חצי מרתון - מרחק, שיאים, טיפים להכנה

מאז תחילת המאה ה -21, הפופולריות של מרחק חצי מרתון הולכת וגוברת בהתמדה. רצים מנוסים משתמשים במרחק זה כדי להתכונן למרתון למתחילים, חצי מרתון הוא אתגר ליכולות שלהם, בעוד שחובבים מעוניינים להשתתף או בתחרות פשוטה לזמן מה.

לפיכך, חצי המרתון הוא אתגר נגיש ומתגמל למשתתפים מכל הרמות.

חצי מרתון. מידע על מרחק

מֶרְחָק

חצי המרתון הוא תחום אתלטיקה שאינו אולימפי, שמרחקו 21097.5 מ ', כלומר חצי מהמרתון.

מבצעים

מרוצי חצי מרתון נערכים כתחרויות עצמאיות, או נערכים יחד עם מרוצי מרתון. מסלולי חצי המרתון הקלאסיים עוברים לאורך הכבישים המהירים, מירוצי השבילים עוברים על פני שטח סוער.

שיאי עולם בחצי מרתון

גברים

מחזיק השיא העולמי בחצי מרתון הגברים הוא אלוף העולם חמש פעמים במרחק זה, מדליית הארד של אולימפיאדת אתונה במרחק של 10,000 מ '. זרסנאי טדסה הבטסילאז מאריתריאה.

בשנת 2010 בחצי מרתון ליסבון זרסנאי טדזה התגבר על המרחק תוך 58 דקות 23 שניות לשבור את השיא הקודם שנקבע בשנת 2007 בעשר שניות.

נשים

פירנצה הקנייתית היא השיא בחצי מרתון הנשים ג'בט קיפלאגט. השיא שלך - 65 דקות. 09 שניות היא הקימה את המירוץ מעורב חצי מרתון ברצלונה 2015.

רצים מצטיינים במרחק הזה

חצי המרתון הוא תחום שמטופח באופן נרחב בכל רחבי העולם. בארצות הברית, קניה, אתיופיה, יפן, רוסיה ומדינות אירופה יש בתי ספר חזקים של חצי המרתון, שהעניקו לעולם אתלטים מפורסמים רבים.

מוזס תנאי - אתלט קנייתי שרץ לראשונה חצי מרתון שהתקיים במילאנו בשנת 1993 בפחות משעה - 59 דקות ו 47 שניות.

שוהה קנייתי פול קיבי טרגאט בשנת 2000 בחצי מרתון ליסבון קבע שיא עולמי - 59 דקות 06 שניות, שנמשך 7 שנים.

היילה גברסלסי - שומר אתיופי, אלוף אולימפי פעמיים ואלוף עולם ארבע פעמים במרחק של 10,000 מ ', ארבע פעמים אלוף עולם במרחקים של 1500 ו -3000 מ'. בעל 27 שיאי עולם במרחקים מ -2000 מ 'למרתון. בשנת 2006, בפיניקס (ארה"ב), הוא קבע שיא בחצי מרתון - 58 דקות. 55 שניות

מתכונן לחצי מרתון

להתאמן

חצי מרתון הוא מרחק מיוחד שבמקביל מחייב רץ להיות מהיר ורץ. אין תוכנית אימונים אוניברסלית לחצי מרתון, היווצרותה תלויה במאפיינים האישיים של האורגניזם וברמת כושרו של הרץ.

תנאי ההכנה הם גם אינדיבידואליים: עבור חלק זה יספיק חודש אחד, ואחרים 4-6 חודשים, או אפילו יותר.

מרחק חצי המרתון הוא מבחן חזק לגוף, עומס רב על הלב ומערכת השלד והשרירים. לפני שתתחיל להתאמן, בדוק את רמת הכושר שלך אצל רופא ספורט.

עקרונות בסיסיים של תוכנית האימונים לקראת חצי מרתון:

• שִׁיטָתִי;
• חלקות והדרגה בהגדלת נפחי האימונים;
• אִינְדִיבִידוּאָלִיוּת;
• מגוון אימונים;
• החלפת ימי אימון עם ימי מנוחה והתאוששות.

