ריצה למרחקים בינוניים: טכניקה ופיתוח של סיבולת ריצה

ריצה למרחקים בינוניים היא מסלולי ריצה ארוכים יותר מאשר ספרינט, אך קצרים יותר ממסלולים ארוכים, שנעים בין 600 - 3000 מ '. המשמעת דורשת תחושת סיבולת מפותחת, יכולת לפתח מהירות גבוהה ודבקות זהירה במשטר מחוץ לאימונים. בפרט, זה חל על תזונה שאת התכונות שלה בהחלט נדבר להלן.

מה זה ומה המרחקים?

ריצה למרחקים בינוניים היא ריצת שטח על מסלול האיצטדיון שהופיע לראשונה בתוכנית המשחקים האולימפיים בסוף המאה ה -19.

בדיסציפלינה זו עצם היכולת לרוץ מהר אינה מספיקה. מאפיין של התרגיל הוא הצורך לפתח את המיומנות בבחירת המהירות האידיאלית בתנועה בה יושקע כוחו של הספורטאי בצורה כלכלית ככל האפשר. יש לבחור את הגבלת המהירות בצורה כה דקה עד שהאתלט יגיע ראשון לקו הסיום, תוך שהוא לא מוותר על עמדות בגלל עייפות קשה. ידיעת האיזון הזה קובעת את הצלחתו של רץ.

הביו-מכניקה של ריצה למרחק האמצעי היא להתחיל במצב אנאירובי, כמו בריצה למרחקים קצרים. במקרה זה, הגלוקוז נצרך באופן פעיל. יתר על כן, במהלך המסלול מתחיל רעב חמצן, בו נצרך כבר גליקוגן (הצטבר במאגר הגלוקוז בכבד). הגוף נמצא במתח רב וזקוק למילוי קבוע של עתודות האנרגיה, ולכן הספורטאים המתאמנים בריצת מרחק בינוני צריכים לבנות בקפידה את התזונה שלהם.

אז בדקנו את התכונות של ריצת מרחק בינוני, ואז נפרט את סוגי המסלולים הקיימים:

• 600 מ '- מסלול ממוצע, המשמש לרוב כמעין בדיקה להערכת מצבו הגופני של אתלט;
• 800 מטר - מרוץ אולימפי, שרבים מכנים אותו "ספרינט ארוך". דורש חשיבה טקטית מוכשרת, בה על הספורטאי להיות מסוגל לנווט בטכניקת הריצה גם במרחקים בינוניים וגם במרחקים קצרים;
• 1000 מ '- מרוצים כאלה נערכים לרוב בתחרויות מסחריות;
• 1500 מ '- המרחק האולימפי, שנכלל גם ברשימת המשימות בדקטלון האתלטיקה לגברים.
• קילומטר אחד הוא המירוץ היחיד שאינו מטרי שאינו נכלל בתוכנית האולימפיאדה;
• 2000 מ 'הוא מסלול ממוצע בו רצים ספורטאים 5 הקפות של 400 מ' כל אחד באיצטדיון.
• 3000 מ 'הוא המרחק הארוך ביותר במסלול ובשדה האמצעי.

פיתוח הסיבולת בריצה למרחקים בינוניים היא המשימה העיקרית של ספורטאים שבחרו בענפים אלה.

טכניקת ביצוע

הטכניקה והטקטיקה של ריצה למרחקים בינוניים מבוססים על התגברות רצופה של 4 שלבים: התחלה, תאוצה, ריצה וסיום. ספורטאים לומדים להיכנס נכון לכל שלב ולשלב אותם בהצלחה לשלמות אחת. כל המאמצים מופנים ליכולת להוציא אנרגיה נכונה, תוך שמירה על המהירות המרבית של התנועה. בואו נסתכל על כל שלבי הריצה למרחק האמצעי בנפרד.

הַתחָלָה

• הם מתחילים מהתחלה גבוהה. תנוחת מוצא - דחיפת רגל מלפנים, רגל מתנדנדת מאחור, מרחק בין רגליים 20-35 ס"מ. רגליים כפופות בברכיים, משקל הגוף מועבר לחזית, הראש מורד, המבט מסתכל למטה. הזרועות כפופות במרפקים, נינוחות, הידיים נאספות לאגרופים חלשים;
• על פי כללי הריצה למרחקים בינוניים, אין פקודה "תשומת לב", מיד אחרי "להתחלה" אחרי "מרץ". ברגע שהאחרון נשמע, הספורטאי עושה דחיפה חזקה קדימה.

אוברקלוקינג

• עליכם להאיץ מיד למקסימום מהשניות הראשונות של המירוץ. בהמשך, המהירות תפחת מעט, לצריכת אנרגיה יעילה;
• מהירות ההתחלה תמיד גדולה מהמרחק האחד, מכיוון שזה חשוב מבחינה פסיכולוגית לספורטאי להתקדם ממש בתחילת המרחק;
• קרוב יותר ל-70-100 מטר, יש צורך להגיע בהדרגה למצב המהירות הרצוי, בו הספורטאי ישלים את המסלול בהצלחה מבלי לאבד את המיקום;

לָרוּץ

• אורך הצעד צריך להיות כ -2 מטר, הספורטאי מבצע 3-5 צעדים בשנייה;
• הגוף מוטה מעט קדימה, ממש 5 °.
• הזרועות כפופות במרפקים, נעות בניגוד לרגליים ועוצמת תנועותיהן משפיעה מאוד על מהירות התנועה. ככל שהספורטאי עובד באופן פעיל יותר עם הגפיים העליונות, כך הוא מתגבר מהר יותר על המסלול;
• פלג הגוף העליון רגוע ככל האפשר.

