ריצת שטח - טכניקה, עצות, ביקורות

אנשים רבים חושבים כי ריצה בין-ארצית (או ריצת-שטח) טבעית יותר לגוף האדם מאשר ריצה על אספלט. ואכן, בזמן שהוא מתגבר על מרחק כזה, רץ נתקל במכשולים רבים: אבנים, בליטות, עליות וירידות תלולות ואי סדרים אפשריים אחרים.

לכן, סוג זה של ריצה הוא הרבה יותר קשה, ולכן הגוף שלך תמיד נמצא באימונים מתמידים בזמן שהוא רץ על שטח קשה.

מה זה ריצת שטח?

סוג זה של ריצה יעיל מאוד, הוא עובד מצוין לכל השרירים שלנו, כמו גם למערכות הפנימיות של הגוף. זה טבעי מספיק.

נעלי קרוס קאנטרי שונות באופן משמעותי מסוגי ריצה אחרים. בעת ריצה על שטח מחוספס, השרירים והמפרקים אינם עזים כמו הרגליים במגע עם משטח (קרקע) רך יותר מאשר אספלט. ספורטאים מקצועיים לרוב צולבים כדי להרפות את המפרק ולהשיב את כוחם.

ריצת שטח תעזור לרצים להשתמש בשרירים רבים ולשמור על גופם במצב נהדר, רזה וכושר. יחד עם זאת, הסיכון לפציעה, נקעים ועומסים אחרים, כולל על המפרקים, הוא מינימלי.

היתרונות והתכונות של צלבים

בואו לרשום את היתרונות שאין להכחישם בריצה בין-ארצית:

• סוג זה של ריצה מסייע בהגברת הסיבולת, ומחזק גם את המפרק והרצועות ומאמן את השרירים. בנוסף, זהו תרגיל בריא למערכת הלב וכלי הדם.
• זהו משקה אנרגיה מצוין לאדם שנמאס לו לחיות כל הזמן בעיר סתומה ומאובקת.
• סוג ריצה זה נפלא להפגת מתחים, להסיח את הדעת ממחשבות רעות. לכן, מי שרץ דרך קבע באופן קבוע יכול לסמוך על מצב רוח נהדר.
• כאשר רצים על שטח מחוספס, סיבולת הכוח של הגוף, כמו גם הטון הפיזי, גדלים מאוד.
• ריצה מסוג זה תסייע לחיזוק מחוך השרירים.
• ריצה חוצה-מדינות מגבירה את המשמעת העצמית.
• צלבים קבועים יגרמו לצריבה פעילה של קילוגרמים עודפים. גופך יהיה יותר משופע ודק.

איך להתחיל ריצת שטח?

רצים מתחילים צריכים לדעת את הכללים כדי להשיג תוצאות נהדרות באמצעות אימונים. בסוג זה של ריצה, יש להגדיל את העומס בהדרגה. ראשית, עדיף בדרך כלל ללכת בקצב וללמוד את המסלול המוצע.

בחודשיים-שלושה הראשונים מומלץ לבחור מסלול קל, ללא עליות וירידות תלולות, ולסבך את המרחק בזמן האימון. טוב להריץ את הצלב בשביל יער, או על שטח מישורי שיש בו גבעות קטנות ומדרונות.

כאשר אתה מתרגל למתח, גוון השרירים שלך יגבר ואז תוכל להתחיל להתאמן בדרך קשה יותר.

כמה מילים על זמן ריצה. אם זה מספיק למתחילים לבזבז עשרים דקות על הצלב, אז במהלך האימון ניתן להגדיל את הזמן הזה בהדרגה, עד שעה וחצי. ואתה צריך לרוץ ברחבי הארץ לפחות פעמיים בשבוע. רק אז האימון הזה יועיל לך.

טכניקת ריצת שטח

טכניקת ריצת השבילים אינה שונה בהרבה מהמסלול הסלול אליו היית רגיל.

אם אתה נע בקו ישר, אז הטכניקה היא סטנדרטית: אנחנו שומרים על הגוף ישר, הידיים נלחצות מעט לגוף, ושומרות על זווית ישרה. תחילה שמנו את כף הרגל על ​​העקב, ואז אנו מתגלגלים עד הבוהן.

זה עניין אחר אם אתה פוגש עליות ומורדות בדרכך.

רץ בעלייה

כדי להימנע מעבודת יתר, רוץ עם פלג גוף עליון כפוף מעט, נקט צעדים קטנים יותר והניע את זרועותיך באופן פעיל.

במהלך ההרמה, הלחץ הגדול ביותר הוא על כפות הרגליים והקרסוליים.

