משיכות משיכה הן וריאציה נפוצה של המשיכות הקלאסיות על המוט האופקי. זה שונה בכך שאנחנו מזיזים מעט את הצוואר והראש קדימה, ובגלל זה המיקום של עמוד השדרה הצווארי והחזה משתנה. הגוף הופך ישר כמעט לחלוטין, הספורטאי ממוקם בניצב לרצפה והביומכניקה של התנועה משתנה לחלוטין.
במאמר זה ננסה להבין מהם היתרונות והחסרונות של משיכות אחיזה רחבות וכיצד לבצע אותם נכון.
תועלת ופגיעה
היתרונות של משיכה מאחורי הראש ניכרים לעין: בשל מיקום אחיד יותר של הגוף, העומס מתמקד כמעט לחלוטין בשרירים המעגליים הגדולים של הגב, שבטווח הארוך ירחבו את הגב בצורה חזותית. כמו כן, עבודה עם משקל משלך מחזקת את הרצועות והגידים. בשל העומס הסטטי התמידי על כל שרירי הגב, ההקלה משתפרת מאוד, כאשר בכל שבוע הגב הופך יותר ויותר מהמורות ועובד.
עם זאת, לתרגיל זה יש גם חסרונות הקשורים למאפיינים האנטומיים האישיים של הגוף או לטכניקה שגויה לביצוע התרגיל. בואו נתעכב עליהם ביתר פירוט, מכיוון שהם מהווים סכנה פוטנציאלית לבריאותו של אתלט.
גמישות במפרקי הכתף
לספורטאים רבים פשוט אין את הגמישות לבצע כראוי משיכות מאחורי הראש על המוט האופקי. העובדה היא שבשל אורח חיים בישיבה, היציבה והגמישות במפרקי הכתף מתדרדרים מאוד אצל כל עובדי המשרד. זה מונע ממך לעשות תרגילים כגון סנטר ומשיכות מאחורי הראש, או לחיצות משקולות ישיבה. ברפואה יש אפילו מונח מיוחד לבעיה זו - תסמונת "צוואר המחשב". זה מתבטא בכך שאדם שמבלה 6-8 שעות במהלך יום עבודה מול מחשב, ראשו מתוח כל הזמן קדימה, עמוד השדרה של בית החזה מעוות, והכתפיים מוטות כלפי מטה וקדימה. עם הזמן בעיה זו הופכת לכרונית והיציבה מתדרדרת באופן ניכר. כמובן, משיכה רגילה לא תעבוד ככה. חובה לעבוד על גמישות, אחרת תרגיל פשוט זה עלול להסתיים בפציעה עבורך.
תשומת לב לעמוד השדרה הצווארי
המפגע הפוטנציאלי הבא קשור לצוואר. אני לא יודע מאיפה זה הגיע, אבל כל אתלט שני רואה את חובתו לזרוק את הראש כמה שיותר לאחור במהלך משיכות משיכה. תגיד, כדי להתרכז טוב יותר בעבודת השרירים הרחבים ביותר של הגב. עם זאת, כפי שאתה יכול לדמיין, לא יכולה להיות תלות בין חיבור עצבי-שרירי למצב הראש. עם זאת, כאשר הראש מוטה לאחור יתאמץ יתר על המידה בשרירי הצוואר. בתורו, זה לעתים קרובות גורם עצבי של עמוד השדרה הצווארי או עצב העורף.
בזהירות רבה עליכם לגשת לביצוע משיכות אחיזה הפוכה לאנשים עם בעיות גב. זה יכול להביא לא רק יתרונות, אלא גם נזק, קל להחמיר את המחלות הקיימות. ספורטאים הסובלים מבקעים, בליטות, עקמת, קיפוזיס, אוסטאוכונדרוזיס ומחלות אחרות צריכים לקבל ייעוץ מפורט על תהליך האימון מהרופא שלהם לפני תחילת האימונים.
פעילות גופנית משוקללת
אחרון חביב, אינכם צריכים לבצע את התרגיל הזה עם משקל נוסף. אני מבין, אולי תרגיש שאתה חזק מספיק בשביל זה, אבל עדיף שלא. העובדה היא כי שרוול הסיבוב של הכתף הוא האזור הטראומטי ביותר בגופנו, והלחץ עליו עולה משמעותית בעת שימוש במשקולות נוספות. החלמה מפציעה עשויה לארוך מספר חודשים. עדיף לבצע משיכות עם אחיזה הפוכה יותר פעמים או לקצר את זמן המנוחה בין סט לסט, יהיה הרבה יותר הגיוני מכך.
