שכיבות סמיכה לשרירי הזרוע הוא תרגיל שנוי במחלוקת, יש בו גם תומכים וגם יריבים נלהבים. הראשונים טוענים כי בטכניקת הביצוע הנכונה, הספורטאי ישיג בקלות עלייה בנפח הזרועות, והאחרונים מכנים את התרגיל חסר תועלת למטרה זו. ניתחנו בקפידה נושא זה והגענו למסקנה ששני הצדדים צודקים בדרכם שלהם.
אם אתה רוצה לדעת כיצד לבנות שרירי זרוע עם שכיבות סמיכה, תצטרך לשלוט בשתי טכניקות להשלמת המשימה, בעוד שחשוב להשלים את האימונים בתרגילי כוח, לצרוך הרבה מזונות חלבוניים, לישון מספיק ולקיים בקפדנות את התוכנית. בואו נסתכל מקרוב על נושא זה, נפזר מיתוסים ונמנה את העובדות.
שרירי הזרוע - שריר הדו-ראשי של הכתף, שבזכותו אדם הופך את הזרוע ומכופף את הגפה העליונה.
סוגי שכיבות סמיכה
ישנם שני סוגים עיקריים של שכיבות סמיכה - קלאסיות ועם תנוחת יד שונה. בואו נסתכל על שתי האפשרויות.
טכניקה קלאסית
קל לעשות שכיבות סמיכה דו-ראשיות מהרצפה בבית, אך ראשית, שלט בטכניקה הקלאסית. באמצעותו פועלים שרירי עצם החזה, הדלתא והתלת ראשי, כמו גם עמוד השדרה, שרירי הבטן והרגליים. שלושת האחרונים עוזרים לשמור על הגופה על הקרש.
- קח תנוחת שכיבה, בצע עמדת יד מושטת;
- כפות הידיים מונחות אך ורק מתחת לכתפיים, הרגליים מרווחות 5-10 ס"מ;
- הגוף נשמר ישר, בלי להתכופף בגב התחתון;
- עקוב אחר הנשימה הנכונה במהלך שכיבות סמיכה. בקצרה, ניתן לנסח את הכלל באופן הבא: בזמן שאיפה, כופפו את המרפקים והורידו את הגוף כלפי מטה, תוך כדי הנשיפה הם עולים בחדות;
- תוך כדי כך הם מסננים את הלחץ, שומרים על הגב, הצוואר והרגליים.
עומק הדחיפות מוסדר על ידי הספורטאי עצמו, בהתבסס על הכושר הגופני שלו.
תנוחות ידיים שהוחלפו
האם ניתן לשאוב שרירי זרוע עם שכיבות סמיכה מהרצפה - בואו נסתכל על טכניקת היישום שלה. תנוחת המוצא שונה לפי מיקום כפות הידיים על הרצפה - יש להפנות את האצבעות לכיוון הרגליים. בזמן שכיבות סמיכה, המרפקים לא נפרשים זה מזה, אלא נלחצים על הגוף.
- תנוחת מוצא - קרש על זרועות מושטות, כפות הידיים מופנות באצבעות לרגליים;
- משקל הגוף מוסט מעט קדימה כך שהידיים מרגישות את המתח;
- בירידה, המרפקים לא סוטים לצדדים, אלא כביכול עולים. אם אתה מסתכל על אתלט שעושה שכיבות סמיכה על הרצפה, התצלום יעזור לך להבין את המיקום הנכון של המרפקים. אנו ממליצים לצפות בתמונות, או בסרטונים טובים יותר;
- שאפו בירידה, נשפו בעלייה;
אנשים רבים שואלים כיצד לבצע שכיבות סמיכה בכדי לשאוב את שרירי הזרוע במהירות האפשרית, לא ניתן תשובה לשאלה זו. העובדה היא שלא תשאב שתי ראשים עם שכיבות סמיכה בלבד עם מיקום ידיים שונה - תרגיל זה יכול להפוך רק לחלק מהמתחם.
זכרו, סיבי השריר גדלים בזכות חלבון מספיק ואימוני כוח קבועים.
שכיבות סמיכה על שרירי הזרוע - מיתוס או מציאות?
