קרוספיט פגבורד: סוגי וטכניקות התעמלות * קרוספיט

עד לאחרונה ניתן היה למצוא פגבורדים (סימולטורים המדמים תנועות של מטפסים ומטפסי סלעים) רק במרכזי קניות ובילוי ובגני שעשועים, אולם כעת כמעט כל מכון קרוספיט שמכבד את עצמו מצויד בהם. הסיבה פשוטה: לוחות יתדות הם זולים ויעילים מאוד באימונים. לוחות כאלה פופולאריים בקרב ספורטאים בכל רמות המיומנות, שכן לוח קרוספיט מאפשר לך לפתח טוב יותר את הפונקציונליות ואת סיבולת הכוח של גופך, ולהשיג גבהים אתלטיים חדשים.

במאמר זה נדבר על מהו פגבורד ואילו אימונים באמצעות ציוד ספורט זה יעניקו לנו.

מהו פגבורד?

פגבורד (פגבורד) - לוח עץ שטוח מיוחד עם חורים, המדמה את תנועת המטפס בעת טיפוס על סלע אנכי.

התנועות מתבצעות באמצעות ידיות מיוחדות שצריך להכניס לחורים על הלוח. במקרה זה, לוח התליה תלוי על הקיר אנכית, אופקית או בזווית. הרמת הגוף מתבצעת אך ורק עקב עבודת הידיים והשרירים של חגורת הכתפיים, שרירי הרגליים כמעט ואינם מעורבים בתנועה.

אורך הלוח יכול להיות שונה: בין 75 ל -150 סנטימטרים. מכוני כושר מצוידים בלוחות פנדים ארוכים יותר, דגמים קצרים מושלמים לאימונים ביתיים. בנוסף, בעל ניסיון מינימלי עם מסור, מקדחה ומטחנה, תוכלו להכין בקלות פגבורד מתאים למטרותיכם ללא קושי רב, מבלי לבזבז כסף.

יעילות סימולטור

האפקטיביות של קליע זה נעוצה בעובדה שעומס כזה, המשלב אלמנטים סטטיים ודינמיים, הוא ספציפי מאוד, ולגבי שרירי חגורת הכתפיים, המורגלים בעבודה מונוטונית עם ברזל בחדר הכושר, זה יהיה לחץ עצום ותמריץ להמשך הצמיחה.

למעשה, אתה עובד עם המשקל שלך, מבצע מספר רב של משיכות משיכה בתלייה על שתיים או זרוע אחת, במישורים שונים ובמשרעות שונות, המעמיס מספר עצום של קבוצות שרירים של פלג גוף עליון ושריר מייצב, משפר את ההקלה בגופך, יוצר רצועות וגידים חזק וחזק יותר, מחזק את כוח האחיזה ומפתח סיבולת כוח מפלצתית בכל שרירי הגו.

איזה שרירים עובדים?

קבוצות השרירים העיקריות המעורבות בטיפוס על פגבורד הן שרירי הזרוע והברכיאליס, צרורות הגב והאמצע של שרירי הדלתא, שרירי האמות והידיים, שרירי הלטיסימוס דורסי וטרפז, ושריר הבטן הרקטוס.

המרחבים של עמוד השדרה, הצרורות הקדמיות של שרירי הדלתא ושרירי הגלוטאלי מייצבים את הגוף במהלך ההרמה.

סוגי טיפוס פגבורד

באימונו, הספורטאי יכול לבצע הרמת פגבורד בכמה וריאציות. בואו ניקח בחשבון את התכונות של כל אחד מהם.

טיפוס אנכי של פגבורד

זהו סוג המעלית שאיתו כדאי להתחיל להשתמש בקליע זה. ההרמה האנכית בדרך כלל לא קשה במיוחד עבור ספורטאי ביניים, מכיוון שהתנועה דומה מבחינה אנטומית למשיכות על הבר באמצעות אחיזה מקבילה צרה, או טיפוס על חבל. כדאי להתחיל את לימוד התרגיל בלוח קצר ולהגדיל בהדרגה את העומס, לבצע את התרגיל על לוחות יתדות ארוכים יותר או לעשות יותר הרמות מעלה ומטה שבוצעו בכל פעם.

טיפוס אופקי על לוח יתדות

ההרמה האופקית קשה מעט יותר מההרמה האנכית, מכיוון שהיא דורשת שרירים חזקים ומתמשכים בזרועות ובגב, כמו גם שרירי זרוע מפותחים ושרירי האמות. לאורך התנועה הזרועות כפופות למרפקים, שרירי הזרוע האחוריים, הדלתות האחוריות והלטיסימוס דורסי נמצאים במתח סטטי מתמיד. ספורטאים לא מאומנים יכולים בקלות להיפצע במקביל, מכיוון שעומס רב מדי על רצועות המרפק והכתף.