איזה שרירים עובדים?
הדגש של העומס נופל על הקלעים, הטרפזים והשרירים העגולים הגדולים של הגב. כמו כן, הצרורות האחוריים של שרירי הדלתא, שרירי הזרוע, האמות, שרירי השיניים והשרירים הבין-צלעיים מעורבים באופן פעיל בתנועה. המרחבים של עמוד השדרה ושריר הבטן הטבעת מיוצבים.
טכניקת התעמלות
למרות הפשטות הנראית לעין, משיכות משיכה מאחורי הראש הן תרגיל ערמומי למדי. אתה יכול לעשות זאת בקלות, אך לא תרגיש תועלת מכך בהגברת הכוח ובעליית מסת השריר. למה? מכיוון שמסלול תנועה ספציפי שכזה דורש התמקדות מירבית בהתכווצות השרירים והארכתם ובקשר עצבי-שרירי מפותח. ללא שני המרכיבים הללו, תוכלו להשלים רק עם מאמצי השריר הדו-ראשי. לכן, אינך צריך לכפות אירועים ולהמתין להשפעה מיידית מתרגיל זה. זה לא יקרה. עדיף שתהיה לך סבלנות ורצועות פרק כף היד, רק אז תלמד כיצד להניף את הגב כהלכה בתרגיל זה.
לכן, הטכניקה לביצוע משיכות משיכה מאחורי הראש היא כדלקמן:
- תפסו את המוט באחיזה רחבה. הזרועות צריכות להיות רחבות מעט מהכתפיים. תביא קצת את הראש קדימה כדי שהגב העליון שלך יהיה ישר לחלוטין. אין צורך לזרוק את הצוואר לאחור או להוריד את הראש יותר מדי. ולמעשה, ובמקרה אחר, עמוד השדרה הצווארי לא יגיד תודה על כך.
- בזמן הנשיפה התחל בתנועת משיכה כלפי מעלה. כשאתה מטפס, נסה לקרב את השכמות כך ששרירי הגב ולא הידיים כלולים בעבודה. במקביל, נסו לשמור על הטרפז במתח סטטי. המשך למשוך למעלה עד שנשארים כמה סנטימטרים בין החלק האחורי של הראש שלך לסרגל.
- הורד את עצמך בצורה חלקה למטה, פרש את השכמות לצדדים בזמן שאתה מוריד. בתחתית, התיישר לחלוטין, אפשר לרחבים למתוח כמו שצריך וחזור על התנועה.
מתחמי קרוספיט עם פעילות גופנית
אנו מביאים לידיעתך כמה מתחמי קרוספיט המכילים משיכות מאחורי הראש.
| פַּעֲמוֹן | בצע 21 דדליפטים, 15 סנטרים ו -9 סקוואטים קדמיים. ישנם 3 סיבובים בסך הכל. |
| ממתק | בצע 20 סנטרים, 40 שכיבות סמיכה ו -60 כפיפות אוויר. רק 5 סיבובים. |
| ג'ונסוורת ' | בצע 80 סקוואטים באוויר, 40 נדנדות בקטלבל, 20 סנטרס, 64 סקוואטים באוויר, 32 שביתות על הקטלון, 16 סנטרס, 50 סקוואטים באוויר, 25 תנודות קטלבל, 12 סנטרס, 32 סקוואטים באוויר, 16 תנודות בקטלבל, 8 סנט-אפים מאחורי הראש, 16 סקוואטים באוויר, 8 נדנדות של קטלבל, 4 משיכות, 8 כפיפות אוויר, 4 נדנדות של קומקום ופעמיים. המשימה היא לשמור על הזמן המינימלי. |
| וִיוֹלָה | בצע 3 מדחפי משקולת, 3 משיכות ראש ו -3 בורפים של קפיצת משקולות. בכל סיבוב הוסיפו 3 חזרות לכל תרגיל. המשימה היא להשלים את מספר הסיבובים המרבי תוך 25 דקות. |
