אני חייב לומר מיד שאתה יכול לרוץ בחום קיצוני. אך יחד עם זאת, יש להקפיד על כללים מסוימים שיעזרו לסבול את החום בזמן הריצה.
הַלבָּשָׁה
נתחיל באיך להתלבש בזמן ריצה במזג אוויר חם.
1. אתה לא יכול לרוץ בלי חולצת טריקו או חולצה. זה חל בעיקר על העובדה שכולנו מזיעים תוך כדי ריצה. וזיעה מופרשת יחד עם מלח. אבל כשחם מאוד בחוץ הזיעה מתאדה במהירות, אך המלח נשאר. זה סותם את כל הנקבוביות שמפסיקות לנשום. ולרוץ עם נקבוביות סתומות זה פשוט בלתי נסבל.
כשאתה לובש חולצת טריקו או חולצת טריקו, זה אוסף כמעט את כל הזיעה על עצמה יחד עם המלח, והרבה פחות מלח נשאר על הגוף. ובהתחשב בעובדה שהבגדים מכסים מהרוח, האידוי מפני השטח איטי בהרבה. לכן, הנקבוביות כמעט ולא נסתמות.
בנות לא צריכות לבחור בעניין זה. הכי הרבה שהם יכולים להרשות לעצמם זה לרוץ בנושא, שגם מתמודד די טוב עם הפונקציה של אספן זיעה.
בנוסף, אם עדיין לא הספקת להשתזף טוב, אז אחד ריצה ללא ג'רזי בחום קיצוני יגרום לך לישון מצופה בשמנת או שמנת חמוצה. השמש הגואה בתוספת זיעה תשרוף את העור ממש תוך מספר דקות.
2. כיסויי ראש. אם יש לך הרבה שיער על הראש, אז אתה יכול לעבור את הנקודה הזו. אבל אם זה לא המקרה, אז הקפד להשיג מכסה. התחממות יתר של הראש בזמן הריצה תהפוך את הריצה לבלתי נסבלת, ולעתים קרובות יותר, זה פשוט יגרום לכם לעצור. ומכת שמש יכולה להיתפס ללא שום בעיה. אני אעשה הזמנה מיד, אם אתה מרגיש ש"צפת "ואתה כבר מתחיל להבחין בצורה גרועה בין האובייקטים שמסביב, אז השמש כבר אפתה לך את הראש ואתה צריך ללכת לצעד או להפסיק לגמרי. אבל, שוב, בעיה זו אינה בעיה בכיסוי ראש.
3. רוצו בנעלי ריצה. תשכחו מנעלי התעמלות. כמובן, אתה יכול לרוץ בהם. אבל מפרקי הברכיים שלך לא מודים לך על כך. חוץ מזה, נסו לבחור נעלי ספורט עם משטח רשת כך שהרגל תהיה מאווררת ככל האפשר.
כמו כן, זכור כי ריצה ארוכה בחום מגדילה את כפות הרגליים בכמחצית מגודלן. לכן, קנו נעלי התעמלות בהן כף הרגל תרגיש בנוח, אך בהונות הרגליים לא ינוחו על קצה נעלי הספורט ללא הפער הקטן ביותר. אם אתה קונה נעלי ספורט גב אל גב, לאחר כ 30 דקות ריצה, תתחיל להרגיש שכף הרגל שלך כבר לא נכנסת לנעל. זה מאיים עם יבלות ומסמרים פגומים.
נפיחות קצרת טווח זו תיעלם לאחר כחצי שעה עד שעה לאחר הריצה. אל תפחד ממנה. אבל קנה נעליים קצת יותר מהרגל שלך. לא מידה, אלא חצי מידה.
4. אספן זיעה. במקרה זה, אני מתכוון לתחבושת על המצח או על היד שתאסוף זיעה. אני מעדיף להקת מצח כי אני לא צריך להיות מוסחת מריצה, ולנגב כל הזמן זיעה ממצחי, שנוטה להציף את העיניים. מישהו, נהפוך הוא, מפריע לכך שתחבושת כלשהי לוחצת את ראשו. והוא מעדיף ללבוש תחבושת על זרועו ולאסוף זיעה בכוחות עצמו. זה עניין של טעם, אבל אסור לשכוח מזה. כאשר הזיעה מתחילה לזלוג, כבר לא תחשוב על ריצה, אלא רק על העובדה שעיניך בוערות מאוד. אל תוביל לזה. אגב, נוכחות של כיפה פותרת את הבעיה הזו כמעט לחלוטין. אבל עדיין לא עד הסוף.
איך לנשום כשרצים בחום
אנשים רבים דואגים לנשום - איך לנשום תוך כדי ריצה בחום קיצוני. אין כאן טכניקה סודית. עליכם לנשום באותה צורה כמו בזמן ריצה בכל מזג אוויר אחר - כלומר דרך האף והפה.
