האם תרצה ללמוד ללמוד ללכת לבד או בעזרת בן / בת זוג? האם לדעתך תרגיל זה זמין רק למתעמלים מאומנים? לא משנה איך זה - למעשה, עם אימונים נכונים ומצב גופני טוב של קבוצות שרירים מסוימות, כל אחד יכול ללמוד איך ללכת.
במאמר זה נבחן כיצד ללכת על הידיים בעזרת תומך או בן / ת זוג מטפל, כמו גם כיצד לעמוד ולהניע את עצמך. אנו נספר לכם גם על הטעויות הנפוצות ביותר שעושים כמעט כל המתחילים וכיצד להימנע מהן. לסיכום, נסביר בקצרה כיצד הליכה כזו מועילה והאם אתה יכול להזיק לעצמך.
שלב הכנה
קודם כל, עליך להעריך באופן אובייקטיבי את רמת הכושר הגופני שלך ואם היא לא חזקה מספיק, תצטרך לשאוב. בואו נסתכל על היתרונות של הליכה על הידיים, אילו קבוצות שרירים היא מאמנת ביעילות:
- כתפיים. בדוק את עצמך, כמה פעמים אתה יכול להרים את הבר ולעשות שכיבות סמיכה ששוכבות על הרצפה? אם 5-10 פעמים וללא מאמץ, יש לך כתפיים חזקות מספיק כדי להתחיל ללכת הפוך.
הדרך הטובה ביותר להדגים בבירור כיצד ללמוד ללכת על הידיים היא וידאו, פשוט לפתוח כל אירוח וידאו, להקליד את שאילתת החיפוש הרצויה ולהעמיק בהוראות.
- כדי ללמוד ללכת הפוך, אתה זקוק לפרקי כף היד גמישים. משוך את הגפיים העליונות קדימה, כפות הידיים מטה ומשוך את קצות האצבעות כלפי מעלה. אם אתה יכול לקבל את הידיים בניצב לזרועותיך, פרקי הידיים שלך גמישים מספיק.
- אם אתה תוהה כיצד ללמוד במהירות ללכת על הידיים ולא ליפול, פתח תחילה איזון. בצע תרגיל פשוט: עמד זקוף והטה את פלג גוף עליון קדימה, הרחב את זרוע ימין קדימה ואת רגל שמאל לאחור ונעל את המיקום. פלג הגוף העליון, הזרוע והרגל שלך צריכים להיות באותו קו, מקבילים בהחלט לרצפה. אם אתה מצליח לעמוד כך לפחות 30 שניות, אתה בסדר עם תחושת איזון.
על מנת להכין את הגוף כראוי למתח עתידי, אנו ממליצים לבצע את התרגילים הבאים מדי יום:
- משיכות משיכה על הבר;
- שכיבות שמיכה שכיבות;
- הליכה על 4 תומכים. הניחו את כפות הידיים על הרצפה - וודאו שהן, כמו כפות הרגליים, במגע מלא עם המשטח. התחל להסתובב בחדר, תוך כדי ניסיון לשמור על גב ישר, אל תתכופף או התכופף;
- שב על הרצפה כשכפות הידיים מאחורי הגב ומורחים מעט את המרפקים. כופף את הרגליים בברכיים והניח אותן על הרצפה, גם זו מזו בנפרד. הרם את הנקודה החמישית כלפי מעלה, משקל הגוף צריך ללכת לגפיים. עכשיו התחל לנוע במצב זה.
איך ללמוד ללכת הפוך בעזרת בן / בת זוג?
הליכה על הידיים בעזרת בן זוג נחשבת לגרסה קלה יותר של התרגיל הזה, מכיוון שבמקרה זה האדם לא צריך לדאוג לאיזון. כמו כן, אין לו חשש ליפול, כי הוא בטוח שבן זוגו בוודאי יגדר אותו וישמור על הקרסוליים במצב הנכון. אגב, שיטת השותף היא אופציה נהדרת שעוזרת ללמוד איך ללכת נכון על הידיים, לילדים ומבוגרים ללא ניסיון.
