בעת ביצוע פעילות גופנית כלשהי, בפרט סקוואט, עליך לנשום כראוי. הרוויה של הגוף בחמצן, ההוצאה הנכונה של האנרגיה ויעילות האימון באופן כללי תלויים בכך.
במקרה בו אדם נושם בצורה לא נכונה במהלך פעילות גופנית, למשל, מהר מדי או לא עמוק מספיק, אז הגוף הופך להיות די קשה, יש עומס נוסף על הלב ועל מערכת הדם כולה, וחוץ מזה, השפעת האימון אינה גבוהה מהצפוי.
היתרונות של נשימה נכונה עם סקוואט
כל מתאמן, החל מאתלט מקצועי ועד אדם הנופל בתרגילים גופניים מדי פעם, צריך לנשום נכון.
במהלך כפיפות בטן, עליכם להקפיד במיוחד על טקטיקות נשימה, מכיוון שיש לכך השפעה חיובית על:
- השגת תוצאות פיזיות מקסימליות.
- בריאות ובטיחות.
- עבודה שרירית רגילה.
אם אתה לוקח את הנשימות הנכונות פנימה והחוצה, אז הסיכונים למתיחות שרירים מצטמצמים ב -30% - 35%.
- רוויה של כל התאים בחמצן.
- עבודת הלב.
נשימה לא נכונה בזמן סקוואט מעמידה לחץ נוסף על הלב וגורמת לו לפעום מהר יותר.
- תפוצה אחידה של חומרים מזינים ברחבי הרקמות והתאים.
- סיבולת גופנית.
שאיפה ונשיפה נכונה מגדילות את הסיבולת הגופנית פי 2.5.
נקודה מעניינת: כאשר אדם שולט לחלוטין בטקטיקות הנשימה המוסמכת במהלך האימון, הוא נמנע מהתפתחות פתאומית של היפוקסיה וכתוצאה מאובדן הכרה או סחרחורת.
סוגי נשימה
בפיזיולוגיה הנשימה מחולקת לשני סוגים:
- חזה, בו יש התרחבות חלקה של החזה והרמת הצלעות.
מראה החזה אופייני במהלך חיי היומיום, כאשר אדם אינו מתאמן, אלא עושה דברים רגילים בקצב רגוע ומתון.
- בטן, אופיינית כאשר אדם מתאמן או נוקט במאמץ פיזי. במהלך השקפה זו מצוין:
- שינויים בחזה, הוא הופך להיות צפוף וגדול יותר בנפחו;
- שאיפה - נשיפות הופכות תכופות ומעמיקות יותר;
- הסרעפת מתחילה לעבוד.
במהלך כפיפות בטן, לאדם יש נשימה בבטן. רק סוג זה מספק את כמות החמצן הנכונה, הנדרשת לתפקוד תקין של האורגניזם כולו.
איך לנשום עם סקוואט קלאסי?
על מנת לבצע את התרגיל כמה שיותר קל, אתה צריך לנשום נכון.
עבור סקוואט קלאסי, מומלץ לאדם לנקוט בטכניקה הבאה:
- עמדו ישר, הרפו לחלוטין 2-3 שניות ונשפו עמוק ככל האפשר.
- יורדים ברוגע ובאופן שווה, תוך כדי נשימה עמוקה דרך האף.
במהלך הסקוואט הראשון, עליך לוודא שהשפתיים סגורות.
- ברגע שבו האגן מיושר לקו הברכיים, עליך לנשוף.
- הכניסה הבאה נדרשת בזמן הרמת האגן.
ידיים התלויות לאורך הגוף מפריעות באופן משמעותי לנשימה מלאה. במקרה זה, החזה לא יכול להתרחב ככל האפשר, ולכן מומלץ לוודא שבמהלך האימון, הידיים במותניים או מושטות לפניכם.
נשימה סקוואט של הברבל
כשאתם מתאמנים עם משקולת, העומס על כל האיברים עולה פי 2-3 - לכן עליכם לעקוב אחר טכניקת הנשימה בזהירות רבה.
במקרה שהמתאמן יזניח את העצה וינשא ונשימה לא נכונה, זה יכול להוביל ל:
- קרעים ברצועות ובשרירים;
- עומס עצום על הלב;
- כהה פתאומית בעיניים;
- הִתעַלְפוּת;
- כאב שרירים;
- עוויתות.
עבור אנשים המתכופפים עם משקולת, פותחו כללי הנשימה הבסיסיים, הכוללים ביצוע עשרת השלבים החשובים ביותר:
- לפני תחילת האימון, ללכת או לעמוד בשקט במשך 2-3 דקות, כך שהנשימה וקצב הלב יהיו מנורמלים לחלוטין.
לא מומלץ לעבור לסקוואט עם מוט מיד לאחר ביצוע תרגילים אחרים, למשל שכיבות סמיכה או ריצה קצרה (ארוכה), בגלל העומס המוגבר על הריאות ומערכת הלב וכלי הדם.
- קח שאיפה ויציאה עמוקה מאוד, אך חלקה, ואז התקרב לבר.
