הליכה במירוצים היא משמעת חובה של המשחקים האולימפיים. כמו ריצה, זה נותן עומס אירובי מלא על הגוף, מקדם ירידה במשקל ומשפר את הבריאות. אם תלמדו בקפידה את הטכניקה של ביצוע הליכה בספורט, יתברר שהיא שונה לחלוטין מהמקובל. ישנם מספר תכונות המבדילות אותו מריצה או הליכה.
רופאים ממליצים לתרגל הליכה כזו עבור אנשים הסובלים מעודף משקל, מכיוון שכל סוג אחר של פעילות גופנית אינו מסומן עבורם. למרות האפקט העדין לכאורה, אימונים אלה מספקים אפקט בריאותי מן המניין ועוזרים לכם לרדת במשקל בצורה מושלמת.
הבדלים בין הליכה לריצה
במאמר, נשקול בפירוט אילו יתרונות ופוגעים בגוף לעשות הליכה ספורטיבית, אך ראשית, נבין כיצד זה שונה מריצה.
- טכניקה לביצוע התרגיל. במהלך התנועה, רגל אחת של הספורטאי נוגעת תמיד בשטח הקרקע, ותנאי זה נקבע בכללים, והפרתו במהלך התחרות גוררת פסילה. במהלך הריצה, לאחר הדחיפה, שתי הרגליים לפרק זמן קצר, כאילו בטיסה, אינן נוגעות ברצפה.
- עמדת ההתחלה של הרץ שונה - בגרסתנו, הגוף נשמר ישר, וכשהוא רץ מותר להתחיל נמוך;
- מיקום הרגליים משתנה במהלך התרגיל - בריצה, הרגליים כפופות בברכיים, בעת ההליכה על הספורטאי לדרוך על רגל ישרה;
- כמובן שמהירות התנועה שונה - רצים מקצועיים מגיעים למהירות מרבית של 30 קמ"ש, ואילו המהירות הממוצעת של צעד ספורטיבי היא 10-12 קמ"ש.
אנו ממליצים לצפות בשיעורי וידיאו על טכניקות הליכה - ניתן למצוא אותם ב- Youtube או בכל אתר אירוח וידאו אחר. בדרך זו תוכלו לראות ויזואלית כיצד הולכים ספורטאים מקצועיים.
טכניקת ביצוע
בהליכה במירוץ, מהירותו של האדם בקמ"ש היא כ -10 קמ"ש וספורטאים מקצועיים יכולים להאיץ ל -16 קמ"ש. תחרויות נערכות בדרך כלל בשטח פתוח, ואם תנאי מזג האוויר אינם מאפשרים זאת, באצטדיון מקורה או בזירה. אם אתה מעוניין בשאלה האם ניתן לתרגל הליכה מירוץ במשקל בהליכה בבית, אנו נענה שמומלץ לעשות זאת בחוץ. עליכם להבין כי עליכם להיות מספיק מקום להאיץ, אך אם הצילומים המרובעים שלכם מאפשרים זאת - לכו על זה. אחרי הכל, זו אלטרנטיבה מצוינת לרוץ לירידה במשקל.
אז עכשיו אתה יודע כיצד הליכה במירוץ שונה מהליכה רגילה, ועכשיו, בואו נסתכל על הנקודות העיקריות של הטכניקה הנכונה ליישומה:
- בהתחלה, הגוף נשמר ישר, המבט מופנה קדימה;
- הזרועות כפופות במרפקים בזווית ישרה ומוחזקות בחופשיות, ללא מתח. במהלך התנועה הידיים עוזרות לספורטאי, עוברות לקצב המדרגות קדימה ואחורה;
- חשוב להקפיד על הכלל של נגיעה ברצפה ברגל אחת - אם ההפרדה בין שתי הרגליים קבועה, תורחק מהתחרות;
- הרגל שעליה אתה מתכנן לעשות צעד צריכה להיות ישרה לחלוטין עד שהרגל נוגעת בקרקע. ברכיים חדות במהלך הצעדה מהוות הפרה קשה של הטכניקה.
כל אלה הם הדרישות הבסיסיות לטכנולוגיה. אנו נמשיך במחקר של הליכה בספורט בטכניקות הרזיה למתחילים, כלומר כיצד לרדת במשקל באמצעות דיסציפלינה זו.
האם הליכה היא כלי להרזיה?
ספורט זה הוא כלי יעיל במאבק נגד קילוגרמים עודפים, יתר על כן, הוא אחד הפחות טראומטי. וגם, מותר לאנשים שמנים מאוד. יסודות הטכניקה וכללי ההליכה בספורט, אם המטרה היא לרדת במשקל, זהים לאנשים העוסקים בספורט זה באופן מקצועי, לכן עיין היטב בסעיף הקודם.
