מהו קריאטין מונוהידראט ואיך לוקחים אותו

בהתחשב בתזונת ספורט, אשר משפיעה לטובה על ביצועיו של ספורטאי, אי אפשר שלא להזכיר את קריאטין מונוהידראט. תוסף זה מגביר את הסיבולת, משפר את ביצועי שרירי הלב ואף מגביר את המסה.

שקול עד כמה באמת קריאטין יעיל, מה התכונות שלו והאם יש היבטים שליליים לתוסף זה.

מידע כללי

קריאטין היא חומצת אמינו המצויה בבשר אדום ובדגים. בשלב מסוים הוא פרץ דרך בתחום תזונת הספורט - הרחיב את יכולתם של מפתחי גוף ישרים לעלות במסת שריר רזה. כיום משתמשים בה באופן נרחב בכל ענפי הכוח.

ממה עשוי קריאטין מונוהידראט? הוא מיוצר על ידי הפקת חלבון מדגים. מיצוי מגדיל את הזמינות הביולוגית של המוצר בסדר גודל. בהשוואה לצורות אחרות, למונוהידראט איזון אופטימלי בין מחיר, צריכת מוצרים וזמינות.

השפעה על הגוף

מהו קרוהפיט מונוהידראט לקרוספיט לספורטאי:

1. מפחית פציעות. הוא עושה זאת על ידי הגדלת נוזלי הגוף.
2. מגביר סיבולת כוח. מגביר את רגישות השרירים לחמצן, מה שמאפשר למנהל העבודה
3. מגביר את מסת השריר על ידי שפיכת מים והגדלת נפח העבודה באימונים.
4. מעלה את רמות הגליקוגן.
5. משפר את יכולת הגוף לגליקוליזה אנאירובית.
6. משפר שאיבה. על ידי הגדלת כוח התכווצויות הלב במהלך עבודה אינטנסיבית, הלב מזרים דם לשרירים מהר יותר.

פעולתו של קריאטין מונוהידראט היא למקסם את הרוויה של השרירים בחומצת האמינו החיונית. עם רוויה חזקה, התהליכים הבאים מתרחשים בגוף:

1. קשירת מולקולות מים ברקמת השריר.
2. שיפור כיווץ שריר הלב. כאשר כמות מספקת של חומצת האמינו מצטברת בשרירים, היא מרחיבה את הכלים המובילים אל מסתם הלב. כתוצאה מכך, הרוויה של הלב בדם עולה, כוח הצירים עולה מבלי להעלות את קצב הלב. תאים ורקמות מקבלים חמצן בפחות פעימות.
3. שיפור סיבולת הכוח על ידי הגדלת כמות החמצן בשרירים.

כל זה מוביל לשיפור בביצועי הספורטאי. אך לא הקריאטין עצמו מגביר את מסת השריר, אלא יכולתו של הספורטאי לבצע קפיצה חדה בהתקדמות העומסים מבלי להתאמן יתר על המידה.

חשוב: בניגוד לחומרים מזינים אחרים, קריאטין מומלץ להשתמש אך ורק בצורת תוסף ספורט, מכיוון שריכוז החומר במזון טבעי הוא נמוך מאוד. לדוגמא, דג אדום מכיל רק 0.1 גרם קריאטין לכל 100 גרם מוצר. ולשמירה רגילה על הביצועים, גוף הספורטאי זקוק לכ -10 גרם ליום.

מה נותן קריאטין מונוהידראט לספורטאי המודרני? בממוצע זו עלייה במסה היבשה בשיעור של 1-2%, עלייה במשקל בגלל נוזלים בשיעור של 5-7% ועלייה במדדי החוזק ב -10%. האם יש אפקט החזרה? כן! במקרה של ירידה בריכוז הקריאטין, ההחזרה מגיעה ל-40-60% מביצועי השיא.

איך להישתמש

כדי לקצור את היתרונות של התוסף שלך, עליך לדעת כיצד ליטול קריאטין מונוהידראט לביצועים הטובים ביותר.

ישנן שתי שיטות קבלה:

1. טוען ומתחזק. מספק תוצאות מהירות יותר.
2. עם הצטברות הדרגתית של ריכוז. מספק את אותה תוצאה עם פחות צריכת חומרי גלם.

