בכל שנה יותר ויותר אנשים מתחילים לרוץ. ספורט זה נהדר לשמירה על גופכם בכושר גופני מושלם. במהלך הריצה מופעלות קבוצות השרירים העיקריות, מנגנון הנשימה ומערכת הלב וכלי הדם מופעלים.
אינך זקוק לציוד מיוחד או לציוד כדי להריץ. אתה יכול להתאמן גם בבית וגם בחוץ. למי שמעדיף לא רק להתאמן, אלא גם לקבוע יעדי פיתוח, הומצאו מבחנים שונים. מרוץ חצי המרתון הופך פופולרי יותר ויותר.
כחצי מרתון
מרחק חצי המרתון, כשמו כן הוא, הוא חצי מאורך מרחק המרתון והוא 21 ק"מ. סוג זה של אתלטיקה הופיע בתחילת המילניום שלנו ומאז צובר פופולריות רבה יותר ויותר בכל שנה. חצי המרתון קיים כתוכנית מסלול ושדה נפרדת.
מאז 1992 נערכה אליפות העולם בחצי מרתון, בה משחקים 4 סטים של פרסים. השיא העולמי שייך לזרזנאי טדנסה (58.230 לגברים ולפלורנס קלגאת (1.05.09) מירוצי חצי מרתון חובבנים נערכים בערים הגדולות ברוסיה, כמו מוסקבה, סנט פטרסבורג, אומסק, טיומן, נובוסיבירסק. כל אחד יכול לקחת בהן חלק, אך בשביל זה אתה צריך להתכונן ברצינות.
כמה זמן לוקח להתכונן לחצי מרתון?
אי אפשר לענות על שאלה זו באופן חד משמעי. הכל תלוי במידת ההכנה של האדם. אתלט מנוסה עשוי להזדקק למספר ריצות מקדימות.
אם אנו מדברים על אדם שמעולם לא עסק בספורט, ייתכן שיהיה עליו כארבעה חודשים. לפני תחילת השיעורים עליך לפנות למומחה לקבלת המלצות אישיות. אתה צריך גם לעבור ייעוץ רפואי ולברר אודות התוויות נגד אפשריות.
תוכנית אימונים משוערת
כל ספורטאי, ללא קשר לרמה, צריך לפתח שלושה מרכיבים עיקריים כדי להתכונן לחצי מרתון: סיבולת, טכניקה וכוח.
- סיבולת. כדי להתגבר על מרחק של 21 ק"מ, קודם כל יש צורך במיומנות של שהייה ממושכת בהשפעת עומסים אירוביים. יש צורך להימשך לתהליך בהדרגה. מומלץ להגביל את האימונים הראשונים למרוצים של 2-3 קילומטרים. במקביל, עקוב כל הזמן אחר הדופק שלך. זה לא יעלה על 150 פעימות לדקה. אם הוא עולה גבוה יותר, יש צורך להאט את קצב הריצה ולהקטין את המרחק. אם ריצה למרחקים קצרים (יחסית לחצי מרתון) אינה גורמת לקשיים, יש להגדיל את המרחק.
- טֶכנִיקָה. העבודה הנכונה של המפרקים והשרירים במהלך הריצה תהיה תלויה ברכיב זה. אם אדם לא רץ על פי טכניקה, יש סיכוי לקבל מיקרוטראומה מחזרה ארוכה ומתמשכת על תנועות לא טבעיות. זה יכול להסביר את הכאבים שמתחילים אצל ספורטאים במהלך חצי המרתון. כדי ללמוד את תנועות הריצה הנכונות, עליך להתאמן באופן פרטני עם מאמן. בדרך כלל עבודה זו אורכת 1-2 חודשים.
- כּוֹחַ. רכיב זה נוגע לכושר השרירים והגידים. ככל שהוא גבוה יותר, כך האדם יכול לחוות פעילות גופנית זמן רב יותר בזמן הריצה. אימוני כוח צריכים לכלול סט תרגילים לפיתוח רצועות שרירים הפעילות בזמן הריצה. עדיף לשלב שיעורים עם אימוני ריצה. ככלל, שני אימונים בשבוע מספיקים.
יש צורך לערוך תוכנית אימונים מראש, המשלבת את שלושת המרכיבים העיקריים הללו. תלוי במידת ההחלמה תוכלו לבצע שינויים בתהליך - להגדיל או להקטין את מספר המפגשים.
תוכנית לדוגמא לאדם לא מוכן, המיועדת לחמישה חודשי הכשרה, עשויה להיראות כך:
- החודש הראשון - יש לשלב ריצה קלה למרחק של 1-2 ק"מ פעמיים בשבוע עם שיעורים לפיתוח טכנולוגיה. שימו לב במיוחד לדופק בזמן הריצה, כמו גם להתאוששות מאימונים.
- חודש שני - המרחק עולה ל -3 ק"מ, מספר האימונים - עד 3 פעמים בשבוע. במקביל, מתווספים 500 מ 'מדי שבוע, כלומר האימון האחרון בחודש חייב לכלול ריצת 5K. הקצב עדיין קל. בסוף כל שיעור בצעו קבוצה של תרגילי כוח.
- חודש שלישי - מתחילים מרוצי סיבולת. אתה צריך לרוץ למרחקים ארוכים פעם בשבוע. פעם ראשונה - 6 ק"מ, ואז עלייה של 1 ק"מ לשבוע. לפיכך, אמורים להתקיים ארבעה מרוצים בחודש ב 6, 7, 8 ו 9 ק"מ. את שני האימונים האחרים יש להקדיש לריצה של 2-3 ק"מ, מהירות ואימון גופני. כאשר הגוף מתאושש במהירות, ניתן להוסיף אימונים נוספים.
- חודש רביעי - לנוע באותו כיוון. חזרות המרתון השבועיות ממשיכות להתגבר. המרוץ האחרון של החודש אמור להיות 13 ק"מ. לרוץ 4-5 ק"מ פעמיים בשבוע, ולהשלים את המרוצים בתרגילי כוח ומהירות.
- חודש חמישי - השבוע הראשון לרוץ 15, השני -17, השלישי - 15, הרביעי - 13. ערכו שיעורים נוספים 2-3 פעמים בשבוע, רצים 5 ק"מ כל אחד. הקפידו לכלול אימוני כוח ומירוצי מהירות.
התוכנית לספורטאים מנוסים נערכת לפי תוכנית מקוצרת ונמשכת שלושה חודשים.
מזון
לפני ריצות ארוכות, עדיף לאכול מזונות המכילים פחמימות מהירות, כמו מוזלי או בננות. אתה צריך לאכול לפחות שעתיים לפני האימון.
לאחר האימון השרירים זקוקים למינון העמסה של גליקוגן שנמצא בשפע בפחמימות. לכן, כדי להתאושש, אתה צריך לאכול דגנים, ירקות ופירות. בנוסף לגליקוגן, הם מכילים ויטמינים ומינרלים הדרושים לשמירה על איזון המלח. אם תרצה, תוכל לכלול קומפלקס של חומצות אמינו, כגון BCAA, האחראיות להחלמת שרירים מהירה.
יש לצמצם את צריכת האלכוהול למינימום, או שעדיף להפסיק לחלוטין. זה מרוקן מאגרי ויטמינים ומקדם התייבשות, דבר שאינו מקובל על ספורטאי.