מהות הטכניקה היא כדלקמן: ברגע שאדם מבצע דחיפה ברגליים כלפי מעלה, בן הזוג מבטח אותו ומונע את הסיכון לנפילה. תוך כדי הליכה הוא תומך בעדינות בקרסוליים ומונע מהרגליים ליפול ישר, לאחור או לצדדים. החיסרון העיקרי בהליכה כזו הוא שהאתלט לא יוכל ללמוד כיצד לשמור על איזון בעצמו, מה שאומר שהוא לא יוכל ללכת ככה ללא תמיכה.
לפיכך, אם ברצונך ללמד את ילדך במהירות ללכת על הידיים, התחל להתאמן מיד ללא תמיכה נוספת.
איך ללמוד ללכת הפוך לבד?
קודם כל עליכם להבין שאי אפשר ללמוד נכון ללכת על הידיים תוך 5 דקות מאפס, תצטרכו לפחות זמן כדי להעריך את רמת הכושר שלכם. אם אתה מוודא שיש לך כתפיים חזקות מספיק, פרקי כף היד הגמישים ותחושת איזון טובה, אל תהסס לנסות.
- כל אימון מתחיל תמיד בחימום. הקפד לעשות תרגיל כדי לחמם את שרירי הכתפיים, שרירי הבטן, הגב ופרקי כף היד.
האם אתה יודע אילו שרירים עובדים כאשר הולכים על הידיים? תלת ראשי, כתפיים, שרירי הבטן והגב התחתון, אלה שאתה צריך להתחמם קודם.
- אנו לא ממליצים להתחיל ללמוד ללכת הפוך על הקיר, מכיוון שבמקרה זה תדחפו חזק יותר מהרצפה, בידיעה שתהיה תמיכה לפניכם. אם תתחיל ללמוד לעמוד באמצע החדר, תלמד לתפוס איזון הרבה יותר מהר, מה שאומר שתשלוט בהליכה בזמן קצר יותר.
- וודא כי אין חפצים זרים באזור בו אתה מנסה ללמוד ללכת על הידיים שעלולים לפגוע בך אם תיפול.
- אגב, בקשר לנפילה. אל תפחד ממנו, הדבר החשוב ביותר הוא ללמוד כיצד לקבץ נכון. נדבר על כך בהמשך, בסעיף היציאה הנכונה מהמתלה.
- אם אתה חושש לעמוד מיד על גפיים מושטות, נסה דוכן זרוע. הניחו אותם על הרצפה, דחפו עם הרגליים למעלה וקבעו את הכתפיים בניצב לרצפה. המתן כ- 30 שניות. בשל האזור המוגבר של נקודת המשען, עמדה כזו מאפשרת לך "להתיידד" עם איזון הרבה יותר מהר.
- כל אימון בתרגיל "הליכה ביד" מתחיל תמיד עם הכלל העיקרי: שמור על כתפיים בקפידה מעל כפות הידיים. הניחו את האחרונים על הרצפה וגלגלו מעט את כתפיכם קדימה כך שיהיו מעל כפות הידיים, בשורה אחת. עכשיו דחפו בעדינות עם הרגליים למעלה. אל תפחד, אחרת הדחיפה תהיה חלשה ואתה תיפול.
- ברגע שאתה מצליח לאבטח את העמדה, התחל להזיז את הידיים שלך ולנקוט בצעדים. שמור על הרגליים בניצב לרצפה, אל תגלגל אותן קדימה, אחורה או לצדדים ואל תפרש אותן.
אל תתייאש אם הדברים לא מסתדרים מיד. הדבר החשוב ביותר הוא התמדה והרבה אימונים. ואחרי שעבדת את הטכניקה שלך בצורה מושלמת, אתה יכול לנסות לדחוף שכיבות סמיכה.
איך ללמוד לצאת נכון מהמתלה?
