שלום. תוכלו לקרוא על הראשון כאן: יום ההכנה הראשון לחצי מרתון ומרתון. הרשו לי להזכיר לכם שהמטרה היא לשפר את תוצאת חצי המרתון בשנה מ- 1.16.56, שהוצגה בתחילת נובמבר 2015 עד 1.11.00. ובהתאם לכך, יש לשפר את התוצאה במרתון לשעתיים 37 דקות.
התוכנית מחולקת למחזורים של שלושה שבועות (21 יום). כל שבוע כולל 11 אימונים. יום מנוחה אחד שלם, ויום אחר עם אימון אחד. שאר הימים כוללים 2 אימונים ביום. בהתאם, יום שלישי הוא אימון אחד. יום שבת הוא יום מנוחה שלם.
יום שני. יוֹם שְׁלִישִׁי. תכנית:
מסלול מעבר 15 ק"מ. הקצב הנדרש הוא 3.45 דקות לקילומטר.
היום השלישי. יום רביעי. תכנית:
בוקר - אימון גופני כללי לכל קבוצות השרירים.
ערב - חצייה איטית של 15 ק"מ עם אימון של אלמנטים מסוימים של טכניקת ריצה.
יום שני. צלב טמפו.
לאחר ביצוע קפיצות רבות במעלה הגבעה, שרירי השוקיים כאבו כהוגן, מכיוון שלא קיבלו עומס כזה במשך מספר חודשים. לכן צלב הקצב הבטיח שיהיה קשה. המהירות המוצהרת היא 3.45 דקות לקילומטר, וזה מעט יותר מהמהירות הנדרשת למרתון בתוצאה של 2.37.
קרוס רץ אחר הצהריים בשעה 16.00.
ארוחות - ארוחת בוקר בשעה 8.30 - פילאף עם בקר. לאחר שעתיים, נשנוש קל - תה עם לחמניה. ארוחת צהריים בשעה 13.00 - פסטה כמקור לפחמימות למרוץ. ארוחת ערב - פילאף עם בקר.
תלוי עד כמה האוכל שלכם מתעכל, אכלו 2-3 שעות לפני תחילת אימון קשה. במקרה שלי, אני מנסה לאכול תוך 3 שעות, מכיוון שבתוך פחות זמן לאוכל אין זמן להתעכל לחלוטין ומורגש אי נוחות בתחילת האימון.
מרחק הצלב מורכב משלושה חמישה קילומטרים. הראשון והשלישי רצים על לוחות אספלט וריצוף. שני על פריימר.
5 ק"מ הראשונים עברו בדיוק על פי לוח הזמנים - 18.45. במתיחה השנייה הייתי צריך לרוץ דרך בוץ, שיצר משקולות מלאכותיות על הסוליה.
בנוסף, הייתה מגלשה של 800 מטר בדרך, אז הקצב ירד בצורה הגונה, והגיע ל -3.51. בגלל זה הייתי צריך לרוץ את 5 ק"מ אחרונים. זמן כולל 56.38. מהירות ממוצעת 3.46 לקילומטר. כמעט התמודדתי עם המשימה, אם כי היה קשה מאוד לרוץ אחרי קפיצות רבות. רגליים באמת רצו רק עד 10 ק"מ.
היום השלישי. GPP וצלב איטי.
בוקר. OFP. בשעה 10.00
ארוחות: ארוחת בוקר בשעה 8.00, דייסת כוסמת. לאחר האימון הראשון תה עם לחם וביצה מבושלת. ארוחת צהריים בשעה 13.00 - פסטה. ארוחת ערב בשעה 17.30 - תפוחי אדמה מטוגנים.
בשלב זה אני עושה אימונים גופניים כלליים אך ורק למטרות היכרות, ללא מספר גדול של חזרות ועם מנוחה רגילה בין התרגיל.
הרמתי את התרגילים לכל קבוצות השרירים. כלומר: פיתול לחץ - 40 פעמים; הליכה על תומך, גובה 25 ס"מ - 2 דקות; לחיצה אחורית - 20 פעמים; ריצה ללא משקל נוסף - 2 דקות; תנודות קטלבל 24 ק"ג (נדנדות) - פי 30; הרמה גבוהה של הירך במקום - 2 דקות; אקדח - 15 לכל רגל.
המנוחה בין התרגילים נעה בין 10 ל -30 שניות, תלוי בעוצמת התרגיל. כפי שאתה יכול לראות, התרגילים אינם קשים, אך הם מערבים כמעט את כל קבוצות השרירים, למעט הזרועות. אשלב תרגילי יד במחזור הבא של 21 הימים בחורף.
סיימו שתי סדרות. כל האימון, כולל חימום והתקררות, לקח לא יותר מ -40 דקות.
עֶרֶב. חוצה איטית 15 ק"מ. 16.00
חוצה איטית 15 ק"מ. הזמן הנדרש הוא 4.20 לקילומטר.
המטרה הייתה להתאושש מאימון גופני כללי וחציית קצב. המשימה הייתה לרוץ במהירות של 4.20 לקילומטר. היה קל לרוץ. על המרחק החלטתי לעבוד על קצב העבודה ועל כתף. או ליתר דיוק, וודאו שהכתפיים לא זזות בזמן הריצה. כפי שכתבתי בדו"ח האחרון, אני מנסה לבחור 1-2 אלמנטים של טכניקה בכל צלב איטי ולהתמקד בה. להביא את זה לאוטומטיזם.
לרוע המזל, אחרי 11 קילומטר התחיל גשם כבד וקר למדי. הייתי צריך להאיץ מעט כדי שהגוף לא יתחיל להתקרר. זמן כולל - 1 שעות 3 מ '21 שניות. כל קילומטר הוא 4.13 בשל 4 ק"מ אחרונים, שנאלצו להגביר את הקצב.