לא שווה לרוץ הרבה בעלייה אם המטרה שלך היא רק להיות בכושר טוב, ולא להתכונן לתחרות. מספיק לרוץ בעלייה פחות ממחצית המרחק.

ריצה במורד

במהלך הריצה במורד, שרירי הברכיים והרגליים התחתונות מעורבים באופן פעיל, לכן עליך לחשב היטב את העומס אם יש לך פציעות או בעיות אחרות באזורים אלה.

כמו כן, אנשים הסובלים מעודף משקל צריכים להיות זהירים במיוחד.

אפשר למניעה לעשות ברך מתפתלת עם תחבושת אלסטית. בדרך זו תוכלו להפחית את הסיכון לפציעה באמצעות הגנה נוספת.

טכניקת נשימה

לאופן שבו הרץ נושם חשוב מאוד במהלך הצלב. שאפו דרך האף ונשפו דרך הפה. אם יש לך קוצר נשימה, עליך לעבור לשאוף אוויר רק עם הפה. אם אתה לא יכול לנשום ככה, אתה צריך פשוט להאט.

במקרה שהדופק הפך מהיר מדי, עליך ללכת מרחק מה או לרוץ עד שהלב יירגע. אז אתה יכול להמשיך לרוץ בקצב הרגיל שלך.

ציוד קרוס-קאנטרי

הַנעָלָה

בחירת הנעלה נכונה חשובה מאוד לריצה מסוג זה.

לכן, כאשר רצים בשביל חצץ, תוכלו להעדיף נעלי ספורט רגילות, אך אם יש לכם אזורים סלעיים בדרככם, אז נעליים עם סוליות חזקות ועבות יעשו זאת. בדרך זו תוכלו להגן על הרגליים מפני פגיעה בסלעים.

מצנפת

כיסוי ראש הוא מאפיין חובה שמומלץ לקחת עם מגן - כך שהוא יגן על העיניים מפני השמש. כיפות, כיפות בייסבול די מתאימות.

הַלבָּשָׁה

בגדי אתלט לרץ חייבים:

• להתאים את העונה,
• לא צמוד, אבל לא משתלשל על הגוף,
• להיות נוח, לא לשפשף.
• במזג אוויר גשום קחו איתכם מעיל רוח או מעיל גשם.
• בנוסף, כדאי לדאוג להגנה על הברכיים, המרפקים.

סקירות רצים לריצות שטח

זה סוג ריצה נפלא, אני אוהב את זה מאוד. בכל פעם שאני מגיעה לכפר או לדאצ'ה, אני עוברת שטח. הדבר הרע היחיד הוא שקשה למדוד את המרחק שעברת. לכן אני מתמקד בזמן כמו גם ברגשות שלי.

אנדרו

אתה יכול לעקוב אחר הקילומטראז 'שלך באמצעות יישומי סמארטפון שונים. אני אוהב לרוץ חוצה-שטח - אוויר צח, נופים יפים. תמיד במצב רוח טוב אחרי ריצה קלה.

גלינה

בקיץ בדאצ'ה אני רץ חוצה-מדינה. לרוץ בשביל היער זה תענוג. ואז אני פונה לאחו, כאן, כמובן, נדרשת כיסוי ראש כדי שהשמש לא תאפה את ראשי ...

פִּתגָם

סוג הריצה האהוב עלי! אוויר צח, נופים יפים מסביב. והשרירים תמיד במצב טוב אחרי ריצות כאלה. אני מנסה לרוץ כל סוף שבוע כדי לשמור על כושר. ובימי חול אני מתאמן בחדר הכושר, על ההליכון.

אולגה

אני מפעיל נעלי ספורט מאז הלימודים, אני רגיל לזה, זה הפך למסורת שלי. אני מנסה לרוץ 2-3 פעמים ביום, למעט חריגים נדירים. אני מתחלף בין עליות וירידות. זה עוזר להתכונן היטב לתחרויות שונות. בנוסף, תמיד יש מצב רוח נהדר לאחר האימון.

אלכסיי

כמסקנה

ריצת שטח היא סוג ריצה מתגמל ומהנה. במהלכו, הגוף מתאמן באופן פעיל, השרירים משופעים. בנוסף, מכיוון שרצים מסוג זה בדרך כלל מתקיימים באזורי טבע ציוריים, מובטח לרץ אוויר צח, נופים יפים ומצב רוח טוב.

העיקר לבחור את הציוד המתאים, לשלוט בנשימה ולפעול על פי טכניקת הריצה. זכרו - עליכם להתחיל בקטן, ולהגדיל את העומס בהדרגה: גם זמן האימון וגם המרחק עצמו.

צפו בסרטון: טכניקה וסגנון בריצה למרחקים ארוכים ומרתון - דר שמי שגיב כירופרקט (נוֹבֶמבֶּר 2024).