זכור את ההנחיות הבאות:
- כל אימון מתחיל תמיד בחימום;
- השלמת השיעור בתרגילי מתיחה ונשימה (ניתן להחליף בהליכה מדיטטיבית);
- התחל בקצב רגוע, הגבר את מהירותך בהדרגה;
- שמור על מיקום הגו הנכון ופעל לפי הטכניקה;
- לגמו לאט במהלך האימון. עדיף להרוות את צימאונך לפני ואחרי השיעור;
- בחרו את ציוד הספורט ואת נעלי הריצה המתאימות (קלות משקל, עם סוליה קפיצית ובוהן גמישה, ולעונה הקרה - גרסת חורף);
- שאפו אוויר דרך האף ונשפו דרך הפה;
- וודאו כי הארוחה האחרונה לפני האימון הייתה שעתיים לפחות;
- היצמד לתוכנית האימונים, אל תדלג, התאמן טוב;
- משך האימון הממוצע הוא 50-60 דקות; עליך לעשות 3-4 פעמים בשבוע.
גם אם שלטתם ותרגלתם בהצלחה סוגים שונים של הליכה בספורט, עשו הרבה ובמשך זמן רב, אך יחד עם זאת, אל תאכלו נכון, אל תצפו לתוצאה. חשוב להקפיד על תזונה דלת קלוריות אך מאוזנת - במקרה זה, סולם הסקאלה בהחלט יעבור שמאלה.
סוגים
למדנו מהי הליכה במירוץ ואיך ללכת נכון, אך לא שקלנו את הזנים שלו. בואו לרשום אותם בקצרה:
- קצב איטי - מהירות, כ -80 צעדים לדקה;
- בינוני - 120 צעדים לדקה;
- אתלטי - 150 צעדים לדקה. במהירות זו מכוסה קילומטר אחד בתוך 7 דקות. זה הקצב שנחשב אידיאלי לתחרות למרחקים ארוכים;
- קצב מהיר - רק ספורטאים מנוסים מתאמנים בו, המהירות הממוצעת שלהם מגיעה ל 10-16 קמ"ש.
תועלת ופגיעה
זה בכלל לא הכרחי לעסוק בספורט זה במקצועיות על מנת להשיג תוצאות. רבים נוהגים כיום במשמעת למטרות בריאות, על מנת להדק את הנתון, לשפר את הבריאות ולהתחמם. בואו נסתכל על היתרונות של הליכה במירוץ, גם אם זה לא מקצועי:
- מנרמל את פעילות מערכת הלב וכלי הדם;
- מכשירי נשימה לרכבות;
- מייצב את מערכת העיכול;
- נרגע, עוזר להתמודד עם דיכאון;
- מקדם ירידה במשקל;
- מסייע בשמירה על טונוס השרירים.
סביר להניח שהליכה במירוץ לא תזיק, מכיוון שהיא נחשבת לאחד מענפי הספורט הבטוחים ביותר, אולם אם יש לך התוויות נגד מסיבות בריאותיות, פגיעה אפשרית.
באילו מקרים פעילות גופנית כזו אסורה? עם לחץ עורקי, החמרה של מחלות כרוניות, עם הפרעות בעבודת הלב, עם סוכרת, בעיות ברשתית העין, ARVI, לאחר התקף לב או שבץ.
כללי הכנה
למדנו את המאפיינים העיקריים של הליכה בספורט, ועכשיו בואו נדבר על תהליך ההכנה.
- קודם כל, כאמור לעיל, כדאי לרכוש ציוד טוב שאינו מעכב תנועה, נוח ונוח. תשומת לב מיוחדת מוקדשת לנעלי ריצה איכותיות;
- שנית, חשוב היכן תלמד. פארק עם הרבה צמחייה הוא אידיאלי;
- הארוחה האחרונה לפני האימון צריכה להיות 2-3 שעות;
- קנו גאדג'טים שימושיים כדי לקבל אותות מגופכם בזמן. לדוגמא, קנו שעון ריצה, זה יהיה שימושי מאוד לפעילות מסוג זה.
כדי שלא תשתעמם, קח איתך נגן עם הרצועות האהובות עליך. הוכח כי הסיבולת של אתלט מוגברת בשיעור של עד 20% כאשר הוא מתאמן עם מוסיקה!
אז, עכשיו אתה יודע איך לעסוק כראוי בהליכה במירוץ, ומכיר היטב את טכניקת הביצוע. אנו מקווים שהאימונים יביאו לכם הנאה, כי בניגוד לריצה, זה קצת יותר קל, בגלל פחות לחץ על הרגליים. זכרו לגבי שלבי ההליכה - התחילו לאט, האצו בהדרגה, וקרוב יותר לסוף המרחק, האטו. אם תלמדו כיצד לארגן כראוי את השיעורים שלכם, עקבו אחר לוח הזמנים בקפידה ותנו את המיטב, התוצאה לא תאחר להגיע. בהצלחה בהליכון!
