים:
- ראשית, חימום המעלה את חום גופך, מגביר את תנועתיות המפרקים ומזרז את זרימת הדם. כחימום, צעדים במקום, הליכה עם הרמת ברכיים גבוהה, כיפוף קדימה ולצדדים, כפיפות בטן, שכיבות סמיכה וכפיפות על המכבש מתאימים.
- כל שריר נמשך לא יותר מ 30-40 שניות לכל סטכשמדובר במתחילים חדשים. בהדרגה תוכלו לעבור לעבוד על פי שלומכם ברגע שתהיו בטוחים שתוכלו לשלוט במצבכם.
- כשמתמתחים לבד, יש להימנע מכאב חד, מהתחושה שמשהו עלול להתפוצץ, מתפתל במפרקים.
- בדרך כלל, צריכה להיות תחושת מתח בשרירים, אך לא כאבים קשים מנשוא.
- התחושות אינדיבידואליות, אך עליך להתמקד בהן, ולא במשרעת התנועות בתמונה או בסרטון. גמישות אנושית היא מדד אינדיבידואלי; כולם לא יכולים להצליח באותה מידה במתיחות.
חשוב: אינך יכול לבצע תרגילים ישירות מתחת למזגן, על שטיח חלקלק או בחדר שיש בו טיוטות. אז יהיה יותר נזק מתועלת.
באיזו תדירות אתה נמתח? אם אין מטרה לשבת על פיצול או לעמוד על גשר, מספיק שיעור של פעם בשבוע ואפילו 30 דקות. יקטרינה פירסובה מצלמת שיעורי וידיאו קצרים יותר, קטיה בוידה - ארוכה יותר, וכל תלמיד קובע לעצמו את משך הזמן.
גרסה טובה למתחם עבור העוסקים בבית בשני חלקים מיקטרינה:
בגדים וציוד לחוגים
הם מתאמנים בכל בגד נוח - חותלות או חותלות, חולצת טריקו או מגן ראש. יש צורך בשרוולים ארוכים לשיעורי מועדונים, בדים תומכים לספורטאים העלולים לחוות אי נוחות קשה בשרירים במהלך מתיחות. מתיחה בבית היא דמוקרטית יותר, מה ללבוש תלוי במתרגל עצמו, על בסיס נוחות.
תרגילי מתיחה בחוטים עשויים לדרוש:
- כריות קטנות עם משטח חלקלק. הם שמו עליהם את הברכיים בעת ביצוע התרגילים.
- חגורות לבנים ויוגה - מסייעות בהגדלת טווח התנועה.
- רפידות ברך ונעלי התעמלות - שימושיות לאימונים במתכונת התעמלות.
בבית תוכלו להתאמן עם גרביים או בלעדיהם. שטיח יוגה נדרש בכל המקרים.
© DragonImages - stock.adobe.com
מתחם אימונים משוער
מתחם מתיחות הבית הפשוט ביותר פותח על ידי מדריכי טיפול בפעילות גופנית:
- מתיחת הצוואר. עמדו עם ברכיים כפופות מעט והסירו את הקשת הטבעית של הגב התחתון. מתחו את כתר ראשכם כלפי התקרה. הורידו את הסנטר לחזה. מתחו את הידיים כלפי מטה. מרגישים את מתיחת השריר הארוך לאורך עמוד השדרה.
- מתיחה על החזה. ממצב עמידה, עלה על בהונותיך ומתח את זרועותיך קדימה והרגע את הגב.
- מתיחה של השרירים האלכסוניים של הבטן והחתולים. עמדו בהתמדה, כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים, בצעו כיפוף רוחבי, תחילה במישור המקביל לציר עמוד השדרה, משתהות במשך 30 שניות, ואז סובב מעט כך שגבך מרגיש כמו מתיחה.
- מתיחה של שרירי מאריך הירך ושריר הבטן. היכנס לתנוחת סיבוב והורד את עצמך בהדרגה למשרעת הזמינה. הבוהן של הרגל התומכת צריכה להיות מאחור, לרדת לעומק נגיש, למתוח את הידיים למעלה ולאחור, למתוח את המשטח הקדמי של הגוף. החליפו את הרגליים.
- מתיחת שרירי החלק האחורי של הירך והגלוטס. ממצב "הרגליים רחבות יותר מכתפיים", הטו קדימה, הורידו את עצמכם כך שידיכם נוגעות ברצפה, ונעלו את ההטיה. נסו לא לכופף את הגב.
- בצע כיפוף לסירוגין לכל רגל, מבלי לסובב את האגן, כדי להעמיק את המתיחה.
- שב על הרצפה על הישבן והתכופף לכיוון הרגליים ותופס את בהונותיך בידיים. הרגליים זו מזו, אך אסור לכפות את המיקום ולהתמתח אל החוט.
- ניתן למתוח את שרירי השוקיים באמצעות משיכת האצבעות לעברך והעקבים אל הקיר ממצב נוטה.
- השלם את המתיחה על ידי מתיחת זרועותיך במצב נוטה.
אתה יכול גם לבדוק קטע נוסף למתחילים:
מתיחות והריון
מתיחה במהלך ההריון מותרת ואף מעודדת. זה ישפר את זרימת הדם ויסייע בהקלה על כאבים בגב התחתון וברגליים. ניתן לבצע תרגילים רגילים למעט החריגים הבאים:
- בשליש הראשון לא מומלץ כל מתיחה אגרסיבית שיכולה למתוח את שרירי הבטן. אנחנו מדברים על תליית מתיחות על מוט אופקי, במגפי היפוך, כמו גם בעזרת מדריך.
- בשני והשלישי - לא נכללים תרגילים עם דגש על הבטן ממצב שכיבה.
באופן אידיאלי, אתה צריך סרטון הריון או חוג מתאים. מי שמתרגל מתיחות זמן רב יכול למנות את העומס בכוחות עצמו.
בכל תחושה לא טיפוסית של העומס, עליך לעצור ולהתייעץ עם רופא.... את המתחם עצמו ניתן לבחור הן על ידי רופא לטיפול בפעילות גופנית והן על ידי מומחה כושר לנשים בהריון.
יעילות מתיחה
מתיחה יעילה מאוד להגברת הגמישות, הגמישות והתנועתיות של המפרקים. אבל אתה לא צריך אפילו לנסות להשתמש בו למטרות שאינן קשורות בשום צורה למטרתו. ירידה במשקל עם מתיחות, כפעילות הגופנית היחידה, תצליח רק עם תזונה מאוד קפדנית.
ניידות יתר משותפת ופיצולים בכל מחיר יכולים לגרום לבעיות רפואיות. לכן, אם המטרה גבוהה, כדאי ללמוד שיעורים במצב לא מקוון עם מדריך מנוסה. וניתן לארגן אימונים להתאוששות בעצמך ובבית.