בדקנו כיצד לשאוב שרירי זרוע עם שכיבות סמיכה מהרצפה בבית, וכעת נבחן את הטיעונים העיקריים בהגנה על כדאיות תרגיל זה.
- האם ניסית פעם לשאוב את הרגליים או את התחת? בוודאי שבאותו הזמן היית כורע באופן פעיל, קופץ, רץ, מתאמן על סימולטורים (אולי לא התעלמת מהכריעה הגרועה) ושאבת את השרירים הדרושים. האם שמתם לב לאחר זמן מה שגם הקוויאר נשאב, נעשה בולט יותר, רב-נפח. כך או אחרת, נגעת בשרירי השוקיים, אז הם גם גדלו. כך גם עם שריר הדו ראשי - הגוף אוהב סימטריה, אם אדם מטלטל את התלת ראשי, גם השריר הדו ראשי עובד באופן חלקי.
- אם אתה שולט בטכניקת הדחיפה הנכונה עם מיקום זרועות שונה, שריר הדו-ראשי יקבל עומס מספיק ובוודאי יגדל. עם זאת, אל תשכח מתרגילים אחרים שמניפים את שרירי הזרוע שלך, כמו משיכות משיכה. להלן נפרט את האנלוגים שבהם מעורבים שרירים אלה.
לפיכך, אם אתה יודע כיצד לדחוף כראוי את שרירי הזרוע מהרצפה, אל תהסס ליישם את הידע שלך - המטרה שלך היא ממשית.
תוכנית אימונים משוערת
אז גילינו אם הדו-ראשי מתנדנד במהלך שכיבות סמיכה, והגענו למסקנה שניתן להתחיל אימונים. בדוק את התוכנית המשוערת, שמירתה תאפשר לך להשיג את התוצאה בזמן הקצר ביותר האפשרי.
שימו לב שכדי לבצע טכניקה זו, על הספורטאי למתוח את ידיו ומפרקיו היטב. אם המפרקים והגידים האלסטיים אינם חזקים מספיק, קיים סיכון לפציעה או נקעים.
- שגרת האימונים לדחיפה של הדו-ראשי כוללת שני אימונים בשבוע (ספורטאים מאומנים יכולים להוסיף עוד אחד). למנוחה יש תפקיד עצום - עומס יתר על סיבי שריר הוא טיפש ומסוכן, וזה בהחלט לא יקרב את הגודל שלכם לגודל של ארנולד שוורצנגר המפורסם.
- התחל את התוכנית בשתי קבוצות של 15 הרמות;
- לאחר שבוע הוסיפו גישה והוסיפו את מספר המעליות (התמקדו בכוחכם);
- אל תעצור שם יותר משבוע, הגדל את המשימה כל הזמן;
- להגיע בהדרגה ל -4 סטים של 50 מעליות;
- ההפסקה בין הסטים לא אמורה להימשך יותר מ 1-3 דקות;
- צפו לנשימה נכונה.
כפי שהזכרנו לעיל, אתה צריך להניף שרירי זרוע עם שכיבות סמיכה מהרצפה בשילוב עם תרגילים אחרים. הקפידו על תזונה ספורטיבית, קחו הפסקות מנוחה, ישנו מספיק ואל תפספסו שיעורים.
אנלוגים של תרגילים לאימון שריר הדו ראשי
שכיבות סמיכה לשרירי התלת-ראשי והתלת-ראשי בבית נהדרות להגדלת נפח הזרוע, אך יש לבצע גם תרגילים אחרים. כדי להשתמש בשריר הדו ראשי, שימו לב למשימות הבאות:
- משיכות משיכה עם אחיזה פנימית (כפות הידיים מופנות לחזה);
- אימון משקולות - ישנם סוגים רבים, אך כולם מבוססים על הרמת זרועות עם משקל לחזה, כיפוף אותן במפרק המרפק. תלוי במיקום הראשוני של הגוף, עוצמת העבודה של שרירי הזרוע משתנה;
- תרגילי משקולת - בדומה לנקודה הקודמת.
בסופו של דבר הסתכלנו על שכיבות סמיכה ביתיות. ניתן לבצע את כל התרגילים המוצעים במאמר בחדר הכושר. עבדו קשה ויעיל - התוצאה לא תאחר לבוא.