הכנה לקראת ההתחלה במרחק נתון מחייבת פעילות גופנית אירובית קבועה על בסיס אימון סיבולת, מהירות וכוח. השילוב האופטימלי של אימונים אלה עם חלוקת כוחות נכונה במרחק היעד יוביל אתכם להצלחה.

הכנה לריצה בכל מרחק מחולקת למרווחי זמן - מחזורים:

• מחזור בסיסי;
• תקופה אינטנסיבית;
• מחזור תחרותי;
• מחזור אספקה;

בלולאת הבסיס הבסיס מונח לכיסוי המרחק בהצלחה. התחילו תקופה זו בריצה איטית למרחקים הקצרים ביותר, 1-2 ק"מ עם דופק שאינו גבוה מ -150 פעימות לדקה, אשר יפתחו את מערכת הנשימה הקרדיופירוריטיבית ויתאימו אותה להתעמלות אירובית ממושכת.

שימו לב לטכניקת הריצה שלכם. טכניקת ריצה נכונה תחסוך ממך פציעות קשות.

שקול את גילך ורמת הכושר שלך, הימנע מאזור הדופק המקסימלי, אותו ניתן לחשב באמצעות הנוסחה: 220 פחות גיל. לאחר מכן גרע 10% מהערך המתקבל - זה יהיה אזור הדופק המקסימלי שלך.

ריצה איטית עוזרת להגדיל את נפח שבץ הלב, להגביר את היעילות של חילוף החומרים האנרגיים ולהגדיל את מספר הנימים.

80% מהאימונים בתקופת הבסיס הם בריצה איטית, ובשאר הזמן הם אימוני כוח. לדוגמא, מתוך 5 אימונים, 2 אימונים - אימון איטי אחד - אימון בקצב ממוצע ו -2 אימוני כוח. זה אלמנט חשוב. מרחק חצי המרתון הוא ארוך, אז אתה צריך להכין את הרגליים לעומס ארוך טווח זה.

אימוני כוח משפרים את הטכניקה, מגבירים את כוחה ויעילותה של הדחייה, ומונעים פציעות. בצע תרגילי כוח ספציפיים לרצים. ניתן להפחית או לבטל את אימוני הכוח חודש לפני התחרות.

במהלך המחזור הבסיסי ואחריו, כדאי לרוץ מרחק של 10 ק"מ 1-2 פעמים. זה יעזור לאמוד את קצב היעד ואת רמת הכושר, ובהמשך את ההתקדמות שלך.

משך המחזור הבסיסי הוא 1-3 חודשים, תלוי בתקופת ההכנה לחצי מרתון.

בתקופה אינטנסיבית אתה כמעט לא כולל אימוני כוח, ובמקום אותם מציגים ריצת קצב ברמת סף חילוף החומרים האנאירובי (ANM). זה בערך 85-90% מהדופק המרבי שלך.

אתה יכול לאמן סיבולת בשתי דרכים:

• מירוצים למשך 20-40 דקות (6-10 ק"מ) ברמת ANSP;
• אימוני אינטרוולים בין 1-5 ק"מ

בתכנית שבועית של 5 אימונים: 3 אימונים - ריצה איטית ו -2 אימוני סיבולת. בצע רק לחץ קל ומשקם יום בשבוע והקדש יום אחד למנוחה נכונה להחזרת הגוף.

נפח הריצה השבועי צריך להיות 40 ק"מ ו -15 ק"מ של ריצה ארוכה לאורך מספר חודשים. ואז הגדילו בהדרגה את הנפח השבועי ל -60 ק"מ ואת הריצה הארוכה ל -21 ק"מ. נפח הריצה חשוב בעיקר למניעת פציעות בתחרות.

משך התקופה האינטנסיבית הוא בין שבועיים לשלושה חודשים.

במחזור תחרותי המשימה העיקרית היא שיפור איכויות המהירות ואינדיקטור פיזיולוגי כזה כמו צריכת חמצן מקסימאלית (MOC). המוקד העיקרי הוא על אימוני VO2 מקסימום ומרווחי מהירות.

VO2 max מתפתח בקצב לב קרוב למקסימום. האפשרויות הטובות ביותר לאימון VO2 max הן 200-800 מטר עם מעט מנוחה. לדוגמא, פי 10 ו -400 מטר עם מנוחה של 400 מטר בריצה איטית. אל תשים על עצמך יותר מדי לחץ מיד. הגדל את מספר המרווחים בהדרגה.

