נדודי שינה לאחר פעילות גופנית - סיבות ושיטות מאבק

שינה בריאה היא מקור לא יסולא בפז לא רק לרווחה רבה ולמצב רוח טוב, אלא גם תורם לשימור היופי והנעורים. אדם שלא ישן מספיק או מתגעגע לזמן שינה בריא, מפתח מחלות רבות

כמו כן, אנשים שישנים מעט גרוע הם תמיד עצבניים, עייפים ועצבניים. שינה חשובה במיוחד עבור ספורטאים או כאלה שעוסקים בקביעות בספורט.

ואכן, לאחר מאמץ פיזי כבד, גוף האדם מתרוקן והוא זקוק לזמן מה כדי לחדש אותו. אדם משחזר את מרבית כוחו בעזרת שינה ואוכל. אך לעתים קרובות מאוד ישנם אנשים שלאחר אימון, ריצה או כל פעילות גופנית אחרת אינם יכולים לישון.

גורם לנדודי שינה לאחר הריצה

חוסר שינה לאחר ריצה הוא נורמלי ושכיח.

ריצות מאוחרות

למעשה, יכולות להיות סיבות רבות לנדודי שינה לאחר הריצה. הנפוץ ביותר מבין אלה הוא לרוץ מאוחר מדי.

ואכן, במהלך ריצה אינטנסיבית מתרחשת שחרור חזק של הורמוני ערות לדם: אדרנלין ואנדורפינים. ולמרות שרמתם אינה מנורמלת לאינדיקטורים הרגילים, יהיה קשה מאוד להירדם.

עומסים מוגזמים

הגורם השני לנדודי שינה לאחר אימון ריצה יכול להיות פעילות גופנית מוגזמת. לעתים קרובות אנשים חושבים שאם לאחר אימון קשה הם לא יכולים להירדם, הסיבה היא שהם עבדו מעט או בצורה לא טובה, וזה בכלל לא בסדר.

זה כמו מקל בשני הקצוות. הדבר החשוב ביותר הוא לתפוס את הממוצע הזהוב בין עומס יתר לעומס יתר. אחרי הכל, אתחול מחדש כדי להירדם מזיק באותה מידה.

חוסר שינה, חוסר שינה

על מנת שאדם יוכל להחלים באופן מלא לאחר יום קשה ואימון ערב, הוא זקוק לפחות ל 11 שעות שינה ביום. עדיף לישון בשעות הראשונות לפני חצות.

אחרי הכל, בין השעות 22-00 עד 00-00 נמשכת תקופת השינה האיכותית והבריאה ביותר. חשוב מאוד לא לפספס את זה. במהלך תקופה זו, המוח האנושי מייצר כמויות גדולות של הורמון גדילה, מה שמקדם התאוששות מהירה יותר של השרירים וממריץ את שריפת השומנים.

אכילת יתר לפני השינה

חשוב מאוד לא לאכול יתר על המידה לפני השינה. אחרי הכל, כבדות בבטן יכולה להפוך גם לאחת הסיבות המשמעותיות לנדודי השינה שלכם, לא משנה כמה זה נשמע מוזר.

מתח רגשי

לעתים קרובות, במיוחד ספורטאים מקצועיים אינם יכולים להירדם לפני כל תחרות חשובה. נדודי שינה כאלה יכולים להימשך יום, שבוע או אפילו חודש לפני אירוע מתקרב. אדם בתת מודע יכול לדאוג ולחשוב על כך עד כדי כך שהוא יכול להחליט בעצמו שינה בריאה.

גם האווירה והתנאים שבהם אתה נרדם חשובים מאוד. אם תוסיפו גם מיטה לא נוחה, טכניקת עבודה, צלילים מבחוץ שמפריעים לשינה, לאור ואפילו לטמפרטורה בחדר, יהיה די קשה להירדם.

אם אתה מתייסר מחוויות כלשהן, עליך לשכב ולחזור על עצמך מספר פעמים: "אני אחשוב על זה מחר." מדובר באימון אוטומטי קצר למדי אך יעיל שעוזר מאוד במקרים כאלה.

