עקרונות בסיסיים של תזונה לפני ריצה

השאלה מאוד רלוונטית לכל הרצים. בואו נסתכל על העקרונות הבסיסיים של תזונה לפני ריצה היום.

פחמימות לפני הריצה

זכרו את העיקרון הזה. פחמימות מומרות לגליקוגן. וגליקוגן הוא המקור הטוב ביותר לאנרגיה. והוא יודע להצטייד. לכן, שעתיים לפני הריצה, אכלו מזונות עשירים בפחמימות איטיות. אוכל זה כולל בעיקר סוגים רבים של דגנים ופסטה. איך לבשל את הכל טעים יותר אפשר למצוא בכל ספר מתכונים.

באופן עקרוני, אתה יכול לאכול בצורה מונוטונית. למשל, פשוט פסטה מבושלת, או דייסה עם חלב. אבל במנות שונות זה עדיין טעים יותר.

הרגל את גופך לסוג מסוים של פחמימות.

נסו להרגיל את גופכם במזונות מסוימים. לדוגמא, אם אתם אוהבים דייסת כוסמת, אז הרגלו את גופכם לעובדה שתאכלו דייסת כוסמת לפני כל ריצה. במקרה זה לעולם לא יהיו לך בעיות קיבה. מכיוון שסוגי מזון חדשים שאוכלים לפני ריצה יכולים בתחילה להרגיש לא בנוח בבטן.

בנוסף, לגוף כבר יהיה אספקה ​​מסוימת של אנזימים לפירוק המזון הספציפי הזה, והעיכול ימשיך מהר יותר.

לא אוכלים הרבה

לפני ריצה, אתה צריך לאכול 200-300 גרם פחמימות. זה יספיק. לאכול יותר ייקח יותר זמן לעיכול ויקשה על הריצה. הכל טוב במתינות.

אין לשתות מים שומניים

כולם מבינים את העיקרון הזה. אך לפני הריצה, זה רלוונטי במיוחד. אם החלטתם לאכול דייסת כוסמת בשמן צמחי, אז שטפו אותה במים קרים, היו מוכנים לעובדה שלכוסמת לא יהיה זמן לעכל תוך שעתיים, והגוף ימשיך לעכל במהלך ריצה.

פחמימות מהירות חצי שעה לפני הריצה

ניתן לצרוך פחמימות מהירות 30 דקות לפני הריצה. זה סוכר. הכי טוב כשהוא מומס, מכיוון שנוזל תמיד נספג טוב יותר. באופן אידיאלי, כדאי לשתות תה מתוק או תה עם דבש לפני הריצה. דבש הוא בדרך כלל מקור אידיאלי לפחמימות מהירות. וחוץ מזה, הוא מכיל הרבה דברים שימושיים בנוסף לפחמימות.

כדי לשפר את התוצאות בריצה למרחקים בינוניים וארוכים, עליכם להכיר את יסודות הריצה, כמו נשימה נכונה, טכניקה, חימום, היכולת להפוך את האייליינר הנכון ליום התחרות, לעשות את עבודת הכוח הנכונה לריצה ואחרים. לכן, אני ממליץ לך להכיר את מדריכי הווידאו הייחודיים בנושאים אלה ואחרים מאת כותב האתר scfoton.ru, היכן שאתה נמצא כעת. עבור קוראי האתר, מדריכי הווידיאו בחינם לחלוטין. כדי להשיג אותם, פשוט הירשם לניוזלטר, ותוך מספר שניות תקבל את השיעור הראשון בסדרה על יסודות הנשימה הנכונה בזמן הריצה. הירשם כאן: הפעלת מדריכי וידיאו ... שיעורים אלו כבר עזרו לאלפי אנשים ויעזרו גם לכם.

צפו בסרטון: רוצים להתחיל לרוץ? קבלו 2 כללים בסיסיים כדי לעשות זאת נכון (אוגוסט 2025).