טכניקת ריצה למרחקים ארוכים: טקטיקות ריצה למרחקים ארוכים

במאמר זה ננתח את טכניקת הריצה למרחקים ארוכים, מכיוון שהמעקב אחריה מבטיח בצורה נכונה שתוכלו לרוץ לאורך זמן מבלי לפגוע בגוף. מרחקים ארוכים מאתגרים, במיוחד למתחילים. חשוב ללמוד כיצד להתגבר על ריצה ארוכה ללא פציעות, נקעים ועומס יתר. כדי לעשות זאת, אתה צריך להתאמן הרבה, להגביר את הסיבולת, וגם לעבוד בזהירות על טכניקה.

מהי ריצה למרחקים ארוכים?

ריצה למרחקים ארוכים היא ריצת שטח שעולה על 3000 מטר. זהו ספורט אידיאלי לשמור על הגוף במצב טוב. עוזר לרדת במשקל, מחזק את הגוף, מסייע בהעלמת דיכאון.

ריצה זמינה לכולם - אין צורך להוציא כסף על חברות בחדר כושר או לקנות ציוד יקר. עם זאת, זוהי תנועה טבעית שאדם לומד בגיל הרך. לדוגמה, עליכם ללמוד כיצד לשחות או להחליק, ראשית ורק אז תוכלו להתחיל למרחקים ארוכים.

אין זה סביר שאינך יודע לרוץ, מה שאומר שהמגבלה היחידה לרץ עתידי היא בריאות. אם אין לכם בעיות או תלונות, אתם מוזמנים לקנות לעצמכם נעלי ספורט ולבחור בפארק הקרוב ביותר. אל תשכח לסיים את קריאת המאמר, יש הרבה מידע שימושי!

יש להשחיל טכניקת טקטיקה וריצה למרחקים ארוכים - בלעדיה, סביר להניח שלא תיהנו מהתרגיל. המשמעות היא שההרגל החדש יתעכב על לוח הזמנים שלך לזמן קצר מאוד. האם אתה רוצה לדעת כיצד ללמוד במהירות לרוץ למרחקים ארוכים, כיצד להשתמש נכון באנרגיה ולמזער את הסיכון לפציעות ונקעים? אנו נספר לכם על כך כבר עכשיו.

שלבי מרוץ

ראשית, בואו נפרט את השלבים הסטנדרטיים אליהם מחולקת ריצה למרחקים ארוכים. אנו מכנים אותם סטנדרטיים מכיוון שהם נמצאים כמעט בכל ענפי האתלטיקה:

• הַתחָלָה;
• החל תאוצה;
• ריצה עיקרית;
• גימור.

הכניסה והיציאה של כל שלב צריך להתאמן בזהירות.

• בדיסציפלינה זו משתמשים בהתחלה גבוהה, שבה המשימה העיקרית של הספורטאי היא לטמבל חזק.
• ואז מתחיל שלב התאוצה שנמשך 60-100 מ '. בשלב זה, הספורטאי נע במהירות מירבית על מנת לזכות ביתרון. עם זאת, במהלך שאר המרחקים, המנהיגים עדיין יפנו את מקומם זה לזה על מנת לאפשר לעצמם לנוח. לכן נכון יותר לומר כי יש צורך בהאצת ההתחלה כדי לא לפגר יותר מדי משאר הרצים.
• במהלך המירוץ הראשי, הספורטאי חוסך אנרגיה, שתושקע על קפיצת הסיום.

אם אתה תוהה כמה מטרים מדובר, ריצה למרחקים ארוכים, אנו מדגישים כי המרחק המינימלי הוא 5 ק"מ (מסלול של 3 ק"מ מתייחס לעיתים גם לקטגוריה זו, אולם נכון יותר להחשיב אותו כגבול העליון של מירוצים ממוצעים). ואז יש 10 ק"מ (משמעת אולימפית), 15 ק"מ, 20 ק"מ, 25 ק"מ וכו '. עד למירוץ המרתון.

