היום נדבר על שכיבות סמיכה לשלישייה - נבדיל בין כל וריאציות התרגיל את אלו המעניקות עומס מכוון על שריר התלת ראשי של הזרועות. מידע זה יעניין במיוחד אתלטים המתאמנים בחדר הכושר להגדלת מסת השריר. תלת ראשי תופס 65% מכל מסת הזרוע, בהתאמה, גודלו המרשים משפיע באופן מיידי על נפח הכתף הכולל.
קצת אנטומיה
לפני שנמנה רשימת שכיבות סמיכה בתלת ראשי, בואו לגלות היכן קבוצת שרירים זו ממוקמת ומה כל אתלט צריך לדעת לפני תחילת האימונים.
תלת ראשי, גם הוא שריר התלת ראשי, הוא שילוב של שלוש צרורות הממוקמות בחלק האחורי של הכתף. מבחינה אנטומית הם נקראים: רוחבי, מדיאלי וארוך. קבוצת שרירים זו עובדת בשלישייה, אך העומס לא תמיד מחולק באופן שווה.
בבחירת תרגילים לשאיבתם תוכלו להגדיר עבודה ממוקדת לקורה ספציפית. עם זאת, לקבלת תוצאה אחידה, כמובן, עליכם לנסות להשתמש בכל חלק בתלת-ראשי באופן שווה. שכיבות סמיכה הן בדיוק תרגילים כאלה המאפשרים לך לטעון באופן מלא ושווה את כל התלת ראשי.
שריר זה אחראי על חטיפה / חטיפה של הכתף, הארכת המרפק, וגם מקבל עומס משני בעת שימוש בשרירי החזה החזה.
אתה יכול לשאוב רק תלת ראשי?
שכיבות סמיכה בתלת-ראשי מהרצפה כוללות כמעט את כל השריר של חגורת הכתף העליונה. במידה זו או אחרת, שרירי כל הגוף עובדים.
יש ספורטאים השואפים לשאוב רק את השלושה ראשים, מכיוון שהנפחים המרשימים שלה הופכים את הדמות מיד לחזקה ויעילה. הם מנסים להפנות איכשהו את כל האנרגיה שלהם לשריר ספציפי, וחושבים בכנות שעל ידי כך הם יגיעו במהירות לאידיאל שלהם.
עם זאת, לצורך התפתחות מאוזנת, חשוב לשים לב לכל קבוצות השרירים. שכיבות סמיכה, כפי שכבר כתבנו לעיל, פשוט מכריחים את כל מערך היד לעבוד בבת אחת, עד להרחבת הזרת!
לא משנה כמה תתאמץ, לא תוכל להעמיס עומס מבודד על פלח שרירים נפרד. אתה לא צריך את זה! כדי לשרטט קווי מתאר יפהפיים וליצור הקלה אתלטית, חשוב להתאמן על כל השרירים!
יתרונות וחסרונות של דחיסת תלת ראשי
בחרו את שכיבות הדחיפה הטובות ביותר לתלת-ראשי ותרגישו חופשיים להתחיל לעבוד, מכיוון שלתרגילים אלה יש מספר עצום של יתרונות:
- בנוסף להגברת המסה, הם מגבירים את כוחו של הספורטאי;
- סף הסיבולת עולה;
- רצועות ומפרקי חגורת הכתפיים מתחזקים;
- השלושה ראשים עובדים בכל התרגילים הלוחצים. צמיחתו תאפשר באופן מיידי לספורטאי להעלות את משקל העבודה שלו תוך כדי עבודה עם משקולת ומכשירים אחרים;
- התלת ראשי השאוב הופך את הדמות לחזקה, מדגימה מיד את העבודה שהספורטאי מבצע בחדר הכושר. לפיכך, המוטיבציה גוברת, יש רצון להמשיך באימון הספורט;
- שכיבות סמיכה נכונות לתלת ראשי יכול להיעשות בבית, בחדר הכושר וברחוב, זה הרבגוניות של התרגיל;
- יתרון נוסף הוא שהאתלט יכול לווסת את העומס על ידי החלפה בין טכניקות דחיפה שונות.
- מבין המינוסים נציין את העומס הגבוה על מפרקי הכתף, המרפק ופרק כף היד. אם יש לך פציעות או מחלות הפוגעות בתלת-ראשי, אנו ממליצים לדחות פעילויות כאלה.
- כמו כן, תרגילי שריר התלת ראשי דורשים הקפדה על הטכניקה, מכיוון שגם הפרות קלות ביותר בה מיידית לוקחות את העומס מקבוצת היעד. לדוגמא, פרשו את המרפקים קצת יותר ממה שצריך והחזה שלכם יופעל. התכופף בעמוד השדרה - הפנה את המשימה לגב ולגב התחתון.
- חסרון נוסף: בגלל גודלו הרב, התלת ראשי מתאושש לאורך זמן רב, ולכן סביר להניח שלא תצליחו לשאוב אותו במהירות. אלא אם כן הכל נעשה על פי הנפש, נכון מבחינה פיזיולוגית. אימון המכוון במיוחד לתלת-ראשי צריך להיעשות לא יותר מפעם אחת בשבוע. המתחם בו הוא משתתף חלקית - 1-2 פעמים בשבוע.
שכיבות סמיכה לשלישייה
אז בואו נעבור לחלק המהנה - נגיד לכם איך לשאוב תלת ראשי עם שכיבות סמיכה מהרצפה. קודם כל, אנו מפרטים את הווריאציות העיקריות של התרגיל:
- שכיבות סמיכה אחוריות מהספסל, רגליים על הרצפה;
- שכיבות סמיכה אחוריות מהספסל, רגליים על הספסל;
- וריאציות הפוכות עם משקולות (הקליע מונח על הירכיים);
- שכיבות סמיכה צרות לתלת ראשי - (עם סט ידיים צר על הרצפה: קלאסי, יהלום, מקומקום);
- עם סט זרועות צר, מהספסל;
- על הסורגים הלא אחידים, מבלי להביא את הכתפיים זה לזה (טכניקה זו משתמשת במיוחד בתלת-ראשי).