- הרימי משקולת וזרקי אותה על כתפיך.
- פרוש את הרגליים רחבות ככל האפשר, אך יחד עם זאת, כך שיהיה נוח לבצע את התרגיל.
- ירק את הגב.
- קח נשימה עמוקה.
על הכניסה הראשונה למלא את הריאות בערך ¾, רק אחריה תוכלו להתחיל לכרוע.
- לרדת לגבול המיועד, למשל לקו הברכיים.
- עצרו את נשימתכם לשתי שניות.
- בזמן הרמת הגוף יש לבצע נשיפה חלקה, תוך שהיא יכולה להיעשות דרך האף או דרך הפה, כל עוד השיניים שלובות זו בזו.
אם יש מספיק סיבולת גופנית, אז מותר לנשוף כאשר האדם כמעט תפס את עמדת ההתחלה.
- עמדו זקוף ואז ייצרו שחרור חד של שארית החמצן.
יציאה חדה נעשית בצורה הטובה ביותר דרך הפה, ובמהלכה מותר גם להטות מעט את הראש והצוואר קדימה.
כאשר מתאמנים עם משקולת, יש צורך לנשום נכון מהסקוואט הראשון, רק במקרה זה, לאורך כל האימון הנשימה לא תאבד, והעומס על הלב והשרירים יהיה אופטימלי.
נושמים בזמן מנוחה בין סקוואט
כאשר אדם מתאמן, יש לשים לב במיוחד לנשימה בזמן מנוחה.
אחרת, המתאמן:
- לא יוכל להתאושש לחלוטין בין קבוצות סקוואט;
- לדופק שלו לא יהיה זמן לנרמל;
- יהיה עומס נוסף על הריאות ועל מערכת כלי הדם;
- מתעייף במהירות;
- עשוי להתעלף במהלך הסדרה הבאה של סקוואט.
כדי למנוע את כל ההשלכות השליליות במנוחה, מומלץ:
- נשמו פנימה והחוצה אך ורק עם האף.
- בזמן שאיפה, נסו להכניס כמה שיותר חמצן לריאות.
- יציאה צריכה להיעשות בצורה חלקה ועד לנקות החזה מחמצן.
בנוסף, במהלך מנוחה זה חשוב ביותר:
- במשך 1 - 6 דקות לשבת בשקט ולנשום נכון דרך האף;
- לנשום באותו קצב בלי למעוד;
- אל תחזיק שום דבר בידיים שלך, ואם אפשר, הסר את הנעליים.
היעיל ביותר להירגע באוויר הצח או ליד חלון פתוח. עם אפשרות זו, רוויון החמצן של כל האיברים והרקמות מתרחש כפליים מהיר יותר.
מאמנים מנוסים ממליצים לא להשקיע יותר משש דקות במנוחה בין סדרת כפיפות בטן, אולם אם אדם מרגיש שבמהלך הזמן הזה הדופק שלו לא התיישר, מותר להאריך את ההפסקה בשיעור.
במקרה בו אדם אינו יכול להחזיר את הנשימה ליותר מ 8-10 דקות, הדבר מעיד על כך שהעומס הפיזי עבורו כרגע הוא בלתי נסבל. מומלץ לקצר את האימון מבחינת זמן או קושי.
איך לנשום בזמן סקוואט של בובנובסקי?
סרגיי בובנובסקי, שהוא מחברם של ספרים רבים בנושא חינוך גופני, פיתח המלצות מסוימות לטכניקות נשימה במהלך כפיפות בטן.
לדעתו יעיל לכל אדם להקפיד על הכללים הבאים:
- שמור על גב וזרועות ישרות במהלך כפיפות בטן.
- לעמוד מול הקיר.
- סקוואט רק בשאיפה.
- כאשר מרימים את הגוף, צא ביציאה חדה ועמוקה ביותר, תוך השמעת צליל מתמשך "הא"
עליכם לבטא "הא" בצורה ברורה, וחוץ מזה חשוב לשאוף שבמהלך הרמת הגוף כל החמצן המצטבר יעזוב את החזה.
אם מבצעים פעילות גופנית כלשהי, במיוחד סקוואט, חשוב לאדם לעקוב אחר נשימתם. מידת רוויון החמצן של כל התאים והרקמות, עבודת מערכת הלב וכלי הדם, העומס על השרירים וכו 'תלויה בכך. במקרה בו לא מכבדים את טכניקת השאיפה והנשיפה, כלומר הסיכונים לאובדן הכרה, פגיעה בתפקוד הלב, וגם כישלון פיזי לעמוד באימון כולו עד הסוף.
בליץ - טיפים:
- זכרו לנוח בין סקוואט;
- לפני שמתחילים תרגיל עם משקולת, עליכם לוודא שהנשימה השתווה;
- אם הנשימה אינה משוחזרת בשום צורה שהיא גם לאחר 10 - 15 דקות לאחר סיום האימון, למרות העובדה שהעומס היה אפשרי, עליך להתייעץ עם רופא.
