דיאטת הריצה שונה בשני תחומי אימון:
- תוכנית האימונים שומרת על כושר;
- אימונים מכוונים להרזיה.
על פי שני העקרונות הללו, לתזונה יש כמה הבדלים, כולל רמת צריכת הקלוריות. יש גם תוכנית ספורט מיוחדת הדורשת שימוש בתזונה מיוחדת, תוך התחשבות בכל מאפייני הספורטאי.
אוכלים לפני ריצה
לקבוצות שונות של רצים אפשרויות תזונה שונות לפני האימון.
ארוחת בוקר נכונה
אם האדם הוא אתלט, צריכה להיות ארוחת בוקר קטנה לפני הריצה, שתכלול:
- מוצרי מזון מוכרים;
- מוצרים לתזונת ספורט;
- חֶלְבּוֹן;
- בטא-אלנין וארגינין;
עבור ריצה לא מקצועית, נדרשת ארוחת בוקר חלבונית וצריכת מתחם מינרלים-מינרליים, למשל, קוקטיילים של ירקות או פירות.
פחמימות
יותר משעה צריכה לעבור מצריכת פחמימות לתחילת תוכנית האימון, ואילו ארוחת הבוקר כוללת:
- תערובות של מיצי ירקות ופירות;
- שוקולד, חטיפי שוקולד;
- פסטה או אורז;
- יוגורט;
- שיבולת שועל, שהיא היחידה המותרת לפני תהליך האימון, מכיוון שלא ניתן לצרוך את שאר מוצרי הדגן.
באילו מקרים אתה צריך להגביל אוכל, או לרוץ על קיבה ריקה?
כאשר מאבדים משקל ורצים כדי לשמור על צורה מסוימת ללא דגש על ביצועים אתלטיים, קיימות מספר מגבלות על אוכל וארוחת בוקר:
- מארוחת הבוקר לאימון, צריכים לעבור כשעתיים, אם ארוחת הבוקר לא הייתה דשנה, אז לפחות שעה;
- חצי שעה לפני הריצה, יש לשתות לא יותר ממאתיים מיליליטר מים, כאשר התה או המיץ המתוק הם האופציה הטובה ביותר. נדרש אי הכללה של קפה ומשקאות מוגזים.
הדברים הבאים אינם כלולים בארוחת הבוקר:
- מנות שעועית;
- תפוחי אדמה;
- חצילים וכרוב;
- פטריות;
- מנות מטוגנות ובשר;
- צנון ותרד.
בנוסף למוצרים אלה, מוטל איסור על מזון בלתי ניתן לעיכול.
תכונות של תזונה לאחר הריצה
לאחר אימון ריצה יש להקפיד על משטר תזונתי.
מתי לאכול
הנחיות תזונה לאחר הריצה:
- אתה יכול לשתות מים לפחות עשרים דקות לאחר האימון;
- צריכת מזון מותרת שעה לאחר סיום תוכנית האימונים;
- תה מתוק או תזונת ספורט מיוחדת אפשרית עשרים עד שלושים דקות לאחר הריצה.
מדוע יש צורך בפחמימות
כל משטר תזונתי שלאחר האימון מכוון לחידוש מאגרי הפחמימות בגוף, שכן לאחר מאמץ גופני אינטנסיבי מופיע מרווח זמן של שמונים דקות, במהלכו הגוף ממלא פחמימות.
בגלל זה רצוי לבצע תזונה תוך שעה וחצי לאחר הריצה. יחד עם זאת, עבור ספורטאים מקצועיים, מרווח הזמן מאימון לאכילה הוא עוד פחות. אם הגוף לא מקבל את כמות הפחמימות הנדרשת לאחר הריצה, הרי שסיבולת הגוף תפחת, וזה מוביל לתוצאות שליליות עבור הספורטאים.
כיצד להחזיר את האיזון
לאחר הריצה תפקוד מערכת העיכול פוחת, ולכן ישנם שני כללים לאכילה לאחר הריצה:
- אכילה לאחר סיום תוכנית האימונים צריכה להתבצע לאחר זמן מה;
- תזונה מסוימת מוסדרת לתזונה.
כדי להחזיר את האיזון, הדיאטה כוללת:
- שלוש מאות מיליליטר של מיץ ירקות או פירות. לדוגמה, מיץ תפוחים או עגבניות עובדים טוב מאוד;
- את המיץ ניתן להחליף במשקה שוקולד חלב או תה מתוק עם לחמניה קטנה;
- ארוחה מלאה צריכה להילקח לא יותר מחצי שעה לאחר מכן, בעוד שמחושבים פחמימות - גרם וחצי לק"ג ממשקל גופו של הרץ;
- הדיאטה מכילה דייסה עם חלב מדוחן, אורז, סולת. במקרה זה, יכולה להיות תוספת בצורה של פירות יבשים או דבש;
- תפוחי אדמה מבושלים או פסטה עם בשר מתאימים היטב לאוכל.
