טכניקת הריצה נראית פשוטה רק במבט ראשון, למעשה, היא כוללת הרבה ניואנסים. על מה לדעתך משפיעה הטכניקה? לא רק האלגנטיות של תנועות הרץ תלויה בכך, אלא גם מצבו הבריאותי, מכיוון שאי עמידה בכללים מובילה למתח מוגבר על המפרקים והרצועות, שכולל פציעות וחבלות. אם אינך יודע לרוץ נכון, כלומר טכניקת ריצה ותנועה בסיסית, לעולם לא תוכל לפתח סיבולת. פירוש הדבר שלא תיהנו משיעורים ותזנחו במהירות את העסק הזה.
ובכלל, האם אתה רוצה לרוץ בחן ובטבעיות, לתפוס את עיניהם של אנשים העוברים במקום? או שאתה מעדיף לשכשך בכבדות מרגל אחת לשנייה, לנופף במבוכה בזרועותיך ולהזכיר לאחרים ברווז או פינגווין בהריון?
השאלה הייתה רטורית, אתה לא צריך לענות. אז בואו נסתכל על טכניקת הריצה הנכונה למתחילים, שמערך התנועות שלה כולל כמה אלמנטים:
- תנועות ידיים;
- תנוחת גוף;
- עבודת רגליים;
- מיקום כף הרגל.
עבודת ידיים
ראשית, בואו נבין איך לרוץ נכון בתחום טכניקת היד. זו טעות גדולה לחשוב שהעבודה העיקרית במהלך הריצה נעשית על ידי הרגליים. ידיים ממלאות תפקיד עצום בתיאום של כל הגוף, מתפקדות כמוט מאזן ומאיץ (כאשר צוברים מהירות הידיים עובדות קשה יותר), ומקור לאנרגיה נוספת. נסו לרוץ, מאמצים את הכתפיים ומחצית מכוחכם יבוזבז!
לכן, היסודות של טכניקת הריצה בתחום עבודת היד כוללים את הניואנסים הבאים:
- חגורת הכתפיים צריכה להיות רגועה לחלוטין;
- הזרועות כפופות במרפקים בזווית ישרה;
- הם נעים מסונכרנים עם הרגליים, אך בסדר אחר;
- הידיים נדחסות לחצי אגרופים, בעוד שזרם האוויר לכפות הידיים נותר חופשי (כדי לא להזיע). אתה יכול לאסוף מעט את האצבעות שלך, ויוצר "מקור";
- בזמן הריצה הזרועות נעות לאורך הצלעות - קדימה עד לרמה של עצם החזה, אחורה עד שהיא נעצרת;
בחנו את טכניקת הידיים בריצה, בואו נמשיך.
תנוחת הגוף
טכניקת ריצה לעולם לא תהיה נכונה אם לא תלמדו להחזיק את הגוף כמו שצריך.
- הגב צריך להישאר ישר, בעוד הגוף מתכופף מעט קדימה (לא יותר מ -7 °);
- הכתפיים נותרות ללא תנועה, אינן עובדות מסונכרנות עם הידיים;
- המבט מסתכל קדימה, הראש נשמר ישר, מותר הטיה קלה כלפי מטה של עד 25 מעלות (כדי לשלוט בתבליט);
- לא להסתכל סביב ולהסתכל מסביב, במיוחד במהלך הספרינט. תאבד מהירות, אתה עלול למעוד, לאבד ריכוז, לתפוס את נשימתך;
לספורטאים מקצועיים יש ראייה היקפית מצוינת, שמאפשרת להם לראות את כל מה שקורה סביבם, מבלי להצטרך לסובב את הראש.
ניתחנו את תנוחת הגוף הנכונה בזמן ריצה, ואז עבר לטכניקת הרגליים.
עבודת רגליים
אז עכשיו אתה יודע לאחוז כראוי בזרועות ובגוף בזמן הריצה, נשאר להבין את הרגליים והרגליים.
- תשומת לב מיוחדת מוקדשת לטכניקה של תנועות רגליים, מכיוון שאימון ריצה נכון, לרוב, מכוון את העומס על פלג הגוף התחתון;
- הרמת הברך תלויה במהירות הרץ - ככל שהיא גבוהה יותר, כך הירך גבוהה יותר.
- לדוגמא, טכניקת ריצת המרתון מרמזת על הרמת ברכיים מינימלית, שנראית כלפי חוץ כמו אתלט שמבצע את התרגיל "מטאטא את השוקיים לאחור", אך מבלי לגעת בישבן עם האצבעות. מסכים, מרתון קשה לרוץ תוך שמירה על מהירות גבוהה מאוד.