אימונים מהירים יכולים לעזור לך להתמודד טוב יותר עם עייפות שרירים ברגליים. אפשרויות טובות לאימוני מהירות הן ריצה של 60, 100, 200 מטר עם מנוחה בקצב איטי באותו מרחק או יותר. לדוגמא, 10-20 פעמים 200 מ 'ו 200 מ' ריצה איטית. קצב הריצה אינו קיצוני, כך שכל הקטעים חזקים מספיק באותו הקצב. התאמן באיכויות המהירות שלך חודשיים לפני ההתחלה, מכיוון שהשיפורים נמשכים כחצי שנה.

עם 5 אימונים בשבוע, 2 אימונים רצים איטי, אימון סיבולת אחד, 1 אימון מקסימום VO2, אימון מרווח מהיר אחד.

השלם את מחזור התחרות שבועיים לפני ההתחלה.

מחזור עופרת חשוב מנקודת המבט של האספקה ​​האופטימלית של הגוף למירוץ. עד שתתחיל, אתה צריך להרגיש פעיל, לא עייף או איטי.

שבועיים לפני ההתחלה התחילו להפחית בהדרגה את עוצמת האימון ואת נפח האימונים ב -40%.

בכל אחד ממחזורי האימון, בצעו שבוע של טעינה אחת ל3-4 שבועות, צמצמו את עוצמת האימונים שלכם או אפילו צמצמו את מספרם. התייחס לבריאותך באופן רציונלי וזהיר.

טעויות בסיסיות של מתחילים

גם עם הכנה נכונה, מתחילים לפעמים לא יכולים להשיג את התוצאה שהם מסוגלים להגיע אליה. הסיבה נעוצה בחוסר הניסיון שלהם ובטעויות שהם עושים במהלך ההכנה ובמהלך המירוץ.

שקול אותם להלן:

• פעילות גופנית לא סדירה המובילה לעבודת יתר או לפציעה;
• לולאה על נפח הריצה, משופעת בעדינות, שככל שיותר קילומטרים, התוצאה טובה יותר;
• התעלמות מאימוני כוח.
• החלפה לא נכונה של אימונים כבדים וקלים;
• אילוץ עומסי אימון;
• דופק אימון גבוה;
• עיתוי לא מציאותי של הכנה לחצי מרתון
• התחלת אופוריה שמובילה להתחלה מהירה של ריצה;
• הערכת יתר של מדדי זמן צפויים למרחקים;
• אכילת אוכל כבד לפני ההתחלה;
• בגדים חמים מדי;

טיפים להכנת חצי מרתון

1. בחר את מספר האימונים בשבוע שאתה יכול לעמוד בו;
2. אל תרדוף אחר המרחקים המרביים האפשריים;
3. לחזק את שרירי הרגליים, מכיוון שרגליים לא מוכנות נתפסות על ידי הקרסוליים, הברכיים ועמוד השדרה וכתוצאה מכך, אתם סובלים מכאבים במפרקים ובעצמות;
4. החלפה של אימונים קשים וקלים מקדמת את התקדמות האימונים, התאוששות הגוף ומונעת עבודה יתר;
5. הגדלת עומסי הריצה בלא יותר מ -10% בשבוע תאפשר למפרקים שלך לתפוס את העומס בצורה חלקה, תוך הפחתת הסיכון לפציעה;
6. לרכוש מד דופק;
7. למתחילים, מרחק חצי מרתון הוא עומס גדול, ולכן ההכנה צריכה להיות איכותית ואורכת בין 6 ל -10 חודשים.
8. לפני שמתחילים, גם אימון וגם מטרה, דאגו להתחמם, לעשות תרגילי מתיחה ולחמם את הגוף, לרוץ במשך 10 דקות בקצב איטי, לעשות כמה תרגילי ריצה ותאוצות;
9. רוץ בקצב שלך, אל תיסחף עם תחרויות עם אחרים, זה יחמיר את התוצאה הסופית שלך;
10. אם זו הפעם הראשונה שנכנסת למרוץ, אל תכנן זמן לסיום, פשוט בחר את הקצב שלך ותשמור עליו לאורך כל המרחק, ובפעם הבאה תנסה לשבור את השיא שלך;
11. אכל דיאטה עתירת פחמימות 3-4 ימים לפני המירוץ שלך, מה שיגדיל את מאגרי הגליקוגן שלך. לפני ההתחלה, 2-2.5 שעות לפני ההתחלה, אכלו ארוחת בוקר ללא אכילת יתר, הקפידו על הדיאטה הרגילה עם דגש על פחמימות איטיות;
12. שמור על שגרת השינה והערות שלך, אל תלך יותר מדי יום לפני ההתחלה ואל תרוץ;
13. במהלך המירוץ השתמשו בנקודות אוכל הממוקמות במרחק, צרכו פחמימות, מלאו את מאגרי הגליקוגן הנצרכים, שתו מים בכל נקודה, אך לא יותר מ 2-3 לגימות.
14. בגדי ספורט צריכים להיות נוחים, נעלי ריצה לבושות היטב עם ריפוד טוב, חבוש סרט, כיפה ומשקפי שמש, שעון ספורט כדי לשלוט בקצב שלך;
15. חקרו את מרחק המרוץ מראש, חשבו היכן תוכלו לחסוך באנרגיה, והיכן להאיץ, היכן ממוקמות הירידות והעליות, אורכן, נקודות המזון, השירותים;
16. אחרי המירוץ אתה צריך להיות בתנועה זמן מה, לרוץ 1-2 ק"מ ריצה קלה, לעשות מתיחות ועיסוי.