תזונת ספורט מיוחדת
תזונת ספורט נצרכת בדרך כלל על ידי ספורטאים מקצועיים, עם תכנית מיוחדת לתזונה נכונה:
- משטר השתייה דומה לזה הרגיל, רק שהם לא שותים מיץ, אלא חצי מרוויח, כמו גם חמישה גרם מכלול חומצות האמינו. משקה זה מרווה צמא וממלא אנרגיה ופחמימות;
- עשרים דקות לאחר הריצה, קח ויטמין C או מתחמי נוגדי חמצון מוכנים המגנים על השרירים מפני ההשפעות הטראומטיות של מוצרים מחמצנים שנוצרים כתוצאה מפעילות שרירים מוגברת;
- שעה לאחר צריכת תוסף תזונה, נדרש להרוות את הגוף בכמות הנדרשת של חלבונים ופחמימות. לשם כך משתמשים במתחם עתיר חלבונים או חלבונים ופחמימות, שיכול להיות תערובת יבשה או קוקטייל מוכן.
הבסיס לתזונה נכונה בעת ריצה היא מיטוב שילוב החלבונים וחומצות האמינו בגוף. כל תזונת הספורט במהלך אימוני ריצה או כל פעילות גופנית מתוכננת מראש, תוך התחשבות במאפיינים הפיזיולוגיים של גופו של רץ מסוים. זה חל גם על רמת הכושר של הספורטאי. T הולך לכאן
על שתייה
שתייה טובה היא אחד היסודות של תוכנית אימוני ריצה. הזנחת משטר השתייה מובילה לתוצאות שליליות. למשל להתייבשות או להיפך לקירור הגוף כתוצאה מהזעת יתר.
בעת הרכבת משטר שתייה, הוא נלקח בחשבון:
- כושר רצים;
- דרישות ריצה (תוצאה ספציפית, כגון ירידה במשקל);
- תכונות פיזיולוגיות של הגוף;
- מרחק ועוצמת ריצה;
- מצב הגוף, כולל נוכחות של מספר מחלות, כולל מחלות כרוניות;
- תוך התחשבות במוזרויות השטח ותנאי מזג האוויר (טמפרטורת האוויר, הלחות);
משטר השתייה מחייב להקפיד על הכללים הכלליים הבאים:
- חצי שעה לפני הריצה, מומלץ להפחית את צריכת הנוזלים למינימום מאתיים מיליליטר;
- בזמן הריצה, צריכת המים צריכה להיות מוגבלת לשניים-שלושה לגימות לשני קילומטרים, בהיעדר חום;
- שתיית מים או כל נוזל לאחר האימון נדרשת רק חמש עשרה עד עשרים דקות לאחר סיומו.
טיפים תזונתיים לריצה במשקל
המערכת התזונתית לאדם שעושה אימוני ריצה להרזיה שונה מהתזונה העיקרית של רץ.
בנוסף ישנן מספר המלצות שיש לעקוב אחריהן לפני שתושג תוצאה חיובית:
- כאשר יורדים במשקל, הדיאטה צריכה להיות חלק מתוכנית הרזיה, שתערך בשיתוף עם מומחה הלוקח בחשבון את כל התכונות והיכולות של גוף הרץ;
- מספר הקלוריות בתזונה היומית שלך צריך להיות מעט פחות ממה שאתה שורף בזמן ריצה. בשום מקרה אתה לא צריך לרעוב. זאת בשל העובדה שריצה מגרה את נורמליזציה של חילוף החומרים ואת האיזון הבריא בגוף, המאפשר לרדת במשקל. עם מחסור גדול בקלוריות, ניתן להגיע להידרדרות כללית במצב הגוף;
- הדיאטה מאוזנת. יחד עם זאת, הפחתה גדולה במזון החלבוני אינה מומלצת, שכן רק מספר מסוים של מוצרים מסולק, הכולל מזון מהיר, מזון כבד או שומני ומשקאות מוגזים שונים;
- עבור כל אדם, יש לערוך לוח זמנים אימונים פרטני המציין את עוצמת האימון ומשךו, שייקח בחשבון את כל התכונות של מצבו הבריאותי והפיזי של האדם;
- על הדיאטה לכלול דגנים, פירות וירקות שונים;
- ביום, מבוגר צריך לשתות לפחות שני ליטרים של מי שתייה.
דיאטת הריצה שונה בהתאם לקבוצות הרצים, מכיוון שלכל קבוצה מטרת האימון שלה, תלוי באיזה תהליך ריצת האימונים מתבצעת, כולל הכללה של תזונה נכונה והתזונה המומלצת.
יש רק מאפיין אחד שמאחד דיאטות שונות - דיאטת ריצה היא הבסיס לתזונה בריאה. לפיכך, הפונקציה העיקרית של הדיאטה יכולה להיחשב כמעבר לאורח חיים בריא, שיכלול תזונה נכונה ובריאה.