- כמו כן, המהירות מושפעת מזמן המגע של כף הרגל עם המסלול - ככל שהיא פחותה, כך הספורטאי רץ מהר יותר;
- בזמן ריצה, הרגליים צריכות לנוע כך שהגוף רק נע קדימה (לא למעלה);
- לא משנה כמה זה נשמע מוזר, אתה גם צריך להיות מסוגל להרגיע את הרגליים תוך כדי ריצה. אם אתה תופס מיומנות זו לפחות פעם אחת, שלט בטכניקה של אפילו לרוץ לנצח. זה כמו לרכוב על אופניים דו גלגליים או לשחות - אתה רק צריך לתפוס את האיזון או להרגיש את האיזון על המים, ולעולם לא תיפול או טובע יותר.
מיקום כף הרגל
טכניקת הריצה באזור תנוחת כף הרגל מאפשרת שלוש אפשרויות:
- אֶצבַּע. תרגול למרחקים קצרים עד בינוניים בהם נדרשת מהירות גבוהה וקצב גבוה. טכניקה זו מעייפת במהירות וסותמת שרירים, כך שהיא אינה מתאימה למרחקים ארוכים;
- מהבוהן ועד העקב. טכניקה זו מתאימה לריצה איטית - לריצות שטח, ריצה נינוחה, מרתונים ומסלולים ארוכים. דרך זו של הנחת כף הרגל היא הטבעית ביותר עבור האדם (אנו הולכים כך מלידה), ולכן מאפשרת לך להוציא עליה כלכלית אנרגיה.
- מבחוץ של כף הרגל. מאפשר להפחית את ההלם מהדחיפה המתרחשת כאשר כף הרגל פוגעת בקרקע. בהתחלה, זה דורש תיאום מיוחד, ואז הטכניקה משוננת ומבוצעת באופן אינטואיטיבי.
איך לרוץ נכון?
בדקנו כיצד לרוץ נכון מבחינת התנועות של חלקי הגוף השונים. לאחר מכן נשמיע את ההוראות המורכבות של הטכניקה הנכונה, אך ראשית, כמה נקודות חשובות:
- לעולם אל תשכח להתחמם ולהצטנן.
- למד כיצד לנשום כראוי, ומה לעשות אם יש לך נשימה;
- רכשו ציוד נוח ונעלי ספורט איכותיות;
- להחליט על המיקום;
- בטל התוויות נגד ריצה.
איך לרוץ ברחוב, מהי הטכניקה השלמה?
- הגוף ישר, הראש מוטה מעט קדימה, מסתכל קדימה;
- הזרועות כפופות במרפקים, נעות אחורה / קדימה באופן סינכרוני עם הרגליים, בסדר הפוך;
- מהירות ממוצעת - 3 צעדים לשנייה;
- על כל שני צעדים - שאיפה, שני השלבים הבאים - נשיפה וכו ';
- הברך לא מרימה הרבה, הקצב בינוני;
- הנחת כף הרגל מהעקב ועד הבוהן.
כמה זמן לוקח ללמוד?
ללמוד את הכללים והטכניקה של ריצה בעצמך זה לא קשה, אבל יש תפיסה. אף אחד לא יגיד לך שאתה טועה איפשהו, מה שאומר שתעבור לא נכון. והסבה מקצועית, כידוע, קשה יותר מללמוד מאפס.
לכן אנו ממליצים לפנות למאמן שיודע לקבוע באופן מקצועי את טכניקת הריצה וללמד את התנועות הנכונות של כל חלק בגוף. מספיקים כמה שיעורים וכבר אינך זקוק למורה. בממוצע, על מנת להכיר את הטכניקה ולבצע אותה בקלות במצב "טייס אוטומטי", זה מספיק בין 14 ל -30 יום.
טעויות תכופות
- חשוב להזיז את הידיים בסדר אחר עם הרגליים, אחרת העיתונות תהיה מאומצת יתר על המידה ובזבוז אנרגיה יתרחש;
- אם הגוף מתכופף קדימה יותר מדי, עמוד השדרה יהיה עמוס יתר על המידה, תתעייף מהר יותר ותאבד מהירות.
- אינך יכול להזיז את גופך ימינה ושמאלה. כלומר, בתהליך ריצה, הכתפיים לא זזות, הן לא מכריחות את הספורטאי להשלים חצי סיבובים.
- לעולם אל תטות את ראשך לאחור או תרים את כתפיך למעלה;
- אל תאמץ את הרגליים או פנה את הגרביים.
- התחל תמיד את האימון בחימום, וסיים בצינון.
ובכן, עכשיו אתה יודע ללמוד לרוץ נכון - ככל הנראה כללים פשוטים לא יגרמו לך קושי. זכור, תוכל לשלוט באלגוריתם זה רק אם האימון שלך הוא שיטתי. אף אחת מההוראות אינה יכולה להחליף ניסיון מעשי, ולכן, כבו את המחשב והלכו להליכון.