כמה זמן לפני השינה עלי לסיים את האימון?

אם לעיתים קרובות אתה מתייסר מנדודי שינה לאחר האימון, עליך לעקוב אחר הכללים הפשוטים אך השימושיים ביותר:

עדיף לסיים את האימון או לרוץ 120 דקות (שעתיים לפני השינה). אם זהו אימון ערב, אז אתה לא צריך להתאמץ יתר על המידה ולנסות לקבוע שיאים חדשים. אחרי הכל, כאמור לעיל, למתח יתר יש גם השפעה שלילית על השינה.

הקפידו להתקלח לאחר הריצה, בשום מקרה לא ללכת לישון בלי לקחת את זה (זה לפחות לא היגייני).

טיפים כיצד להירדם מהר יותר לאחר פעילות גופנית

על מנת שתוכל לישון כמו ילד לאחר אימונים קשים וריצות מעייפות, מומלץ:

1. פעילות גופנית יומיומית. אם אתם מתאמנים באופן קבוע או, יתר על כן, עוסקים במקצועיות בספורט, חוסר הפעילות ביום עלול להוביל לילה ללא שינה. אם אין לך אימון היום, ארגן ריצה קלה סביב הכיפה. אחרי הכל, הגוף רגיל למאמץ פיזי מתמיד, וכדאי לזרוק את האנרגיה שנצברה במהלך היום לאן שאתה הולך.
2. כבה, או יותר טוב, הסר את כל האלקטרוניקה מהחדר שבו אתה ישן. אחרי הכל, ציוד המשחק הכלול בחדר מחזיק אתכם במתח ומונע מכם להירדם.
3. צרו נוחות סביבכם. חשוב מאוד שהחדר בו אתה נרדם, מצעים ומצעים יתאים לך. כל כך קשה להירדם על מיטה לא נוחה, כרית או להתכסות בשמיכה לא נוחה.
4. עקוב אחר טמפרטורת החדר. הקפידו לאוורר את החדר שעתיים לפני השינה. אוויר צח מקדם שינה בריאה וחלומות נעימים.
5. ארוחת ערב מוקדמת. זכור, במקרה מסוים, אתה לא יכול להתפלפל לפני השינה. אתה לא יכול לאכול שום דבר כבד ומטוגן לפני השינה. אכילה מאוחרת לא רק מובילה לעודף משקל, אלא גם מונעת ממך שינה. חטיף קל של אגוזי מלך או כוס חלב, או קפיר יעזור לעייף את רעבונכם ולא יגרום לכבדות בבטן.
6. אל תישן במהלך היום. בתנומה של היום אתה קוטע את רצונך ללכת לישון בזמן. מאז שישנת בצהריים, לא תוכל להירדם בשעה 22-00 או 23-00 כפי שצריך להיות.
7. תשכחו מקפה. עד כמה שזה נשמע מריר, אם תקרא נכון את מינון הקפאין לפני האימון, תוכל להשיג תוצאות טובות.
8. הַלבָּשָׁה. בחר את הבגדים בהם אתה הולך לישון בזהירות. זו צריכה להיות פיג'מה קלה וקלילה ונעימה לגוף. הרי אדם לא יוכל להירדם כשמשהו לא לוחץ עליו או שמשהו מפריע.
9. הרפיה ואימון מוחלטים. התכוונן לישון, תשכח מהדאגות ושכנע את עצמך לחשוב על זה מחר.

בסך הכל, שינה היא מרכיב חשוב מאוד שיש להתייחס אליו ברצינות רבה. זכרו שכל הביצועים והביצועים הספורטיביים שלכם קשורים ישירות לאיכות השינה שלכם.

צפו בסרטון: איך להירדם בקלות ולישון טוב - מדיטציה ודמיון מודרך רינת פלג לצמוח עם הרוח (נוֹבֶמבֶּר 2024).