ביקורות של רצי חצי מרתון

רצתי את חצי המרתון השני תוך שעתיים 10 דקות. אבל אני שמח לא על ההתקדמות, אלא על התחושות והטכניקה הטובה ביותר.

אלכסנדר

הקשה ביותר התגלה כ- 21 ק"מ, כאשר הקצב גבוה וקו הסיום עדיין לא נראה! אחרי חצי המרתון, רבים אמרו שהם בקושי יכולים ללכת, אבל מלבד תחושת עייפות נעימה ברגליים, לא הרגשתי כלום.

ג'וליה

בשנה שעברה שקלתי 3 ק"מ למרחק קשה. אבל אז רצתי את עשרת הראשונים, והיום - חצי המרתון הראשון! קיבלתי הנאה גדולה. המטרה הבאה היא מרתון!

טימור טימורוב

נסחפתי בריצה לא מזמן. אחרי שהתגברתי על 5 ו -10 ק"מ חשבתי על חצי מרתון. רציתי לקחת חלק בתחרות הרשמית, אך לא לצורך התחרות, אלא דווקא לצורך השתתפות. בחרו את חצי המרתון באמסטרדם. לפני ההתחלה הייתי עצבני, האם אוכל לרוץ? אבל האווירה הייתה נהדרת: מוסיקה הושמעה, קהל הריע את הרצים. הוא רץ בשלווה בקצב שלו. בקילומטר האחרון האצתי, מופתע שעדיין יש לי כוח. המירוץ שכנע אותך שעם ההכנה הנכונה לחצי מרתון, אתה פשוט נהנה לרוץ. התוצאה לא גבוהה - 2.24, אבל העיקר שהשגתי את המטרה שלי.

סרגיי פטרנקו

אני מאוד מרוצה מחצי המרתון של נובוסיבירסק! אני אוהב את המרחק הזה. אני רץ חצי מרתונים מאז 1986. אני מאחל לבני הנוער לאהוב לרוץ. ריצה היא כוח, מצב רוח, עליזות!

עבדוקיה קוזמינה

חצי מרתון הוא מרחק לא קל, שההכנה אליו דורשת הרבה זמן ומאמץ. אבל עבור רבים זה הופך לנקודת התחלה, שלאחריה הם כבר לא יכולים לחיות בלי לרוץ.

ריצה היא דרך תנועה מדהימה המאפשרת לך להתגבר על גבולות היכולות שלך, להרחיב את גבולות התודעה! ריצה הופכת אותך לחזק יותר, שום דבר לא נראה בלתי אפשרי. להיות חלק מקהילה של אנשים עם אפשרויות אינסופיות.

צפו בסרטון: עמית הר פז - ריצות אולטרה מרתון - בית השקעות אלטשולר שחם (נוֹבֶמבֶּר 2024).