מהיום נדון בשכיבות סמיכה בקיר - תרגיל סופר יעיל לחיזוק הגב והבטן למעבר לאימון כוח. סוג שכיבה זה מסווג כגרסה קלה, מכיוון שהוא כמעט לא מעמיס את הידיים ומתמקד בשרירי הגוף. עם זאת, אתה לא צריך לטפל בזה בזלזול, כי זה מחזק באופן מושלם את שרירי היעד ואת הרצועות, עוזר להדק את פלג הגוף העליון, להפוך את הדמות לרזה ומפתה.
איזה שרירים עובדים?
מה נותן שכיבות סמיכה מהקיר והאם זה נכון שרק נשים מתרגלות את זה? בואו נגלה תחילה את האנטומיה שלה, ונבין אילו שרירים מעורבים בתהליך:
- שרירי גב: חזה גדול, עגול גדול, לטיסימוס הגבי, גדול שיניים;
- שרירי הבטן: ישרים, אלכסוניים חיצוניים;
- שרירי הזרועות: תלת ראשי (עם תנוחת זרועות צרה), כתף טרגלבה.
כפי שאתה יכול לראות, הדגש העיקרי הוא על שרירי הגב והבטן, ושרירים אלו הם שחשוב להכין ולהתחמם היטב לפני עומסי כוח בחדר הכושר. לכן, שכיבות סמיכה מהקיר לגברים ולנשים חשובות ביותר בשלב החימום לפני המתחם המרכזי. כן, הם לא יעזרו בבניית הקלה בשרירים או בירידה במשקל בנפח, אך הם יאפשרו לך לשמור על שרירים במצב טוב, להפוך אותם למוצקים ואלסטיים.
תועלת ופגיעה
בואו נסתכל מהם היתרונות לנערות שמתרגלות שכיבות סמיכה מהקיר, איזו השפעה יכולה התרגיל להשיג:
- חזה מהודק ואלסטי, בטן שטוחה;
- הידוק עור הידיים, שיפור הקלה בשרירים;
- מניעת נפילת חזה;
- חיסול מאגרי השומן בגב (מי שעוסק בירידה במשקל יודע כמה קשה לרדת במשקל בחלק זה של הגוף);
- שומר על שרירי הגוף במצב טוב;
- חימום הגוף לפני האימון הראשי;
כפי שאתה יכול לראות, היתרונות של התרגיל "שכיבות סמיכה מהקיר" לנשים אינם ניתנים להכחשה, ובכל זאת, הפלוס העיקרי שלו הוא הנזק המינימלי. אם אינך מתחיל להתאמן במצב בו התווית פעילות גופנית אינה צפויה לפגוע בעצמך. יש לנקוט בזהירות מיוחדת על ידי ספורטאים הסובלים ממחלות מפרק גב או זרוע, כמו גם אנשים המועדים ללחץ דם גבוה.
כל שאר התוויות נגד זהות לאיסורים לכל פעילות גופנית אחרת: תקופה שלאחר הניתוח, דימום, מצבים לאחר התקף לב או שבץ, תקופת החמרה של מחלות כרוניות, תהליכים דלקתיים המלווים בעלייה בטמפרטורת הגוף.
דרך אגב. אם אתה צריך גם לשאוב את הירכיים והגלוטס, נסה לכלול כפיפות בטן על הקיר במערך התרגילים. כמה גישות ביום יעזרו לך בדרך למטרה היקרה שלך.
טכניקת ביצוע
עכשיו בואו להבין איך לדחוף נכון מהקיר - בואו נתעכב על הטכניקה של ביצוע התרגיל.
- עמדו כשפנים אל הקיר, נסעו ממנו לאחור;
- הניחו את הידיים על תומך;
- שמור על הגוף ישר בקפדנות, אל תתכופף בגב, הביט קדימה, הראש יוצר קו אחד עם הגוף;
- כשאתה שואף, כופף את המרפקים, התקרב לקיר, עד שמצחך נוגע;
- בזמן הנשיפה חזור למצב ההתחלה;
- וודאו שהגוף נשאר ישר כמו מקל לאורך כל התרגיל.
- בצע את מספר החזרות הנדרש;
עכשיו אתה יודע לעשות שכיבות סמיכה מהקיר לילדות או לגברים, נסה את זה! קל מדי? אנו נראה לך כיצד לסבך אותם!
שינויים בדרכים להקשות על שכיבות שמיכה
- אז כדי שהתרגילים עם הקיר לא ייראו לכם קלים מדי, נסו להגביר את מהירות הביצוע.
- דרך נוספת לסבך את הדברים היא לסגת אחורה מהתמיכה לא צעד אחד, אלא שניים או יותר. ככל שתתרומם, כך יהיה קשה יותר לדחוף למעלה. בסופו של דבר אנו ממליצים לעבור לדחיקות ספסל. טכניקת הביצוע תהיה דומה, הדבר החשוב ביותר הוא לעקוב אחר המיקום הישר של הגוף.
כפי שכבר אמרנו, התרגיל מפמפם את הגב בצורה חזקה במיוחד, אך אם אתה צריך לבצע שכיבות סמיכה מהקיר לשלישייה, נסה להניח את הידיים על הקיר כמה שיותר קרוב אחת לשנייה. יחד עם זאת, אל תפרוש את המרפקים לצדדים, להפך, לחץ אותם לגוף.
אם תושיט את זרועותיך לרווחה, שרירי החזה יקבלו את העומס - במקרה זה המרפקים, להיפך, פרושים זה מזה.
אפשרות נוספת שתאפשר לך לפתח מהירות תגובה היא שכיבות סמיכה מהקיר עם מחיאת כף (או כל סוג אחר של שכיבות סמיכה נפיצות עם מחיאת כף מאחורי הגב או מעל הראש). כשאתה חוזר למצב ההתחלה, נסה להספיק למחוא כפיים.
ובכן, עכשיו אתה יודע לעשות שכיבות סמיכה מהקיר בשלוש דרכים שונות, ואתה גם יודע לסבך את המשימה שלך. אל תהסס לכלול את התרגיל הזה במתחם החימום שלך. רק חודש אימונים ותראו את התוצאות!