כפי שאתה יכול לראות, שלב הריצה העיקרי תופס את חלק הארי במסלול כולו, וזה שלב זה שדורש היצע עצום של סיבולת. על הספורטאי להיות מסוגל לשמור על קצב אחיד ועל קצב קצבי.

• גימור הוא השלב שקובע את המנצח. זה מתחיל 400 מ 'לפני הקו הסופי ומצריך גיוס של כל כוחות הספורטאי. נצפית תאוצה חזקה, וב 50 המטרים האחרונים הספורטאי מדגים את המקסימום שלו.

תכונות של טכנולוגיה

טכניקת ריצה ארוכה למרחקים ארוכים למתחילים כוללת תרגול זהיר של 4 היבטים.

• תנוחת הגוף.

על פי כללי הריצה למרחקים ארוכים, ככל שהאתלט נע לאט יותר, כך גופו מוחזק יותר אנכי. ברגעי התאוצה ישנה הטיה קלה קדימה. הראש נשמר ישר, המבט מופנה קדימה. אתה לא צריך להסתכל מסביב, להסתכל מסביב, להיות מוסחת מאחרים. הרפי את פלג גופך העליון, כופפי את הידיים במרפקים. אתה יכול להתכופף מעט בגב התחתון, להקטין את השכמות.

• תנוחת יד.

הידיים נעות מסונכרנות עם הרגליים, בסדר הפוך. הם מוחזקים קרוב לגוף, כפופים בזוויות ישרות. אנשים רבים מתעניינים כיצד להגביר את מהירות הריצה למרחקים ארוכים, והם יופתעו לגלות שלתנועות הידיים יש השפעה משמעותית על תהליך זה. במילים פשוטות, ככל שהספורטאי נע מהר יותר, כך הוא עובד במרץ יותר בידיים ובכך עוזר לעצמו להגביר את הקצב.

• טכניקת תנועת רגליים.

בואו נמשיך להבין כיצד ללמוד לרוץ כראוי למרחקים ארוכים. נעבור לחלק החשוב ביותר בטכניקה - תנועת הרגליים. בתהליך הריצה חשוב לשים את כף הרגל על ​​הבוהן, לגלגל אותה בעדינות על העקב. ברגע הוצאת הרגל מהקרקע, הרגל התחתונה נעה לנקודה הגבוהה ביותר. בשלב זה, הרגל השנייה נמתחת לחלוטין ומבצעת דחיפה. מתחלפת תחלופה ומתחיל מחזור חדש. כמה שזה נשמע מוזר, חשוב גם שתוכלו להרפות את הרגליים, אחרת לא תוכלו להתגבר על מסלול ארוך.

• נְשִׁימָה.

הטכניקה של ריצה למרחקים ארוכים דורשת פיתוח נשימה נכונה. זה האחרון ממלא תפקיד מהותי בהגדלת מגבלת הסיבולת של הרץ. אם אתה לומד לנשום נכון למרחקים ארוכים - שקול את זה באמצע הדרך! פשוט לחדד את הטכניקה שלך ואתה מוזמן להירשם למרתון! הנשימה צריכה להיות קצבית ואחידה. תדירות ההשראה / התפוגה תלויה במהירות הספורטאי, הנוסחה הנפוצה ביותר היא "4 עד 1". המשמעות היא שאיפה / נשיפה אחת מתבצעת על כל 4 צעדים. נשמו באף, נשפו עם הפה.

איך ללמוד טכניקה ואיך להגביר מהירות?

בואו נסתכל כיצד ללמוד כיצד לרוץ למרחקים ארוכים מהר יותר, כמו גם המלצות קוליות למאסטרינג המהיר ביותר של הטכניקה.