האוויר החם אינו מאפשר לחמצן להיות רווי כרגיל, לכן עליכם "לנשום" היטב כאשר אתם רצים בצל. באופן כללי, ספורטאים רבים מנסים לא לפתוח את הפה הרבה כאשר הם רצים בחום, כך שאוויר יכול להישאב פנימה דרך פתח קטן בין השפתיים. לפיכך, לאוויר יש זמן להתקרר מעט. האפקט ההפוך מתרחש בחורף, כאשר באופן זה ספורטאים מנסים לחמם את האוויר לפחות לפני שהוא נכנס לריאות. זה בהחלט עוזר, אבל לא הייתי אומר שזה בכלל פותר את הבעיה.
לשתות מים
לעיתים קרובות אני נתקל במקורות הטוענים שבמהלך הריצה ולאחריה לא כדאי לשתות מים לתקופה מסוימת. ואנשים כאלה תמיד מדהימים אותי. המשמעות היא שמעולם לא התחרו בתחרויות ריצה למרחקים ארוכים.
לכן, אם אי פעם היו רצים מרחק של יותר מ -20 ק"מ בטורניר חובב כלשהו, הם בטח היו שמים לב שתמיד יש מה שנקרא נקודות אוכל בשוליים, שתמיד יש כוסות או בקבוקי מים. ספורטאים מקצועיים תמיד שותים מים לאורך המסלול, וככל שמזג האוויר חם יותר, כך הם צורכים יותר מים.
כאן אנחנו מדברים על התייבשות, וזה מפחיד מאוד עבור בני אדם. לכן, שתו מים מתי שתרצו. אבל רק בגבולות סבירים כדי שלא יגרגר בבטן ולא יגרום לאי נוחות.
אל תשפוך מים על הראש
כלל זה חשוב מאוד. יש רצים שאוהבים לשפוך מים על ראשם בחום עז כדי לקרר אותם. אך מסוכן לעשות זאת מכיוון שראש רטוב בחום קיצוני חשוף הרבה יותר לאור שמש. ואם אתה לא רוצה להתעלף במהלך ריצה, מוטב שלא. זה חל על חום קיצוני. אם זה לא גבוה מ- 25 מעלות בחוץ, והתחממת לא מהשמש, אלא מהריצה, אז אתה יכול לשפוך מים בבטחה על הראש שלך - זה באמת עוזר לרוץ קל יותר.
יש לבטל את שרירי הרגליים
במקרה זה, אנחנו מדברים על העובדה שבזמן הריצה, אם יש הזדמנות כזו, כדאי לפעמים לשפוך מים על הירכיים והעגלים. לאחר ששטפנו מהם את המלח בצורה כזו, הם מתחילים לעבוד טוב יותר.
אין כאן בסיס מדעי. פשוט נסה את זה ותראה בעצמך שזה עוזר. אתה יכול גם להרטיב את הידיים. אבל זה לא כל כך חשוב.
ובכן, עצות מקטגוריית "קפטן ברור מאליו"
נסו לרוץ בקיץ בבוקר או בערב, ולא ביום, כשהוא הכי חם.
בחר אזורים מוצלים ליד בניינים רבי קומות.
בחר תמיד בדרך כך שתהיה הזדמנות לשתות מים איפשהו, או לפחות להרגיע את השרירים שלך. אני מעדיף לרוץ על פני עמודי מים ומעיינות. לפעמים אני נתקל בחנות, קונה מים מינרליים לא מוגזים ורץ הלאה.
אל תרוץ במכנסיים. זה יהיה לא נוח וחם מאוד. הם יכולים גם להתחיל להתחכך במקומות מסוימים. עם זאת, זו יותר המלצה. עבור חלק, ריצה במכנסיים אפילו ב 40 מעלות עדיפה על פני מכנסיים קצרים. עניין של טעם. למרות שאנשי המקצוע בתחרות רצים אך ורק במכנסי ריצה. זה אומר משהו.
באופן כללי, זה כל מה שאתה צריך לדעת על הניואנסים של ריצה בחום. טכניקת ריצה, טכניקת מיקום כף הרגל ו עבודת יד תוך כדי ריצה להישאר זהה לזה של ריצה בכל מזג אוויר אחר. העיקר לא לשכוח מבגדים ומים. אז יהיה קל יותר לסבול את החום. והדבר החשוב ביותר. ככל שלרוב אתה רץ בחום, כך קל יותר לסבול.
כדי לשפר את התוצאות בריצה למרחקים בינוניים וארוכים, עליכם להכיר את יסודות הריצה, כמו נשימה נכונה, טכניקה, חימום, יכולת להפוך את אייליינר נכון ליום התחרות, לעשות את עבודת הכוח הנכונה לריצה ואחרים. לכן, אני ממליץ לך להכיר את מדריכי הווידאו הייחודיים בנושאים אלה ואחרים מאת כותב האתר scfoton.ru, היכן שאתה נמצא כעת. עבור קוראי האתר, מדריכי וידיאו בחינם לחלוטין. כדי להשיג אותם, פשוט הירשם לניוזלטר, ותוך מספר שניות תקבל את השיעור הראשון בסדרה על יסודות הנשימה הנכונה בזמן הריצה. הירשם כאן: הפעלת מדריכי וידיאו ... שיעורים אלו כבר עזרו לאלפי אנשים ויעזרו גם לכם.