האם עדיף לשתות קריאטין מונוהידראט: טעון או חלק? הכל תלוי לאיזו תוצאה אתה מכוון. כאשר נצרך עם עומס, חשוב להקפיד על תזונה נכונה ולחלק את צריכת הקריאטין מספר פעמים ביום (המינון היומי בהעמסה הוא 20 גרם, יש לחלק אותו ל 3-4 מנות לספיגה טובה יותר). לאחר 7-10 ימי העמסה, יש שלב תחזוקה, כאשר כמות הקריאטין הנצרכת מופחתת ל 3-5 גרם ליום. במקרה של קורס אחיד, קח כמות של כפית אחת (3-5 גרם) ליום לאורך כל הקורס.

הערה: למעשה אין הבדל קטן ביעילות. לכן, העורכים ממליצים להיצמד לטכניקה ללא עומס - כך תוכלו לשלוט טוב יותר במדדי הכוח שלכם.

מתי הזמן הטוב ביותר לקחת קריאטין מונוהידראט: בוקר או ערב? ככלל, זה נלקח ללא קשר לשגרה היומיומית. הנקודה החשובה היחידה היא נטילת קריאטין עם מנת הפחמימות הראשונה. זה הגיוני להניח שהזמן הטוב ביותר לאכול יהיה ארוחת הבוקר ומועד סגירת חלון הפחמימות.

לא משנה אם אתה שותה אותו במהלך קורס או מגביר את הריכוז בהדרגה, עליך להבין כמה קריאטין מונוהידראט לשתות. בממוצע, קורס אחד הוא כ- 8 שבועות. לאחר מכן, רגישות הגוף לגבישים מונוהידראטיים פוחתת, מה שמוביל לצריכה חסרת טעם של תזונת ספורט.

© pictoores - stock.adobe.com

בואו נסתכל מקרוב על איך לוקחים קריאטין עם ובלי עומס:

איזה יצרן לבחור

שלא כמו צורות אחרות של קריאטין, חשוב לבחור את היצרן הנכון בעת ​​בחירת מונוהידראט. למה?

1. מדיניות התמחור של היצרן. עם אותם מאפיינים של תזונת ספורט, המחיר יכול להיות שונה לחלוטין רק בגלל המותג.
2. תאריך תפוגה ומסירה. במקרה של רכישת קריאטין BSN זה לא מתעורר, אך אם ברצונך לקחת קריאטין מאוסטרוביט, זכור כי חיי המדף של חומרי הגלם שלהם נמוכים בהרבה. מסיבה זו, אתה לא צריך לקחת כמויות גדולות של קריאטין.
3. נוכחות של מערכת תחבורה. כדי להפחית את עלות המוצר של היצרן, מתווספת אליו לעתים קרובות מערכת הובלה (מולקולות גלוקוז). קריאטין כזה זמין יותר ביולוגי, אך פחות יעיל בשל ריכוז הגבישים ביחס למשקל הכולל של המוצר.
4. טוהר קריסטל. לאחרונה, יותר ויותר יצרנים נכנסו לשוק שאינם יכולים לספק ניקוי קריסטל מספיק. הזמינות הביולוגית של המוצר שלהם נמוכה משמעותית, מה שמגדיל את הצריכה ומפחית את יעילות צריכת המונוהידראט.
5. מְסִיסוּת. ניתן לאמת פרמטר זה רק באופן אמפירי. למרות הטענות של כל היצרנים כי הקריאטין שלהם מסיס באופן אידיאלי במים, התרגול מראה שחלק מהקריאטין נשאר בצורת משקעים.

שקול את היצרנים הטובים ביותר המציעים קריאטין בשוק - ואת המתחמים המכילים אותו.

תוֹצָאָה

עכשיו אתה יודע איך עובד קריאטין מונוהידראט ואיך לוקחים את זה נכון לביצועים אופטימליים. כמובן שניתן ליטול קריאטין עם מערכת תחבורה מוכנה ולשפר ביצועים, או ללבוש צורות מתקדמות יותר שאינן מציפות את הספורטאי במים. אך זכרו, תופעת הלוואי של הצפה בנוזל היא לא רק קילוגרמים עודפים, אלא גם נוזלים בולמי זעזועים על המפרקים והרצועות, המגנים עליכם מפציעה.

התוצאות הטובות ביותר מתקבלות עם קריאטין מונוהידראט בשילוב עם מרוויחי מלטוז זולים. הפחמימות במזונות אלו מגבירות את קצב ספיגת המוצר ומזרזות את צמיחת מסת השריר.

צפו בסרטון: How does Creatine work? Axis Labs (מאי 2025).