1. אימון מקדים צריך להתמקד בפיתוח כוח, סיבולת ומהירות. בחר בתוכנית האופטימלית שתשפר את הביצועים באזורים אלה.
2. וודא שאתה במצב בריאותי טוב לריצה למרחקים ארוכים;
3. במהלך האימון, חשוב לפתח את כל קבוצות השרירים, מכיוון שריצה משתמשת בשרירי כל הגוף. אל תשכח להוסיף לתכנית מתחם כוח, כמו גם תרגילי מתיחה וטיפול בעיסוי;
4. למד אמצעי בטיחות בעת ריצה למרחקים ארוכים, שים לב במיוחד לבחירת הנעליים האיכותיות וציוד הספורט.
5. אם אתם מתכננים להתאמן באופן מקצועי, דנו עם המאמן בטקטיקות המוצלחות ביותר של התגברות על מרחקים;
6. הביומכניקה של ריצה למרחקים ארוכים מניחה צריכה משמעותית של גליקוגן, ולכן על הספורטאי לנקוט דיאטה מיוחדת. על הדיאטה להיות עשירה בחלבון, שומנים בריאים ופחמימות מורכבות (20:20:60 אחוז).

אם אתה מעוניין כיצד להגביר את מהירות הריצה שלך למרחקים ארוכים, לפתח ניידות משותפת, גמישות כף הרגל, נשימה וכוח רצון. תרגיל נהדר לבניית סיבולת הוא ריצת זמן.

בנוסף לתרגול, למד תיאוריה כדי להבין כיצד לשפר את טכניקת הריצה שלך למרחקים ארוכים. צפו בסרטונים נושאיים, שוחחו עם אנשים דומים לאנשים, שכרו מאמן. האחרון יעזור לך לזהות את חולשות האימון שלך, יגיד לך כיצד להתכונן למירוץ, להסביר כיצד להתחיל ואיפה.

תועלת ופגיעה

לסיום, בואו נסתכל על היתרונות והנזקים של ריצה למרחקים ארוכים, ומה הספורט הזה נותן לאנשים רגילים (ספורטאים לא מקצועיים).

• ריצה עוזרת ליצור דמות יפה, משפרת את הרווחה הכללית;
• למרחקים ארוכים הוא מאמן סיבולת מצוין שחשוב בענפי ספורט רבים;
• מחזור הדם משתפר, הגוף רווי בחמצן;
• מערכת הלב וכלי הדם מתחזקת;
• הוורידים וכלי הדם הופכים אלסטיים יותר;
• מניעת דליות;
• מצב הרוח עולה, הלחץ נעלם, הדיכאון נסוג.

יחד עם זאת, נזכיר כי איננו דנים בריצה רגילה של בוקר, באורך של 1-3 ק"מ, אלא במרחק רציני וארוך בטכניקה שונה לחלוטין.

זה האחרון חשוב במיוחד, מכיוון שאם תשלטו בו עם פלוס A, לא יהיו בעיות. אז בואו נגלה מה טומן בחובו אי עמידה בטכניקה המומלצת של תנועות:

• אי ביצוע הטכניקה עלול להוביל לפציעות במערכת השלד והשרירים;
• מערכת הלב וכלי הדם תחווה מתח רציני. אם יש לך תלונות לב, אנו ממליצים להתייעץ עם הרופא שלך ולקבל אישור;
• גישה פריחה לאימונים עלולה לעורר בעיות במערכת העיכול.
• וודא שאין לך התוויות נגד.

אז דנו באילו רכבות למרחקים ארוכים, מה הטכניקה, השלבים והמאפיינים שלה. לסיכום, ברצוננו להדגיש כי הטכניקה הנכונה היא בסיס איתן למערכת היחסים העתידית שלך עם ספורט. אל תתעצלו לקחת את הזמן ללמוד את זה. זו הדרך היחידה להפוך כל ריצת מרתון לקלה כמו נשימה!

צפו בסרטון: איך מתלבשים לאימוני ריצה? (נוֹבֶמבֶּר 2024).