טכניקת ביצוע
לסיכום, נספר לכם על הטכניקה לביצוע שכיבות סמיכה של התלת ראשי מהרצפה, מהספסל ועל הסורגים הלא אחידים בשלבים.
חזרה מהחנות
ההפך של וריאציות אלה נקרא בשל תנוחת המוצא: הספורטאי עומד מול הספסל ומניח עליו את ידיו בצידי הגוף.
הקפידו על הכללים הכלליים החלים על כל סוגי שכיבות הדחיפה: אנו שומרים על גב ישר, אנו שואפים תמיד בזמן הנמכה, ונושפים בעת הרמה.
רגליים על הרצפה
- קח את עמדת ההתחלה, גב ישר, הסתכל ישר קדימה, אצבעות מסתכלות ישר קדימה;
- מתחו את הרגליים קדימה, אל תתכופפו בברך;
- התחילו להוריד את המרפקים ישר לאחור (לא להתפשט) עד שהם מקבילים לרצפה. זו הנקודה הנמוכה ביותר, אם אתה יורד עוד יותר נמוך, אתה יכול לפצוע את מפרקי הכתף והמרפק, במיוחד בעבודה עם משקולות.
- לטפס למצב ההתחלה;
- בצע 3 סטים של 15 חזרות.
רגליים על הספסל
הטכניקה דומה לזו הקודמת, למעט הנקודות הבאות:
- הרגליים מונחות על ספסל מול תומך הזרוע;
- ספסל הרגליים צריך להיות ממש מתחת למשענת היד;
- במהלך שכיבות סמיכה ניתן לכופף מעט את הברכיים.
- בצע 3 סטים של 10 חזרות.
מְשׁוּקלָל
תנוחת המוצא, כמו בדחיפה האחורית, רגליים על הספסל. קליע מונח על הירכיים - פנקייק ממוט או קומקום. אם אתה עובד מהבית, מצא חפץ כבד שתוכל להניח בבטחה על הרגליים, כמו ערימת ספרים, סיר תפוחי אדמה וכו '. לא לעבוד מיד עם משקל רב, קיים סיכון גבוה לפגיעה במפרקים. בצע 3 סטים של 7-10 חזרות.
שכיבות סמיכה צרות על התלת ראשי
שכיבות סמיכה לשחיזת אחיזה צרה לתלת-ראשי כרוכות במיקום קרוב של הידיים על תומך. לרוב, הם עושים שכיבות סמיכה מהרצפה, אך כדי להגדיל את העומס, אתה יכול להחזיק במשקל כבד. במקרה זה, גובה הגוף גבוה יותר, בהתאמה, יהיה קשה יותר לספורטאי להוריד.
- קח את עמדת ההתחלה: הקרש נמצא על זרועות מושטות, כפות הידיים מונחות צמודות, מקבילות זו לזו;
- במהלך שכיבות סמיכה, המרפקים נלחצים לצדדים, אינם בולטים לצדדים;
- בצע 3 סטים של 15 חזרות.
זכרו את הכלל. ככל שמצבת הידיים רחבה יותר בזמן שכיבות סמיכה, כך שרירי החזה מעורבים יותר, ולהיפך, ככל שכפות הידיים קרובות יותר, כך פעולת התלת-ראשי פועלת באופן פעיל יותר.
בנוסף לדחיקות העץ הצרות הקלאסיות, כדאי שתדעו לדחוף נכון את התלת ראשי מהרצפה בשיטת היהלום. הטכניקה כאן דומה לזו שניתנה לעיל, רק סידור כפות הידיים שונה - האגודלים והאצבעות צריכים ליצור קווי מתאר של יהלום על הרצפה. עם וריאציה זו, נעשה שימוש במידת השלושה ראשים.
יש ספורטאים שמעוניינים בשאלה האם זה אפשרי וכיצד לבצע כוונון שכיבות סמיכה מהרצפה לתלת-ראשי עד המסה. ואכן, במצב זה, אין לאן לשים את הקליע, אולם ניתן לשים תרמיל עם משקל על הגב. לחלופין, חבר חגורת משקל מיוחדת.
על סורגים לא אחידים
אנו אגיד לך כיצד לבצע שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים על מנת לבנות תלת ראשי, ולא שרירי חזה. במקרה זה, חשוב להקפיד על טכניקה - אין להרגיע את המרפקים בתהליך ההנמכה. הכתפיים נשארות במצב קבוע.
- קפצו אל הקליע, החזיקו את הגוף על זרועות מושטות, המרפקים מסתכלים לאחור;
- כשאתה מוריד, קח את המרפקים לאחור, תוך שליטה במקביליות שלהם;
- שמור על הגוף ישר מבלי להטות אותו קדימה;
- בצע 3 חזרות 15 פעמים.
זה הכל, אתה רק צריך ללמוד כיצד להכין וריאציות אלה של שכיבות סמיכה ולהפוך את עצמך לתוכנית מתאימה לעצמך. במתחם התלת ראשי, ניתן להוסיף לחץ ספסל עם אחיזה צרה, הארכת הזרועות על בלוק עם חבל, לחץ צרפתי, הארכת הידיים על הבלוק העליון. אם אתה רוצה לחזק את מסגרת השרירים ולהשיג תלת ראשי מוגדר היטב, התמקד במהירות ובמספר החזרות. אם אתם מחפשים לבנות מסה, עבדו עם משקל נוסף.