סיים

• שלב זה מתחיל עוד 300 מ 'לפני סיום המרחק הממוצע;
• הספורטאי מגדיל את תדירות הצעדים;
• פלג הגוף העליון רוכן קדימה יותר כדי לנצל את המומנטום;
• מתורגל תמנון או תאוצה מסיימת, שבה הספורטאי אוסף את שארית כוחותיו ועושה תאוצה חזקה;
• מותר להשתמש במקף האחרון לקלטת הסיום - חזה או כתף.

טעויות תכופות בטכניקה

שיפור טכניקת הריצה למרחק הביניים אינו אפשרי מבלי לנתח טעויות נפוצות.

1. בהתחלה, רגל ההמראה לא אמורה להיות קרובה מדי לקו האפס. כתפיים לא יכולות לעמוד מעבר לקו הזינוק. הרגליים אינן מתכופפות לחצי סקוואט - נכון רק לכופף אותן מעט בברכיים;
2. בתהליך האצה, הרגליים, כפופות בברכיים, לא נזרקות חזק, והרגל באוויר נשארת תמיד מקבילה לרצפה (לא מרימה);
3. תוך כדי ריצה הסנטר נלחץ אל החזה, הם לא מסתכלים סביב, המבט מרוכז על ההליכון;
4. ידיים לא נזרקות, בקו הסיום, במיוחד כשמושכים עם החזה, הן אפילו מושכות מעט לאחור.
5. שימו לב למנח כף הרגל בזמן ריצה למרחקים בינוניים - הגרביים מופנות מעט פנימה.

איך להתאמן?

אימונים בריצה למרחק בינוני דורשים גישה עקבית.

• ראשית, חשוב ללמוד את הטכניקה בתיאוריה - לשם כך, ספורטאים צופים בסרטונים, מנתחים טקטיקות על דיאגרמות;
• יתר על כן, הם מתרגלים את טכניקת התנועות של כל חלק בגוף - זרועות, רגליים, ראש, גוף, רגליים;
• מתחילים מתחילים לרוץ בקו ישר, מתאמנים במהירויות מתחלפות. ריצת אינטרוולים וריצת עלייה נחשבים לתרגילים מצוינים;
• מרוץ משיכות מתורגל לעתים קרובות, בו אתלט חזק מוביל חלש ברצועה (תרתי משמע, על חבל). לא משתמשים בשיטות קשות בכל מקום ועלולות להוביל לפציעה;
• תרגילי ריצה למרחקים בינוניים עובדים בנפרד להגברת הסיבולת - ספרינטים ארוכים ובינוניים, ריצת סולם, הסעה, עם מכשולים.
• ספורטאים גם לומדים להיכנס נכון לתור מבלי לאבד מחווני מהירות;
• תשומת לב מיוחדת מוקדשת לחקר טכניקות התחלה וסיום נכונות.

מזון

אז נתנו תיאור מפורט של ריצה במרחק בינוני, ניתחנו את הטכניקה, השלבים, שלבי האימון. לסיכום, בואו נדבר על תזונה, שכאמור לעיל, צריכה להיות מכוונת לצבור כמות מספקת של גליקוגן בכבד.

תזונת הספורטאי חייבת להיות מאוזנת ומסודרת. יש להגביל את אכילת המזון השומני והמטוגן, ולפצות על מחסור בירקות ופירות.

אכילת מזון עתיר חלבונים חשובה לחיזוק ולגידול השרירים ולהחלמה מאימונים מפרכים ומתחרויות קשות.

אסור לאכול יתר על המידה, עדיף לפתח הרגל לאכול באופן חלקי, 4-6 פעמים ביום. אסור לעשות ממתקים, מזון מהיר ועודף מזון עמילני.

בקיצור, הדיאטה של ​​אתלט שמתאמן במרחקים בינוניים נראית כך:

• 20% מהתזונה היומית היא חלבון;
• 20% - שומנים נכונים (בשר, מוצרי חלב, שמן זית);
• 60% - פחמימות מורכבות (הנצרכות לאט, מהוות סוג של דלק עבור הספורטאי). הקטגוריה שלהם כוללת דגני בוקר, לחם, תפוחי אדמה, פירות יבשים, יוגורטים.

ובכן, עכשיו אתה יודע מה זה ריצת מרחק בינוני, כמה מטר זה ומה התכונות של תחום זה. נותר רק ללמוד ליישם ידע בפועל. אנו מאחלים לכוכבך שיאיר בשמי הספורט!

צפו בסרטון: שישים ותשע זה לא רק גיל רץ למרחקים ארוכים (נוֹבֶמבֶּר 2024).