מטפסים על הקרש בזווית

תנועה זו משלבת את האלמנטים של השניים הקודמים, אנו נעים בו זמנית גם אנכית וגם אופקית. בדרך כלל הלוח ממוקם בזווית של 30-45 מעלות.

הרמות זווית מערבות את קבוצות השרירים ביותר, וכמעט כל השרירים העיקריים בפלג גופנו מעורבים.

טכניקת התעמלות

אז בואו נסתכל כיצד התרגיל הזה מבוצע טכנית.

הַדְרָכָה

לפני שתתחיל ללמוד טיפוס על פגבורד, התחל בתרגילי ההכנה.

ראשית כל, מדובר במשיכות משיכה עם אחיזה שונה (רחבה, צרה, מקבילה, לאחור וכו '), נסו להשיג ציון של 20-25 משיכות בגישה אחת. היכולת לטפס על חבל מבלי להשתמש ברגליים לא תהיה מיותרת, שתי תנועות אלו דומות מאוד בביומכניקה.
עבור הרמה אופקית על לוח יתד, תרגיל העזר הטוב ביותר הוא "פטישים" עם משקולות, מכיוון שהם מתאמנים בצורה מושלמת את שרירי הזרוע והברכיאליס - אותם שרירים שעיקר העומס נופל בעת טיפוס על קרש אופקי.
אנו ממליצים להתחיל בטיפוס על לוח אנכי, לקחת את הזמן ולשמור על קצב אחיד לאורך כל הסט. אין צורך למהר בדברים. גם אם אתה מרגיש שאתה מוכן לטיפוסי פגבורד מהירים ו"אכזריים ", אתה לא צריך לעשות זאת, מתיחת הרצועות בתרגילים סטטיים-דינמיים כאלה היא עניין מקשה. הקפדה על הטכניקה הנכונה וחימום יסודי עוזרים למנוע זאת.

בתרגיל זה חשוב ביותר להקפיד על טכניקת ביצוע נכונה שכן קיים סיכון לפציעת המפרקים והרצועות.

ביצועים

טיפוס על הלוח צריך להיעשות באופן הבא:

אנו לוקחים את עמדת ההתחלה: מכניסים את הידיות לחורים במרחק סימטרי. הגב ישר לחלוטין, המבט מופנה כלפי מעלה, האמות מתוחות מעט סטטית, הרגליים נינוחות. ניתן להאריך את הרגליים כלפי מטה לחלוטין, או לכופף את הברכיים ואת הרגליים לאחור - מה שנוח לך יותר. הקפידו להשתמש באחיזה סגורה, מכיוון ששימוש באחיזה פתוחה, לא תוכלו להחזיק את משקל גופכם לאורך זמן, ואצבעותיכם יתנקשו;
אנו מבצעים את התנועה הראשונה. אם אתה מטפס על קיר אנכי, משוך מעט למעלה במצב ההתחלה, ואז הסר ידית אחת מהחור והנח אותה בחור הממוקם בגובה 15-20 ס"מ. העיקר להיות מרוכז במיוחד בתנועה ולהיכנס לחור בפעם הראשונה, אחרת האחיזה שלך תיחלש מהר יותר מכל שאר השרירים. אם אתה נע על לוח אופקי, הסר ידית אחת מהחור והנח אותה משמאל (או מימין) אליך ואל תרפה את שרירי הזרוע שלך לרגע. כשעוברים על ספסל שיפוע, אנו מונחים על ידי אותם עקרונות טכניים;
לאחר שביצעת תנועה ביד אחת, השג החזר מוחלט של המומנטום, הרגליים והגב צריכים להיות ישרים לחלוטין. עכשיו אתה יכול להמשיך לטפס;
זז ביד השנייה. כווץ חזק את שרירי הזרוע הידיים והזרוע העליונה (או הצד), זה יהיה נקודת המשען והאיזון שלך. תלוי על יד אחת, סדר מחדש את הידית ונסה להיכנס בזהירות לחור הממוקם באותה הרמה. כבה את המומנטום וחזור על אותן תנועות עד שתגיע לסוף הלוח.

אתלטים מקצועיים יכולים להקשות על עצמם להרים לוח יתד באמצעות משקולות נוספות המותלות בחגורתם. זה מגדיל מאוד את עוצמת התנועה, אך דורש רמת אימונים גבוהה מאוד. ספורטאי טירונים אינם מומלצים לביצוע.

מתחמי קרוספיט

המתחמים הפונקציונליים המפורטים להלן מיועדים לספורטאים ברמת אימון ממוצעת וגבוהה. הם אסורים למתחילים, מכיוון שהם מעניקים עומס צירי חזק על עמוד השדרה ומכילים תרגילים מורכבים מבחינה טכנית הדורשים מערכת שלד-שלד ומערכת לב וכלי דם מאומנת.