נבדוק מה הליכה על הידיים נותן קצת אחר כך, אבל עכשיו, בואו להבין מה לעשות אם מתחילים ליפול:
- לא להיבהל;
- נסו להתקבץ ולקפוץ הצידה - כך הסיכון להכות קשה הוא הקטן ביותר;
- כופף את הברכיים וקשת את הגב בקשת, קח כמה צעדים מהירים קדימה - כתוצאה מכך, תיפול על הרגליים, ולא תכה בגב;
- אם אתה שולט בצורה מושלמת בתחושת האיזון, נלמד אותך לא ליפול בכלל. אם אתה מרגיש שאתה נופל, כופף את הרגליים ומשוך אותן מעט קדימה. מרכז הכובד יאלץ אותך לקחת כמה צעדים קדימה. במהלך תקופה זו, אתה אמור להיות מסוגל לתקן את האיזון. אם לא, קרא את נקודה 3.
- זכרו, ללמוד ליפול נכון חשוב לא פחות מהליכה!
הטעויות העיקריות של מתחילים
- אנשים רבים "דופקים" ברשלנות בחימום, וכתוצאה מכך נקעים וכאבי שרירים חזקים למחרת בבוקר;
- עדיף ללכת מיד למרכז האולם, לא לסמוך על בן זוג או קיר;
- בגלל החשש להכות את הגב, זה יכול להיות קשה מאוד לדחוף את הרגליים בפעם הראשונה. אנו ממליצים למרוח מחצלות וכריות מסביב - ואז זה יהיה פחות מסוכן;
- זה לא נכון לעמוד אם כפות הידיים על הרצפה רחוקות הרבה יותר מהכתפיים. כמעט בוודאות תיפול כשגופך ינסה לעמוד זקוף בתנועה קדימה.
- אם אתה חושש לעשות דחיפה כלפי מעלה, התאמן בהליכה על הידיים והרגליים בו זמנית, כמו גם למד כיצד לצאת נכון מהמתלה. במילים אחרות, ללמוד ליפול ולא לפחד ממכות.
מה היתרון בהליכה כזו?
תרגיל זה מפתח באופן מושלם את שרירי חגורת הכתפיים, הגב והשרירים. זה קל לעשות זאת, אבל זה מגביר מאוד את ההערכה העצמית שלך. נסו להסביר כיצד ללמוד ללכת בידיים בבית לילדכם, ובעוד שבוע הוא יכבוש את חבריו לכיתה עם הטריק המצחיק הזה, ובו בזמן, המרהיב.
תרגיל זה משפר תכונות גופניות כמו שיווי משקל, סיבולת וכוח. זה מחזק באופן מושלם את הליבה, מחזק את הכתפיים והזרועות. זה גם מגרה את המערכת האנדוקרינית, מכיוון שבמצב הפוך הדם זורם לראש יותר חזק, ובכך מביא לייצור ולהטמעה של הורמונים החשובים לחיים הרגילים. וגם - זה כיף, מה שאומר שאם תלמדו ללכת הפוך, תמיד תוכלו להחזיר מצב רוח נהדר.
לתרגיל זה יש התוויות נגד, ביצוע מתלה בו הוא יכול לפגוע בגוף:
- עקב זרימת הדם לראש, הלחץ יכול לקפוץ, ולכן לא מומלץ לאנשים הנוטים לטיפותיו.
- כמו כן, מיקום זה של הגוף מגביר את הלחץ על העיניים, ולכן תלוי הפוך אסור בגלאוקומה.
- אם יש לך עור דק, מעמד הראש יכול לקרוע את הנימים בפנים שלך, וזה לא נעים מבחינה אסתטית.
לסיכום כל האמור לעיל, כל אחד יכול ללמוד ללכת על הידיים. הדבר החשוב ביותר הוא להיות מתמיד, להיות בעל רצון עז וידיים חזקות. זרוק את הפחדים שלך הצידה - ההר הזה בטוח יכבוש אותך!
